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カテゴリ:トライアスロントレーニング

トライアスリートのためのウエイトトレーニング講座(1Dayセミナー)開催告知

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トライアスリートがスイム、バイク、ランの練習以外にウエイトトレーニングに取り組むべき理由について解説し、適切なウエイトトレーニングテクニックを紹介する1Dayセミナーを開催致します。

2018年シーズンに向けてウエイトトレーニングに取り組もうと考えているトライアスリートにお勧めのセミナーです。

●セミナー概要

開催日時:
第1回・・・2017年12月 2日(土)17:00-19:00
第2回・・・2017年12月16日(土)17:00-19:00

開催場所:
合同会社Universal Strength S&Cフィールド 錦糸町
〒130-0012 東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1F

セミナー内容:
1.講義(トライアスリートがウエイトトレーニングに取り組むべき理由)

2.実技(実施予定運動種目)
・RL
・RDL
・OH Press
・Horizontal Pull up
・Shoulder tap & Scapula Stretch
*但し、参加者の状況に合わせて変更する可能性があります。

参加費:¥12,960

定員:各回ともに6名

お申込み:
お申込みは以下のwebサイトより「トライアスリートのためのウエイトトレーニング講座」の該当開催日の参加ボタンをクリックしお申し込み下さい。


お問い合わせ:katsuhiko.noguchi@gmail.com 宛にメールにてお問い合わせ下さい。


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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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スイムテクニックを習得、修正するために。。。

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トライアスロン競技において、スイムは最も技術的要素が高い種目であるといえます。

いい換えれば、スイムパフォーマンスはテクニックの良し悪の影響を受けるということであり、スイムパフォーマンスを高めるためには適切なスイムテクニックを身に付けることが重要だといえる訳です。

そして、適切なスイムテクニックを身に付け、そのテクニックを磨いていくには、とにかくスイム練習あるのみ、ということになる訳ですが、当方が現在受講中している”IRONMAN COACHING CERTIFICATION PROGRAM” には「テクニックの習得、修正に筋力強化が役に立つという考え方が根底にあります。

簡単にいえば、然るべき筋力(更にいえば、然るべき筋力と柔軟性)がなければ、どんなに練習を積み重ねてもテクニックの習得や修正は上手くいかない、あるいは時間がかかるということです。

日本においては、競技で必要とされる筋力は練習で鍛えられるという考え方が根強かったりするのですが、やはり、合理的な思考をするアメリカ人は、ウエイトトレーニングによって筋力を強化し、その筋力を活かしてテクニックを習得する、あるいは修正する方が効率的、効果的であるという考え方を持っているのです。

筋力がなければ出来ることは限られ、いい換えれば、筋力がなければ身に付けられないことがあります。

例えば、スイムテクニックにおいては、いわゆる「ハイエルボー」が重要なポイントの一つであるといえますが、ハイエルボーが出来ない理由の一つに筋力不足が挙げられ、筋力がない状態で適切なハイエルボーを意識しても「出来ないものは出来ない」といっても過言ではないのです。

 

このことは、普段から加賀コーチ河森博士が言及していることなのですが、「無いものは使えない」「筋力がなければ出来ることは限られる」「筋力強化を図る上ではウエイトトレーニングが最も効率的、効果的である」ということを理解している、運動選手、競技コーチは極僅かであるといっても過言ではなく、更にいえばトレーニング指導者ですら、そのことを十分に理解している人材は僅かであるといっても過言ではありません。

ウエイトトレーニングによって筋力強化を図り、得られた筋力を活かして適切なテクニックを身に付けるための練習を重ねていく・・・そのような考え方を持つ日本人トライアスリートが増えることを願ってやみません。

来シーズン(2018シーズン)に更なる飛躍を目指すトライアスリート、特にスイムパフォーマンスの向上を図りたいトライアスリートの皆さんは、今オフシーズンに是非とも筋力強化に重点を置いてウエイトトレーニングに取り組んで頂きたいと思います。


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トライアスロン塾2017-2018メンバー募集

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トライアスロン塾2017-2018メンバーを募集します!

本トライアスロン塾は、アイアンマン世界選手権(IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIP)及びアイアンマン70.3世界選手権(IRONMAN70.3 WORLD CHAMPIONSHIP)出場を目指すトライアスリート、もしくは、アイアンマン (IRONMAN)及びアイアンマン70.3(IRONMAN70.3)にチャレンジする、あるいはチャレンジしたいトライアスリートを対象としています。

【トライアスロン塾概要】

週1回のウエイトトレーニング指導(90分間)Swim,Bike,Runの遠隔的指導(メール等によるトレーニングプログラムの配信及びメール等による指導)によってトライアスロン競技力を向上させることを目的とした16週間(4ヶ月間)のプログラムです。

●当トライアスロン塾メンバーは週1回のウエイトトレーニング指導を受けて頂き、毎月初に配信されるSwim,Bike,Runのトレーニングプログラム(トレーニング計画)に従い各自でSwim,Bike,Runのトレーニングを実施して頂きます。*Swim,Bike,Runトレーニングプログラムは各自のレベルに合わせて個別に提供致します。

Swim,Bike,Runトレーニングプログラムサンプル:
Sample01

●Swim,Bike,Runのトレーニングについては、各自で実施して頂いたトレーニング内容をメール等で報告して頂き、その内容を評価した上で随時トレーニングプログラムの修正を図ります。

●当トライアスロン塾は週1回のウエイトトレーニング(90分間)が必須になります。*ウエイトトレーニング指導はパーソナルトレーニング指導になり各自の出来得るエクササイズから進めていきますのでウエイトトレーニングを全く実施したことのないトライアスリートでも全く問題ありません。

●ウエイトトレーニングが直接的に持久系競技パフォーマンスを向上させることはないかもしれませんが(但し、ウエイトトレーニングによってランニング効率、動作効率が改善、向上するという研究結果もありますのでウエイトトレーニングが持久系競技パフォーマンスを向上させる可能性もあります。)ウエイトトレーニングを定期的に実施することで筋-腱複合体(筋-腱組織)が強くなり持久系競技種目によって繰り返される一定の動作による慢性障害(Swimでの肩の障害、Bikeでの腰や膝の障害、Runでの足底を含む足首や膝ならびに腰の障害)の予防に役立ちSwim,Bike,Runのトレーニング量を増やすことが出来ることから間接的に持久系競技パフォーマンスの向上に貢献します。トライアスロン競技とウエイトトレーニングの関係については以下のブログ記事も参照下さい。


●当トライアスロン塾は週1回のウエイトトレーニングが必須となる関係からSwim,Bike,Runのトレーニングもこちらでコントロールさせて頂きます。その理由は、従来通りのSwim,Bike,Runのトレーニングを実施しつつ単純にウエイトトレーニングを上乗せ(追加)しても生体負荷が過剰になり過ぎてしまい、オーバートレーニングを引き起こす可能性が生じるからです。トライアスリート(持久系競技者)がウエイトトレーニングを実施する上で配慮すべきポイントについては以下のブログ記事も参照下さい。


【指導者略歴等】

野口克彦(MS,CSCS,NSCA-CPT)

-スポーツ競技歴-
●バスケットボール:6年
●スキー:10年
●トライアスロン:10年
 *1998年東京都トライアスロン選手権10位入賞
: 1999年全日本トライアスロン宮古島大会123位
●ウエイトリフティング(重量挙げ):3年

-保有資格等-
●修士(体育学)
●NSCA Certified Strength & Conditioning Specialist(NSCAストレングス&コンディショニング スペシャリスト)
●NSCA Certified Personal Trainer(NSCA認定パーソナルトレーナー)

-トレーニング指導実績-
●パーソナルトレーニング指導:2001年~現在
●NTN株式会社陸上競技部トレーニング指導:2006年~2007年
●株式会社東芝青梅ラグビー部トレーニング指導:2008年

マルチスポーツアスリートとしてショートディスタンスデュアスロン競技(Run-Bike-Run)からロングディスタンストライアスロン競技まで数多くのレースに参戦した経験と筑波大学大学院体育研究科での研究活動(持久系運動時の疲労に関する研究)、S&Cプロフェッショナルおよびパーソナルトレーナーとして多くの指導対象者(高齢者を含む一般の方から競技者)に対するトレーニング指導を通じて得た知識と技術を駆使してトライアスロン初心者から上級者まで各レベルや目標に応じたトレーニングサポートを行います。

【トライアスロン塾メンバー募集要項】

●トライアスロン塾開講期間(トレーニングサポート期間):
2017年11月6日(月)~2018年2月25日(日)計16週間

●対象:
アイアンマン世界選手権(IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIP)及びアイアンマン70.3世界選手権(IRONMAN70.3 WORLD CHAMPIONSHIP)出場を目指すトライアスリート

アイアンマン (IRONMAN)及びアイアンマン70.3(IRONMAN70.3)にチャレンジする、あるいはチャレンジしたいトライアスリート

●募集メンバー:4名(先着順)

●費用:43,200円(税込み)/4週間x4

●ウエイトトレーニング指導対応日:
・木曜日(時間は応相談)

・金曜日9:00-10:30
・金曜日14:00-15:30
・金曜日17:30-19:00
・金曜日19:00-20:30

・土曜日10:00-11:30

*ウエイトトレーニング指導はパーソナルトレーニング指導になります。
(但し、同一時間帯に複数の希望者がいる場合については2名同時にウエイトトレーニング指導を実施する場合がありますので予めご了承下さい。)

*上記より希望日時を設定下さい。
(但し、上記以外の日時ならびに詳細スケジュールは相談に応じますのでご希望があれば承ります。)

●ウエイトトレーニング指導施設:
合同会社Universal Strength S&Cフィールド 錦糸町
〒130-0012 東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1階

●お申込み:以下のフォームよりお申込み下さい。

お申込みフォーム

以上


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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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FTP;Functional Threshold Powerという概念とウエイトトレーニング

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過去のブログ記事にも加筆しましたが、近年、サイクリストやトライアスリートの間でFTP(Functional Threshold Power)という概念が注目されています。

この概念(であり指標)は書籍「
Training and Racing with a Power Meter」の中で、その著者Andrew Coggan(PhD)によって提唱された概念、指標であるとされ1時間のぺダリング運動において持続可能な最大出力」と定義されていますがPubMed(文献検索エンジン)で"Functional Threshold Power"に関する先行研究を検索してみても該当論文は限りなく少なく十分な研究が行われていないと推察されることからFTPという概念は現場的視点から生まれた概念であることが理解出来ます。



ちなみにですが、過去にも現場的視点から"Heart Rate Threshold(HRT;心拍閾値)"という概念が生まれたことがありましたが、確かに漸増負荷運動中に心拍数の閾値様がみられることは事実であるものの、その生理学的意義については十分に明らかにされず今となっては殆ど用いられることがなくなっており、個人的見解としてはFTPがHRTの二の舞にならないようにと懸念していますが、現場的視点に立てば、いわゆるフィールドテストによって選手の能力評価が出来るに越したことはありませんので、FTPという概念の生理学的背景、意義をより明確にし更に有益な指標として活用出来ることを期待しています。

さて、Gavinらの先行研究(2012)によって
8分間最大出力テストで推定されたFTP(8分間最大出力テストで得られた平均出力(W)×0.90)はOBLA(Onset Blood Lactate Accumulation=血中乳酸蓄積開始点=血中乳酸濃度が4mmol/lに相当する運動強度)でのパワーアウトプット(Power Output@OBLA)と同等であることが報告されたことは、過去のブログ記事でも述べた通りですが、下記のRønnestadらの先行研究では、バイクトレーニングに併せてウエイトトレーニングを実施した場合、Power Output@OBLAが向上すること、更にいえば自転車競技パフォーマンス(40分間オールアウトテスト)が向上したことが報告されています。

すなわち、ウエイトトレーニングによってPower Output@OBLA=FTP(90% of 8min Power Output)の向上が期待出来るという訳です。


Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98.
Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists.
Rønnestad BR,Hansen J,Hollan I,Ellefsen S.

Abstract
The purpose was to investigate the effect of 25 weeks heavy strength training in young elite cyclists. Nine cyclists performed endurance training and heavy strength training (ES) while seven cyclists performed endurance training only (E). ES, but not E, resulted in increases in isometric half squat performance, lean lower body mass, peak power output during Wingate test, peak aerobic power output (W(max)), power output at 4 mmol L(-1)[la(-)], mean power output during 40-min all-out trial, and earlier occurrence of peak torque during the pedal stroke (P < 0.05). ES achieved superior improvements in W(max) and mean power output during 40-min all-out trial compared with E (P < 0.05). The improvement in 40-min all-out performance was associated with the change toward achieving peak torque earlier in the pedal stroke (r = 0.66, P < 0.01). Neither of the groups displayed alterations in VO2max or cycling economy. In conclusion, heavy strength training leads to improved cycling performance in elite cyclists as evidenced by a superior effect size of ES training vs E training on relative improvements in power output at 4 mmol L(-1)[la(-)], peak power output during 30-s Wingate test, W(max), and mean power output during 40-min all-out trial.


上述した通りFTPの生理学的意義、背景については十分に明らかにされていない点もありますが、FTPは自転車競技パフォーマンスに大きく関与している可能性が非常に高いといえることから、サイクリストやトライアスリート(特にオリンピックディスタンストライアスリート)はFTPを向上させるべくトレーニングする必要があるといえ、上記の研究結果を踏まえて考えればサイクリスト、トライアスリートは、ウエイトトレーニングを実施すべきであるといっても過言ではないでしょう。


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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13406063.html

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オリンピックディスタンストライアスロン競技のバイクトレーニング再考

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オリンピックディスタンストライアスロン競技のバイクトレーニングに関して様々な示唆を与えてくれている論文がありました。


Med Sci Sports Exerc. 2009 Jun;41(6):1296-302.
Distribution of power output during the cycling stage of a Triathlon World Cup.
Bernard T,Hausswirth C,Le Meur Y,Bignet F, Dorel S,Brisswalter J

Abstract
PURPOSE:
The aim of this study was to evaluate the power output (PO) during the cycle phase of the Beijing World Cup test event of the Olympic triathlon in China 2008.
 
METHODS:
Ten elite triathletes (5 females, 5 males) performed two laboratory tests: an incremental cycling test during which PO, HR at ventilatory thresholds (VT1 and VT2), and maximal aerobic power (MAP) were assessed, and a brief all-out test to determine maximal anaerobic power output (MAnP). During the cycle part of competition, PO and HR were measured directly with portable device. The amount of time spent below PO at VT1 (zone 1), between PO at VT1 and VT2 (zone 2), between PO at VT2 and MAP (zone 3) and above MAP (zone 4) was analyzed.

RESULTS:
A significant decrease in PO, speed, and HR values was observed during the race. The distribution of time was 51 +/- 9% for zone 1, 17 +/- 6% for zone 2, 15 +/- 3% for zone 3, and 17 +/- 6% was performed at workloads higher than MAP (zone 4). From HR values, the triathletes spent 27 +/- 12% in zone 1, 26 +/- 8% in zone 2, and 48 +/- 14% above VT2.
 
CONCLUSIONS:
This study indicates a progressive reduction in speed, PO, and HR, coupled with an increase in variability during the event. The Olympic distance triathlon requires a higher aerobic and anaerobic involvement than constant-workload cycling exercises classically analyzed in laboratory settings (i.e., time trial) or Ironman triathlons. Furthermore, monitoring direct PO could be more suitable to quantify the intensity of a race with pacing strategies than classic HR measurements.
 

この論文は、オリンピックディスタンストライアスロン競技のバイクパートにおけるペダリング動作のパワーアウトプット等のパラメータを測定したものですが、着目すべき点は著者らが"The Olympic distance triathlon requires a higher aerobic and anaerobic involvement than constant-workload cycling exercises classically analyzed in laboratory settings (i.e., time trial) or Ironman triathlons. "と結論付けている点です。

●オリンピックディスタンストライアスリートの優劣に関与するのは無気的能力

トライアスロン競技は持久系競技であることに疑いの余地はありませんが、近年のオリンピックディスタンストライアスロン競技の記録は2時間を大きく下回る程、高速化していることから考えれば有気的能力が重要であることは勿論、むしろ有気的能力よりも無気的能力が重要であると考えられ、特にバイクパフォーマンスに関しては無気的能力の高さがより大きく関与していることが推察されます。

なぜなら、スイム能力に劣る選手はバイク序盤に前方の集団に追いつくために一気にペースを上げなければなりませんし、また、折り返しターンのあるバイクコース(以下の動画1:03辺り参照)では折り返し後に集団から離れないよう一時的なスプリントが必要になり、周回コースになれば、そのスプリントを定期的に複数回繰り返さなければならないことから高い無気的能力が必要になるといえるからです。



そして、オリンピックディスタンストライアスロン競技において、無気的能力の高さはバイク後に引き続き行われるランのパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。

高い無気的能力を有することは上述したような状況下のバイクパートにおける疲労の軽減をもたらし、その後のランパフォーマンスに結び付くといえるからです。

従って、オリンピックディスタンストライアスリートのバイクトレーニングはVO2maxを超える強度でのインタバールトレーニングを重視する必要があると共にペダリング動作による下肢の筋疲労を抑える上では高い筋力を有することでぺダリング動作に余裕を生み出すことも重要であるといえることからウエイトトレーニングに取り組む必要があるといえるでしょう。

●2020年に向けて

現在のオリンピックディスタンストライアスロン競技においてはスイムとランが、より重視されている傾向があり、JTU(日本トライアスロン連合)でもスイムとランの認定記録会を行っていますが、世界レベルで戦う上では無気的能力を中心とするバイクパフォーマンスの高さこそが最も重要であり、バイクの能力評価も重要であると考えられます。

更にいえば、この無気的能力を中心とするバイクパフォーマンスの差こそが現在の日本と世界との差ではないかと推察され、そのような点で、無気的能力を含むバイク能力の評価方法の確立及びその評価、更に、その評価に基づくバイクトレーニングの徹底が2020年に向けて必要不可欠ではないでしょうか!?

追記(2017/8/3):

近年、サイクリストやトライアスリートの間で注目されているFTP(Functional Threshold Power)という概念、指標は書籍「Training and Racing with a Power Meter」の中で、その著者Andrew Coggan(PhD)によって提唱された概念、指標であり「1時間のぺダリング運動において持続可能な最大出力」と定義されていますが、以下の先行研究によれば8分間最大出力テストによって推定されたFTP(8分間最大出力テストで得られた平均出力(W)×0.90)はOBLA(Onset Blood Lactate Accumulation=血中乳酸蓄積開始点=血中乳酸濃度が4mmol/lに相当する運動強度)でのパワーアウトプット(Power Output@OBLA)と同等であることが示されています。


J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):416-21.
Comparison of a field-based test to estimate functional threshold power and power output at lactate threshold.
Gavin TP, Van Meter JB, Brophy PM, Dubis GS, Potts KN, Hickner RC.

Abstract
It has been proposed that field-based tests (FT) used to estimate functional threshold power (FTP) result in power output (PO) equivalent to PO at lactate threshold (LT). However, anecdotal evidence from regional cycling teams tested for LT in our laboratory suggested that PO at LT underestimated FTP. It was hypothesized that estimated FTP is not equivalent to PO at LT. The LT and estimated FTP were measured in 7 trained male competitive cyclists (VO2max = 65.3 ± 1.6 ml O2·kg(-1)·min(-1)). The FTP was estimated from an 8-minute FT and compared with PO at LT using 2 methods; LT(Δ1), a 1 mmol·L(-1) or greater rise in blood lactate in response to an increase in workload and LT(4.0), blood lactate of 4.0 mmol·L(-1). The estimated FTP was equivalent to PO at LT(4.0) and greater than PO at LT(Δ1). VO2max explained 93% of the variance in individual PO during the 8-minute FT. When the 8-minute FT PO was expressed relative to maximal PO from the VO2max test (individual exercise performance), VO2max explained 64% of the variance in individual exercise performance. The PO at LT was not related to 8-minute FT PO. In conclusion, FTP estimated from an 8-minute FT is equivalent to PO at LT if LT(4.0) is used but is not equivalent for all methods of LT determination including LT(Δ1).


OBLAの生理学的意義は不明瞭な点もありますが、OBLAは無気的エネルギー供給システムの関与も大きい運動強度であるといえることから、上述したオリンピックディスタンストライアスリートの無気的能力を中心とするバイクパフォーマンス(バイク能力)を評価する上でPower Output@OBLA=FTPを用いることが有効であることが推察されます。

今後、FTPを用いたバイク能力の評価方法を確立するために、FTPを推定する上で8分間テストを用いた方が有効なのか、20分間テスト(20分間最大出力テストで得られた平均出力(W)×0.95)を用いた方が有効なのかを検証すべく更なる研究が必要であると共にFTPとオリピックディスタンストライアスロン競技パフォーマンス及びバイクパートパフォーマンスとの関係に関する更なる研究が必要であるといえるでしょう。

また、ペダリング運動のパワー出力は「トルク(簡単にいえばペダルに加わる回転力)xケイデンス(回転数)」で表されることからハイケイデンス(高回転数)で得られたFTPとローケイデンス(低回転数)で得られたFTPは同じ値でも、その解釈、評価は異なる可能性があり、以前のブログで述べたようにトライアスロン競技においてはハイケイデンスによるパワー出力が重要であると考えられることから、ケイデンスを設定(例えば、90rpm)したFTPの測定、評価が重要であるといえるかもしれません。


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