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セミナー(座学セミナー)告知

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市民ランナーのためのフルマラソン対策講座
〜夏場のトレーニングを制するものはフルマラソンを制す〜

関東地方も梅雨明けし、いよいよ夏本番ということで今年の冬のフルマラソンに向けて準備を開始すべき時期となりました。

今年の冬のフルマラソンに向けて市民ランナーが取り組むべきトレーニング、夏場のトレーニングで配慮すべきポイント、などを中心に市民ランナーを対象とするフルマラソン対策講座を開催致します。

今年の冬にフルマラソンに挑戦する市民ランナー、自己記録更新を目指す市民ランナーの皆様は是非ご参加下さい!

講座内容(座学):
・市民ランナーがフルマラソンを完走するために必要な体力要素(持久力と筋力)
・夏場のトレーニング計画と注意すべきポイント
・市民ランナーにとってのウエイトトレーニング(筋力トレーニング)とは
・目標レースに向けてのトレーニング計画
・質疑応答

開催日時:
2018年7月21日(土)13:30-16:30

開催場所:
合同会社ユニバーサルストレングス錦糸町
東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1階
http://universal-strength.co.jp/about.html 

料金:4,000円(税込)

定員:15名

お申込み:下記リンクお問い合わせフォームより


*以下を入力しお申込み下さい。
・「フルマラソン対策講座申し込み」
・お名前
・年齢
・性別
・ランナー歴
・目標レース(既に決まっている場合)

以上

ランニングエコノミーに関して・・・

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最近、市民ランナーの間でもランニングフォームの分析・評価が注目されているようです。

こうした背景も手伝ってか「ランニングエコノミー」を効率的なランニングフォームと解釈しランニングフォームの分析によってランニングエコノミーを評価出来るというような誤った認識の記事を見かけました。

ランニングエコノミーは「最大下のある走速度における酸素摂取量(1)」と定義され、最大下の走速度(例えば、時速15km)で一定時間(例えば、5分間)のランニング(テスト)を実施し酸素摂取量を測定することによって得られる指標です。

従って、ビデオ撮影等によってランニングフォームの分析・評価を行ってもランニングエコノミーを測定することは出来ません。

確かに、無駄のない効率的なランニングフォーム(何をもって“無駄のない効率的なフォーム”とするのかを客観的に定めることは難しいですが・・・)はランニングエコノミーに関係する要素ではあるといえます。実際に先行研究では地面反力鉛直成分および水平成分、脚の前方スイング、等のバイオメカニクス的要因がランニングエコノミーに影響を及ぼすことが示唆されています。(2,3)

これらを踏まえ、逆の視点から考えればランニングエコノミーの測定・評価によって、そのランナーのランニングフォームが効率的なランニングフォームであるといえるのか?ランニングフォームの改善が出来たか?ということを評価することは出来るといえます。

いい換えれば、ランニングエコノミーの測定・評価でランニング技術やトレーニング効果を評価することが出来るとはいえる訳です。

近年の技術革新によって簡便に動作分析が出来るようになり、上述したように市民ランナーの間でもランニングフォームの分析・評価が注目され、ランニングエコノミーを向上させるために効率的なランニングフォームを身に付けることが重要であると考えているランナーが増えてきているのではないかと推察されますが、ランニングエコノミーは確かにランニングパフォーマンスに影響を及ぼす要因ではあるものの最大酸素摂取量ならびに乳酸性作業閾値(LT)がランニングパフォーマンスに強い影響を及ぼすことが否定される訳ではありませんし、ランニングエコノミーだけで持久力やランニングパフォーマンスの評価が出来る訳ではありません。

ちなみに、最近ではランニングエコノミーをエネルギーコスト(ある距離を走るために必要とされる酸素摂取量)として評価することで、最大酸素摂取量ならびにLTとの関連からラニングパフォーマンスの推定に活用する試みがなされています。(4)

いずれにしても、これらを踏まえ市民ランナーは、まずは最大酸素摂取量ならびにLTを向上させることに注力することをお勧めします。。。

(1) Cavanagh P R, Kram R:The efficiency of human movement –a statement of the problem. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 304-308,1985.

(2) Chang Y H, Kram R:Metabolic cost of generating horizontal forces during human running. J.Appl. Physiol. 86: 1657-1662,1999.

(3) Chang Y H, Huang C H W, Hamerski C M, Kram R:The independent effects of gravity and inertia on running mechanics. J Exp Biol 203: 229-238,2000.

(4) Fletcher J R, Esau S P, MacIntosh B R:Economy of running: beyond the measurement of oxygen uptake. Journal of Applied Physiology 107: 1918-1922,2009.


●今冬にフルマラソンに初挑戦する予定のランナーの皆さん、共に頑張りましょう!:初フルマラソン完走プロジェクト2016(有料コンテンツ)


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合同会社Universal Strength

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市民ランナーにお勧めするトレーニング管理手法

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市民ランナーの多くは、いわゆる余暇時間をやり繰りし限られた僅かな時間でトレーニングに励んでいるのではないかと思われます。

(当方も以前、市民トライアスリートとして活動していた時にはサラリーマンとしてナイキジャパンに勤めていましたので、非常に限られた時間の中でトレーニングに励んでいました。。。)

限られた時間の中でトレーニングすることを余儀なくされている市民ランナーの、特にウィークデイのトレーニングについては、出勤前、あるいは、帰宅後、場合によっては昼休みに「30分間から1時間程走って終わり」、しかも殆んど「毎日同じようなペースでのランニング」という内容が大半ではないかと推察されますが、Fosterは、このような単調なトレーニングを続けることでオーバートレーニング(症候群)を引き起こす可能性があることを示唆しています。

簡単にいえば、単調なトレーニング(例えば、毎日同じイージーペース、同じ運動継続時間でのランニング)を続けると、1回の「トレーニング負荷」が低くても生体にかかる負担度は大きくなる(いわゆる疲労が溜まりやすい)ということであり、単調なトレーニングを続けていると知らず知らずの間にオーバートレーニングに陥っていたりケガをしてしまうことも少なくないという訳です。

そこで、Fosterはトレーニング強度(RPE:主観的運動強度・・・文末参照)とトレーニング時間を乗じた指標を「トレーニング負荷」として捉え、そのトレーニング負荷の「単調さ」を評価するために「Monotony(単調性)」という指標を用いて生体負担度をモニタリングする手法を開発し、その手法の有効性を報告していますが、この手法は市民ランナーのトレーニングモニタリング・マネジメント手法として非常に優れているのではないかと考えられますので、その例を以下に紹介したいと思います。


monotony1
 
monotony2


この手法では、「トレーニング強度」の指標となるRPE(CRスケール)に「トレーニング時間(トレーニング量)」を乗じることで、「トレーニング負荷」を把握しますが、市民ランナーの多くは「月間走行距離」としてトレーニング量を把握してはいるものの、トレーニング強度については十分に把握出来ていない状況であると推察され、必然的に「トレーニング強度」と「トレーニング量」で表される「トレーニング負荷(トレーニングによってどの程度の負荷が身体にかかっているのか)」については全く把握出来ていないといっても過言ではありません。

その結果として、パフォーマンスの向上がみられないばかりか、ケガやオーバートレーニングを引き起こしてしまうことが多いのではないかと推察されます。

従って、まずはトレーニング強度を把握しトレーニング負荷を把握するという点で市民ランナーが、この手法を用いることのメリットがあるといえます。

また、持久系トレーニングにおいて、トレーニング強度を評価、モニタリングするための指標には、酸素摂取量、血中乳酸濃度、心拍数、RPE、等、様々なものがありますが、これらの指標の中で最も簡便で尚且つ比較的信頼性の高い指標であるRPEを用いる点にも市民ランナーにとって大きなメリットがあるといえるでしょう。

ところで、単調性は平均値を標準偏差で除した値で示されますが、標準偏差とは簡単にいえばデータのばらつきを表すものですので、データのばらつきが少ない程、標準偏差は小さくなり、結果として単調性が大きくなります。

この手法では、トレーニング負荷の単調性を算出し、トレーニング負荷に単調性を乗じることで生体にかかる負担度を評価しますが、上記の例で着目して頂きたいのは、各週の総トレーニング時間(すなわちトレーニング量)は600時間で同じになっているにも関わらず、単調なトレーニング内容になっている1週目の生体負担度は非常に大きくなっている点です。

このことは「月間走行距離」等によって表されるトレーニング量を把握、管理するだけでは、トレーニング内容のモニタリング、マネジメントとしては不十分であることを示しているといえます。

更に、2週目と3週目においては、総トレーニング負荷が同じであるにも関わらず(いずれも1710)、3週目の方が生体負担度は小さい値を示しており、このことは如何にトレーニング強度とトレーニング時間にバリエーションを持たせるか、が重要であることを示しています。

これらのことから、この手法を用いてトレーニング計画を立て、トレーニング内容をモニタリングし生体負担度に応じてトレーニング計画の修正を図るといったトレーニングマネジメントをすることで、無駄なケガをしたりオーバートレーニングに陥ることなくパフォーマンスを向上させることが出来ると考えられます。

但し、この手法は簡単にいえば数学的に生体負担度を評価しているに過ぎない側面を持ち合わせていますので、この手法によって導き出される生体負担度は必ずしもactualな生体負担度を評価している訳ではないことを理解せねばなりません。

従って、この手法に合わせて生理学的に生体負担度を評価するための指標、例えば起床時心拍数や体温、体重、等を把握し、総合的に生体負担度やコンディションを把握しなければならいといえますが、いずれにしても多くの市民ランナーにとってメリットのある手法としておススメしたいと思います。。。

・参考文献:
Foster C. :Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 30: 1164-1168.,1998


・RPE(主観的運動強度)について

RPE(Rate of Perceived Exertion)とは運動中にどの程度のきつさを感じているかを主観的に数値で表す運動強度の指標である。

上記の手法においては「CR スケール(下記参照)」を用いる。

RPE


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●S&C Professional  Katsuhiko Noguchi

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