シンスプリントを早く治す方法 

シンスプリントを早く治す方法 

シンスプリントはやみ雲に、足部、下腿のストレッチを行っても

良い結果はでません。

シンスプリントに関連した筋肉を単独で
アプローチしなければなりません。




まず背屈筋の内返しの前脛骨筋の過緊張を緩めるストレッチ

底屈筋の外返しの腓骨筋のストレッチと筋出力アップ法

底屈筋の内返しのストレッチと筋出力アップ法

長趾屈筋と長母指屈筋のストレッチと内在筋強化法

タオルギャザーのちょっとした工夫法

これらのトレーニングをコツコツ毎日続けてください。

必ず結果が出ます。

早い人で2週間後、遅い人でも1か月後には変化を感じます。

諦めずに明確な目標を持って頑張りましょう!

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シンスプリントを早く治す方法パート

シンスプリントを早く治す方法
パート

足部の骨は全身の四分の一(56個)あると言われています。

底屈筋は内返しと外返しがあります。

底屈筋の内返しの主な筋肉は、

後脛骨筋、長趾屈筋、長母指屈筋です。

シンスプリントはそもそもこの後脛骨筋の筋力不足で起こるもので



この筋肉が弱くなるので、

代わりに補って長趾屈筋、長母指屈筋がカチカチに

硬くなり発生すると、前回の動画で説明しましたが、

こじれて何か月も治らない慢性化したシンスプリントは、

これらの筋肉では解決しないケースもあります。

その場合は後脛骨筋の筋力低下に関連する
筋肉全て調整しなければなりません。

底屈筋の外返しの腓骨筋

背屈筋の内返しの前脛骨筋

背屈筋の外返しの長趾伸筋

これらの筋肉の過緊張や筋出力を調整する必要が重要です。

パート動画では、具体的な方法を説明することにします。

シンスプリントの原因

シンスプリントの原因

すねの内側が痛くなるシンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)は

ランニング系、ジャンプ系のスポーツに多く、長距離選手、
バレーボール、バスケットなど多発します。

練習を中止して休んでいたも又練習復帰すると痛みが再発し

長期に悩んでいるスポーツ選手は多くいます。

スポーツしていない人もなります。

その場合は長距離を通学、通勤する人にも発生します。








何で起こるのか?

舟状骨を引き上げる筋肉が後脛骨筋です。

この筋肉が弱くなると、必ずそれを補う、代わりに働く筋肉が出てきます。

その筋肉が、長趾屈筋と長母指屈筋です。

この筋肉が頑張り過ぎて、カチカチに硬くなります。

するとこの筋肉は足趾まで付いている長い筋肉で足趾の動きが悪くなり、

足関節に関連する距骨の動きも悪くなり上手く滑り込まなくなり、

骨膜にストレスがかかり炎症を生じます。

では、どうすればいいのか?

そもそも後脛骨筋が弱くなって、このような状態になった訳ですから

後脛骨筋がしっかり働けるように強化していくことが重要です。

ポイントは後脛骨筋と足の内在筋を単独で鍛えることです。

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持久力を上げる一番の方法

持久力を上げる一番の方法

マラソンなどで持久力を上げるのに重要なのが呼吸です。

人間は1日約15000回〜20000回呼吸しています。

それに関与しているのが呼吸筋、いわゆる横隔膜です。

この横隔膜の働きが悪くなると必ず代わりに頑張る筋肉が出てきます。

首の筋肉を使って胸郭を広げようとします。その筋肉が

斜角筋や胸鎖乳突筋や僧帽筋など肩甲骨を挙上させる筋肉です。

これらの筋肉が頑張り過ぎるようになると硬くなり、

疲労が溜まりエネルギーを使いすぎることになり

競技のパフォーマンスは一挙にダウンします。

このようなやり方で毎日20000回も呼吸していたら
肩が凝ったり、腰痛になったりします。

では、横隔膜を上手く使うにはどうすればいいのでしょうか?

1回換気量がやく500mlと言われています。

2000ml変えるのには4回で済みます。

横隔膜が上手く使えないと胸式呼吸になります。

鼻から肺までは酸素を交換出来ません。

それを「死腔」と言います

簡単に言えば容積が小さいので

人によっては2000ml変えるのにう10回かかるわけです。

その分、身体の動きが悪くなり、疲労が溜まり、

エネルギーを適切にえることが出来なくなり、

パフォーマンスは下がりまくります。

横隔膜に一番関与している筋肉があります。

それは、腹横筋です。

この筋肉は腹部を下から、上から、横から、

囲っている直接触ることができない深部にある
インナーマッスルです。

この筋肉がしっかり働くようになると

骨盤底筋、多裂筋、横隔膜の位置関係が

整い正常な動きを連動させることができます。

教科書的なメジャーな横隔膜のトレーニングはドローイン
(お腹を引っ込ませる)がありますが、なかなか上手くいきません。

ドローインのエクササイズは単独で筋収縮していないので

あまり効果はありません。



では、腹横筋だけ単独で鍛えるトレーニング法をご紹介します。

まとめると、横隔膜をしっかり働くようにすると、

驚くほど記録が伸びること間違いなしです。

このようなトレーニングに興味、関心がある方は是非
ご連絡ください。

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腸腰筋のトレーニング法

筋肉界のスーパースターと言われる「腸腰筋」

上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉ですが

スポーツの現場では、

この腸腰筋が弱くなったり硬くなり過ぎたりすると、
色々なデメリットが起こります。



それについてご紹介します。

1.股関節の伸展障害がでる
  スプリンターのスライドが小さくなる(走る歩幅が短くなる)
  ピッチングの際、上手く足を蹴れない

2.股関節の内旋制限が出る
  ピッチングの際、反対側の腰に負担がかかるようになる

3.骨盤の前方移動が出来ない
  バレーボールのブロックの際、腰が引ける状態になるのでボールを
  吸い込むようになるブロックがふらつく

4.水泳のストリームラインが出来ない
  腰が引けたフォームになるので水の抵抗を受けやすい

5.殿筋が疲労しやすい
  腸腰筋が硬いとガニ股歩行になるので殿筋に負担がかかり
  疲労しやすい。

6.股関節痛(前面)になりやすい
  サッカーは腸腰筋ばかり使う競技で負担がかかり股関節痛になりやすい


などなど…スポーツの現場では腸腰筋に関与することが多いのです。

では、腸腰筋が弱くなった場合はどうすればよいのか?

この動画を見てコツコツ鍛えていきましょう!

逆に腸腰筋が硬くなった場合は多裂筋、腹横筋を
しっかり働くように強くしていけば

簡単に解決しますよ!

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肩を柔らくする筋膜リリース法

肩を柔らくする筋膜リリース法

肩回りを柔らくする方法は多数ありますが今回は
ストレッチポールを使った筋膜リリース法をご紹介します。

痛みのない気持ち良い範囲で、
一つの部位につき約1分間ぐらい行います。





1.肩甲骨内縁(菱形筋、僧帽筋中部、下部)

アゴを引き肘を寄せて、背中を丸めて転がします

2.肩甲骨棘下(棘下筋、小円筋、三角筋後部)

背中の肩甲骨をポールに乗せた状態から、身体を横に倒し
肩の後ろ当たりを乗せます。肘を寄せて手を合わせます。

3.脇(棘下筋、小円筋、広背筋)

人間が前後に転がります。脇を乗せてポールを転がしても構わない。
首が疲れやすいので下向きが良いでしょう。

4.脇下(大円筋、広背筋)

脇の5儔式未鮠茲擦泙后2爾亮蠎鵑鮠紊亮蠅濃ちます。
人間が前後に転がります。強度が上がりますがポールを転がしても構いません。

5.鎖骨下(大胸筋鎖骨部)

上半身は下向きで、下半身は横向きで。

6.三角筋
(前部)親指を下に向けると転がりやすい
(中部)身体は全て横向きになります。
(後部)下の腕は胸の前で転がします。小指を床に向けると良い

7.上腕二頭筋 横に転がします。親指を下に向けると良い。

8.上腕三頭筋 腕は頭の延長線上に伸ばしている

継続は力です!毎日コツコツ行っていきましょう。

全部一緒にする必要はありません。分けて行っても問題ありません。

大事なことは続けることです!続けるコツは…

明確な目標を持つことです!

明確な目標が無いから、軸がぶれるのです!

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首が回らない理由

首が回らない理由

寝違いなどで首が回らないことがよくあります。
何故首が回らなくなるのか?

首を回す筋肉は胸鎖乳突筋、菱形筋、頭板状筋の3つです。

この3つの筋肉の中で、仕事を良くサボる筋肉があります。

それは、菱形筋です。




この筋肉がさぼると、同じ働きをする胸鎖乳突筋と頭板状筋が

代わりに頑張るようになりカチカチに硬くなって可動制限と

詰まるような痛みが発生します。

この痛みを解消するには、まず、菱形筋にフォーカスして

菱形筋をしっかり働くようにさせることが一番です。

菱形筋には大菱形筋と小菱形筋の2つがあります。

特に首痛の場合は小菱形筋の方が重要です。

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投げる瞬間(リリース時)の痛み

投げる瞬間(リリース時)の痛み

肩関節で必ずと言っていいほど、弱くなる筋肉があります。

それが、肩甲下筋と上腕三頭筋長頭です。

肩甲下筋はインナーマッスルで直接触ることができません。

肩を内旋させる筋肉です。

内旋させる筋肉は他にもあります。

烏口突起につながっている烏口腕筋と上腕二頭筋短頭です。

肩甲下筋の働きが悪くなると、つまり弱くなると、

必ずこの2つの筋肉が代わりに働くようになり

頑張り過ぎるのでカチカチに硬くなります。





投げる瞬間時に痛くなる場合は殆ど肩前面に痛みが発生します。

それと手首の硬さも関与します。

手首を回内する動作(手の平を下に向ける)

が上手くならないと(手首をスナップする)

どこかで補う動作がでます。

肩や肘で補う動作を繰り返しているとリリース時の痛みが発生します。

股関節も同様で、股関節が硬いと下半身を上手く使えなくなり、

上半身だけで投げるフォームになり肩関節にストレスが加わります。

まとめると、

肩甲下筋をしっかり働けるように単独で筋力アップすることと、

手首、股関節の柔軟性を高めると

肩関節にかかる負担が緩和され

リリース時の痛みは徐々に改善することになります。

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肩を強くするポイント

肩を強くするポイント

肩が何故弱いのか?

それは肩関節が不安定だからです。

肩が安定すれば必ず正しい動きができるから必ず強くなります。

では、肩関節を安定させる筋肉は?

教科書的には肩のインナーマッスルと言われています。


ローテーターカフ筋(回旋筋腱板)


棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つです。





しかし、回旋筋腱板を鍛える(チューブ)では、

どうしても、どうしてもアウターマッスルの大胸筋や三角筋も

一緒に鍛える形になるので非常に難しく、さほど効果は期待できません。

肩を安定させる筋肉は他にもあります。

肩甲骨に関与する、上腕三頭筋長頭、前鋸筋、菱形筋があります。

この筋肉が安定すると肩甲骨の可動域が大幅にアップし

投球時の肩にかかるストレスが無くなります。

まとめると、肩を強くさせる筋肉は

肩甲下筋、上腕三頭筋、前鋸筋、菱形筋この4つです。

細かいことを言えば、手首も関与していますが、

手首は次回の機会に説明したいと思います。

大事なことは、この4つの筋肉を単独で鍛えるということが重要です。

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かかとの痛みのメカニズム


足部で必ずと言っていいほど弱くなる筋肉があります。

それは、腓骨筋と後脛骨筋です。

これらの筋肉の特徴は、

底屈筋で外返し、内返しで地面を蹴るような動きをします。

踵に影響するのは腓骨筋です。

腓骨筋は土踏まずを下げる筋肉と言われています。

言い方を変えるとアーチを下げます。





腓骨筋が弱くなると、捻挫しやすくなります。

そうならないように、腓骨筋の弱さを補う筋肉があります。

それは足趾の筋肉です。

これは長趾伸筋の仕業です。

足の指を使いすぎると、指が反りやすくなります。

その結果アーチが高くなります。

これをウインドラス機構(ヨットの帆のような)と言います。

そうなると足底腱膜が指の方へ引っ張られ、

踵のの付け根にストレスが溜まり小さな傷が元に戻れず、

骨に置き換えり骨棘(トゲのような骨の変性)になります。

腓骨筋が弱くなると、踵の痛みでだけではなく、

アキレス腱炎や足の甲に痛みや第五中速骨の疲労骨折や

母指球の痛みなど、色々な足のトラブルが発生します。

とにかく、腓骨筋は特に弱くなりやすいので、日頃から

単独で筋力アップするよう意識することが重要です。

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