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セミナー(座学セミナー)告知

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市民ランナーのためのフルマラソン対策講座
〜夏場のトレーニングを制するものはフルマラソンを制す〜

関東地方も梅雨明けし、いよいよ夏本番ということで今年の冬のフルマラソンに向けて準備を開始すべき時期となりました。

今年の冬のフルマラソンに向けて市民ランナーが取り組むべきトレーニング、夏場のトレーニングで配慮すべきポイント、などを中心に市民ランナーを対象とするフルマラソン対策講座を開催致します。

今年の冬にフルマラソンに挑戦する市民ランナー、自己記録更新を目指す市民ランナーの皆様は是非ご参加下さい!

講座内容(座学):
・市民ランナーがフルマラソンを完走するために必要な体力要素(持久力と筋力)
・夏場のトレーニング計画と注意すべきポイント
・市民ランナーにとってのウエイトトレーニング(筋力トレーニング)とは
・目標レースに向けてのトレーニング計画
・質疑応答

開催日時:
2018年7月21日(土)13:30-16:30

開催場所:
合同会社ユニバーサルストレングス錦糸町
東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1階
http://universal-strength.co.jp/about.html 

料金:4,000円(税込)

定員:15名

お申込み:下記リンクお問い合わせフォームより


*以下を入力しお申込み下さい。
・「フルマラソン対策講座申し込み」
・お名前
・年齢
・性別
・ランナー歴
・目標レース(既に決まっている場合)

以上

マラソンサブ2の壁。。。

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2017年5月6日、マラソンサブ2(2時間切り)に挑戦するNIKEのプロジェクト「Breaking2」がイタリアのモンツァ・サーキットで行われました。

結果は惜しくもサブ2ならずではありましたがエリウド・キプチョゲ選手が、現在の男子マラソン世界最高記録2:02’57”(デニス・キメット,ベルリン,2014)を大きく更新する2:00’25”という記録(非公認記録)を樹立しました。



●マラソン2時間の壁は破れるのか!?

1991年にJoynerによって人間がマラソン競技で2時間を切れる可能性が報告されました(1)。

この報告では、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値(LT)、ランニングエコノミーの3つの指標からマラソン競技の男子世界最高記録を予測しているのですが、最大酸素摂取量が84 ml/kg/minに達し、LTの水準がその85%に相当し、かつ高いランニングエコノミーを発揮することが可能であった場合1時間57分58秒の記録が達成されるとされています。

この報告で用いられた最大酸素摂取量及びLTの値は、その時点でそれぞれ実在する値であったことから、そう遠くない将来にマラソン2時間の壁を打ち破ることが期待されていた訳ですが、この報告から四半世紀が経過しても尚、人間は2時間の壁を打ち破ることが出来ていません。

●マラソン競技は、なぜ42.195kmなのか!?

余談ですが、マラソン競技の起源は紀元前490年ギリシャとペルシャの間で起きたマラトンの戦いに勝ったギリシャ兵が、その勝利の知らせを約40㎞離れたアテネまで走って伝えたことにあるといわれています。

そして、このいい伝えにちなみオリンピックアテネ大会(1896年)でマラトンからアテネ競技場までの約40㎞のロードレースが行われました。
 
その後のオリンピックでもマラソン競技は行なわれましたが距離は統一されておらず、およそ40kmくらいの距離で行なわれていたようですが、現在の距離である42.195㎞でマラソン競技が行なわれたのはロンドン大会(1908年)のことでした。

このロンドン大会で42.195kmという距離が採用された理由には多くの説が存在しているといわれています。

もともとは26マイル(41.834km)を採用しようとしていたが、イギリス王室関係者の要望で、どこかの城の前をコースに入れたため伸びてしまったとか、これまたイギリス王室の要望で、ゴール地点を競技場内の王室席の目の前に設定したため距離が伸びてしまったとか・・・

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いずれにしても、1921年に国際陸上競技連盟によって、このロンドン大会のマラソン競技の距離42.195kmが正式なマラソン競技の距離として定められた訳ですが、当方は、これは「神様のいたずら」なのではないかと思えてしょうがありません。

なざなら、イギリス王室のわがままであろうが何であろうがこの42.195kmという半端な距離がマラソン競技の距離として設定されるに至ったのは、とても人間の理屈だけではないような気がするからです。。。
 
そもそも、マラソン競技の距離は40kmでも、26マイルでも「きりのよい」距離で良いにも関わらず何故42.195㎞になったのか・・・

仮に、マラソン競技が42㎞であったなら、今回、キプチョゲ選手は2時間の壁を打ち破っていたのかもしれません。。。

この何とも不思議な距離42.195㎞だからこそ人々は魅了され、そこに飽くなき挑戦が生まれているのではないかと当方は考えています。

●マラソンサブ2を達成するためには?

余談が長くなりましたが、改めて今回のキプチョゲ選手の記録を振り返りつつ人間がマラソンで2時間を切るための要素を考えてみたいと思います。

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上記は、キプチョゲ選手のスプリットタイム、ラップタイムですが、25㎞までは確実にサブ2を達成できるペースでカバー出来ていますが、30㎞を超えてから大きなペースの落ち込みがみられます。

このことから、30㎞以降のペースの落ち込み、特に35㎞以降のペースの低下を如何に防ぐかがサブ2達成のポイントであり、これは市民ランナーを含む全てのマラソンランナーがマラソン競技パフォーマンスを向上させるための共通のポイントであること、すなわち「サブ4を達成するため」「サブ3を達成するため」「サブ2を達成するため」その目標レベルに関わらずマラソン競技において良い結果を収めるためには35㎞以降のペースの低下を如何に防ぐかが重要であることを再確認することが出来ます。

そして、この35㎞以降のペースの低下を防ぐ上で重要な要素になるのがランニングエコノミーではないかと当方は考えており、それは、Daniels JとDaniels Nが「ランニングエコノミーは特に競技レベルの高いランナーにおいて重要な指標である」ことを示唆している(2)ことからも支持される訳ですが、ランニングエコノミーは「最大下のある走速度における酸素摂取量(3)」と定義され、最大下の走速度で一定時間のランニングテストを実施し酸素摂取量を測定することによって得られる指標であることから、LTを超えない強度(ランニングスピード)で評価されることが一般的でありLTを超える強度(ランニングスピード)になり得るレースのパフォーマンスを予測する、あるいは決定付ける要因としては不十分である可能性も考えられます。

そこで、最近ではランニングエコノミーをエネルギーコストという視点から評価する試みがなされています(4)が、このような試みによって多くの知見が得られれば、ランニングエコノミーがより効果的なトレーニング指標として活用出来ると共にランニングパフォーマンスを推定するクオリティも向上し、マラソンサブ2の壁を打ち破ることが出来るのではないかと当方は考えています。。。


(1)Joyner, M. J:Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol 70:683-7,1991.

(2)Daniels J, Daniels N:Running economy of elite male and elite female runners. Med Sci Sports Exerc 24: 483 - 489,1992.

(3)Cavanagh P R, Kram R:The efficiency of human movement –a statement of the problem. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 304-308,1985.

(4)Fletcher J R, Esau S P, MacIntosh B R:Economy of running: beyond the measurement of oxygen uptake. Journal of Applied Physiology 107: 1918-1922,2009.


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「初フルマラソン完走プロジェクト2016」で提供しているトレーニングプログラム

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以前に投稿したブログ記事でもご紹介していますが、2016年9月より「初フルマラソン完走プロジェクト2016」という有料コンテンツを提供しています。

このコンテンツは、今冬(2016-2017シーズン)にフルマラソン初挑戦(2017年2月末辺りに開催される大会を目標)を予定している初心者ランナー向けに毎月ランニングトレーニングプログラムを配信(2016年9月から2017年2月まで)する有料コンテンツですが、ランニングトレーニング指導を直接行ったり、遠隔的に行っていくというものではなく、当方が毎月作成するランニングトレーニングプログラムを参考に、ご自身でランニングトレーニングを進めて頂き初フルマラソン完走を目指して頂くというスタイルのコンテンツです。

このコンテンツで提供してるランニングトレーニングプログラムは、以下のトレーニング計画を基本とした上で初心者ランナー向けにアレンジした内容になっており、Fosterが開発した「Monotony(単調性)」という指標を用いて生体負担度をモニタリングする手法(詳細はコチラ)を活用してプログラムを作成しています。

持久系競技者のトレーニング計画
1.BaseⅠ:4week(jog+Weight Tr;2/1week)
2.BaseⅡ:8week(L.S.D&LT+Weight Tr;2/1week)
3.Speed:4week(VO2max Int.+Weight Tr;1/1week)
4. Threshold:4week(OBLA Int.+Weight Tr;1/1week)
5.Peaking:2week

このFosterが開発した手法を用いてトレーニング計画を立てることで、無駄なケガ(ランニング障害)をしたりオーバートレーニングに陥ることなくパフォーマンスを向上させることが可能であると考えていますが、以下に2016年9月と10月のトレーニング内容の概要をグラフ化したものをご紹介します。

9月のトレーニングプログラムの概要
sep


10月のトレーニングプログラムの概要 
Oct


このプロジェクトがスタートしてから既に2ヶ月が経過しておりますが、今からでも本プロジェクトのトレーニングプログラムを活用することで、より効率的なランニングトレーニングが可能になると考えますので、ご興味ある方は是非ともご参加下さい!

●初フルマラソン完走プロジェクト2016


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中高年ランナーにとってウエイトトレーニングは不可欠!

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近年のランニングブーム、マラソンブームの勢いは衰えず、むしろ年々勢いが増しているようにも感じますが、ランニングは誰もが手軽に実施出来る運動ですので、例えば陸上競技経験のない人が健康のためにと中高年になってからランニングを始め、ただ単に日々ランニングするだけに留まらずレース(大会)に出始めたというケースも増えているのではないでしょうか。

ランニングは健康維持・増進に有効な運動であることは疑いようのない事実ですが、中高年の方々がランニングトレーニングを健康的に継続していく上で、特にレースに出場するためのランニングトレーニングを健康的に継続していく上で是非とも念頭に置いて頂きたいポイントがあります。

●中高年ランナーは加齢に伴う筋肉量の減少および筋力の低下を防ぐことが何より重要

我々人間は加齢に伴い筋肉量が減少していきます。その筋肉量の減少は50代になると年間0.45kgに及ぶことが報告されています(Nelson et al.)が、加齢に伴う筋肉量の減少は筋力の低下をもたらし、その筋力の低下はランニング(トレーニング)に悪影響を及ぼす可能性があることから中高年ランナーはウエイトトレーニングを十分に実施し加齢に伴う筋肉量の減少および筋力の低下を防ぐことが何より重要になるといえます。

なぜなら・・・

先行研究(1)で、中高年ランナーは若年ランナーより最大下ランニング中のピークインパクトフォース(地面反力鉛直成分第1ピーク)が増大することが示され、これは加齢に伴う筋機能の低下、すなわち、筋力の低下による衝撃吸収力の低下によるものであると示唆されていますが、ランニング動作におけるピークインパクトフォースの増大はランニング障害(特に接地時の衝撃に関連するランニング障害である疲労骨折、足底筋膜炎、等)のリスクになり得ることが多くの先行研究によって明らかにされていることから、中高年ランナーが健康的にランニングトレーニングを続けるにはウエイトトレーニングを十分に実施することで加齢に伴う筋肉量の減少、筋力の低下を防ぎランニング動作におけるピークインパクトフォースの増大を防ぐ必要があるといえのです。

つまり、中高年ランナーは加齢に伴う筋力低下の影響によるピークインパクトフォースの増大がみられ、ランニング障害を引き起こし易いといえるので、加齢に伴う筋力低下を防ぐことでランニング障害を予防することが重要であるという訳です。

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●ランニングフォームの改善で加齢に伴うピークインパクトフォースの増大を防ぐ!?

ランニング動作におけるピークインパクトフォースは、ランニングフォーム(特に接地動作)によって異なると考えられ、実際に幾つかの先行研究ではランニングフォームとピークインパクトフォースの関係について検討されていますので、ランニングフォームの改善を図ればウエイトトレーニングを実施せずとも加齢に伴うピークインパクトフォースの増大を防ぐことが可能であると考える中高年ランナーが多いかもしれません。

確かに、ランニングフォームを改善することでピークインパクトフォースを減少させることは可能ですが、中高年ランナーのピークインパクトフォースの増大はランニングフォームの良し悪しよりも加齢に伴う筋力の低下が大きく影響していると考えられ、そもそもランニングフォームの改善を図るにも然るべき筋力が必要になるといえる訳ですから加齢に伴う筋力低下がみられる中高年ランナーがランニングフォームを改善するのは容易な話ではありません。

ましてや、仕事や生活の合間の限られた時間を使ってランニング(トレーニング)を実施している中高年ランナーがランニングフォームを改善するのは時間的制約から容易いことではありませんので、ランニングフォームの改善によってピークインパクトフォースの増大を防ぐのは効率的であるとはいえません

更に、ランニング等の有酸素運動は異化反応(分解反応)が大きいとされていることからランニングフォームの改善に固執しランニング(トレーニング)に熱を入れ過ぎてしまうのは、かえって筋肉量を減らし筋力の低下が著しくなる可能性もあります。

これらのことから、中高年ランナーがランニング障害を予防するにはウエイトトレーニングを十分に実施し加齢に伴う筋肉量の減少および筋力の低下を防ぐことが最も効率的であるといっても過言ではないのです。

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⚫︎体幹トレーニングでピークインパクトフォースを減少させることは可能?

最近ではランナーの間でも自体重運動を主とする、いわゆる体幹トレーニングが流行っており、体幹の安定性を高めることでランニングフォームの改善やランニング障害の予防が可能であると考えられているようですが、果たして体幹トレーニングでピークインパクトフォースを減少させランニング障害を予防することは可能なのでしょうか?

結論からいえば、体幹トレーニングでピークインパクトフォースを減少させることは不可能であるといえることから、体幹トレーニングでランニング障害を予防することは効率的であるとはいえません。

なぜなら・・・

4回/週×6週間の体幹トレーニング(5種目)がランニングパフォーマンス、下肢の安定性、ランニング動作中の地面反力、に及ぼす影響について検討された先行研究(2)によって、体幹トレーニングでは地面反力鉛直成分ならびに水平前後成分の変化がみられなかったことが報告されていることから、体幹トレーニングでピークインパクトフォースを減少させることは不可能であるといっても過言ではなく、ランニング障害を予防する上で体幹トレーニングは効率的であるとはいえません。

また、「漸進性過負荷」という点から考えれば体幹トレーニングを含む自体重エクササイズでは、加齢に伴う筋肉量の減少および筋力の低下を防ぐことは出来ないといっても過言ではありませんので、中高年ランナーがランニング障害の予防を目的に体幹トレーニングを選択するのは適切であるとはいえないでしょう。

以上を踏まえ、中高年ランナーが健康的にランニングトレーニングを継続するには、ランニングトレーニングの頻度を多少減らしてでもウエイトトレーニングを十分に実施し、加齢に伴う筋肉量の減少および筋力の低下を防ぐことでランニング障害を予防することが重要であるといえるのです。

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⚫︎まとめ

・中高年ランナーは加齢に伴う筋肉量の減少および筋力の低下によってランニング動作におけるピークインパクトフォースの増大がみられる。

・ランニング動作におけるピークインパクトフォースの増大は、接地時の衝撃に関連するランニング障害である疲労骨折、足底筋膜炎、等のリスクとなり得る。

・中高年ランナーが健康的にランニングトレーニングを継続するには、加齢に伴う筋肉量の減少および筋力の低下を防ぎ、ピークインパクトフォースの増大を防ぐ必要がある。

・先行研究によって、体幹トレーニングはランニング動作における地面反力に影響を及ぼすことはないと報告されていることから、中高年ランナーがランニング障害の予防を目的に体幹トレーニングを選択するのは適切であるとはいえない。

・ランニング等の有酸素運動は異化反応が大きいとされることから、中高年ランナーはランニングトレーニングの頻度を多少減らしてでもウエイトトレーニングに取り組んだ方が健康的にランニングトレーニングを継続出来る。


参考文献:
(1)Sato K, Mokha M:Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):133-40

(2)Bus SA:Ground reaction forces and kinematics in distance running in older-aged men. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1167-75.


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ランニングエコノミーに関して・・・

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最近、市民ランナーの間でもランニングフォームの分析・評価が注目されているようです。

こうした背景も手伝ってか「ランニングエコノミー」を効率的なランニングフォームと解釈しランニングフォームの分析によってランニングエコノミーを評価出来るというような誤った認識の記事を見かけました。

ランニングエコノミーは「最大下のある走速度における酸素摂取量(1)」と定義され、最大下の走速度(例えば、時速15km)で一定時間(例えば、5分間)のランニング(テスト)を実施し酸素摂取量を測定することによって得られる指標です。

従って、ビデオ撮影等によってランニングフォームの分析・評価を行ってもランニングエコノミーを測定することは出来ません。

確かに、無駄のない効率的なランニングフォーム(何をもって“無駄のない効率的なフォーム”とするのかを客観的に定めることは難しいですが・・・)はランニングエコノミーに関係する要素ではあるといえます。実際に先行研究では地面反力鉛直成分および水平成分、脚の前方スイング、等のバイオメカニクス的要因がランニングエコノミーに影響を及ぼすことが示唆されています。(2,3)

これらを踏まえ、逆の視点から考えればランニングエコノミーの測定・評価によって、そのランナーのランニングフォームが効率的なランニングフォームであるといえるのか?ランニングフォームの改善が出来たか?ということを評価することは出来るといえます。

いい換えれば、ランニングエコノミーの測定・評価でランニング技術やトレーニング効果を評価することが出来るとはいえる訳です。

近年の技術革新によって簡便に動作分析が出来るようになり、上述したように市民ランナーの間でもランニングフォームの分析・評価が注目され、ランニングエコノミーを向上させるために効率的なランニングフォームを身に付けることが重要であると考えているランナーが増えてきているのではないかと推察されますが、ランニングエコノミーは確かにランニングパフォーマンスに影響を及ぼす要因ではあるものの最大酸素摂取量ならびに乳酸性作業閾値(LT)がランニングパフォーマンスに強い影響を及ぼすことが否定される訳ではありませんし、ランニングエコノミーだけで持久力やランニングパフォーマンスの評価が出来る訳ではありません。

ちなみに、最近ではランニングエコノミーをエネルギーコスト(ある距離を走るために必要とされる酸素摂取量)として評価することで、最大酸素摂取量ならびにLTとの関連からラニングパフォーマンスの推定に活用する試みがなされています。(4)

いずれにしても、これらを踏まえ市民ランナーは、まずは最大酸素摂取量ならびにLTを向上させることに注力することをお勧めします。。。

(1) Cavanagh P R, Kram R:The efficiency of human movement –a statement of the problem. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 304-308,1985.

(2) Chang Y H, Kram R:Metabolic cost of generating horizontal forces during human running. J.Appl. Physiol. 86: 1657-1662,1999.

(3) Chang Y H, Huang C H W, Hamerski C M, Kram R:The independent effects of gravity and inertia on running mechanics. J Exp Biol 203: 229-238,2000.

(4) Fletcher J R, Esau S P, MacIntosh B R:Economy of running: beyond the measurement of oxygen uptake. Journal of Applied Physiology 107: 1918-1922,2009.


●今冬にフルマラソンに初挑戦する予定のランナーの皆さん、共に頑張りましょう!:初フルマラソン完走プロジェクト2016(有料コンテンツ)


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