セミナー(座学セミナー)告知

カテゴリ:
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市民ランナーのためのフルマラソン対策講座
〜夏場のトレーニングを制するものはフルマラソンを制す〜

関東地方も梅雨明けし、いよいよ夏本番ということで今年の冬のフルマラソンに向けて準備を開始すべき時期となりました。

今年の冬のフルマラソンに向けて市民ランナーが取り組むべきトレーニング、夏場のトレーニングで配慮すべきポイント、などを中心に市民ランナーを対象とするフルマラソン対策講座を開催致します。

今年の冬にフルマラソンに挑戦する市民ランナー、自己記録更新を目指す市民ランナーの皆様は是非ご参加下さい!

講座内容(座学):
・市民ランナーがフルマラソンを完走するために必要な体力要素(持久力と筋力)
・夏場のトレーニング計画と注意すべきポイント
・市民ランナーにとってのウエイトトレーニング(筋力トレーニング)とは
・目標レースに向けてのトレーニング計画
・質疑応答

開催日時:
2018年7月21日(土)13:30-16:30

開催場所:
合同会社ユニバーサルストレングス錦糸町
東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1階
http://universal-strength.co.jp/about.html 

料金:4,000円(税込)

定員:15名

お申込み:下記リンクお問い合わせフォームより


*以下を入力しお申込み下さい。
・「フルマラソン対策講座申し込み」
・お名前
・年齢
・性別
・ランナー歴
・目標レース(既に決まっている場合)

以上

意味のあるトレーニングを。。。

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技術練習や(体力)トレーニングを実施する際に、「きつい(きつく感じる)練習・トレーニング=良いトレーニング(効果の高い練習・トレーニング)である。」という思考、論理が成り立ってしまうことも少なくありません。
 
また、「トップ選手が行っている練習・トレーニングだから良い練習・トレーニングである。」といったような思考に陥りトップ選手が行っている練習・トレーニングを真似して取り組んでいるケースも多いのではないでしょうか。
 
しかし、きついトレーニング(きつく感じる)練習・トレーニングやトップ選手が実施している練習・トレーニングが必ずしも良い練習・トレーニング(効果の高い練習・トレーニング)であるとは限りません。
 
すなわち、その練習・トレーニングがただ単にきつく感じるだけで、実際の競技に必要とされる生理学的要求を満たしているとは限らず、期待される効果が得られるとは限りませんし、そもそも才能豊かなトップ選手はどんな練習・トレーニングを実施しても高い競技パフォーマンスを発揮出来る可能性もある訳です。
 
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この数年で爆発的に認知度が上がったといえるトレーニング方法に「TABATAトレーニング」があります。

この「TABATAトレーニング」は「20秒間の(全力)運動と10秒間の休息を6~8回疲労困憊に至るまで繰り返す」というものですが「20秒間の運動+10秒間の休息×6~8回」という部分が独り歩きをしてしまい本来の目的・効果を見失う形で広まってしまった典型例であるといっても過言ではありません。
 
本来「TABATAトレーニング」は1980年代後半頃に日本のスピードスケート選手が取り組んでいたインターバルトレーニングで(当時、多くの日本人スピードスケート選手がこのインターバルトレーニングを実施し多くのメダルを獲得しています)、このインターバルトレーニングの科学的根拠を検証した結果(下記リンク参照)、20秒間の最大運動の運動強度は170%VO2maxに相当すること、最大酸素摂取量を向上させること、最大酸素借を向上させること、が明らかにされ、簡単にいえば1つのトレーニング(方法)で有酸素能力と無酸素能力を向上させることが可能であることから注目されましたが、実際に実施してみると非常に”きつい”トレーニングであり、その”きつさ”だけがフォーカスされた(と考えられる)ことから「20秒間の(全力)運動+10秒間の休息×8」という部分だけが独り歩きする形で欧米のフィットネス愛好家を中心に拡がりました。

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この「TABATAトレーニング」はどのような運動を用いても”きつい”トレーニングになります(厳密にいうと、きつく感じるトレーニングになります)が、例えば「腕立て伏せ」や「懸垂」を用いて「TABATAトレーニング」を実施しても最大酸素摂取量に達することも最大酸素借が観察されることもないといえますので、ただ単に”きつい”だけで本来の効果を得ることは出来ません。

つまり、身体を疲弊させるだけ、やるだけ損みたいなトレーニングであるのです。

「TABATAトレーニング」の本来の目的・効果を考えるのならば170%VO2maxに相当する強度で実施出来る運動様式(例えば、パワーマックスのような固定自転車を用いた自転車運動)を選択し6〜8セットで疲労困憊に至るような内容でなければ意味がありません。

例えば、以下の動画のように笑顔で終われるような内容では本来の目的から外れたものになってしまうという訳です。

 

また、1980年代の日本人スピードスケート選手が取り組んでいたインターバルトレーニングには「TABATAトレーニング」のベースとなったプロトコル(20秒間全力運動+10秒間休息)とは別に「30秒間全力運動+2分間休息」というプロトコルもあったとのことですが、こちらのプロトコルのインターバルトレーニングも非常にきついものであるにも関わらず酸素摂取量は最大酸素摂取量に達していないことが明らかにされ、”きつい”だけで効果は「20秒間全力運動+10秒間休息」というプロトコルよりも劣るというものでした。
 
このように”きつい”からといって、その練習・トレーニングが効果的なトレーニングであるとは限りませんし、仮にトップ選手が実施していたからといっても効果的であるとは限らない訳です。

折角トレーニングを実施するなら、同じ”きつい”思いをするなら、同じ労力を費やすのなら、意味のあるトレーニングを実施しなければもったいないといえます。従って、効率的・効果的なトレーニングを行うためには自身が取り組むトレーニングの目的や効果を明確にする必要があるといえるでしょう。
 

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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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●合同会社Universal Strength
ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。  

クロスエデュケーションに関して。。。

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2018年1月7日に左脚を負傷し現在、固定装具を用いて治療中なのですが(負傷状況等の詳細はこちらのブログ記事を参照下さい)ウエイトトレーニングを実施することが出来ない左脚の筋力低下を極力防ぐために改めて「クロスエデュケーション」について文献リサーチを重ね理解を深めています。

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●クロスエデュケーションとは
クロスエデュケーションとは片側のみの運動によって 、運動を行なっていない対側肢にも運動効果が確認出来る現象であり、1894年にYale Physiological Laboratoryが片側のレジスタンストレーニングによって非トレーニング側肢にも筋力向上がみられたことを初めて報告し、その後、数多くの先行研究によってクロスエデュケーション(効果)がみられることが報告されています。

リハビリテーション領域では、いわゆる「学習の転移」に関する研究が1750年代から行われており、片麻痺者に対するリハビリテーション等においてはクロスエデュケーションが活用され、その効果も数多く報告されていますが、クロスエデュケーションは片側の運動スキルの学習が反対肢に転移することばかりを意味するのではなく筋力の向上も転移するという側面を含めた現象を意味しています。

この筋力向上の転移は受傷したスポーツ選手のリハビリテーションにおいて極めて重要な要素となり、片側のウエイト(筋力)トレーニングによる筋力向上が反対肢にも転移するのであれば、片側の体肢の負傷によって長期間に渡りウエイトトレーニングが実施出来ない状態においても患側の筋力低下を防ぐことが可能となり、早期の現場復帰の可能性が広がるといえます。

しかしながら、片側のみのウエイトトレーニングによって何故、非トレーニング側肢にも筋力向上効果がみられるのか、そのメカニズムについては不明な点も多く、近年では神経生理学的検討、分子生理学的検討、など様々な側面から研究が行われており、更にはトレーニング様式、トレーニング強度及び量、トレーニング頻度といったトレーニングプログラムデザインに必要な変数に関する研究は十分であるとはいえません。

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(参考文献1より転載)

但し、受傷したスポーツ選手がリハビリテーションを進めていく上で患側の筋力低下を防ぐためにクロスエデュケーションを活用しない手はないといっても過言ではありませんので、これまでに報告されている研究結果を基に現場で様々な工夫をしていく必要があるといえるでしょう。

●メタ分析によると
これまでに報告されている先行研究を用いたメタ分析(参考文献2)によると筋力向上の転移を図る上で効果的であるとされるトレーニング変数及びポイントは以下の通りであることが示唆されています。

・3-5set×8-15rep
・Rest time:1-2min
・Eccentric contractions

しかしながら、トレーニング様式やトレーニング頻度については不明な点も多く確実に筋力向上を転移させるために参考とすべき科学的根拠はまだまだ乏しいといっても過言ではありません。

●自身の取り組み
上述した通り片側肢のトレーニングによって筋力向上効果を対側肢に転移させる上で効果的なトレーニングプログラムをデザインするための根拠は乏しいといえますが、上記のメタ分析から得られたトレーニング変数等を参考に、レッグプレスを中心とする健側のウエイトトレーニングに取り組み(シングルケーススタディ的ではありますが)クロスエデュケーション(効果)を検証中です。



果たして実際に、どのような効果が得られるのか追ってこのブログでも報告していきたいと考えております。。。

参考文献:
(1)Hendy AM, Lamon S.:The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Front Physiol. 2017 May 10;8:297.

(2)Cirer-Sastre R, Beltrán-Garrido JV, Corbi F.:Contralateral Effects After Unilateral Strength Training: A Meta-Analysis Comparing Training Loads. Journal of Sports Science and Medicine. 2017,16,180-186.


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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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