水曜、ZWIFT EUROPE RACE カテA。

水曜、4:30起床、sleep meister。
ローラーセットアップしてZWIFT 。
機材はマドン5.2SL with pedaling monitor、real E-motion。
バーチャルはドグマにZIPP404。

15分ほどアップしてスタート。
今日も入りはきついがすぐ落ち着く。今日は楽な展開?と思って後方待機していたら、あー先頭逃げできてる、気付いたときには結構な差。追いつけなくはないけど相当パワー使ってまた着外になりそうw
追走集団待機を選択、も、これが失敗。ペース上がらず、何度か単独ブリッジのためにアタックかけるがみんなを引き連れてるだけで無駄に脚を使う。

そのまま集団の頭でゴール、16位。

少々無理してでも先頭集団に残らないと勝負にからめないや、次はこれを教訓に先頭に残ろう。
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火曜、ZWIFT 、Team PTz - Monday's Training Group Ride

火曜、5:00起床、sleep meister。
5:15からのグループライドに参加しようと思ったら間に合わずw
5:30からのTeam PTz - Monday's Training Group Ride (19.2 mi / 30.9 km),に変更。
機材はスピードコンセプトにAEOLUS9D3TLRにユッチンソンATOM tubeless、ZIPP SUB9pt。
バーチャルはドグマにZIPP404。

グループライドなんだけど相変わらずすっ飛んで行ってしまう人あり。これランクから除外したほうがいいと思うだけど、できないのかな?

自分はなるべくリーダーの近くで。周回ごとに少しペースアップ、最後はミニレース。日曜のダメージが抜けきっておらずパワーでないや。同じ日本の国旗のuepiさんて人と一緒にゴール。
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Bカテゴリー3位。

日曜、チーム練習。

05:50起床。自然に。
本日は実業団記念誌のために提出する写真の撮影会。チーム練習前に。
先にきて8の字の練習などしていたIWATA君に写真話撮ってもらう、夏用ジャージであまりの寒さに震え上がる。
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着替えて練習開始。
特A,A,B。Cもあったのかな?
特AはHIRABAYASHIさん、KAIHOさん、KOBAYASHIさん、大佐、IWATA君、HIDEさん、OHTSUKAさん、自分の8名。
すげー強風。
速度の指定などはなくだんだんあげて、という指示だったけど、風の影響で追い風ではどんどん速度上がるし、向かい風は苦しいしw。
ただ脚が揃っているのではじめはインターバルかかってて脚を結構削られたローテーションも、途中から良くなって楽に。
それでも4周目はじぶんもいっぱいになってきたw。中袖往路さえこなせばあとは追い風、とおもって我慢w。中袖復路では4人になってローテの頻度が増えるが、HIRABAYASHIさんがいっぱいひいてくれる、格の違い、ってやつですな。
2つ目の橋の手前でKOBAYASHIさんが早駆けしたら、横からパトw。みんな一気に減速w。
制限速度は守らないとねw。
その後再スプリントして終了。
ありがとうございました。
今日はきつかった。

1. 2:00 AV222W NP231W 93rpm

to Mr.Iwata
最終周の東電往路252W,復路245W、つまり我慢すりゃ最後までいけますW。最後の中袖〜南袖は289W→317W だけどw。

土曜、おはサイから千葉競輪場。

土曜、五時起床、自然に。
おはサイへ、機材はEmonda SLRにAeolus5D3TLR。
今日はpuyanさん不在で人数少なめ、きつくなりそう。
3周で。

1. 1h27m Av 221W NP245W 84rpm 146bpm

やはりきつかったw。

午後は千葉競輪場へ。SHIMIZUさんT4お披露目、いいなー。BB周辺のボリュームがT3と全然違うな。

2. 1h03m Av201W NP291W 68rpm
44
 

ZWIFT EUROPE TT

木曜、4:40起床、sleep meister。
今日はTT.出力でなくても最後までやりきること。入り、で周りに惑わされてあげすぎないこと、を頭において。

エモンダSLR with ペダリングモニター、AEOLUS5D3 TLR, 4本ローラー。
バーチャルはZWIFT TTにZIPP808。

スタート前にバーチャル機材がTTになっていないのに気づいて変更したりして、アップする時間は1分だけw

これがかえってよかったか、序盤飛ばさず。先頭の超人たちにはついていかない。出力見ながら淡々と。1/3くらいで辛くなり辞めたくなったが、今日は絶対に完走と思っていたので出力落ちても続けた、パキンさんという日本の人が近くに走っていたのも励みになった。

結果、UPGw。
あー、カテAで出てれば6位だったじやーん、20分322Wになってるから結構頑張ってたのね。
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ZWIFT EUROPE RACE カテA 5w/kg規制で着外w

4:40起床、sleep meister。
ささっと支度したが、ZWIFTがreal E-motionをなかなか認識せず。
トレックが、プロモーションやってたので参加ボタン押して、1分だけアップしてスタートw

機材はマドン5.2SL with ペダリングモニター.ELITE real E-motion、バーチャルの機材はドグマにジップ404、トレックジャージ。

例によってスタートからほぼ全開w。きついー、が本コースに入ったら一瞬ゆるんで先頭まででてしまう。いつもより人数多いけどゆるめ?

とおもったら甘くなく、やはりペースは速い。
結局半分すぎまで緩まず。なんとか生き残る。
と、このあたりで単独アタック!
すっとんでいってしまって見えなくなる。何W出てんだw?
全員見送り。

そのあとも散発的なアタックはあるが決まらず。

残り5kmくらいから牽制が入って前に押し出され。
えーい、いっそ逃げてみるか、とふんだけど、結局先頭牽きさせられただけだったw。ここで規制値オーバーと思われ。(どうやってもsmart rollerは高めのパワーがでてしまう・・・まあ、おかげでカテAについていけるともいうがw)

最終スプリントではビリ2でゴールw。

着順は、表題どおりで着外でした。ちゃんちゃん。

火曜、朝ローラー。L4 10分だけ。

火曜、5:00起床。ほんとは4:40にsleepmeisterに起こされたけど、布団から出られず、なんとか5:00に脱出。
それからローラー台用意してZWIFTたちあげて。そろそろ真面目に練習せねば、とおもって前夜のうちにCyclosphereで練習プログラムは用意しておいた。10分L4、レスト5分で3本、なんだけど、いきなり3本できないので目標2本。最低限1本。

結局起きられなくて時間もないので1本だけ。

1. 10min. 307W 95rpm n/a rpm

なぜか最近心拍計をひろってくれないなー。別の保存でーたみればわかるからいいか。




朝練を続ける方法。

前回のチーム練後、2014TdO140kmチャンプから、「朝おきるにはどうしたらいいですか?」との質問が。彼の場合2か月くらいで一気にフィットネスあげられるので、この時期に朝練しなくても良い気がしますがw、考えてみました。

以前にもこのblogに書いているのでかなり重複します。
この時は時系列で考えてみましたが、今回はアプローチをかえてみます。

1.身体面・準備
早く寝る。もっとも重要。睡眠時間を削って練習しても速くなりません。
極力酒を飲まない。(自分はがまんできません)
前夜のうちに準備をすませておく。(メニューをきめる、サイコンのプログラミングをすませておく、ウェア、ローラー、自転車など)
楽しみ、を準備する。(達成したときのご褒美をきめておく、パワーメーターやZWIFTを導入する)
目覚まし。僕は以前書いたsleepmeisterってのを使ってます。

2.メニューとやり方
メニューをきめておく(後述*1)
逃げ道を用意する。(後述*2)
臨機応変に変更。実走したかったど、雨だからローラーでとか。今日はこのメニューはきつくて(時間がなくて)無理だから、明日の分を今日やろう、とか。決めたことをやることにこだわりすぎないように。
寝坊した時の時短メニューをきめておく(後述*3)。

3.精神面
目標、これが睡眠と同じくらい重要だと思います。何のために練習するのか?
大きな目標を決める。(TdO優勝とか、実業団E1昇格とか、エンデューロで入賞とか。)
それを達成するための中目標をいくつか(FTP330Wとかスプリントパワー800W 20秒とか)
さらにその目標を到達するための手段(練習方法、段階的な小目標をきめて)を考える。

自分をほめる。予定通りにこなせれば、満足感がえられるはず。予定通りにこなせなくても、ここまではできた、と自分を褒めましょう。ネガティブにとらえると続かなくなります。
楽しみ、喜びをみつける。目標の持続時間に到達、とか、チーム練習で先頭ゴールとか、ZWIFTレースで優勝、とかなんでもいいです。
Stravaなどで人ががんばっている姿をみるのも励みになります。
痛みを楽しむ。追い込んだ練習をすると、太腿とか腰部とか、臀筋とかがチリチリしたりしませんか?頑張ったんだ、と思い込みましょう。(そりゃテクニック的に問題じゃないの?というツッコミもありましょうが、ここでは筋肉の使い方やペダリングの問題点はおいておきますw)

練習メニューに関して
*1 事前のプランニングについて。
個人にあったやり方があるとおもいます。12週間のメニューを立てる人もいれば、おおきな目標だけたてておいて内容は前日にきめる人もいる。これは好きずきだと思いますが、前述のとおり、事前にたてたプランにこだわりすぎないほうがいいです。できないときは短縮や変更する。全部完璧に行おうとしない。
*2 逃げ道について。
10分3本の予定だけど、最低2本はやろう、とか、20分の予定だけど15分はやろう、とか。
内容を変更するときには、自分の目標がなんであるのかを再確認。たとえばインターバルなのか、レペティションなのか。L4なのかL5なのかでも逃げ道の作り方は異なります。
達成できなかったら次頑張れば良し
*3 時短メニューについて
寝坊したときの30分でできるメニューを用意しておくと便利。サイコンのトレーニングメニューに登録しておけばすぐに開始できますね。
たとえば10分L4とかHIITとか 。必ずウォームアップ、クールダウンはしましょう。

チームの平坦周回練習で最後まで集団に残れない人用の練習方法は内房ディスカッションルーム(チーム員限定)で。 


 

日曜、チーム練習、仕事して音楽練習。

日曜、6時起床、早めにでてパン屋で朝食とお届け分を購入してから袖ヶ浦へ。

機材は前日から車につみっぱなしw。
今日も袖ヶ浦。
盛況で30名くらい。
オーダーは36,38,40,42km/h。

Aチームは20名くらいいる。
さすがに多すぎるので、KAIHOさんと相談して半分に分ける。

中袖往路は自分が先頭にでて速度抑えて、前グループと十分な距離をとってからトレーニング開始。

1,2周目はショートローテーション。
3周目からは牽ける人がひいて速度維持を目標に。

3周目からは人数減ってしまったが、いたしかたないところか。
4周目になるとさらに人数へる。
その中でもゴッティさんの牽き、が長い。強い。

最終周回は前グループに追いつくのを目標に。
中袖往路は向かい風なのでショートローテーション。
復路はあげられるだけ速度あげて。
42km/hで入って、声をかけてから加速、45km/hで 維持のつもりが47km/h超まであげてしまい失敗、45km/hでもっと長く牽くべきだった。集団もへってしまい。

最後は大佐と二人だけになり、前グループに追いつくのは無理でした、もっと考えて走らないとダメね。やはり中袖復路で人数を減らさないぎりぎりの速度で長く牽くのが正解かな。

Aグループの人数が多くて、2グループに分けるときは、前グループにおいつく(後ろグループにおいつかれない)を計算しながら集団をコントロールする練習をすると良いかもしれない。

あるいは、5人くらいの小パックで効率よく走る練習手のも良いかな。

練習おわると仕事のメールが入っており、館山往復、高速渋滞しておりノロノロ。
仕事終えてすぐに松戸へ。音楽練習。
遅刻なのであわてていったら、駐車場が閉鎖されていたりで、たどり着くまでで一苦労。

くたくたになった。 

土曜、おはサイ。

5:00起床、sleepmeister。
自動車にバイクつんで袖ヶ浦へ。
恒例のおはサイに。
機材はEmonda SLR、Aeolus5 D3TLR、IRC Formula Pro Tubeles。
結局後輪にもシーラントいれました。そのほうが空気の抜け少ない。20mlだけなので耐パンク効果はあまり期待できなそう。

今日のオーダーは35,36,38km/hで3周。

1. 50km AV199W NP224W 94rpm 137bpm

ありがとうございました。 
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