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変形性膝関節症を予防・改善するための運動(療法)のポイント

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先日のブログ記事に引き続き、変形性膝関節症を予防・改善するための運動(療法)のポイントについて個人的見解を含め以下に列挙してみたいと思います。

●ポイント1:膝関節伸展制限(屈曲拘縮)の改善
変形性膝関節症に限らず、膝関節に何らかのトラブルが生じている場合、膝関節の伸展制限(屈曲拘縮)が認められることが多いとされていますが、膝関節の伸展制限は膝関節のアライメント不良による痛みを引き起こすとともに下肢の動きを制限し著しくQOLを低下させることから、膝関節に伸展制限が生じている場合においては、まずは何よりそれを改善することが重要になると考えられます。

変形性膝関節症の治療として保存的治療が適応される場合においては、大腿四頭筋の筋力強化が標準的治療法として用いられ、その効果が認められていますが、大腿四頭筋の筋力を強化しても膝関節の伸展制限が解消されることはなく、膝関節の伸展制限を改善する方法に関して明確な効果が得られる方法は明らかにされていません。

膝関節の伸展制限が生じる原因は関節構成組織の拘縮よりも、膝関節に関与する筋の柔軟性が関与していることが多いとされていることから、膝関節の伸展制限を改善するためには筋の柔軟性を高めるストレッチングが有効な手段になるのではないかと考えられており、膝関節の伸展制限をきたすメカニズムとして二関節筋の伸展性の低下が大きく影響していることが示唆されていますが、膝関節に関与するハムストリングスと腓腹筋は二関節筋であり、二関節筋は本来、充分な伸展性を有していないことが報告されていることからハムストリングスと腓腹筋の伸展性の低下によって膝関節において伸展制限が生じやすいのではないかと考えられます。

一般的にハムストリングスや腓腹筋の伸展性を改善する方法としては、長座位でのストレッチングが広く知られていますが、長座位でのストレッチングでは伸展性が乏しい二関節筋であるハムストリングスと腓腹筋を充分に伸張することができないことから、丹羽らは二関節筋を効果的に伸張する方法として「メディカルストレッチング」を提唱し、その効果を報告しています。

また、ハムストリングスの伸展性を改善する上でハムストリングスに対して徹底的にフォーカスしたRDL(ルーマニアンデッドリフト)も有効であるといえるでしょう。

いずれにしても、変形性膝関節症に限らず、膝関節に何らかのトラブルが生じている場合においては、膝関節の伸展性を評価した上で、その伸展性に制限が生じている場合については、伸展制限を改善することが重要なポイントになるといえます。

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●ポイント2:内側広筋の筋出力向上
変形性膝関節症に限らず膝関節に何らかのトラブルが生じている場合においては、膝関節の伸展制限とともに内側広筋の著しい萎縮によって筋力低下がみられるケースも少なくありません。

なぜなら、内側広筋は膝関節の完全伸展動作に関与することから、膝関節の屈曲拘縮(伸展制限)が生じている場合に、その機能が低下しやすいといえるからです。

内側広筋は膝関節を安定させる役割を担う一関節筋の一つであり、内側広筋の機能低下は膝関節の不安定性をきたし更に膝関節のトラブルを悪化させる可能性があると推察されます。

これらのことから、変形性膝関節症に限らず膝関節に何らかのトラブルが生じている場合には内側広筋の筋出力を向上させることが重要なポイントになるといえます。

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●ポイント3:CKCエクササイズの早期導入
従来からの膝関節の障害に対するリハビリテーション(メディカルリハビリテーション)では、膝関節にかかる圧縮力と剪断力を避けることを理由にOKCエクササイズが採用されることが多かったいえます。

膝関節の障害に対するリハビリテーションで採用されるOKCエクササイズの代表例は、シーテッドレッグエクステンション(マシンエクササイズ)であるといっても過言ではありませんが、シーテッドレッグエクステンションエクササイズ実施時においては大腿四頭筋による脛骨の前方引き出し力(作用)によって膝関節に負担をかける可能性が示唆されていることから、最近では膝関節の障害に対するリハビリテーションにおいても早期からスクワット等のCKCエクササイズが導入されるケースが増えています。

また、スクワット等のCKCエクササイズを実施する上で膝関節に剪断力が生じないように”関節に対して健康的な”動作を徹底すればCKCエクササイズが関節に剪断力を生じさせることはなく、更には共収縮によって膝関節を安定させる作用が働き膝関節にかかる負担を軽減することが可能になるといえます。

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●ポイント4:中殿筋を中心とする殿筋群の強化
中殿筋は片脚立位時における骨盤安定性を担う重要な筋であることがしられています。

中殿筋の骨盤支持機能が低下していると、立位での活動において骨盤を充分に安定させることができず、代償動作によって身体の様々な部位にトラブルを引き起こすことが明らかにされており、中殿筋の骨盤支持機能の低下によって以下に示す膝関節の障害が生じる可能性があると報告されています。

腸脛靱帯炎:
Fredericsonらは、中殿筋の機能低下によってランニング動作時における大腿部の外転および外旋を充分にコントロールできないと腸脛靱帯炎を引き起こす可能性があることを報告している。

膝蓋大腿部痛症候群(PFPS:Patellofemoral pain syndrome):
Earlらは、中殿筋の機能低下によって股関節を充分にコントロールできないと大腿部の内転および(または)内旋がより大きくなるため膝関節に大きな外反ベクトルが生じ、膝蓋骨に対して側方に増大した力が加わり膝蓋骨が側方にずれることを報告している。

前十字靱帯(ACL)の傷害:
中殿筋には股関節に大きな外旋力が働くときに、股関節を水平に保持することが明らかにされているが、ジャンプ動作等における着地時の過度な膝の外反、あるいは大腿骨の回旋はACL損傷の潜在的発症機序であることから、中殿筋の機能低下によってACLの傷害リスクが増加することが示唆されている。

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中殿筋の機能低下が直接的に変形性膝関節症を引き起こすとはいい切れませんが、膝関節に対する様々なストレスを軽減することは変形性膝関節痛の予防、悪化防止に有効であると考えられます。

参考文献:
・Laura Presswoodら:中殿筋-応用解剖学、機能障害、評価および漸進的な筋力の向上.日本ストレングス&コンディショニング協会機関誌,Vol.2,No.2,2009
・星川吉光:専門医が治す!ひざの痛み.高橋書店,2008
・丹羽滋郎ら:メディカルストレッチング-筋学からみた関節疾患の運動療法.金原出版,2008
・山下謙智 編著:多関節運動学入門.ナップ,2007
 

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変形性膝関節症について

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先日、クライアントから変形性膝関節症に関する質問を受けたのですが、変形性膝関節症について十分に理解されていないことも多いのではないかと感じました。

そこで、変形性膝関節症について以下に整理してみたいと思います。

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変形性膝関節症とは大腿骨と脛骨が接する断端を覆う関節軟骨がすり減り膝関節が変形してしまう整形外科的疾病であるとされています。

変形性膝関節症は加齢に伴う筋の萎縮によって関節軟骨に過度な負担がかかり、関節軟骨の表面に傷がつくところから進行していくと考えられていますが、変形性膝関節症の発症メカニズムは明確に解明されている訳ではないといわれています。

これまでに報告されている仮説として、何らかの理由によって軟骨下骨に微小な骨折が生じ、その結果として関節軟骨に傷がつくのではないかとされるものがありますが、いずれにしても、下肢の筋力低下、萎縮が関節軟骨に大きな負担をかけることは疑いようのない事実であり、下肢筋群の状態と変形性膝関節症の間には密接な関係があることが明らかにされています。

また、変形性膝関節症は膝関節のアライメント不良(内反、外反、等)のために早期から発症することもあるとされていますが、加齢に伴う筋の萎縮、機能低下による伸展制限と筋出力低下によって60歳を過ぎてから顕著に認めることが多いとされています。

ところで、変形性膝関節症は症状が進行することが明らかにされていますが、その進行度は一般的に「初期、進行期、末期」の3段階に分類されています。(また、初期の前段階として「前期」を入れた4段階で分類する場合もある。)

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●前期:関節軟骨の変性がみられ衝撃吸収力が低下する。
この時点では、レントゲン画像においても特徴的な変化がみられず、「膝に違和感を感じる」といった程度で放置されやすいといわれています。また、膝関節可動域の減少や膝関節伸筋群の筋出力低下に気付かないことが多いとされています。

この時期に適切な運動(療法)が開始できれば、その後の進行を確実に抑えることが可能とされています。

●初期:関節軟骨の変性が進行し関節軟骨が磨り減り始めると共に骨棘や骨堤などの変化がみられる。
変形性膝関節症が初期まで進行すると階段の上り下り時、等で痛みを感じることが多くなり医師の診断を受ける人が増えるといわれています。また、初期段階では関節水症を引き起こし膝関節に腫れが生じたり、いわゆる「水が溜まる」といった症状が頻繁にみられるようになるのが特徴です。

この時期においては積極的に運動(療法)に取り組み、その後の進行を抑えることが重要になります。

●進行期:関節軟骨の磨り減りや骨棘、骨堤等の骨の変形が更に進行しO脚といった変形がみられる。
多くのケースでは膝関節の内側に荷重負荷が加わることで内側の関節軟骨だけが磨り減りO脚変形がみられるようになるとされています。進行期にまで症状が進行すると膝関節の可動性が著しく損なわれるとともに動作時の痛み(可動時痛)が強くなり日常生活に支障をきたすことが多くなります。

関節軟骨等は一度変形してしまうと如何なる方法においても元に戻すことは難しいとされていますので、この時期における運動(療法)は、症状(特に痛み)を緩和させるとともに生じている機能障害を取り除き、さらに「今ある機能を高める」ことを目的に実施することが望ましいとされています。

●末期:関節軟骨が完全に磨り減り軟骨下骨が象牙質化してしまう。
変形性関節症が末期まで進行するとO脚、等の変形や可動制限が目立つようになり、移動時には杖が必要になる等、日常生活に支障が生じるようになります。

この時期における運動(療法)は進行期と同様に、症状(特に痛み)を緩和させるとともに生じている機能障害を取り除き、さらに「今ある機能を高める」ことを目的に実施することになります。

具体的な運動(療法)については改めて整理してみたいと思います。。。

参考文献:
・星川吉光:専門医が治す!ひざの痛み.高橋書店,2008


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高齢者に対する運動指導について改めて考える・・・

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米国ラスベガスで開催されたNSCA 2017 National Conferenceにおいて様々な講義を聴講し、カンファレンス終了後に移動したロサンゼルスで幾つかのトレーニング施設を視察させて頂いた米国研修を終え、米国での業界の現状を把握した上で、改めて日本の業界の現状を垣間見てみようと思い立ち久々にSPORTEC(SPORTEC 2017)に足を運んでみたのですが・・・

改めて高齢者に対する運動指導に関して色々と考えさせられましたので以下に記述しておきたいと思います。。。

高齢者に対する運動指導はスタートアップ、すなわち運動を開始するに際して、どのような運動を行った方が良いか、どのような運動プログラムを提供した方が良いか、ということについて色々と熟孝することが多いといえますが・・・

(だからこそ、次から次へと高齢者向け運動プログラム、高齢者でも取り組める運動プログラムが生み出されている状況がある訳です。)

運動を継続していく上で如何に過負荷漸進させるかということについて十分に考えられていないことが多いのではないかと考えます。

確かに、筋力低下、心臓血管系機能の低下、等、身体機能の低下がみられる高齢者が運動を開始するに際しては、関節組織に不適切な負荷がかからないように注意すること、心臓血管系に過剰な負荷をかけないように注意することが非常に重要であるといえるので、まず始めに何をすべきか(どのような運動を実施すべきか)、如何に実施すべきかを考えることは重要であるといえます。

しかしながら、筋力低下を筆頭に様々な身体機能の低下がみられる高齢者は乱暴な言い方をすれば、運動開始初期段階では何をやっても(どんな運動を実施しても)運動効果がみられるので、この段階での高齢者に対する運動指導は、ある意味で簡単であるといっても過言ではありません。

ところが、運動を継続していくにつれて、漸進性過負荷が考慮されていない運動を行っていると運動効果が頭打ちになるばかりか、いずれ、運動効果よりも加齢のスピードが勝り、運動しているにも関わらず筋力低下や機能低下が生じるようになり、このような事象が生じるが故に高齢者に対する運動指導は継続すればする程、難しくなっていくのです。

だからこそ、高齢者に対する運動指導におけるスタートアップを熟考することは重要ではありますが、それ以上に運動を継続していく上で如何に過負荷漸進させるかを熟考することの方が重要であるといえ、いい換えれば、漸進性過負荷を考慮した運動、運動プログラムを提供、展開すべくスタートアップも熟考しなければなりません。

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上述したような事象、すなわち運動の効果よりも加齢のスピードが勝り運動しているにも関わらず身体機能が低下していくという事象を人間の生理現象として致し方ない事象であると捉えるのか否かは最終的に運動実践者(指導対象者)の考え方や価値観によるものであるので、運動実践者本人がそれでも良いといえば、それまでなのですが・・・

運動指導者は指導対象者の体力を向上させ続けていくことが責務であるといっても過言ではないので、指導対象者である高齢者の考え方や価値観がどうであれ、運動指導者としては高齢者の体力を向上させ続けていくためにしっかりとした運動プログラムと運動指導を提供すべく熟考を重ねていかなければならないのです。。。


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運動指導者向け個別研修のご案内

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現在、高齢者を対象に運動指導を実施している運動指導者向けの個別研修(個別コンサルティング的パーソナル指導)を随時行っています。

本個別研修は高齢者に対する運動指導を行う上で必要とされる実技と理論を学んで頂く8週間のプログラムですが実技講習に関しては高齢者に対しても最終的にウエイトトレーニングの指導が出来るようにということでGS Performanceのプログラムの基本運動種目であるRL(リバースランジ)、RDL(ルーマニアンデッドリフト)、DL(デッドリフト)の運動テクニックを学んで頂くと共に現実的に高齢者においては即、ウエイトトレーニングが実施出来る体力レベルにない低体力者も多いことからウエイトトレーニングの前段階の運動方法(例)について理解を深めて頂く形でカリキュラムを展開しています。(カリキュラム等は文末参照)
 
高齢者に対するウエイトトレーニング指導でRL,RDL,DLの3種目を基本にする理由は、これらGS Performanceの基本運動3種目が高齢者の健康課題を解決する上でも非常に合理的、効果的であることを当方自身がGS Performanceの各種セミナーやS&C塾を受講させて頂いた上で学んだからです。

理論講習については当方が高齢者に対する運動指導を行う上で参考にしているレビュー論文を教材に高齢者に対する運動指導上、知っておくべき知識について理解を深めて頂くと共に、当方がこれまで指導現場で抱えていた課題を解決するために取り組んできた工夫等の情報提供を行っていますが、高齢者向けの運動教室の計画、企画案や運動プログラム(例)の紹介も行っています。

また、民間のカルチャーセンター等で運動教室を開催するための手順、配慮すべき点、等のアドバイスや実際に運動教室等を運営されている方には質疑応答を含むカウンセリング、コンサルティングも行います。
 
高齢者に対する運動指導は、まさに教科書通り展開出来ない、セオリー通りに展開出来ないことが多々あり、本来あるべき運動指導の姿を理解した上で、実際に直面する課題や現実を踏まえ、理想と現実のギャップを埋めるために何をすべきかを考えることが重要となりますが、本個別研修は当方の経験を基にした真の学びの機会が提供出来るのではないかと考えています。
 
恐らく、現在、高齢者に対する運動指導の現場で、理想と現実のギャップに翻弄され様々な悩みを抱えたり、多くの問題・課題に直面している運動指導者は多いのではないかと推察されますが、実際に高齢者に対する運動指導で悩みを抱えたり問題に直面している運動指導者がいらっしゃいましたら是非ご一報下さい。

また、高齢者向けの運動教室等を開催している法人様に対する研修も承りますので是非ご一報下さい。

【カリキュラム】
第1回:
・高齢者に対する運動指導の考え方(ウエイトトレーニングの重要性)
・ロコモティブシンドロームを予防するための運動として有効な片脚の運動
・筋力トレーニング(ウエイトトレーニング)のフォームを形成する要素
・実技/片脚立ち、スタンディングニーリフト、スタンディングヒップアプダクション、1LRDL、RL、RDL、等

第2回:
・運動指導における理由、根拠の考察
・高齢者に対する運動指導で何故RL、RDL、DLを導入するのか
・下肢伸展力の重要性/下肢伸展力と歩行速度との関係、歩行速度と寿命との関係
・日常生活動作に基づくウエイトトレーニング(立ち上がり動作、荷物運搬動作、上肢挙上動作)
・実技/1LRDL、RL、RDL、Horizontal pull up、等

第3回:
・移動能力(歩行能力)を維持するために必要な要素は?
・エキセントリックフェーズの重要性
・筋肉痛の捉え方
・実技/Leg Swing、1LRDL、RL、RDL、Horizontal pull up、等

第4回:
・高齢者のトレーナビリティと加齢に伴う身体機能の低下
・ロコテスト(片脚立ち上がりテスト、2ステップテスト)について
・片脚立ち、スタンディングニーリフト、スタンディングヒップアプダクションのフォームの考察
・実技ロコテスト(片脚立ち上がりテスト、2ステップテスト)、/1LRDL、RL、RDL、DL、Horizontal pull up、等

第5回:
・側方への転倒要因とサイドステップ
・高齢者向け運動教室プログラム例
・プログラムデザイン
・実技/1LRDL、RL、RDL、DL、OH Press、Horizontal pull up、等

第6回:
・課題論文ディスカッション
・実習/プログラムデザイン
・実習/片脚運動の指導
・実技/1LRDL、RL、RDL、DL、OH Press、Horizontal pull up、等

第7回:
・実習/プログラムデザイン
・実習/片脚運動の指導
・実技/1LRDL、RL、RDL、DL、OH Press、Horizontal pull up、等

第8回:
・実習/プログラムデザイン
・実習/片脚運動の指導
・実技/1LRDL、RL、RDL、DL、OH Press、Horizontal pull up、等

*但し、カリキュラムは個々にアレンジ致します。
*1回あたり2時間/週1回×8週間を基本とするカリキュラムです。 

【日時・場所】
日時:
個別研修につき双方話し合いの上で決定致します。

場所:
合同会社Universal StrengthS&Cフィールド 錦糸町(東京都墨田区太平3-16-1 増子ビル1階)

【料金】
¥90,000(税込み/8回分)

【お申込み/お問い合わせ】
お申込みおよび各種お問い合わせは以下アドレス迄お願い致します。
 
katsuhiko.noguchi@gmail.com


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歩けば健康?

カテゴリ:
当方は、都内に程近い千葉県某市に在住していますが、その某市よりライフスタイルに関するアンケート用紙が送られてきました。。。

千葉県某市は「健幸ポイントプロジェクト」に 加盟したようで、どうやら、そのプロジェクトの一環としてのアンケート調査のようですが、ザックリとそのアンケート内容をみると、1日にどの位歩いているか?といった具合の活動量を把握する質問項目が多く、健康度合いを評価するための指標として、あるいは健康の維持・増進を図るための運動として、歩行(歩行量)が重要であるという考え方が中心、主体であることを改めて感じました。

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確かに、健康を維持する上で歩行(量)は重要であり、歩行スピードと寿命には相関関係がみられることが報告されていることから「健康で長生きするには歩くことが重要である。」という考え方に概ね間違いはありません。

が、歩行(ウォーキング)は心臓血管系の健康の維持・増進においては非常に効果的であるといえますが、骨格筋、関節、骨の健康を維持・増進する上では十分な効果が得られるとはいい切れません。

なぜなら、ウォーキングやジョギング等のいわゆる有酸素運動では骨格筋量の維持が出来ない、特に加齢に伴う速筋線維の選択的萎縮を抑制することが出来ないことが先行研究によって報告されているからです。

骨格筋量の減少は確実に各関節に不必要な負担をかけ、骨格筋が付着する骨を脆くさせ、その結果として歩行が困難なものとなり、歩行量(活動量)の減少をもたらすことになります。

いい換えれば、健康のためにと頑張って歩行していても骨格筋量を維持することは出来ず、結果として(知らず知らず)歩行量が減っていく可能性が高いといえる訳です。

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従って、「毎日十分に歩いているから健康である」「歩くことが(歩くことだけが)健康に結びつく」という考え方が主体になってしまうと、ある意味で危険であるといえるのです。。。

上述した通り、骨格筋量の維持を図れば歩行能力が低下することはなく、歩行量 (活動量)の低下を防ぐことが出来る訳ですから、本来的・根本的に考えれば「健康のために歩きましょう」ではなく「健康のために骨格筋量を維持しましょう」という考え方こそが重要であり、このような考え方が主体にならなければ真の健康を維持することは出来ないといっては過言ではありません。

そして、骨格筋量の維持を図るための唯一無二の方法は筋力トレーニングであるといっても過言ではありませんので「健康のために筋トレしましょう」という考え方こそが真の健康維持・増進において重要であるといえるのではないか、と当方は考えています。

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世の中では、まだまだウォーキング神話、有酸素運動神話が根強いと推察されますが、いずれ「人間には筋力トレーニングが最も重要な運動である」という考え方が主となる世の中にしていきたいものです。。。


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