バイシクルクラブの記事の補足の補足その6ラスト。

福田さんが書かれているようにデッドリフトでも速い人、UCIプロにも存在することを考えると、デッドリフトがだめ、ということはなさそうです。

ただ、両方できるれば武器になりそう。
WALKRIDE の須田コーチは、トレーニングDVDの中で見事に使い分けて見せてくれています。

で、スクワット型のペダリングを習得するにはどうすればいいのか?

現段階では福田コーチは正しいフルスクワットをすすめています。たぶんまた進化すると思うけど。
そして、これまたむずかしいのが体幹からの連動。

実は今回僕の一番の収穫はここでした。
胸郭の安定性。

TTにおける出力がおそらく(パワータップ不調で正確な数値がわからずw)あがっており、埼玉TT
8位、山梨サイクルレース・アワーレコード優勝、と自分としては上々な成績をあげました。

いまだ、長時間続けることが難しいので、トレーニングを続けているところです。一番大切なのは意識、だと思います。

個々人で足りないものや長所が異なるので、トレーナーに見極めてもらうのが近道だと、今回つくづく感じたところです。

というわけで、ハムスタースピン、おすすめします。キックバックはありませんw。

日曜、銚子センチュリーライド、スタッフ試走。

日曜、3:40起床、自然に。遅刻しちゃいけない、と思ったら早く目覚めてしまった。
したくして出発。
今日は銚子センチュリーライドのスタッフ試走です。
今年は昨年までとは大幅にコースが変更されているので、走っておかないと。

総勢15名くらい?サポートが5名くらいかな。

で、自分は道しらないし、先頭ひいてペース乱しちゃいけないな、と、後方待機。

が、いきなり体力あまってるのか、先頭はがんがん飛ばしていくw。つかれちゃうよw。

途中から6名ほどのパックで。
ここに女性のつよーい人が。TAKAZAWAさん、小柄なのに、平坦もきっちり走れるすごいひと。
登りは、全身つかって登っている感じです。MIEさんから、昨年たくさんひいていただいたそうで、すごい人だよ、と聞いていましたが、本当にすごかった。

そして、SEOのHOSHINOさんにたくさんひいてもらいました。とってもペーシング上手でした。上げ下げなく、安定した走り。体幹も安定。
レースで後続の脚を削りたいのではないので、コーナーや信号後の立ち上がりはゆっくりと、速度はあげてもいいけど、後続みながらじんわりと、が良いですね。

ついでにスタッフみんなのペダリングも観察してみましたが、全員みごとデッドリフトでしたw。自分も含めて。

あと、
ガーミンEdge820の電池がもたなかった。
これは課題だわー、昨年までは大丈夫だったような。試走はゆっくりだからかな??
MIEさんのEdge1000は、820よりさらにはやくバッテリー切れ。
これは対策せねば。
どうやら、充電しながらでも使えるみたいだから、モバイルバッテリーをハンドルにぶらさげるかな。

ログだけでもとれるように、バックアップとしてXT735でも記録してるのですが、ペダリングモニターとのペダリングができてない?認識しない。ZWIFTではペダリングモニター使えているので、
ANT+は飛んでるはず。おかしいな。

あ、すっかり存在をわすれていたけど、AROFLYでパワーとってみればよかったか。本番でつけてみようかな。

あと、途中でパンクしました。MIEさんのサポートと、サポートカーからのフロアポンプのおかげで早く復帰できました。ありがとうございました。TLRタイヤを扱う様になってから、クリンチャーならタイヤレバーすっかりいらなくなったw。ミシュラン・パワー・コンペ、はやはりトレッドがペラペラなだけあり、耐パンク性能は低そう。小さな鉄片がささってました。

1. 165.2km 998m 


バイシクルクラブの記事の補足の補足その5

バイシクルクラブの記事でも、FBでも気になっているのが、足の角度問題。

ここでいっている角度、はペダル軸と距骨(踵でもいいです)の作る角度です。
足首の角度ではありません。
IMG_0009    IMG_0010
















このペダル軸と踵を結んだ線と水平線のなす角度が一定ならば、
言い方を変えれば、ペダル軸と踵の落差(高低差)がかわらない、のが良いのではないか?という仮定で考えています。

僕をはじめ、運動生理に精通していない人間は、どうしても末端部分(最終的に仕事が行われる部分、ここでは足先、足首の動き)に目がいきます。

このblogの以前のエントリーでも書きました。効率的なペダリングのためには足首はどう動くべきか。
ここです。
現在はこれは全否定w。
この動きが良いのではないか、と思った理由は二つ。
1.上死点を通過しやすくするために足首を積極的に動かす。
2.2時あたりでは、足底でペダル軸の回転方向におす動きが良いのではないかと思っていた。

全否定の理由。
1.に関しては、これまでの考察どおりです。膝がしっかり曲げ伸ばしでき、大腿があがれば、足首の動きを上死点の通過に使う必要はない。
2.現在のカーボンソールで、サイズのあったシューズならば、ペダル軸をとらえられれば、軸に対する足の角度は問題ではない。

2.に関しては、今回のミッドクリートの実験で気づきました。ミッドクリートは確かに一定の効果があるのですが、ナイロンソールのシューズをミッドクリートに改造したシューズを試すと、その効果が全く感じられない。これはソールが変形してしまうためとわかりました。裏を返すと変形しない(少ない)ソールならば、ペダル軸に対する足の角度はあまり問題にはならない、ということだと思います。

となれば、ペダル軸に対して、踵が上下する動き、は無駄、ということになります。(力学的には)

これをクランクの回転と合わせてみると、
ペダル軸と足底を結んだ線と水平線がなす角度が一定だと、ペダル軸に対する踵の水平位置は一定。足首の角度は時事刻々とかわる、ということになります。
フルスクワットしてみれば明白です。足首の角度は変わりますが、地面と足底のなす角度はかわりませんよね?
一方で、デッドリフトでは、足首の角度は変わりません。(地面にたっているので、地面と足底の角度はペダリング時と異なり一定ですが)ペダリングの場合はいろいろなパターンがあるものの、大きくくくると、ペダル軸に対して踵が上下します。

以前から福田コーチは末端の動きを変えようとするのではない、とおっしゃっていました。一方でどうしても(動きの違いが素人目にもわかりやすい)末端に注目しがちな自分。議論していくうちに福田コーチが距骨の動きに注目したのはさすがだなー、と思いました。
注意しないといけないのは、距骨の動きは体幹を含めた動きの結果であり、目標にしてはいけない、ということ。足先の動きだけ真似ても意味ないだけでなく故障しかねません。

スクワット型では、0-6時のフェーズで足首は底屈します。言い換えると足首関節は伸展します。これは何故か? ジャンピングスクワットしてみてください。足、底屈しますよね。下腿で大きな出力を出す時には、足首は底屈するってことです。 そして、後述しますが、この時に上体の安定性がとても重要です。ジャンピングスクワットをするには体幹の安定のために腹部(言い方には異論があると思いますが、いわゆる腹圧をかけるってやつ)を安定させ、さらに胸郭も安定させる必要があります。ペダリングにおいて胸郭の安定の重要性は今まで注目されていないと思いますが、身をもってその重要性を知りました(.後述)。腕立て伏せ、を福田さんが推奨する理由はここにあります。腕の力をつけろ、ってことではありません。

土曜、練習後。

TTバイクのリアから異音。
ちょっと前からあって、サドルかシートポスト?と思っていたけど、チーム練終了後に後輪触ったら、どうやらこの周辺からの異音みたい。
スキュワ変えても異音変わらず。ホイール外してみたらわかった。
ハブのネジが緩んでた。締め直したら消えました、よかった。

帰宅後、洗濯物干して、リビング片付けして、掃除機動かして。
その後、TTとロードのチェーン拭いて、車体もワックスかけた。


土曜、TT練習後、おはサイに合流。

土曜、4:20起床、sleepmeister。木金とあまり乗ってないので今日はちゃんと練習しようと。

まずはTT練習。袖ヶ浦へ。機材はSpeed Concept 9.9 GEN1.にAeolus5D3TLR+Hutchinson TLR, ZIPP Sub9PT+Corsa Speed Tubular。ヘルメットはバリスタ、ノーマルジャージ、シューカバーなし。

1.39kmTT 57min.32sec. 40.7km/h 259W? 129bpm?

パワーは相変わらずあてにならずw。心拍もここまで低いはずなしw。
スピードはまあまあかな。ここからどこまで上げられるか。

終わってから公園まで車で移動。おはサイに合流。
丁度1周目が終わったところに。
オーダーは37,39km/hとのこと。

TTバイクだとこの領域は流し、なのでクールダウンにぴったり。

最後のスプリント前は長めに引いて終了。
ありがとうございました。

2. 33.4km NP182W 
中袖南袖間は大して飛ばしてなかったけど、追い風のためか47.2km/h。
常にこのくらい出せたらなー。

バイシクルクラブの記事の補足の補足その4

ケツでふめ。

宮澤選手の言葉だったような。

大きな単関節筋である臀筋、腸腰筋を活用するべき、ということです。これはかなり昔からハムスタースピンの福田さんが提唱しています。

具体的にどうなるかというと。


IMG_0007 まずは3時の位置を考えます。ペダルは6時にむけて下がっていきます。一番大きな力をはっきする股関節には臀筋を使います。臀筋で股関節を伸展させます。
そして、膝関節の伸展には大腿四頭筋を使います。(大腿直筋だけでなく、膝の単関節筋である外側・内側広筋も動員できるのは利点です。)
大腿四頭筋を膝の伸展に使い、股関節の伸展作用を最小限にするには、筋の連動性が問題になります。股関節が主導・先導して動かないと臀筋と大腿四頭筋が股関節の動きで拮抗しかねません。ここは難しいところ。
福田さんが、神経の問題、と言っているのはこういうことかと。








IMG_0008




今度は6時のペダル位置からの足の引き上げのフェーズを考えます。
もっとも重要で大きい力を発揮する大腿の引き上げには腸腰筋(IP)を使用します。これは単関節筋なので、膝に対する影響なし。
一方で膝の屈曲にはハムストリングスを使います。
この一連の動きも大腿が主導・先導で動くべきです。
下腿の動きが主導になると故障につながりかねません。




以上の動きがスクワット型の動きに繋がると思われます。
膝関節が無理なく伸展すると、足関節(足首)は底屈します。
膝関節の伸展がない状態が、まさにデッドリフトの状態です。

まだ続きます。



バイシクルクラブの記事の補足の補足その3

さて再び3時から6時への動きを見てみます。左図の状態から右図の状態になるってことです。

IMG_0006IMG_0002
下死点に向かって足を伸ばしていくことになるのですが。
再びハムストリングスを使って、股関節を伸展します。
すると、股関節は伸展、膝関節は屈曲。でも実際は股も膝も伸展するので、大腿直筋を使って膝関節を伸展させなきゃいけません。

でもまてよ。さっき6時から0時に足を引き上げた時に大腿直筋を使ってすでに収縮しています。なので、これも十分に脚が伸びない(膝関節が伸展しない)原因となり得ます。

デッドリフト型は十分に脚がのびない(膝関節が伸展しない)、またはあがらないと感じる状態の人に多いようですが、(その結果として踵のペダル軸に対する上下動がおこる)

脚が伸びない理由として

1.ハムストリングスを股関節の伸展に使っている(二関節筋のため、股は伸展、膝は屈曲、「その2」、の3時を参照)

2.大腿直筋を股関節の屈曲(腿上げ)に使っている。(上記理由)

の可能性があります。

腿が上がらないと感じる理由は、

1.大腿直近を股関節屈強(腿上げ)に使っている。(二関節筋のため、股は屈曲、膝は伸展。このため上死点で膝が十分まがらず、通過が悪くなり、腿の上がりが悪い、と感じる)

2.ハムストリングスを股関節の伸展に使っている。(0時から6時の股関節の伸展にハムストリングスを収縮させてしまっていて、6時から0時の膝関節の屈曲のためにハムストリングスが使えない)

の可能性があります。

もう大分頭こんがらがってきますね。

では、どうすればいいのか?
いままでもハムスタースピンや雑誌の特集でも紹介されている内容が続きます。


木曜、朝起きたら雨だった。

木曜、ちゃんと起きたら雨で戦意喪失w。
ローラーやってみたけど全然上がらないので、自分のペダリングを撮影。
今までやってた積極的に足首を背屈するペダリングと、背屈を意識しないペダリング。

結果、どっちも見紛うことなきデッッドリフトw。スクワット型への道は遠いですw。


デッドリフトの時の足首の角度がどうなっているか、どう変化しているかを数値で知りたかったので。後日データまとめます。

バイシクルクラブの記事の補足の補足その3

さて、先の6時の位置で再び考えます。

IMG_0003
IMG_0005

大腿筋を使って股関節を屈曲させると、膝が伸展してしまって困る。そこで、膝を屈曲させるために、ハムストリングスを使うことになります。それが右図。ハムストリングスで膝を屈曲させようとしています。が、まてよ。
先の3時の位置の時にハムストリングス使ってませんでした?ハムストリングスを3時の位置で股関節伸展のためにつかったばかりで、すでにハムストリングスは収縮した状態。ゆえに膝を十分に屈曲できません。これは、上死点ごえ、を困難にする要因の一つになります。


水曜、ZWIFT WBR 4 Lap Flat RACE #pst (17.1 mi / 27.5 km)

水曜、3:50起床、自然に。
毎年だけど、だんだん目覚めるのが早くなりすぎてw。
布団でクラムやったり。

で、今日も5:05からの ZWIFTレースに。フラットコース。

その前にバイシクルクラブの記事の補足の補足のblogのためのイラスト考えたり。

10分ほどアップしてレース開始。
34名出走。

ウォームアップ部から全開。久しぶりの最初から全開レースw。黒ジャージのグリーンのバイク、黒ジャージのオレンジのバイクの二人がガンガン飛ばしていく。

本コースに入った時には12名くらい?集団最後尾まで下がる余裕なくて確認できず。

ほぼフラットだけど、途中に一箇所街中の登りがあって、ここでセレクションがかかる。

2周目終盤には8名に。日本人、自分を含めて3名。なんとなくチームジャパンって感じで嬉しいw。

3周目終盤には同じところでセレクションがかかったために6名。
相変わらずグリーンのバイクの人が強い、やたら引いてる。
自分はちょっとだけw。

最終周、序盤は牽制入る。が、やはり坂でアタックかかり3名に。
グリーンバイクが最初にしかけてへった。
が、その後つかれちゃった?のを見計らってアタック。
しっかりオレンジバイクがついてきて、カウンターくらったがくらいつく。と、オレンジバイク、突然と消えちゃったw。
最後2kmは一人旅。

45
今日は短い分きつかったー。

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