カテゴリ

カテゴリ:持久系トレーニング

セミナー(座学セミナー)告知

カテゴリ:
jog-365538_1280

市民ランナーのためのフルマラソン対策講座
〜夏場のトレーニングを制するものはフルマラソンを制す〜

関東地方も梅雨明けし、いよいよ夏本番ということで今年の冬のフルマラソンに向けて準備を開始すべき時期となりました。

今年の冬のフルマラソンに向けて市民ランナーが取り組むべきトレーニング、夏場のトレーニングで配慮すべきポイント、などを中心に市民ランナーを対象とするフルマラソン対策講座を開催致します。

今年の冬にフルマラソンに挑戦する市民ランナー、自己記録更新を目指す市民ランナーの皆様は是非ご参加下さい!

講座内容(座学):
・市民ランナーがフルマラソンを完走するために必要な体力要素(持久力と筋力)
・夏場のトレーニング計画と注意すべきポイント
・市民ランナーにとってのウエイトトレーニング(筋力トレーニング)とは
・目標レースに向けてのトレーニング計画
・質疑応答

開催日時:
2018年7月21日(土)13:30-16:30

開催場所:
合同会社ユニバーサルストレングス錦糸町
東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1階
http://universal-strength.co.jp/about.html 

料金:4,000円(税込)

定員:15名

お申込み:下記リンクお問い合わせフォームより


*以下を入力しお申込み下さい。
・「フルマラソン対策講座申し込み」
・お名前
・年齢
・性別
・ランナー歴
・目標レース(既に決まっている場合)

以上

意味のあるトレーニングを。。。

カテゴリ:
技術練習や(体力)トレーニングを実施する際に、「きつい(きつく感じる)練習・トレーニング=良いトレーニング(効果の高い練習・トレーニング)である。」という思考、論理が成り立ってしまうことも少なくありません。
 
また、「トップ選手が行っている練習・トレーニングだから良い練習・トレーニングである。」といったような思考に陥りトップ選手が行っている練習・トレーニングを真似して取り組んでいるケースも多いのではないでしょうか。
 
しかし、きついトレーニング(きつく感じる)練習・トレーニングやトップ選手が実施している練習・トレーニングが必ずしも良い練習・トレーニング(効果の高い練習・トレーニング)であるとは限りません。
 
すなわち、その練習・トレーニングがただ単にきつく感じるだけで、実際の競技に必要とされる生理学的要求を満たしているとは限らず、期待される効果が得られるとは限りませんし、そもそも才能豊かなトップ選手はどんな練習・トレーニングを実施しても高い競技パフォーマンスを発揮出来る可能性もある訳です。
 
stopwatch-259376_1920
 
この数年で爆発的に認知度が上がったといえるトレーニング方法に「TABATAトレーニング」があります。

この「TABATAトレーニング」は「20秒間の(全力)運動と10秒間の休息を6~8回疲労困憊に至るまで繰り返す」というものですが「20秒間の運動+10秒間の休息×6~8回」という部分が独り歩きをしてしまい本来の目的・効果を見失う形で広まってしまった典型例であるといっても過言ではありません。
 
本来「TABATAトレーニング」は1980年代後半頃に日本のスピードスケート選手が取り組んでいたインターバルトレーニングで(当時、多くの日本人スピードスケート選手がこのインターバルトレーニングを実施し多くのメダルを獲得しています)、このインターバルトレーニングの科学的根拠を検証した結果(下記リンク参照)、20秒間の最大運動の運動強度は170%VO2maxに相当すること、最大酸素摂取量を向上させること、最大酸素借を向上させること、が明らかにされ、簡単にいえば1つのトレーニング(方法)で有酸素能力と無酸素能力を向上させることが可能であることから注目されましたが、実際に実施してみると非常に”きつい”トレーニングであり、その”きつさ”だけがフォーカスされた(と考えられる)ことから「20秒間の(全力)運動+10秒間の休息×8」という部分だけが独り歩きする形で欧米のフィットネス愛好家を中心に拡がりました。

32
 
この「TABATAトレーニング」はどのような運動を用いても”きつい”トレーニングになります(厳密にいうと、きつく感じるトレーニングになります)が、例えば「腕立て伏せ」や「懸垂」を用いて「TABATAトレーニング」を実施しても最大酸素摂取量に達することも最大酸素借が観察されることもないといえますので、ただ単に”きつい”だけで本来の効果を得ることは出来ません。

つまり、身体を疲弊させるだけ、やるだけ損みたいなトレーニングであるのです。

「TABATAトレーニング」の本来の目的・効果を考えるのならば170%VO2maxに相当する強度で実施出来る運動様式(例えば、パワーマックスのような固定自転車を用いた自転車運動)を選択し6〜8セットで疲労困憊に至るような内容でなければ意味がありません。

例えば、以下の動画のように笑顔で終われるような内容では本来の目的から外れたものになってしまうという訳です。

 

また、1980年代の日本人スピードスケート選手が取り組んでいたインターバルトレーニングには「TABATAトレーニング」のベースとなったプロトコル(20秒間全力運動+10秒間休息)とは別に「30秒間全力運動+2分間休息」というプロトコルもあったとのことですが、こちらのプロトコルのインターバルトレーニングも非常にきついものであるにも関わらず酸素摂取量は最大酸素摂取量に達していないことが明らかにされ、”きつい”だけで効果は「20秒間全力運動+10秒間休息」というプロトコルよりも劣るというものでした。
 
このように”きつい”からといって、その練習・トレーニングが効果的なトレーニングであるとは限りませんし、仮にトップ選手が実施していたからといっても効果的であるとは限らない訳です。

折角トレーニングを実施するなら、同じ”きつい”思いをするなら、同じ労力を費やすのなら、意味のあるトレーニングを実施しなければもったいないといえます。従って、効率的・効果的なトレーニングを行うためには自身が取り組むトレーニングの目的や効果を明確にする必要があるといえるでしょう。
 

_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

↓運動指導者向け個別研修を随時受付しています!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13406063.html

↓トライアスロン塾2017-2018メンバー募集中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18461630.html

↓フルマラソンに初挑戦するランナーのためのトレーニングサポートを実施中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18464889.html

↓Facebookページ【トライアスロンライフスタイル】にぜひ「いいね!」をお願いいたします!
https://www.facebook.com/SwimBikeRunLife/

●合同会社Universal Strength
ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。  

初フルマラソン完走サポート(遠隔的ランニングトレーニングサポート)

カテゴリ:
marathon-1293529_1920

初フルマラソン完走を目指すランナーのためにGoogle スプレッドシートを活用した遠隔的ランニングトレーニングサポートを行います!

Googleスプレッドシートによるトレーニングプログラム:
run

参照:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16uVzOoGrjnYyTp7HOSp_529yXZnxH6z6f5gUNdVeFXw/edit?usp=sharing

【遠隔的ランニングトレーニングサポート概要】

この遠隔的ランニングトレーニングサポートで提供するランニングトレーニングプログラムは、以下のトレーニング計画を基本とした上で初心者ランナー向けにアレンジした内容になっており、Fosterが開発した「Monotony(単調性)」という指標を用いて生体負担度をモニタリングする手法(詳細はコチラ)を活用してプログラムを作成しています。
-持久系競技者のトレーニング計画-
1.BaseⅠ:4week(jog+Weight Tr;2/1week)
2.BaseⅡ:8week(L.S.D&LT+Weight Tr;2/1week)
3.Speed:4week(VO2max Int.+Weight Tr;1/1week)
4. Threshold:4week(OBLA Int.+Weight Tr;1/1week)
5.Peaking:2week
このプログラムに従い各自でランニングトレーニングを実施して頂き、実施したトレーニング内容(時間、RPE;主観的運動強度、簡易コメント)を随時スプレッドシートに入力して頂きます。

入力して頂いたトレーニング内容をこちらで評価し、随時フィードバック及びトレーニングプログラムの修正をかけながら初フルマラソン完走をサポート致します。

【サポート内容及び費用】

●24週間サポート:24,000円(税込み)
●16週間サポート:16,000円(税込み)
●12週間サポート:12,000円(税込み)

【お申込み】

以下のフォームよりお申込み下さい。


以上


_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

↓運動指導者向け個別研修を随時受付しています!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13406063.html

↓トライアスロン塾2017-2018メンバー募集中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18461630.html

↓フルマラソンに初挑戦するランナーのためのトレーニングサポートを実施中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/18464889.html

↓Facebookページ【トライアスロンライフスタイル】にぜひ「いいね!」をお願いいたします!
https://www.facebook.com/SwimBikeRunLife/

●合同会社Universal Strength
ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。

*Facebookページにぜひ「いいね!」をお願いいたします。

Bike Training Tips

カテゴリ:
最近、特にTwitter経由でトライアスロン競技のトレーニング(スイムトレーニング、バイクトレーニング、ラントレーニング)に関する質問を受けることが多いので、当ブログでトライアスロン競技のトレーニングのヒントを随時紹介していきたいと思います。

今回は、当方がデュアスロン(Run-Bike-Run)競技、トライアスロン競技に取り組んでいた時の基本的なバイクトレーニングプログラムをご紹介します。

road-bikes-1562929_1920

当時、当方は普通の会社員として勤務していましたので、トレーニングに割ける時間に限りがあり、限りある時間の中で効率的なトレーニングを実施しようと様々な工夫を施していました。

(それでも職場の理解もあり昼休みに1時間のトレーニング時間を確保出来たのは恵まれていたのではないかと思いますが。。。)

効率、効果を追求した結果として当方のバイクトレーニングは全てインドアで行うようにし、週4回の(バイク)トレーニングを行なっていました。

そして、ハートレイトモニターを活用し運動強度はJack Daniels(PhD)の理論等を参考に予備心拍数(Heart Rate Reserve)を用いて設定していましたが、特に先行研究等を参考にバイクはランよりも心拍数が上がりにくいという特性を考慮し、算出したターゲットハートレイトより10拍低い値で運動強度を設定するようにしていました。

補足(2017/5/18):
Jack Daniels(PhD)の理論はランニングに関するものですが、持久系アスリートの持久系トレーニングにおける運動強度の設定は概ねJack Daniels(PhD)の理論を当てはめて考えることが可能だと考えます。
●参考:Daniel's Running Formulaより

[Easy]
Intensity;59%-74%VO2max
Time;30min-150min
Frequency;25%-30%/week

[Marathon]
Intensity;75%-84%VO2max
Time;40min-110min
Frequency;15%-20%/week

[Threshold]
Intensity;83%-88%VO2max
Time;-20min or 5-20min
Work Rest Ratio;5:1
Frequency;10%/week

[Interval]
Intensity;95%-100%VO2max
Time;-5min
Work Rest Ratio;1:1
Frequency;8%/week

[Repetition]
Intensity;105%-120%VO2max
Time;-2min
Work Rest Ratio;1:2-3
Frequency;5%/week
*%VO2maxと%HRRは概ね同一(例:80%VO2max = 80%HRR)であることが明らかにされていることから、当方は%HRRを用いて運動強度を設定していました。


また、ケイデンス(ペダル回転数)も徹底的に設定し長距離サイクリストの平均的なケイデンスを参考に平均90rpm以上のケイデンスを維持するようにしていました。

補足(2017/5/18):
(長距離)サイクリストの平均的なケイデンスは90-110rpmであることが先行研究(1-4)等によって報告されていますが、ケイデンスの違いによって発揮される筋力が異なる可能性があること(5)動員される筋線維が異なること(6)、が報告されていることから考えれば、一定の仕事率(例えば200W)でぺダリング運動を行った場合、高回転ぺダリングよりも低回転ぺダリングの方が発揮される筋力が大きく筋疲労が生じやすい可能性があり、結果として多くのサイクリストは筋疲労が生じにくいと考えられる高回転ぺダリングを用いていることが推察されます。

そして、トライアスロン競技においてはバイクパートの後にランパートがあり、バイクパートでの下肢の筋疲労を極力抑えるために高回転ぺダリングによってスピードを維持する能力を向上させる必要があると共にウエイトトレーニングによって下肢の筋力そのものを向上させておく(*)必要があるといえます。

*
下肢の筋力そのものを向上させることでぺダリング運動中に発揮される筋力に余裕が生じると考えられる。

トレーニング頻度の設定(4回/週)は先行研究等を参考に設定していましたが、特にJack Daniels(PhD)の理論を参考に設定していました。

補足(2017/5/18):
トレーニング頻度の設定については以下のブログ記事も参照下さい。
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/7120720.html

Jack Daniels(PhD)の理論については詳しく知るには以下の書籍がお勧めです。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

gear-2291916_1920

以下が、そのトレーニングプログラムです。

"Easy Spinning"
Intensity;60%HRR(Heart Rate Reserve)-10bpm
Time;60min
Cadence;90rpm-100rpm
Frequency;2 times/week

"Pace"
Intensity;70%-80%HRR-10bpm
Time;60min
Cadence;90rpm
Frequency;1 times/week

"Threshold"
W-up:60%HRR-10bpm/10min/100rpm

Work1:85%HRR-10bpm/5min/90-100rpm
Rest1:50%HRR-10bpm/1min/90rpm
Work2:85%HRR-10bpm/5min/90-100rpm
Rest2:50%HRR-10bpm/1min/90rpm
Work3:85%HRR-10bpm/5min/90-100rpm
Rest3:50%HRR-10bpm/1min/90rpm
Work4:85%HRR-10bpm/5min/90-100rpm
Rest4:50%HRR-10bpm/1min/90rpm
Work5:85%HRR-10bpm/5min/90-100rpm
Rest5:50%HRR-10bpm/1min/90rpm
Work5:85%HRR-10bpm/5min/90-100rpm

Down:60%HRR-10bpm/10min/90rpm

Frequency;1 times/week

*この3つのトレーニングカテゴリーを以下のトレーニングスケジュールで実施。

Mon:Easy Spinning
Wed:Pace
Fri:Easy Spinning
Sat:Threshold

以上、参考になれば幸いです。


(1) Hagberg J M,Mullin J P, Bahrke M,Limburg J:Physiological profiles and selected psychological characteristic of national class American cyclists. J Sports Med 19;341-346,1979.

(2) Patterson R P,Moreno M I:Bicycle pedalling forces as a function of pedalling rate and power output Med Sci Sports Exerc 22;512-516,1990.

(3) Sargeant A J:Human power output and muscle fatigue. Int J Sports Med 15;116-121,1994.

(4) Marsh A P,Martin P E:Effect of cycling experience,aerobic power, and power output on preferred
and most economical cycling cadences. Med Sci Sports Exerc 29;1225-1232,1997.

(5)Redfield R,Hull M L:On the relation between joint moments and pedalling rates at constant power in bicycling. J Biomechanics 19;317-329,1986.

(6)Ahlquist L E,Bassett Jr D R,Sufit R,Nagle F J,Thomas D P:The effect of pedaling frequencyon glycogen depletion rates in type I and type II quadriceps muscle fibers during submaximal cycling exercise. Eur J Appl Physiol 65;360-364,1992.


_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

↓運動指導者向け個別研修を随時受付しています!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13406063.html

↓トライアスロン塾メンバー募集中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13784076.html

↓フルマラソンに初挑戦するランナーのためのトレーニングプログラムを提供中!
https://note.mu/strength_noguchi/m/mc36c3e448297

↓Facebookページ【トライアスロンライフスタイル】にぜひ「いいね!」をお願いいたします!
https://www.facebook.com/SwimBikeRunLife/

●合同会社Universal Strength
ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。

*Facebookページにぜひ「いいね!」をお願いいたします。

マラソンサブ2の壁。。。

カテゴリ:
2017年5月6日、マラソンサブ2(2時間切り)に挑戦するNIKEのプロジェクト「Breaking2」がイタリアのモンツァ・サーキットで行われました。

結果は惜しくもサブ2ならずではありましたがエリウド・キプチョゲ選手が、現在の男子マラソン世界最高記録2:02’57”(デニス・キメット,ベルリン,2014)を大きく更新する2:00’25”という記録(非公認記録)を樹立しました。



●マラソン2時間の壁は破れるのか!?

1991年にJoynerによって人間がマラソン競技で2時間を切れる可能性が報告されました(1)。

この報告では、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値(LT)、ランニングエコノミーの3つの指標からマラソン競技の男子世界最高記録を予測しているのですが、最大酸素摂取量が84 ml/kg/minに達し、LTの水準がその85%に相当し、かつ高いランニングエコノミーを発揮することが可能であった場合1時間57分58秒の記録が達成されるとされています。

この報告で用いられた最大酸素摂取量及びLTの値は、その時点でそれぞれ実在する値であったことから、そう遠くない将来にマラソン2時間の壁を打ち破ることが期待されていた訳ですが、この報告から四半世紀が経過しても尚、人間は2時間の壁を打ち破ることが出来ていません。

●マラソン競技は、なぜ42.195kmなのか!?

余談ですが、マラソン競技の起源は紀元前490年ギリシャとペルシャの間で起きたマラトンの戦いに勝ったギリシャ兵が、その勝利の知らせを約40㎞離れたアテネまで走って伝えたことにあるといわれています。

そして、このいい伝えにちなみオリンピックアテネ大会(1896年)でマラトンからアテネ競技場までの約40㎞のロードレースが行われました。
 
その後のオリンピックでもマラソン競技は行なわれましたが距離は統一されておらず、およそ40kmくらいの距離で行なわれていたようですが、現在の距離である42.195㎞でマラソン競技が行なわれたのはロンドン大会(1908年)のことでした。

このロンドン大会で42.195kmという距離が採用された理由には多くの説が存在しているといわれています。

もともとは26マイル(41.834km)を採用しようとしていたが、イギリス王室関係者の要望で、どこかの城の前をコースに入れたため伸びてしまったとか、これまたイギリス王室の要望で、ゴール地点を競技場内の王室席の目の前に設定したため距離が伸びてしまったとか・・・

greece-998489_1920

いずれにしても、1921年に国際陸上競技連盟によって、このロンドン大会のマラソン競技の距離42.195kmが正式なマラソン競技の距離として定められた訳ですが、当方は、これは「神様のいたずら」なのではないかと思えてしょうがありません。

なざなら、イギリス王室のわがままであろうが何であろうがこの42.195kmという半端な距離がマラソン競技の距離として設定されるに至ったのは、とても人間の理屈だけではないような気がするからです。。。
 
そもそも、マラソン競技の距離は40kmでも、26マイルでも「きりのよい」距離で良いにも関わらず何故42.195㎞になったのか・・・

仮に、マラソン競技が42㎞であったなら、今回、キプチョゲ選手は2時間の壁を打ち破っていたのかもしれません。。。

この何とも不思議な距離42.195㎞だからこそ人々は魅了され、そこに飽くなき挑戦が生まれているのではないかと当方は考えています。

●マラソンサブ2を達成するためには?

余談が長くなりましたが、改めて今回のキプチョゲ選手の記録を振り返りつつ人間がマラソンで2時間を切るための要素を考えてみたいと思います。

18301349_1962807603951283_8713390984466734185_n

18221675_1411310135574604_5393139899110705252_n

上記は、キプチョゲ選手のスプリットタイム、ラップタイムですが、25㎞までは確実にサブ2を達成できるペースでカバー出来ていますが、30㎞を超えてから大きなペースの落ち込みがみられます。

このことから、30㎞以降のペースの落ち込み、特に35㎞以降のペースの低下を如何に防ぐかがサブ2達成のポイントであり、これは市民ランナーを含む全てのマラソンランナーがマラソン競技パフォーマンスを向上させるための共通のポイントであること、すなわち「サブ4を達成するため」「サブ3を達成するため」「サブ2を達成するため」その目標レベルに関わらずマラソン競技において良い結果を収めるためには35㎞以降のペースの低下を如何に防ぐかが重要であることを再確認することが出来ます。

そして、この35㎞以降のペースの低下を防ぐ上で重要な要素になるのがランニングエコノミーではないかと当方は考えており、それは、Daniels JとDaniels Nが「ランニングエコノミーは特に競技レベルの高いランナーにおいて重要な指標である」ことを示唆している(2)ことからも支持される訳ですが、ランニングエコノミーは「最大下のある走速度における酸素摂取量(3)」と定義され、最大下の走速度で一定時間のランニングテストを実施し酸素摂取量を測定することによって得られる指標であることから、LTを超えない強度(ランニングスピード)で評価されることが一般的でありLTを超える強度(ランニングスピード)になり得るレースのパフォーマンスを予測する、あるいは決定付ける要因としては不十分である可能性も考えられます。

そこで、最近ではランニングエコノミーをエネルギーコストという視点から評価する試みがなされています(4)が、このような試みによって多くの知見が得られれば、ランニングエコノミーがより効果的なトレーニング指標として活用出来ると共にランニングパフォーマンスを推定するクオリティも向上し、マラソンサブ2の壁を打ち破ることが出来るのではないかと当方は考えています。。。


(1)Joyner, M. J:Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol 70:683-7,1991.

(2)Daniels J, Daniels N:Running economy of elite male and elite female runners. Med Sci Sports Exerc 24: 483 - 489,1992.

(3)Cavanagh P R, Kram R:The efficiency of human movement –a statement of the problem. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 304-308,1985.

(4)Fletcher J R, Esau S P, MacIntosh B R:Economy of running: beyond the measurement of oxygen uptake. Journal of Applied Physiology 107: 1918-1922,2009.


_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

↓運動指導者向け個別研修を随時受付しています!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13406063.html

↓トライアスロン塾メンバー募集中!
http://blog.livedoor.jp/athleteweb-strength_and_conditioning/archives/13784076.html

↓フルマラソンに初挑戦するランナーのためのトレーニングプログラムを提供中!
https://note.mu/strength_noguchi/m/mc36c3e448297

↓Facebookページ【トライアスロンライフスタイル】にぜひ「いいね!」をお願いいたします!
https://www.facebook.com/SwimBikeRunLife/

●合同会社Universal Strength
ユニバーサルストレングスは『Strength & Conditioning(S&C)』を
日本に普及させるために結成された スペシャリスト集団です。

*Facebookページにぜひ「いいね!」をお願いいたします。

このページのトップヘ

見出し画像
×