カテゴリ

カテゴリ:ウエイトトレーニング

クロスエデュケーションに関して。。。

カテゴリ:
2018年1月7日に左脚を負傷し現在、固定装具を用いて治療中なのですが(負傷状況等の詳細はこちらのブログ記事を参照下さい)ウエイトトレーニングを実施することが出来ない左脚の筋力低下を極力防ぐために改めて「クロスエデュケーション」について文献リサーチを重ね理解を深めています。

orthosis-449686_1920

●クロスエデュケーションとは
クロスエデュケーションとは片側のみの運動によって 、運動を行なっていない対側肢にも運動効果が確認出来る現象であり、1894年にYale Physiological Laboratoryが片側のレジスタンストレーニングによって非トレーニング側肢にも筋力向上がみられたことを初めて報告し、その後、数多くの先行研究によってクロスエデュケーション(効果)がみられることが報告されています。

リハビリテーション領域では、いわゆる「学習の転移」に関する研究が1750年代から行われており、片麻痺者に対するリハビリテーション等においてはクロスエデュケーションが活用され、その効果も数多く報告されていますが、クロスエデュケーションは片側の運動スキルの学習が反対肢に転移することばかりを意味するのではなく筋力の向上も転移するという側面を含めた現象を意味しています。

この筋力向上の転移は受傷したスポーツ選手のリハビリテーションにおいて極めて重要な要素となり、片側のウエイト(筋力)トレーニングによる筋力向上が反対肢にも転移するのであれば、片側の体肢の負傷によって長期間に渡りウエイトトレーニングが実施出来ない状態においても患側の筋力低下を防ぐことが可能となり、早期の現場復帰の可能性が広がるといえます。

しかしながら、片側のみのウエイトトレーニングによって何故、非トレーニング側肢にも筋力向上効果がみられるのか、そのメカニズムについては不明な点も多く、近年では神経生理学的検討、分子生理学的検討、など様々な側面から研究が行われており、更にはトレーニング様式、トレーニング強度及び量、トレーニング頻度といったトレーニングプログラムデザインに必要な変数に関する研究は十分であるとはいえません。

cross_education
(参考文献1より転載)

但し、受傷したスポーツ選手がリハビリテーションを進めていく上で患側の筋力低下を防ぐためにクロスエデュケーションを活用しない手はないといっても過言ではありませんので、これまでに報告されている研究結果を基に現場で様々な工夫をしていく必要があるといえるでしょう。

●メタ分析によると
これまでに報告されている先行研究を用いたメタ分析(参考文献2)によると筋力向上の転移を図る上で効果的であるとされるトレーニング変数及びポイントは以下の通りであることが示唆されています。

・3-5set×8-15rep
・Rest time:1-2min
・Eccentric contractions

しかしながら、トレーニング様式やトレーニング頻度については不明な点も多く確実に筋力向上を転移させるために参考とすべき科学的根拠はまだまだ乏しいといっても過言ではありません。

●自身の取り組み
上述した通り片側肢のトレーニングによって筋力向上効果を対側肢に転移させる上で効果的なトレーニングプログラムをデザインするための根拠は乏しいといえますが、上記のメタ分析から得られたトレーニング変数等を参考に、レッグプレスを中心とする健側のウエイトトレーニングに取り組み(シングルケーススタディ的ではありますが)クロスエデュケーション(効果)を検証中です。



果たして実際に、どのような効果が得られるのか追ってこのブログでも報告していきたいと考えております。。。

参考文献:
(1)Hendy AM, Lamon S.:The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Front Physiol. 2017 May 10;8:297.

(2)Cirer-Sastre R, Beltrán-Garrido JV, Corbi F.:Contralateral Effects After Unilateral Strength Training: A Meta-Analysis Comparing Training Loads. Journal of Sports Science and Medicine. 2017,16,180-186.


_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

↓運動指導者向け個別研修を随時受付しています!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13406063.html

↓トライアスロン塾2017-2018メンバー募集中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18461630.html

↓フルマラソンに初挑戦するランナーのためのトレーニングサポートを実施中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18464889.html

↓Facebookページ【トライアスロンライフスタイル】にぜひ「いいね!」をお願いいたします!
https://www.facebook.com/SwimBikeRunLife/

●合同会社Universal Strength
ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。 

戦略的回復力改善プロジェクト!?

カテゴリ:
weights-1634747_1920

前回のブログ記事で述べた通り、GS Performanceの加賀コーチから「加齢に伴うテストステロンレベルの低下とトレーニング後の回復」に関するサジェッションを頂き、先日よりHALEO「T-JACK」と「HYPER DRIVE」 を摂取しています。

「T-JACK」を摂取する理由は言わずもがなですが、今回、「HYPER DRIVE」を摂取しようと考えたのはシトルリン(L-シトルリン)の生理作用に着目したからです。

●近年注目されている遊離アミノ酸「シトルリン」

シトルリンは
1930年に日本でスイカの中から発見された遊離アミノ酸の一つであり、日本国内では2007年に食品としての利用が認められたことから、最近になりL-シトルリンを含むサプリメントに注目が集まっています。

L-シトルリンには主として、1)NO(一酸化窒素)産生を介した血管拡張・血流促進作用、2)アルギニンの前駆体としてタンパク合成促進作用、3)尿素サイクルの構成成分としての作用、4)抗酸化作用、という4つの生理作用があるとされています(参照:シトルリンの生理機能)。

上記4つの作用のうちスポーツの現場で注目されているのが、1)
NO(一酸化窒素)産生を介した血管拡張・血流促進作用であり、スポーツ、トレーニング前にL-シトルリンを摂取することでNO産生を介した血流促進作用によってパフォーマンスが向上することが期待されています。(NOも加齢に伴い産生量が低下することが報告されています。)

ところで、NOは血管内皮細胞においてアルギニン(L-アルギニン)から産生されることが知られており、NO産生による血管拡張・血流促進にはL-アルギニンの摂取が有効であると考えられますが、上述の通りL-シトルリンはL-アルギニンの前駆体であり、先行研究ではL-シトルリンを摂取することで血漿アルギニン濃度の上昇がみられること、L-アルギニンを摂取するよりもL-シトルリンを摂取した方が血漿アルギニン濃度がより上昇すること、が報告されていることからNO産生にはL-シトルリンを摂取した方が有効であることが示唆されています
(参照:シトルリンの生理機能

これらのことから、スポーツの現場では”NO BOOSTER"としてL-シトルリンの摂取が注目されている訳ですが、実際に先行研究においてシトルリンを含むリンゴ酸塩(シトルリンマレート)の事前摂取によってベンチプレスの反復回数が増えたことが報告されています。(但し、この研究で用いられたTest Protocolは特殊な内容であるため、その解釈には注意が必要であるといえますが・・・)

確かに、L-シトルリンを含む「HYPER DRIVE」を摂取してからトレーニングを実施すると、非常に辛い運動であっても押し切れるというか、踏ん張り切れるという実感があります。。。

●血管の老化を防ぐためにシトルリンによるNO産生促進が重要!

このように、L-シトルリンを含むサプリメントはスポーツ、トレーニングを実施する上で非常に有効であると考えられる訳ですが、当方がL-シトルリンに興味を持った最大の理由は
NOには平滑筋弛緩作用があり(加齢に伴い)NOの産生量が低下すると動脈壁中膜の平滑筋の緊張度が増大し平滑筋に直列につながる膠原線維が引き伸ばされ動脈コンプライアンスが低下することがしられていることからL-シトルリンのNO産生促進作用が加齢に伴う動脈コンプライアンスの改善に有効であると考えたためです。

当方は、そもそも持久系スポーツを嗜んでいたため全身の血流や動脈コンプライアンスは良い方だと考えられますが、持久系スポーツを辞めてから15年程経過し、当然、それだけ歳を重ねている訳ですから加齢に伴う動脈コンプライアンスの低下が生じている可能性もあり(更に、年齢に関わらずウエイトトレーニングは動脈コンプライアンスを低下させる可能性があることが報告されています。詳細はこちらのブログ記事にて)、いわゆる血管の老化(加齢に伴う動脈コンプライアンスの低下)に伴う血流の悪さも加齢に伴うトレーニング後の回復力の低下に関連しているのではないかと考えたのです。

トレーニング後の回復を促す上で回復に必要な酸素と栄養素を十分に供給することが重要であることは容易に理解出来るかと考えますが、その酸素と栄養素を組織に供給する役割を担っているのは血管を介した血液循環であることから考えれば、血管の老化がレーニング後の回復力の低下に結び付く可能性は否定できません。

これらの考えに基づきL-シトルリンに着目したので、常に血管の状態を良好に保つことを目的に実は夕食時にL-シトルリンのみのサプリメントも摂取するようにしています。。。

IMG_0990

●まとめとして・・・(2017/9/22追記)

加齢に伴いトレーニング後の回復が遅延する(と感じる)事象を科学的に捉えるために様々な論文をリサーチしていたところ「Anabolic Resistance of Muscle Protein Synthesis with Aging」というレビューを探り当てました。

このレビューの内容を一言でいうならば「タンパク質合成における同化反応性が加齢に伴い低下する」ということになるのですが、「加齢に伴いトレーニング後の回復が遅延する事象」はまさに「加齢に伴いタンパク質合成の同化反応性が低下する」ことであるといえるのではないかと考えました。

そのように考えると、加齢に伴いトレーニング後の回復が遅延する主たる要因は、1)加齢に伴う同化作用を持つホルモン分泌量の低下、2)加齢に伴うNO産生量の低下によって生じる(筋)血流量の低下、3)加齢に伴うタンパク質摂取に対する同化反応性の低下、であると考えることが出来ます。

ところで、加齢に伴うタンパク質摂取に対する同化反応性の低下は、分岐鎖アミノ酸の一つであるロイシンを感知し
タンパク質合成を促進する(と同時にタンパク質分解を抑制する)とされるmTORシグナル伝達系の加齢的変化、すなわち加齢に伴うmTORシグナル伝達系の活性低下によるものであると考えられることから、ロイシンを積極的に摂取することで改善することが出来る可能性が示唆されています。

従って、上記3要因を改善することがトレーニング後の回復の遅延を改善することに結びつくと考えられる訳ですが、人間は悲しいかな「若返り」は出来ませんので加齢によって生じる上記要因を何らかの形で補う必要性があると考えられ、その補完方法は以下に示す通りではないかと考えています。

1)加齢に伴う同化作用を持つホルモン分泌量の低下:アナボリックホルモンブースター系サプリメントの活用

2)加齢に伴うNO産生量の低下によって生じる(筋)血流量の低下:L-シトルリン等のNOブースター系サプリメントの活用

3)加齢に伴うタンパク質摂取に対する同化反応性の低下:ロイシンの積極的な摂取


*「HYPER DRIVE」にはL-シトルリンとロイシンが含まれていますので非常に効果的なサプリメントではないかと考えています。。。

さて、このような考えに基づく当方の取り組みが如何なる身体の変化をもたらすか・・・乞うご期待です!?(笑)



_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

↓運動指導者向け個別研修を随時受付しています!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13406063.html

↓トライアスロン塾2017-2018メンバー募集中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18461630.html

↓フルマラソンに初挑戦するランナーのためのトレーニングサポートを実施中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18464889.html

↓Facebookページ【トライアスロンライフスタイル】にぜひ「いいね!」をお願いいたします!
https://www.facebook.com/SwimBikeRunLife/

●合同会社Universal Strength
ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。

*Facebookページにぜひ「いいね!」をお願いいたします。 

カテゴリ:
当方が仕事としてトレーニング指導を開始した当初、自分自身がトライアスロン競技に取り組んでいたこともあり市民ランナーから実業団ランナーまで多くのランナーのサポートをさせて頂きました。

そのサポート内容は、練習プログラム(ランニングトレーニング)の提供から、補強運動としての筋力トレーニング(ウエイトトレーニング)指導まで多岐に及ぶものであり、特にロードレースシーズンが一段落しトラックシーズンに突入する春先にウエイトトレーニングの指導依頼を受けることが多く、様々なレベルのランナーに対してウエイトトレーニングの指導を行ってきましたが、まだまだ、ウエイトトレーニング(特に高強度ウエイトトレーニング)に対して否定的、懐疑的な考えを持つランナーが多いのではないかと思われます。

ランナーがウエイトトレーニングに対して否定的、懐疑的な考えを持つようになったのは、1970年代の研究において高強度ウエイトトレーニングによって筋のミトコンドリア密度が減少することが報告されたこと(MacDougallら,1979)に起因しているのかもしれません。

この研究結果から、少なくともエリートランナーやエリートランナーを指導するコーチの間で、ウエイトトレーニングによって持久力が低下するという考え方が広まり、ランナーが競技力向上を目的にウエイトトレーニング(特に高強度ウエイトトレーニング)に取り組むという習慣が根付かなかったといえるでしょう。

しかしながら、1980年代以降、多くの研究結果によってウエイトトレーニングは持久力にネガティブな影響を及ぼさないことが報告され、更には、ウエイトトレーニングは最大酸素摂取量に代表される有酸素能力の向上に直接的には関係しないものの、ウエイトトレトレーニングによってランニング動作における神経筋メカニズム(例えば、接地時間の短縮等)の改善をもたらすことで競技力向上が期待出来ることも明らかにされ、ウエイトトレーニングに取り組むランナーも増えてきているのではないかと推察されます。

但し、ウエイトトレーニングといっても自体重エクササイズであったり、近年流行の?体幹エクササイズといわれるようなものであったり、と、ある意味でウエイトトレーニングとは呼べないレベルの「運動」を実施しているに過ぎないのが現状であることも否めません。

ランナーが、こうした低強度の運動をウエイトトレーニングあるいは筋力トレーニングと称して実施する背景にあるのは、ウエイトトレーニング後に生じる筋肉痛(遅発性筋痛)を拒絶、毛嫌いしていることではないかと当方は考えています。

実際、競技レベルの高いランナー程、ウエイトトレーニング後に生じる筋肉痛(遅発性筋痛)を拒絶、毛嫌いする傾向があり、ウエイトトレーニング指導を実施する上で非常に苦労したことを思い出しますが、近年は様々な情報が溢れていますので、ランナーも何となく筋トレした方が良いのかな?と考え、あまり筋肉痛の生じないような低強度の運動、更にいえば筋肉痛が生じても走動作に悪影響の感じられない部位の運動を筋トレと称して取り組んでいるだけではないでしょうか。

このような現状に対して、当方が言及したいのは、ウエイトトレーニングによって生じる筋肉痛を恐れず適切なウエイトトレーニングを実施することで、傷害リスクを軽減し健康的にランニングが継続出来る(こちらも参照下さい)、上記の通り神経系メカニズムの改善によって競技力の向上が期待出来る、といった恩恵を受けられるという点です。

是非とも多くのランナーに適切なウエイトトレーニングを実施して頂きたいと思うと共に、今後、ランナーにとってウエイトトレーニングが当たり前の世の中になることを心密かに期待しています。

追記:
経験則の範囲ではありますが、ランナーがウエイトトレーニングを取り入れるのであれば、Easy JogあるいはL.S.D.の前日にウエイト トレーニングを実施することをお勧め致します。Easy JogやL.S.D.であれば筋肉痛が生じていても大きな影響を受けることなく実施出来る筈ですので、筋肉痛を毛嫌いするランナーでも違和感を感じることが少ないのではないかと考えます。。。


_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
合同会社Universal Strength

ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。

*Facebookページにぜひ「いいね!」をお願いいたします。

カテゴリ:
2015年11月より、毎週水曜日にGS Performance 加賀コーチのセミナーに参加していますが、河森博士がご自身のブログ(#332 【継続学習】「朝飯前セミナー!」を受講した感想)で述べている通り、このセミナーから本当に多くのことを学んでいます。

何より加賀コーチのプログラムを自身で実施することで改めて認識すること、改めて理解することが非常に多く、それらは確実に自分の指導スキルの向上に結びついていることを実感しています。

加賀コーチのプログラムを実施し自身の身体で様々なことを感じ、そこらから理解を深めた結果として、自分が提供しているトレーニングプログラム、トレーニング指導を変更した点の一つにウォーミングアップセットを殆ど用いなくなった点が挙げられます。

これは、河森博士がご自身のブログでも述べていることですが、当方も加賀コーチのセミナーに参加する前は、メインエクササイズに関してウォーミングアップセットを1-3セット行う形でトレーニング指導を行っていました。

その理由は、河森博士の考えと同様の考え(#43 バーベルエクササイズのウォームアップについて補足説明)によるものでしたが、特に当方のクライアントは中高年の方が多く簡単にいえば筋の反応がセンシティブではない可能性があるためウォーミングアップセットで筋の反応レベルを上げ、トレーニングよる無駄なケガを予防することが最大の理由でした。

しかしながら、ウォーミングアップセットの多用は単純にトレーニングボリュームを増やすことになりますし、その結果としてメインセットに影響を及ぼしてしまうことも見受けられ、ウォーミングアップセットの用い方、在り方について自身に疑問を投げかけていたのも事実でした。

このような状況の中で、加賀コーチのプログラムを実施してみて、河森博士同様にウォーミングアップセットを実施しなくても大きな問題がないことを実感し、現在は殆どウォーミングアップセットを用いずトレーニング指導を行うよう変更しています。

但し、加齢に伴い大脳-神経-筋の促通性が低下することは疑いようのない事実ですので、中高年者に対するトレーニング指導においては若干の工夫が必要ではないかと考え、ウォーミングアップの運動種目を増やす(但しメインエクササイズに影響を及ぼさないように)ことでウォーミングアップセットの削減を補うようにしています。

【中高年者に対するトレーニング指導におけるウォーミングアップ例】

・股関節のダイナミックストレッチング:2×10
・肩関節のダイナミックストレッチング:2×10 
・Rev. Lunge(BW):2×8
・Good AM(男性;20kg,女性;15kg):2×8
・FSQ
(男性;20kg,女性;15kg):2×8


_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/

合同会社Universal Strength

ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。

*Facebookページにぜひ「いいね!」をお願いいたします。

カテゴリ:
高齢者を含む一般の方に対するトレーニング指導において、フリーウエイトトレーニングを基本としつつもウエイトマシーンを活用した方が良い場合が多々あります。

今回は、その事例を少しご紹介致したく。。。

当方が提供するトレーニングプログラムの中核ともいえるべきエクササイズはバックスクワットですが(理由はこちら)、必ずしも全てのクライアントのトレーニングプログラムにバックスクワットが選択されている訳ではありません。

安全かつ効果的なバックスクワットのフォームというものは非常に面倒くさい、いい換えれば非常に難しいものであり、以前から述べている通り然るべき筋群(特に殿筋群、ハムストリングス)の柔軟性と筋力(筋力に関していえば腰背部筋群も該当します。)がある程度のレベルにあることが前提かつ絶対条件といえます。

従って、トレーニングの初期段階においては、殿筋群とハムストリングスの柔軟性と筋力をある程度のレベルにするためのエクササイズを主体とするトレーニングプログラムを提供することになる訳です。

殿筋群とハムストリングスの柔軟性と筋力を高める上で有効なエクササイズはRev. LungeとRDL(RDLについては腰背部筋群の筋力強化にも有効です。)の2つであるといえますが、この2つのエクササイズの内、RDLについては適切なフォームの習得が比較的(バックスクワットに比べると、という意味です。)容易であり、比較的早期段階から重りという負荷を加えていくことが可能である一方、Rev. Lungeについては適切なフォームの習得に時間を要することが多々あります。

また、当方が指導するRDLは、GS Performanceの加賀コーチの指導を見学した際、あるいは加賀コーチのセミナーに参加し得たテクニックを用いていますが、このテクニックによるRDLでは殿筋群よりもハムストリングスの関与が大きくなりますので、殿筋群の柔軟性と筋力を高めるという点では不十分な要素があるとも考えられます。

いわば、Rev. LungeとRDLはセットで展開出来ることが理想的であるともいえます。

これらのことから、高齢者を含む一般の方に対するトレーニング指導において殿筋群の柔軟性と筋力を高める上でRev. Lungeが実施出来ない場合、それを補うための工夫が必要になる訳ですが、その工夫の一つとして挙げられるのがレッグプレスマシーンの活用です。

レッグプレスマシーンは、シート位置の調整等によって股関節の屈曲角度を大きくすることが可能となり殿筋群の関与をより大きくすることが出来ますし早期段階から重りという負荷を加えていくことも出来ますので、高齢者を含む一般の方に対するトレーニング指導における初期段階での殿筋群の柔軟性と筋力を高める上で非常に有効な手段となります。

ということで、当方が高齢者を含む一般の方に対してトレーニング指導を行う上ではレッグプレスマシーンを活用することが多かったのですが、現在の指導現場にはレッグプレスマシーンがありませんので、更なる工夫をしていかねばなりません。

そんな矢先、先日のブログ投稿に対して知人・友人である中村トレーナーから頂いたコメントからヒントを得てボックスステップアップを工夫して取り入れてみようかと色々と検証中です。

具体的には・・・ステップアップエクササイズということで、その動作上エキセントリックフェーズでの負荷が不十分となり易いので、その辺りを少し工夫すべく自身の身体で色々と試しているところです。。。


_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
合同会社Universal Strength

ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。

*Facebookページにぜひ「いいね!」をお願いいたします。

このページのトップヘ

見出し画像
×