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セミナー(座学セミナー)告知

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市民ランナーのためのフルマラソン対策講座
〜夏場のトレーニングを制するものはフルマラソンを制す〜

関東地方も梅雨明けし、いよいよ夏本番ということで今年の冬のフルマラソンに向けて準備を開始すべき時期となりました。

今年の冬のフルマラソンに向けて市民ランナーが取り組むべきトレーニング、夏場のトレーニングで配慮すべきポイント、などを中心に市民ランナーを対象とするフルマラソン対策講座を開催致します。

今年の冬にフルマラソンに挑戦する市民ランナー、自己記録更新を目指す市民ランナーの皆様は是非ご参加下さい!

講座内容(座学):
・市民ランナーがフルマラソンを完走するために必要な体力要素(持久力と筋力)
・夏場のトレーニング計画と注意すべきポイント
・市民ランナーにとってのウエイトトレーニング(筋力トレーニング)とは
・目標レースに向けてのトレーニング計画
・質疑応答

開催日時:
2018年7月21日(土)13:30-16:30

開催場所:
合同会社ユニバーサルストレングス錦糸町
東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1階
http://universal-strength.co.jp/about.html 

料金:4,000円(税込)

定員:15名

お申込み:下記リンクお問い合わせフォームより


*以下を入力しお申込み下さい。
・「フルマラソン対策講座申し込み」
・お名前
・年齢
・性別
・ランナー歴
・目標レース(既に決まっている場合)

以上

意味のあるトレーニングを。。。

カテゴリ:
技術練習や(体力)トレーニングを実施する際に、「きつい(きつく感じる)練習・トレーニング=良いトレーニング(効果の高い練習・トレーニング)である。」という思考、論理が成り立ってしまうことも少なくありません。
 
また、「トップ選手が行っている練習・トレーニングだから良い練習・トレーニングである。」といったような思考に陥りトップ選手が行っている練習・トレーニングを真似して取り組んでいるケースも多いのではないでしょうか。
 
しかし、きついトレーニング(きつく感じる)練習・トレーニングやトップ選手が実施している練習・トレーニングが必ずしも良い練習・トレーニング(効果の高い練習・トレーニング)であるとは限りません。
 
すなわち、その練習・トレーニングがただ単にきつく感じるだけで、実際の競技に必要とされる生理学的要求を満たしているとは限らず、期待される効果が得られるとは限りませんし、そもそも才能豊かなトップ選手はどんな練習・トレーニングを実施しても高い競技パフォーマンスを発揮出来る可能性もある訳です。
 
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この数年で爆発的に認知度が上がったといえるトレーニング方法に「TABATAトレーニング」があります。

この「TABATAトレーニング」は「20秒間の(全力)運動と10秒間の休息を6~8回疲労困憊に至るまで繰り返す」というものですが「20秒間の運動+10秒間の休息×6~8回」という部分が独り歩きをしてしまい本来の目的・効果を見失う形で広まってしまった典型例であるといっても過言ではありません。
 
本来「TABATAトレーニング」は1980年代後半頃に日本のスピードスケート選手が取り組んでいたインターバルトレーニングで(当時、多くの日本人スピードスケート選手がこのインターバルトレーニングを実施し多くのメダルを獲得しています)、このインターバルトレーニングの科学的根拠を検証した結果(下記リンク参照)、20秒間の最大運動の運動強度は170%VO2maxに相当すること、最大酸素摂取量を向上させること、最大酸素借を向上させること、が明らかにされ、簡単にいえば1つのトレーニング(方法)で有酸素能力と無酸素能力を向上させることが可能であることから注目されましたが、実際に実施してみると非常に”きつい”トレーニングであり、その”きつさ”だけがフォーカスされた(と考えられる)ことから「20秒間の(全力)運動+10秒間の休息×8」という部分だけが独り歩きする形で欧米のフィットネス愛好家を中心に拡がりました。

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この「TABATAトレーニング」はどのような運動を用いても”きつい”トレーニングになります(厳密にいうと、きつく感じるトレーニングになります)が、例えば「腕立て伏せ」や「懸垂」を用いて「TABATAトレーニング」を実施しても最大酸素摂取量に達することも最大酸素借が観察されることもないといえますので、ただ単に”きつい”だけで本来の効果を得ることは出来ません。

つまり、身体を疲弊させるだけ、やるだけ損みたいなトレーニングであるのです。

「TABATAトレーニング」の本来の目的・効果を考えるのならば170%VO2maxに相当する強度で実施出来る運動様式(例えば、パワーマックスのような固定自転車を用いた自転車運動)を選択し6〜8セットで疲労困憊に至るような内容でなければ意味がありません。

例えば、以下の動画のように笑顔で終われるような内容では本来の目的から外れたものになってしまうという訳です。

 

また、1980年代の日本人スピードスケート選手が取り組んでいたインターバルトレーニングには「TABATAトレーニング」のベースとなったプロトコル(20秒間全力運動+10秒間休息)とは別に「30秒間全力運動+2分間休息」というプロトコルもあったとのことですが、こちらのプロトコルのインターバルトレーニングも非常にきついものであるにも関わらず酸素摂取量は最大酸素摂取量に達していないことが明らかにされ、”きつい”だけで効果は「20秒間全力運動+10秒間休息」というプロトコルよりも劣るというものでした。
 
このように”きつい”からといって、その練習・トレーニングが効果的なトレーニングであるとは限りませんし、仮にトップ選手が実施していたからといっても効果的であるとは限らない訳です。

折角トレーニングを実施するなら、同じ”きつい”思いをするなら、同じ労力を費やすのなら、意味のあるトレーニングを実施しなければもったいないといえます。従って、効率的・効果的なトレーニングを行うためには自身が取り組むトレーニングの目的や効果を明確にする必要があるといえるでしょう。
 

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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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変形性膝関節症を予防・改善するための運動(療法)のポイント

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先日のブログ記事に引き続き、変形性膝関節症を予防・改善するための運動(療法)のポイントについて個人的見解を含め以下に列挙してみたいと思います。

●ポイント1:膝関節伸展制限(屈曲拘縮)の改善
変形性膝関節症に限らず、膝関節に何らかのトラブルが生じている場合、膝関節の伸展制限(屈曲拘縮)が認められることが多いとされていますが、膝関節の伸展制限は膝関節のアライメント不良による痛みを引き起こすとともに下肢の動きを制限し著しくQOLを低下させることから、膝関節に伸展制限が生じている場合においては、まずは何よりそれを改善することが重要になると考えられます。

変形性膝関節症の治療として保存的治療が適応される場合においては、大腿四頭筋の筋力強化が標準的治療法として用いられ、その効果が認められていますが、大腿四頭筋の筋力を強化しても膝関節の伸展制限が解消されることはなく、膝関節の伸展制限を改善する方法に関して明確な効果が得られる方法は明らかにされていません。

膝関節の伸展制限が生じる原因は関節構成組織の拘縮よりも、膝関節に関与する筋の柔軟性が関与していることが多いとされていることから、膝関節の伸展制限を改善するためには筋の柔軟性を高めるストレッチングが有効な手段になるのではないかと考えられており、膝関節の伸展制限をきたすメカニズムとして二関節筋の伸展性の低下が大きく影響していることが示唆されていますが、膝関節に関与するハムストリングスと腓腹筋は二関節筋であり、二関節筋は本来、充分な伸展性を有していないことが報告されていることからハムストリングスと腓腹筋の伸展性の低下によって膝関節において伸展制限が生じやすいのではないかと考えられます。

一般的にハムストリングスや腓腹筋の伸展性を改善する方法としては、長座位でのストレッチングが広く知られていますが、長座位でのストレッチングでは伸展性が乏しい二関節筋であるハムストリングスと腓腹筋を充分に伸張することができないことから、丹羽らは二関節筋を効果的に伸張する方法として「メディカルストレッチング」を提唱し、その効果を報告しています。

また、ハムストリングスの伸展性を改善する上でハムストリングスに対して徹底的にフォーカスしたRDL(ルーマニアンデッドリフト)も有効であるといえるでしょう。

いずれにしても、変形性膝関節症に限らず、膝関節に何らかのトラブルが生じている場合においては、膝関節の伸展性を評価した上で、その伸展性に制限が生じている場合については、伸展制限を改善することが重要なポイントになるといえます。

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●ポイント2:内側広筋の筋出力向上
変形性膝関節症に限らず膝関節に何らかのトラブルが生じている場合においては、膝関節の伸展制限とともに内側広筋の著しい萎縮によって筋力低下がみられるケースも少なくありません。

なぜなら、内側広筋は膝関節の完全伸展動作に関与することから、膝関節の屈曲拘縮(伸展制限)が生じている場合に、その機能が低下しやすいといえるからです。

内側広筋は膝関節を安定させる役割を担う一関節筋の一つであり、内側広筋の機能低下は膝関節の不安定性をきたし更に膝関節のトラブルを悪化させる可能性があると推察されます。

これらのことから、変形性膝関節症に限らず膝関節に何らかのトラブルが生じている場合には内側広筋の筋出力を向上させることが重要なポイントになるといえます。

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●ポイント3:CKCエクササイズの早期導入
従来からの膝関節の障害に対するリハビリテーション(メディカルリハビリテーション)では、膝関節にかかる圧縮力と剪断力を避けることを理由にOKCエクササイズが採用されることが多かったいえます。

膝関節の障害に対するリハビリテーションで採用されるOKCエクササイズの代表例は、シーテッドレッグエクステンション(マシンエクササイズ)であるといっても過言ではありませんが、シーテッドレッグエクステンションエクササイズ実施時においては大腿四頭筋による脛骨の前方引き出し力(作用)によって膝関節に負担をかける可能性が示唆されていることから、最近では膝関節の障害に対するリハビリテーションにおいても早期からスクワット等のCKCエクササイズが導入されるケースが増えています。

また、スクワット等のCKCエクササイズを実施する上で膝関節に剪断力が生じないように”関節に対して健康的な”動作を徹底すればCKCエクササイズが関節に剪断力を生じさせることはなく、更には共収縮によって膝関節を安定させる作用が働き膝関節にかかる負担を軽減することが可能になるといえます。

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●ポイント4:中殿筋を中心とする殿筋群の強化
中殿筋は片脚立位時における骨盤安定性を担う重要な筋であることがしられています。

中殿筋の骨盤支持機能が低下していると、立位での活動において骨盤を充分に安定させることができず、代償動作によって身体の様々な部位にトラブルを引き起こすことが明らかにされており、中殿筋の骨盤支持機能の低下によって以下に示す膝関節の障害が生じる可能性があると報告されています。

腸脛靱帯炎:
Fredericsonらは、中殿筋の機能低下によってランニング動作時における大腿部の外転および外旋を充分にコントロールできないと腸脛靱帯炎を引き起こす可能性があることを報告している。

膝蓋大腿部痛症候群(PFPS:Patellofemoral pain syndrome):
Earlらは、中殿筋の機能低下によって股関節を充分にコントロールできないと大腿部の内転および(または)内旋がより大きくなるため膝関節に大きな外反ベクトルが生じ、膝蓋骨に対して側方に増大した力が加わり膝蓋骨が側方にずれることを報告している。

前十字靱帯(ACL)の傷害:
中殿筋には股関節に大きな外旋力が働くときに、股関節を水平に保持することが明らかにされているが、ジャンプ動作等における着地時の過度な膝の外反、あるいは大腿骨の回旋はACL損傷の潜在的発症機序であることから、中殿筋の機能低下によってACLの傷害リスクが増加することが示唆されている。

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中殿筋の機能低下が直接的に変形性膝関節症を引き起こすとはいい切れませんが、膝関節に対する様々なストレスを軽減することは変形性膝関節痛の予防、悪化防止に有効であると考えられます。

参考文献:
・Laura Presswoodら:中殿筋-応用解剖学、機能障害、評価および漸進的な筋力の向上.日本ストレングス&コンディショニング協会機関誌,Vol.2,No.2,2009
・星川吉光:専門医が治す!ひざの痛み.高橋書店,2008
・丹羽滋郎ら:メディカルストレッチング-筋学からみた関節疾患の運動療法.金原出版,2008
・山下謙智 編著:多関節運動学入門.ナップ,2007
 

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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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Training log

カテゴリ:
Week4 Light day

W-up;1LSQ:3x8(BW/BW/BW)

Ankle Hop:2x20
Power Jump:3x8
3Cons Power Jump:3x3
DL:3x6(150kg/150kg/150kg)
1LSQ:3x6(70kg/70kg/70kg) 
Upright  Row:3x6(40kg/40kg/40kg)
In n' Out:3x12(10kg/10kg/10kkg)














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Training log

カテゴリ:
Week3 Light day

W-up;1LSQ:3x8(BW/BW/BW)

Ankle Hop:2x20
Power Jump:3x8
3Cons Power Jump:3x3
DL:3x8(130kg/130kg/130kg)
1LSQ:3x8(60kg/60kg/60kg) 
Upright  Row:3x8(35kg/35kg/35kg)
In n' Out:3x12(10kg/10kg/10kkg)
















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