パフォーマンス向上にクレアチンを摂りたいけれど太りたくない?
クレアチン2gなら効果もあり、体重も増えません 

クレアチンは市販のスポーツサプリメントとしてはいまだベストであるにもかかわらず、使っているアスリートは少ないのが現状です。このエネルギーサプリメントを摂ると太ると思っている人が多いからです。

最近アメリカのブルームズバーグ大学のスポーツ科学者たちは、この副作用を避ける方法を発見しました。
クレアチンは低用量であれば太らずに筋肉をブーストします。

クレアチンの従来の摂取法はまず1日20~25gを5~7日間摂るローディングから始め、その後はメンテナンスとして1日3~6gに切り替える方法でした。 ところがその後の研究でローディングはメンテナンス期間のクレアチンの取り込みを低下させることがあり、必要ないことが判明しました。 ただ毎日3g摂るだけで30日間で筋肉細胞が飽和し、効果がフルに現れます。

クレアチンはストレンクス&パワーアスリートに大きな人気がありますが、いまだに多数のアスリートが水分貯留による体重増加が動きを鈍くしてパフォーマンスを損なうと懸念しています。 ところが最新の研究でクレアチンのパフォーマンス向上効果の恩恵を受けながら体重増加を避けられることが明らかになりました。

この研究は被験者20人にプラセボまたはメンテナンス量(0.03g/kg/1日)のクレアチンを投与して行われました。 これはざっと1日平均2.3gの計算になります。 クレアチンは6週間投与されました。

サプリメント摂取前後の体重、除脂肪体重、脂肪量、体脂肪率、体内総水分量、最大筋力には、両グループとも有意な差はありませんでした。 サプリメント摂取後、クレアチン摂取群では血漿クレアチンが有意に増大しましたが、プラセボ群には変化がありませんでした。クレアチン摂取群は、ベースライン値に比べ、セット中疲労への抵抗力を示しました {2(7%)、3(9%)、4(9%)}が、プラセボ摂取群にはセット中の疲労への抵抗力には何の改善も認められませんでした。

結論: 低用量(1日約2.3g)のクレアチンを6週間摂取すれば血漿クレアチン濃度を有意に上昇させ、高強度の反復筋収縮運動中の疲労への抵抗力を高めた。


自然にパフォーマンスアップはしたいが、高用量のクレアチンに伴う体重増加を避けたいアスリートにとって、このエビデンスは、興味深いものでしょう。

出典: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625