睡眠も体力が必要？

　よく「歳をとって長い時間寝れなくなった。寝る体力も残ってない。」などと言われますが、実際のところどうなのでしょうか。睡眠には、主に疲労回復の効果があります。しかし、睡眠中は体のさまざまな機能が生命維持のために働いている「基礎代謝」が機能しており、寝ている間もエネルギーが必要とされています。日中の代謝とは違う成長ホルモンを分泌し、代謝が行われていることも関係します。一般的に成人が一晩ぐっすり寝ると、体重や睡眠時間によっても多少の差は出ますが、およそ300〜350キロカロリーを消費すると言われています。350キロカロリーを運動で消費しようとすると、5キロ程度のランニングに相当し、少し早いペースで30〜40分走り続けることになります。
　年齢とともに睡眠時間が減少する理由には、「運動不足」「体力の低下」や、「日中の活動量が減ることによる消費カロリーの低下」などがあるといわれています。
実際、年齢別の平均睡眠時間がこちらになります。
10歳代前半　 約8時間以上
25歳 約7時間
45歳 約6.5時間
65歳 約6時間
睡眠に体力が必要といわれる理由は、睡眠中にも身体は生命維持活動を続けているからですが、睡眠には心身の疲労回復効果もあるため「睡眠を減らすことは体力温存に繋がる」ということではありません。
　一方で、「長く寝ればより体力が回復する」ということでもないうえ長時間睡眠は体内時計が乱れ、生活リズムを崩す原因になるためおすすめしません。睡眠は長い、短いなどの「時間」ではなく「質」の高さが重要です。睡眠が快適にとれているかは「日中に眠気で困らない程度の睡眠であるか」を基準に考えましょう。
　また、当方を利用し、普段から運動をなさっているご年配の方の睡眠時間は、8時間程という方も多いです。普段から積極的に身体を動かすことで体力の低下を防ぎ健康的に過ごせるようにしたいですね。

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居眠り時に「ビクッ」⁉

　電車の座席等で居眠りをしているとき、体が突然、「ビクッ」と動いて目が覚めて、少し恥ずかしい思いをした経験を持つ人も多いと思います。居眠り時、体が「ビクッ」と動くことをジャーキングと言って、医学的には「入眠時ミオクローヌス」と呼んでいます。
　覚醒から睡眠への移行時、脳の誤作動によって手足の筋肉が収縮することで起こります。自分の意思とは関係なく、体が勝手に動いてしまう不随意運動で、どの年代、性別にでも起こり得る生理現象です。例えば、いすに座ったまま、ソファにもたれかかったままなど、安定していない不自然な姿勢で寝ているときに起こりやすいです。一方、普通に布団で横になって寝ているときには起こりにくいようです。
　しかし、頻繁に起こる場合、『周期性四肢運動障害』の可能性があります。この場合、睡眠中に手足が動くので、本人は無自覚なことが多く、眠っているはずなのに熟睡感が得られないことがあります。他には、てんかん発作の可能性もありますが、この場合は睡眠とは無関係です。なお、てんかんにはさまざまな種類があり、数秒から30分以上持続するけいれん発作もあるので、時間だけでの区別は難しく、最終的には脳波などを検査することになります。入眠時、特に不自然な姿勢のときに『ビクッ』となるのであれば心配はありませんが、睡眠中や起きている時間帯に手足の不随意運動があれば神経内科などで確認していただく方が良いようです。
　「ビクッ」となる現象を予防法は、寝る前の過度のアルコールやカフェインの摂取、喫煙、夜の激しい運動、夜更かしを控えることです。ストレスや運動不足によっても寝つきが悪くなるため、適度に運動することで予防はできます。

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疲れを取る眠りに！

　世界中にホテルを展開している企業が、寝室の色と住人の生活習慣の関係を調べました。それによると、睡眠時間が最も長かったのは青色の寝室で、黄色、緑色と続きました。これらの色の寝室で眠る人は、平均睡眠時間が7時間台の後半でした。一方、睡眠時間が短かったのは灰色や茶色、紫色で、こちらの平均睡眠時間は約6時間でした。青色を見ると水や海をイメージするので、青いものを見るとなんとなく涼しく感じます。実際、暖色系の部屋にいる場合と、寒色系の部屋にいる場合を比べると、体感温度で約3度の差があるといわれています。
　ただし、青い光には注意が必要です。明るい光は睡眠ホルモンのメラトニンを減らす効果があります。特にテレビやパソコン、スマホから発せられるブルーライトは、その作用が最強です。寝る直前にパソコンやスマホは触らないようにしましょう。
　パソコンは冷やさないと、熱くなりすぎて壊れてしまいます。「頭寒足熱」という言葉があるように、私たちの脳も、睡眠中に温度が下がることで守られていて、脳の温度が下がるとグッスリ眠れます。扇風機の風を頭に集中的にあてると、睡眠の質が改善するという報告もあります。深い睡眠が現れる最初の3時間で切れるようにタイマーをかけましょう。また、額に貼るタイプの保冷剤を使うのもよいでしょう。昔ながらの氷枕もおススメです。
　眠る前にぬるめのお風呂に入ると、一度、体温が上がります。そしてその後、体温が下がる時に眠気が強くなるので、寝つきが良くなります。ドイツの伝統医学である「クナイプ自然療法」で行われる水療法では、下半身にシャワーをしています。立った状態で、43度くらいのお湯の浴槽やシャワーで2〜3分間、次に、20度くらいの冷水シャワーを20〜60秒ほどかけます。脚に温冷刺激を与えることで、副交感神経が優位になって、寝つきが良くなるそうですよ。寝つきが悪い方は、試してくださいね。

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良質な睡眠には？

　良い眠り為の対策として、運動が推奨されますが、就寝直前の（激しい）運動は、良くないです。運動刺激によって、自律神経のアクセル役である交感神経が活発になり、リラックスの役割を果たす副交感神経が弱まってしまうので、眠りを邪魔してしまいます。眠る前に筋トレなどレジスタンス運動（激しい運動）を行ったあとの睡眠では、副交感神経の働きの低下が実に数時間にわたって続くという論文報告もあります。寝ている間も、リラックスできず興奮し続けてし続けてしまうので、身体を動かすならば、ヨガやストレッチなど、軽めで精神的にもリラックスできるものが良いようです。
　カフェイン、アルコールは睡眠の質を低下させるこはも知られていますが、夏は特に要注意です。熱帯夜は発汗が多いため、人間の身体は脱水状態になり易いので、カフェインやアルコールは利尿作用も強く、特にアルコールは細胞内脱水を促すため、寝酒や寝る前コーヒー、紅茶等は、脱水になりやすくなってしまいます。睡眠中に脱水が軽度でも生じていれば、疲れは取れず、だるさの原因となります。
　温暖化した日本の夏は、冷涼地を除いては、一晩中エアコンは若干高めの温度でつけたままで過ごしたほうが良いようです。エアコンを点けたまま寝ると身体が怠くなると言われていて、嫌がる人も多いです。確かに、風が身体に直接当たってしまうと、体温が低下し、だるさの原因となります。しかし、身体に風が当たらないようにしたり、露出部分の少ないパジャマにし、少し厚めの布団を利用することで回避されることが多いです。また、朝までつけたままではなく、自身の起床時刻の1時間ほど前に、タイマーが切れる設定にすることで、だるさが軽減する可能性があります。寝ついてから1、2時間ぐらいで、エアコンがオフになるタイマー設定は、徐波睡眠という深い睡眠が多く現れる大切な前半の睡眠が、暑さで目が覚めると、睡眠不足と疲労が蓄積してしまいます。ですから、就寝後もおよそ4時間は、エアコンはつけたままにしておく方が良いようです。エアコンを上手く使って、良い睡眠を取ってくださいね。

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寝苦しい夜の対策

　猛暑で、寝苦しい夜を過ごしている人も多いと思います。夜にエアコンをつけたままで寝ている人がほとんどだとは思いますが、「朝起きたときにだるさを感じる」、「だるくなるのでは？」と不安で、モヤモヤしながらエアコンを使っている人も多いようです。
　快眠にぬるめの入浴が良いことは、ご存知の方も多いですが、猛暑で風呂に入るのもキツい、時間がないという人も多いはずです。シャワーと入浴と睡眠の関連を調べた研究をまとめたものによると、入眠1〜2時間前の入浴だけでなくシャワーも、主観的な睡眠の質を改善させ、寝つくまでの時間を短くしたと報告されています。シャワーは、皮膚温が上がり難いので、中途覚醒を減らすなど夜中〜明け方までの睡眠を維持させるほどの効果はないようですが、寝つきやすくする効果はあります。
　シャワーも難しければ、濡れたタオルで顔や腕などを拭いて、扇風機など風に当たったり、冷たい足湯（足水？）に10分ほど足をつけるのも良いようです。シャワーが入眠に効果がある理由としては、深部体温を表面に放散させる効果だけでなく、ベタベタした皮膚のリフレッシュ感、足水による熱放散、あるいはタオル清拭によって皮膚がスッキリすれば、主観的に気持ちよくなるだけでなく、体温調整に重要な発汗がスムーズになるからです。また、身体が火照って熱いようであれば、血流が豊富な腋の下や鼠径部を冷水タオルなどで冷やせば、効率的なクールダウンになります。
　しかし、熱すぎるシャワー、冷水のシャワーは、刺激になって覚醒を高めてしまうのでよくないのは言うまでもありません。適度な温度が良い睡眠に導いてくれますので、試してみてください。

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