睡眠

February 21, 2021

寝返りの効用

質の良い眠り 画像1 質の良い眠りには、浅い眠りであるレム睡眠と深い眠りであるノンレム睡眠が規則正しいリズムで繰り返し訪れることが重要になります。この2つの睡眠を正しい周期で繰り返すと脳や身体がきちんと休まるだけでなく、ホルモンが分泌されやすくなるため、身体の疲れを取ることができスッキリと目覚めることができるのです。
寝返り 画像1 寝返りは、そのレム睡眠とノンレム睡眠を切り替えるスイッチになっていると言われています。また他にも、寝返りには様々な効果があることが分かっています。寝返りをすると、布団の中で熱くなって、澱んでしまった空気が抜けて新鮮な空気が入ってくるため、布団の中の温度や湿度を調節することができます。さらに、身体の同じ場所を常に下にして寝続けると、体重が一点にかかってしまうため血流が悪くなってしまいます。寝返りをすることで血液の流れがよくなり、身体が痺れたり、凝ったりすることを避ける効果があります。
寝返り回数 画像1 人によって一度の睡眠で寝返りを打つ回数はバラバラですが、極端に寝返りをうたないケースの場合、起床時の腰痛や肩凝りを訴えることや睡眠時無呼吸症候群を起こす傾向が多いようです。眠っている間にしていることなので、自分で意識して寝返りを上手にすることはできません。そこで寝具などの選び方が大切になってきます。まず、身体が沈んでしまうような柔らかすぎる布団やベッドマットでは、上手に寝返りをすることができません。反対に身体が圧迫されるほど硬いマットレスも逆効果になります。良い眠りの圧 画像1適度な硬さの布団やマットレスを選ぶようにしましょう。また、枕の高さが合わないと首の痛みや肩こりを招きやすくなりますし、いびきの原因にもなってしまいます。ちょうどいい枕の高さは、立っている時と顎の位置がほぼ同じ位置になることだと言われています。高さが低い場合は、タオルを折りたたんで重ねて、ちょうどいい高さになるように調整してください。

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November 07, 2020

快眠への誘い

眠れない 画像1 健康の三大要素の運動・栄養・睡眠は、どれも重要ですが、自然災害等で被災されている方や新型コロナウィルス感染症に怯えている方は、毎日落ち着いて眠れない日々が続いていると思います。
質の良い睡眠 画像1 良い睡眠は、昼間の疲れを解消し、朝の爽快感を得ることができます。快眠=グッスリ眠れる=目覚めのよい睡眠ということです。快い眠りを得るためには、ストレスを残さない・適度な運動をするなどが必要ですが、寝具や寝返りも重要な要素になっています。
☆寝返り
寝返りの効用 画像1 いろんな説はありますが、人は一晩のうちに20〜30回ほど寝返りを行っていると言われています。寝返りは、寝ている間の血液やリンパの流れを循環させる為に必要不可欠なのです。仰向けの状態から横向きになった時、顔の中心線と敷布団が平行になっていることがスムーズに寝返りを行いやすい状態のようです。しかし、寝返りは多くても少なくても朝に疲れを残してしまいます。
☆寝具
良い寝具 画像1 敷布団は、硬すぎても柔らかすぎてもダメなんです。硬いと体が痛くなってきて寝返りをうちすぎます。逆に柔らかいと体が沈み寝返りをうちにくくなります 敷布団は適度な硬さ、枕は適度な高さで首や肩に無理のないものが良いです。。
 気温の変動が大きいこの時期は、快い眠りが体調維持には重要です。疲れが抜け難い方は、睡眠を見直してみてくださいね。

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November 01, 2020

綺麗な肌を保つ!

お肌モチもち生まれ変わり 画像1 皮膚の細胞は日々生まれかわっていて、眠っている間にたくさん起こり、自律神経とホルモンの働きが深く関わっています。
皮膚は夜に造られる 画像1-1 自律神経には活動時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経の2つがあります。そして、昼間起きているとき、交感神経が脳に血流を集めて身体の動きや感覚をコントロールし、活動することを促すので、その分肌への血流は少なくなり、皮膚再生は低下します。逆に、夜間は副交感神経が優位になり、活動する筋肉等への血流が減って内臓や皮膚への血流が増加し、再生が促進されます。だから、この時間帯に、肌は栄養をもらって再生し易くなり、活発になります。
成長ホルモンの分泌時間 画像1 また、成長ホルモンが体の新陳代謝を促すため、分泌が活発になる睡眠中に、体の機能の修復や疲労回復、皮膚の再生などが行われるのです。睡眠が不足すると慢性的な疲労状態になるだけでなく、肌の代謝も低下し、ニキビや乾燥、くすみなどの肌トラブルをまねいたり、シミ、シワ、たるみなどの肌老化が進んでしまいます。もちろん、運動も肌の代謝をあげるので、運動をして、ぐっすり質の良い睡眠をとることで、綺麗な肌を獲得することができます。
 いつまでも若々しい肌を維持するために、今日から取り組みたいですね。

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August 09, 2020

睡眠負債?

睡眠負債 画像1 睡眠不足が続くと睡眠負債と呼ばれる状態になります。睡眠負債は、自覚がないまま債務がかさむため、改善のためには、「自分が良質な睡眠を取れているかどうか」を判断する必要があります。参考になるのは、スタンフォード大学が行った研究をまとめた「良質な睡眠」の報告書によるサインは次のようなものです。
・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのは1回まで
・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
・総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている(昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15%を超えない)
この4つをすべて満たすことが「良い睡眠」の最低条件で、ひとつでも当てはまらないポイントがあれば、睡眠負債の可能性は高くなると言われています。
アイマスクと耳栓 画像1 そして、「睡眠を改善するアイテムは何か?」という疑問についての調査では、「耳せん」「アイマスク」「マッサージ」「アロマテラピー」「リラックス音楽」のなかで効果が認められたのは、「耳せん」と「アイマスク」だけでした。それ以外の方法については、はっきりしたデータが出ていないようです。耳せんとアイマスクを同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの量が増えていきます。アロマやマッサージのリラックス効果を否定するわけではないものの、現時点ではこの2つを使うのが良いようです。
昼寝の薦め 画像1 また、睡眠負債は知らぬ間に積み上がっていくため、返済もそれに合わせて行うのが重要で、「昼寝」が大きな効果を発揮するようです。空軍パイロットを対象にしたNASAの研究では、1回20分の昼寝でパフォーマンスが約30%改善し、注意力は100%の完全回復を見せるなど、睡眠負債のダメージを防ぐ効果が広く確認されています。エナジーポッド 画像1更に、グーグル等の名だたる企業も昼寝を奨励しており、グーグルなどは「エナジーポッド」という専用の睡眠マシンまで導入しているほどです。また、昼寝のリフレッシュ効果を高める方法として、「コーヒーナップ」という15〜20分の昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲むテクニックも生み出されています。
 睡眠不足の解消は、多くの方の課題になっています。これをクリアできれば、仕事や勉強だけでなく健康も維持できて、快適な生活が送れること間違いなしです。

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July 29, 2020

自律神経のコントロール?

質の良い睡眠 画像1 暑いだけでなく、湿度も高く、気圧の変動も大きいので、自律神経が乱れやすいこの時期は、生活リズムを整えるために質の良い睡眠が不可欠です。
 自律神経を整えるためには、体内時計を調整することが大事だと言われているので、自律神経を整える生活習慣を確認してまいります。
・決まった時間に起き、日光を浴びる
質の良い睡眠のために 画像1-1 質の良い睡眠のためには、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの分泌を活性化させなければなりません。メラトニンの分泌を活性化させるために「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが大きく関わっています。日光を浴びることでセロトニンの分泌量が増加し、メラトニンの材料が多くなるので、眠りの誘導が容易になります。
・バランスの良い食事
質の良い睡眠のために 画像1 セロトニンは、体内で貯蔵できないため、毎日体内で作られなければなりません。「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」という3つの栄養素が不足していると作りだすことができないため、食物から摂取しましょう。トリプトファンは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品に含まれています。ビタミンB6が豊富なのは、さつまいも。イワシからは、トリプトファンとビタミンB6の両方を摂取できます。
・寝だめをしない
質の良い睡眠のために 画像2-2 体内時計を整えるためには、毎日同じ時間に起きることが重要です。いつも起きている時間に1時間程度をプラスするだけなら、大きく体内時計が乱れることはないですが、それ以上は体内時計の悪化を招く恐れがあります。
・緊張状態もつくる
質の良い睡眠のために 画像2-3 交感神経優位の状態を作ってやることで、副交感神経へのスイッチを入りやすくしてやります。体を動かしたり、勉強や仕事に集中することで、交感神経優位になります。但し、寝る直前はNGです。少なくとも1時間以上は開けるようにしましょう。
以上のことを参考に、この自律神経が乱れやすい時期を乗り越えましょう。

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