CF Academyムーブメントスーパーバイザーの中野崇です。




2週間ほど間が空いてしまいました。。

この間、、






フィジカルコーチを担っているブラインドサッカー日本代表の強化合宿、

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石垣島でなでしこ熊谷紗希選手らのトレーニング指導やJ1選手のトレーニング指導

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甲府市で空手道場でのトレーニング指導

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などなど、ちょっといろんなところをウロウロしていました。





そんな中で改めて感じていたのは、やはり柔軟性は全ての土台として必須ということ。




土台というのは、ケガを防ぐこと・身体を思い通り操作すること・大きな力を出すことなど、あらゆることです。

どんな時代でも、どんな競技でも、どんなレベルでも、常に柔軟性の重要性は語られます。 





実際の競技のときには、身体を締めて使う・抜いて使うなど場面によって色々ですが、どれもが柔軟性の土台があってこそ上手くいきます。

柔軟性のない身体はうまく締めれませんし、柔軟性のない身体はうまく抜けません。




というわけで、今回は僕がどんな競技の選手にも基本的に教えているストレッチをご紹介します。




その名はスプリットストレッチ




横文字にしてますが、いわゆる開脚です。




もちろんただのよくある開脚ではなく、サッカー用の方法で、トレーニング効果も得られるレベルのストレッチです。






ステップ1

両脚を8割ぐらい広げて、両手を床につく。

つま先ではなく、くるぶしあたりに体重がかかるようにする。


この状態から両くるぶしを結んだラインを超えるように手を後ろに移動させていく。3往復繰り返す

このとき、「お尻の穴」を上に上げるようにしながら身体を前に倒していくのがコツ。
→ここめちゃ重要です。 

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ステップ2

手を横に移動させて、足の甲にタッチする。

左右交互にタッチするが、このときに鼠径部から折れ曲がってへそごと足に向けるようにする。3往復繰り返す

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ステップ3

今度は手を使って上半身をポンと持ち上げ、胸の前で手を叩く。

叩いたらまた手を床に戻す。10回繰り返す

このとき、なるべく上半身が真っすぐに起き上がるぐらいまで持ち上げる。
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ステップアップ>

ステップの発展バージョン。
あくまでステップ3までしっかり落とし込んでから。
上半身を垂直にキープしながら、腕を左右に振って上半身を左右に捻る動きを入れる。
下半身のストレッチをしているとき、上半身が緊張して固まってしまうことはプロ選手でもよくあること。

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全てのステップを通じて、体重をかけるポイントはくるぶしラインをキープを。
お尻を下に向けると十分な効果が得られないため、全ステップでお尻を上に向けるように意識するのがポイントです。





見た目以上にきついので、初めは無理せず、1ヶ月ぐらいかけるつもりで自分の身体と向き合ってください。 




このストレッチと合わせて行うと効果的です。
コチラ。




来週からは日本よりはちょっとだけ涼しいイングランドに行きます。
また様子はシェアしたいと思います。





中野 崇





追伸

プロ選手は、これを含む必須ストレッチを1日に合計12回やります。
1回に使う時間は1分〜3分です。
12分を1回やるよりは、1分を12回やったほうが明らかに成果が早いです。
 

やるかやらないかは、どのレベルを目指しているかによりますが、、。

*身体が硬いうちは、決して無理をせず、痛みや違和感を感じたら中止してください。自己責任で実施していただきますよう、お願い致します。



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