健康

August 09, 2020

睡眠負債?

睡眠負債 画像1 睡眠不足が続くと睡眠負債と呼ばれる状態になります。睡眠負債は、自覚がないまま債務がかさむため、改善のためには、「自分が良質な睡眠を取れているかどうか」を判断する必要があります。参考になるのは、スタンフォード大学が行った研究をまとめた「良質な睡眠」の報告書によるサインは次のようなものです。
・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのは1回まで
・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
・総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている(昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15%を超えない)
この4つをすべて満たすことが「良い睡眠」の最低条件で、ひとつでも当てはまらないポイントがあれば、睡眠負債の可能性は高くなると言われています。
アイマスクと耳栓 画像1 そして、「睡眠を改善するアイテムは何か?」という疑問についての調査では、「耳せん」「アイマスク」「マッサージ」「アロマテラピー」「リラックス音楽」のなかで効果が認められたのは、「耳せん」と「アイマスク」だけでした。それ以外の方法については、はっきりしたデータが出ていないようです。耳せんとアイマスクを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。アロマやマッサージのリラックス効果を否定するわけではないものの、現時点ではこの2つを使うのが良いようです。
昼寝の薦め 画像1 また、睡眠負債は知らぬ間に積み上がっていくため、返済もそれに合わせて行うのが重要で、「昼寝」が大きな効果を発揮するようです。空軍パイロットを対象にしたNASAの研究では、1回20分の昼寝でパフォーマンスが約30%改善し、注意力は100%の完全回復を見せるなど、睡眠負債のダメージを防ぐ効果が広く確認されています。エナジーポッド 画像1更に、グーグル等の名だたる企業も昼寝を奨励しており、グーグルなどは「エナジーポッド」という専用の睡眠マシンまで導入しているほどです。また、昼寝のリフレッシュ効果を高める方法として、「コーヒーナップ」という15〜20分の昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲むテクニックも生み出されています。
 睡眠不足の解消は、多くの方の課題になっています。これをクリアできれば、仕事や勉強だけでなく健康も維持できて、快適な生活が送れること間違いなしです。

by 珍香鈴        クリックお願いします。

 


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July 04, 2013

夏も運動を!

こんにちは!
七月に入り暑い日が続いております。冷房の効きすぎた部屋で過ごして体調を崩されていませんか?

ジメジメと高い湿度と気温のこの時期、オフィスや自宅、公共機関など至るところでエアコン・冷房が効いています。 冷房の効きすぎているところで長時間過ごすことは、体を冷やすことにつながります。 また、暑い屋外とエアコンの効いている屋内を行き来することで体温を調節する自律神経にストレスがかかり、体温調節機能が低下してさまざまな症状が起こってしまいます。 体の冷えやむくみ、頭痛や肩こり、食欲不振や不眠、疲労感などいろいろな症状が起こり体調を崩す原因になってしまいます。

冷房病を防ぐためには、冷房の設定温度を外気温と5℃以内に抑えることや直接冷房が当たらないようにすること、冷房の効きすぎた部屋ではカーディガンやスカーフなどで体を冷やさないようにする事などの対策が必要です。 また、睡眠や食事などを規則正しく行うことやシャワーだけでなくしっかり入浴し体を温めることも有効です! さらに運動することで、筋肉を刺激し汗を流すことは自律神経の働きを高めることにつながります。 積極的に運動することは、自律神経を正常に働かせるためには非常に有効な方法だと思います! また、運動することは血液の循環を良くして、ストレスを解消することで機能低下した自律神経の働きを回復させることにもなります!

これからはエアコンを上手く活用し運動もしっかりと行って暑い夏を快適にすごしましょう!
                                  by シュガー

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June 09, 2013

体温調節

梅雨なのに降水量もかなり少なく、暑い日が続きますね。
気温は高いのに体温は一定(生まれてから死ぬまでほぼ36℃〜37℃)に保たれ、そこから数℃以上はずれることはほとんどありません。
では、体温は一体どのようにしてこの狭い範囲に維持されているのでしょうか?

まず、体のどの部分の温度を一定に保とうとしているかといいますと、「脳の温度」です。寒冷環境下では高温部は体幹と頭部に限られ、四肢の温度は低くなりますが、一方温暖環境下では高温部は皮膚の直下まで拡大します。

暑い日のことを考えてください。体からは汗が流れ(●)、皮膚の血管が拡張するため顔はピンク色になります(●)。そんなときには薄着でいたい(○)。あるいはクーラーのスイッチを入れたり(○)水浴びをしたりする(○)。反対に冬になれは厚着をして(○)暖房を入れる(○)。そして、皮膚の血管は収縮して青白い顔になり(●)、鳥肌が立ち(●)、ガタガタふるえる(●)

このような反応を見てみると意識して行うもの(○)と意識しないで起こるもの(●)の二つに分けることができます。前者は「行動性体温調節」、後者は「自律性体温調節」と呼ばれます。自律性体温調節機能を備えているのはヒトを含めた哺乳類と鳥類で、恒温動物がこれにあたります。
それに対し、自律性体温調節機能を備えていない動物は変温動物と呼ばれ、行動性体温調節のみで体温調節をおこなっています。

体温の調節機能は、間脳の視床下部にあります。視床下部には「体温調節中枢」があり、体温を調節する司令塔のような役割を果たします。私たちが高温に曝されたときまず起こる反応は、クーラーを入れたり、服を脱いだりする「行動性体温調節」です。そして、行動だけでは体温を維持できないと、皮膚血管が拡張して熱放散が増加し、それでも体温が上昇すれば、発汗による水分の蒸発という熱放散が起こります。しかし、もし行動性調節で体温維持に適当な温熱環境条件が得られれば、体温調節のためにはそれ以上何もする必要がなくなります。また、発汗は熱放散という意味では強力な方法ですが、体の貴重な資源である水を必然的に消費してしまいます。
このように考えると、行動性調節→皮膚血管拡張→発汗、という動員の順番は、非常に合目的的であることが分かります。

一方、寒冷に曝された場合でも、最初に起こるのは暖房や着衣といった行動性調節で、それでも不十分なときに、ふるえや非ふるえ熱産生(ふるえによらずに褐色脂肪組織を燃焼させる代謝の増加)が起こります。ふるえと非ふるえ熱産生はともにエネルギーを消費し、さらにふるえは、骨格筋を効果器として使うので運動が大きく制約されるという点で、非ふるえ熱産生より問題があります。
このように寒冷に対しても、行動性調節→非ふるえ熱産生→ふるえ、という動員の順番は、エネルギー消費が少なく、運動を制約しない合目的的なものであることが分かります。

しかし、行動性調節ですべて体温調節が行われれば、本来備わっている自律性体温調節機能が必要なくなり、衰えていきます。これからますます暑くなりますが、クーラーの設定温度を高めにするなど、行動性体温調節をほどほどにし、自律性体温調節も働く環境を作るようにすると良いでしょう。
byやま

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March 27, 2013

歩行速度の重要性

皆さんこんにちは、もうすぐ桜も満開ですね!現代社会では意図的に歩く時間を作らないとその機会が少なくなってきておりますが、その歩くスピードが健康に大きく作用し、身体のシグナルにもなっているという研究を見つけたのでご紹介いたします。

その研究とは、歩行速度が加齢により減退することを予防するため、高齢者は筋肉量を保つことだけでなく、筋肉間脂肪の増加を抑制することも重要であることを示唆したものです。米ウェイク・フォレスト大学のクリスティン・ビーバー博士が報告しているこの研究では、歩行速度は年齢とともに減退しやすく、高齢者においては毎秒0.1m歩行速度が落ちると死亡率が12%高くなると述べています。また歩行速度は大切な予測の判断材料であり、身体のシグナルでもあるが、改良することもできると述べています。
それに関連しているものとして目を向けたのが、下肢の脂肪量と筋肉量。
身体を動かすことが少なくなるにつれ、脂肪は筋肉の中や周りに増える傾向があり、下肢の筋肉自体に脂肪が増加することが歩行速度を遅くすると推測し、研究は行われました。脂肪量と脂肪の少ない筋肉量の変化がどのように歩行速度に影響を与えるのかを観察し、特に太腿の筋肉間脂肪や大腿筋部分における変化は歩行速度の減退を招くものであるかどうか焦点を当てました。太腿の筋肉間脂肪の増加と下肢筋量の減少の両方が、歩行速度の減退に対して関係し、予測因子となることが分かったそうです。重要なことには、太腿の脂肪が非常に多くなり大腿筋が最も損なわれた高齢者は、臨床的に問題のある歩行速度の減退に見舞われるリスクが最大になったとのことです。
高齢者の歩行速度と長期にわたる自立において、特に太腿の筋肉間脂肪の減少、下肢筋量の増加、またはその両方の改善が高齢者の歩行スピードを上げ、基礎代謝を上げ、循環の改善や活動自体の増加に繋がり、健康維持に大きく役立つのではないかと予測ができます。
股関節から大きく歩幅を取るだけでも、歩行速度は上がります。少なくなっている歩くという動作、少し意識を持つだけで身体にプラスに働きますよ!

私T−PONは今回で投稿が最後になります。今まで愛読頂き、本当に有難うございました。

BY T−PON

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July 03, 2012

運動と唾液

気温の変化などで風邪をひいたりしていませんか?
年に一、二回風邪をひくという方も多いのではないでしょうか。
今日は、風邪予防のためにも知っておいていただきたいことが雑誌に記載されていたのでご紹介いたします!

継続的に運動をすると唾液の量および分泌速度が増すということが書かれおり、唾液中のグロブリンA(SIgA)という唾液分泌型免疫物質が含まれていて、鼻や喉などの粘膜組織をガードしてくれるそうです。
なので、運動で風邪を予防できる可能性は大!
咀嚼をしっかりすることプラス運動を継続的に行うことは、健康やダイエットのために大きく影響するのだと再認識いたしました。

唾液中には、過去のドクトル・ノブ先生のブログにもありましたように「唾液でがんを発見することができる」ことや他には、唾液中のアミラーゼ量を調べることでストレス度がわかることやホルモン濃度を測定することができること。そして本日のテーマであるグロブリンA(SIgA)を調べることで「身体の免疫力の強さがわかる」ことなど唾液のことだけでも色んな発見が増えてきています。新しい情報を知ると運動がますます楽しくなってきますよね(^v^)
皆さんもワクワクしながら運動を続けていただきたいと思います♪
By シーシ(^^)/

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