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食後血糖値のスパイクがあるので 玄米をキヌアと混ぜていますが
白いご飯でも勿論美味しいです

先ずホワイトソースを作ります
これはいつもの作り方です

キャセロールの大きさ 20X28僉.ャセロール

(1)バターとサラダオイルを鍋に溶かして粉を加え 焦がさないように弱火〜中火で粉を良く炒めます
粉がさらっとなってくるまで炒めます

🔴バター大さじ2
🔴サラダオイル 大さじ1
🔴小麦粉 大さじ3
🔴塩 小さじ3/4
🔴缶詰めのチキン


(2)火を止めて粗熱が取れたらミルクを加えて良く混ぜ 中火でゆっくり木べらで底を混ぜながら とろみが付き沸騰してくるまで加熱します

🔴牛乳 500g

後で(3)の玉ねぎ50gと缶詰のチキンを全部加えてよく混ぜます

🔴缶詰めのチキン 又はツナ缶 
🔴(3)の玉ねぎ

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(3)炊いたご飯に薄く塩+バター 又はガーリックソルトで味をつけます

この時 ご飯は炒めたお野菜と混ぜてもOKです
私はマッシュルーム ほうれん草 玉ねぎと混ぜました

🔴塩

入れたければ

🔴玉ねぎ 150g みじん切りを先ず炒めて 50gはホワイトソースに入れる
🔴マッシュルーム 100g
🔴ほうれん草 40g 位

ここにご飯を入れてよく混ぜる

🔴炊いたご飯 400g位

キャセロールに先ずご飯を平らにいれて上からホワイトソースをかけて オーブンで20分程やきます

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上からパン粉を振りかけます

🔴パン粉 又は万能パン屑クルトン

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