甘いモノと上手に付き合う

　「ちょっと疲れたな」と感じたら、お菓子やスイーツを食べる人も多いはず。今回は、減らしたいけど食べたくなる、甘いものとの付き合い方をご紹介します。
　砂糖の危険性は、いろんな情報が開示されています。ある専門家の動物実験では、砂糖は”コカインの８倍も中毒性がある”と証明されているそうです。砂糖は少量でも、ドーパミンを排出する麻薬と似た作用があるからです。
・砂糖を減らす3つの方法
1.甘い野菜と少量の動物性食品を摂る
　にんじん、とうもろこし、たまねぎ、さつまいもなど、糖質の高い野菜をおやつや食事に加えることで、内臓を落ち着かせ、心にエネルギーを与えるそうです。同時に、少量の動物性食品を摂ることでバランスがとれて、砂糖への欲求が落ち着きます。
2.食事で炭水化物を摂る
　糖質制限ダイエットの流行で、極端に炭水化物を避けていませんか？糖質は、脳のエネルギーとなる重要な栄養素です。不足することで脳がエネルギーを欲し、それが砂糖への欲につながります。炭水化物を摂るなら、栄養バランスのとれた白米や玄米、低GI値のそばなどを。
3.潔く食べる
　どうしても甘いものが食べたい時は、潔く食べましょう。コツは、本当に自分が欲している質の良いものを食べること。例えば、少し高い本物のチョコレートをじっくり味わうなど。すると、少量でも精神的に満たされ欲求が落ち着きます。コンビニのカロリーオフチョコレートなどで済ましてしまうと、気持ちが満たされず、また、砂糖を欲してしまうという悪循環に陥るので注意しましょう。
　たくさんの食品に砂糖が添加されている現代では、砂糖を完全に断つのは至難のワザですが、減らす方法はあります。どの方法が効果的かは、人それぞれ。「そういえば、最近甘いものを欲しなくなった」くらいが理想的です。体の声に耳をすませて、やってみたら心地よく感じたものを、続けてみてください。

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スポーツと貧血

　貧血と聞くと、食が細くて体の弱い人や栄養不足の人に起きるイメージがありませんか？実は、健康そうにみえるスポーツ選手に貧血が、意外と多いことはあまり知られていません。
　一般的に貧血は、食事バランスの乱れや偏食によって鉄分が十分に摂れていないことなどが原因で起きます。また、女性の月経や病気などの出血による損失も原因となります。このように血液中の鉄分が不足しておきる貧血を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。
　一方それとは別の理由の「溶血性貧血」は、マラソンや剣道、バスケなどのスポーツ選手に多く、特に、競技やトレーニング等で足の裏を繰り返し打ち付ける機会が多くなると発生し易いようです。足裏を繰り返し打ち付けると足裏を通過する血液中の赤血球が血管内で破壊され、これを繰り返すことによって脳や筋肉に酸素を運ぶ赤血球の量が減り、その結果貧血が起きやすくなるわけです。また、大量の汗をかくことで、汗の中には鉄分も含まれているので、通常よりも鉄分を多く外に排出してしまいます。スポーツ選手に貧血が多いことには、こうした理由があり、別名「スポーツ性貧血」とも言われています。
　鉄分が不足し、活動量が増えるほど貧血は起きやすくなり、酸素がうまく脳や筋肉に運ばれなくなるため、パフォーマンスが落ちてしまいます。当方にお越しになっている６０歳代の女性は、夏場登山をしていると異常にバテを感じ、少し休憩するとすぐに回復し、また登り始めるとしんどくなるということを繰り返していました。始めのうちは、シャリバテや体力不足を疑っていましたが、貧血症状が出てきたとのことで鉄剤の服用を始めたところ、登山のバテもかなり軽減したとのことでした。　この女性は、マラソンにも取り組んでおられることと、発汗量が多くなるこの時期に起こっていて、冬場の登山ではそれほどバテを感じないことから考えると、足裏の衝撃の多さと大量の汗による鉄分の喪失が原因だった可能性が高いと思われます。
　これらのことを考えると暑くなる時期の長時間のランニングは、注意が必要です。
　次回（7月5日）は食事による鉄分摂取の注意点について取り上げたいと思います。

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線維筋痛症にも運動が！

　線維筋痛症は、全身の骨格筋に激しい痛みやこわばりが生じるリウマチ性疾患です。一般的な検査をしても原因が見つからないのに、全身の強い痛みやこわばり、睡眠障害、うつ状態などが生じる病気です。
　これは、脳が痛みの信号を感じる機能に障害が起きていると考えられています。脳には、痛みの信号を伝えるアクセルと信号を抑えるブレーキのようなものが備わっていますが、何らかの原因でこの機能に誤作動がでてしまい、ブレーキが効かない、アクセルを踏み過ぎた状態になってしまいます。そうなると、通常では痛みを感じない弱い刺激であっても痛みを感じるようになります。このように、脳機能の誤作動が痛みの原因のため、線維筋痛症では痛みやこわばりなどの症状が見られる部位を検査しても異常は見られないそうです。こうした脳の誤作動は、心理的・社会的なストレスや外傷がきっかけとなって発症する事が多いとも考えられているのだとか。
　主な症状は、痛みの部位が全身であったり、身体の一部であったりと痛みの部位が流動的で、さらに、疲労感、倦怠感、こわばり、手足のしびれ、便秘や下痢、耳鳴り、むずむず足症候群、頻尿、睡眠障害、うつ状態などの症状があるようです。
　痛みとは通常、身体に炎症が起きたり刺激を受けると身体の感覚受容器に伝わり、それが脊髄をさかのぼって脳に伝わって痛みを感じます。しかし、この繊維筋痛症の痛みは、感覚受容器を通さない中枢神経の中で感じる痛みなのではないかとも言われています。
　最近の研究結果では、運動療法によって健康や睡眠を改善し痛みや疲労を減らすことができると考えられているのだとか。たしかに筋肉と関節を効果的に動かすことによって、負担が軽減し、脳の誤動作改善の効果も期待できます。
　心臓や肺が十分な機能を保つためにも運動が必要で、慢性疼痛患者には、S.M.A.R.T.ゴールと呼ばれる運動管理の方法が提唱されているそうです。(Specific＝明確・Measurable＝測定・Achievable＝達成・Realistic＝現実的・Timeframe＝期限)
　我々の筋肉は常に脳からの指令で動いています。筋繊維痛症のような難病も、物理療法や心理療法もあるなか、運動が注目されている要因は、正しく身体を動かしコントロールすることが、様々な症状に効果がある可能性を秘めているからではないでしょうか！

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有酸素運動で心停止！？

　前回のブログに男性ホルモンの一種のテストステロンの分泌量が減ると男性更年期症状が出ると載っていましたが、スポーツを行う人にも大きな影響が出ているようです。特に、マラソン大会やスポーツ大会で心停止など重篤なトラブルを起こした人のテストステロンを調べると、LOH症候群（加齢性腺機能低下症）の患者よりもさらにテストステロンが低いことが確認されています。
　マラソン人気が高く、日本のランニング人口は1、000万人を超えているといわれています。各地で、マラソン大会も開催され、参加者も多い中で、マラソン大会で死亡した人は、1992〜2011年の約20年間で100人以上と報告されています。東京マラソンでは、過去11回の大会で38万人の出場者のうち8人が心停止したようです。
　今までは、ランニングをすると、交感神経が過緊張になり、心臓に負担がかかり、更にゴール直前の最後のがんばりをしようすることが、心臓にトラブルが起こるのだと考えられていました。しかし、ランニング中の心臓トラブルは、日常的な過剰運動による低テストステロン症の可能性が高く、1週間に50キロ以上ランニングをしている人は死亡リスクが高くなると報告されています。特に、長距離、長時間の有酸素運動は、テストステロンの分泌量を低下させることに繋がるようです。
　運動は、適度にすることで、筋力がアップし、テストステロンも復活していきます。しかし、あまり頑張り過ぎると身体には負担になり、良くないということです。全てに言えることですが、「過ぎたるは及ばざるが如し」ですよね。

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男性更年期？

　私達の体は、たくさんのホルモンによって調整されています。幸せホルモンのセロトニン、愛情ホルモンのオキシトシンなどのように感情や行動をも左右します。
　男性ホルモンの代表であるテストステロンは、男性性器の発育と機能の維持をはじめ、筋肉や骨格をつくる役割だけでなく、チャレンジ精神や競争心、集中力などリーダーシップに関係する重要なホルモンです。
　このホルモンの分泌が低下すると、「加齢男性性腺機能低下症候群」と呼ばれる男性の更年期症状が出ると言われています。太る、筋肉量が減る、仕事や趣味も楽しくなくなる、集中力が低下する、不眠がちといった症状が現われ、糖尿病、高血圧なども起こりやすくなって、元気がなくなり、うつ病と間違われやすくなります。
　しかし、テストステロンは、加齢によって分泌が減りますが、減っても復活させることができるのです。その方法は、皮下脂肪を減らして、筋肉を増やすことです。週1回ほど30分の筋力トレーニングで復活が可能と報告されています。こうした運動をすることで、筋力がアップし、テストステロンも復活することで、元気が出てきて、物事に果敢に挑戦する意欲やバイタリティが生まれてきます。
　最近元気が出ないと思っている方は、是非取組んでみてください。

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