うつを悪化させる破滅的思考について
認知行動療法的アプローチにて記載します
～千葉駅前心療内科（院長五十嵐）～
うつを悪化させるネガティブな思い込み
「破滅的思考」という思い込み
破滅的思考とは、自分のミスやダメだったことを、より大げさに拡大解釈してしまう考え方です。
例えば、実は大したことないミスでも、「大事故になりかねない」と思い込んでしまったり、
誰にでもある失敗を「私は普通じゃない、みんなのお荷物だ」と解釈してしまう考え方です。
このような思い込みは、不安や心配といった感情を引き起こします。
以下のような出来事を思い出して、冷静になってみてはどうでしょうか？
過去に同じようなミスはしたけども、その後、特に何にも恐ろしいことは起こらなかった時のこと
以前も同じような失敗はしたけども、何とか対処できたことがあった時のこと
他にも、「このような破滅的思考は“現実”ではなく、あくまで“思い込み”なんだ」
と自分に自覚させるよう言い聞かせることも重要だと思います。
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うつを悪化させるネガティブな思い込み
「悪いところ探し」という思い込み
「悪いこと探し」という思い込みは、自分の悪いところばかりを過剰に発見してしまう考え方の癖です。
自分へのダメ出しがパターンになっています。
今日もあれがうまくいかなかった
あそこにミスがあった
といったように、自分へのダメ出しがなかなか止められません。
心のなかに、小姑が住んでいて、あなたに繰り返し「ここがなっていない！」と注意してきます。
対処法としては、「寝る前に、今日一日のなかで少しでも自分を褒められそうなことを思い出してから寝る」
という練習をしてみてはどうでしょうか？
「悪いところ探し」は、次回説明する「破滅的な考え」という思い込みに発展することがあります
ので注意が必要です。
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ブログ2： うつを悪化させるネガティブな思い込み（白黒思考）
全か無か思考と呼んだりもします。
例えば、「仕事は100％完璧でないとダメで、少しでもミスがあれば許せない」といった考え方です。
完璧じゃないとダメ、それ以外は0点だ！と思ってしまいます。
仕事だけでなく、人間関係においても白黒思考になることはあります。
例えば、「私の家族は100％私の要求に応えてくれないとダメ！、すこしでも要求に応えてくれないなら許せない」
といった考えです。
白黒思考の思い込みがある人達には、
白と黒の間にあるような「灰色の考え方」をしてみることが大切です。
100点ではなくとも、60－70点くらいの「合格点／及第点」といった見方もしてみると、
少しは気持ちが落ち着くでしょうか？ぜひ試してみてください。
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ブログ1： うつを悪化させるネガティブな思い込み
うつ状態は、辛い出来事やトラブルによって引き起こされます。
しかし、同じような辛い出来事を体験しても、うつ状態からすぐに回復できる人もいれば、
逆にうつ状態が長引いてしまう人もいます。
うつが長引いてしまう人は、ネガティブな思い込みによって、
うつ状態が悪化されていることがあります。以下のその思い込みの種類を示していきます。
白黒思考
過度の一般化
マイナス化思考
結論の飛躍
心の深読み（読心術）
先読みのしすぎ
過大視・縮小視
べき思考
レッテル張り
個人化
これからのブログでは、これらの思い込みを1つずつ解説していきたいと思います。
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