2011年02月07日

バランストレーニング

一本歯下駄 XLサイズ
一本歯下駄 XLサイズ

 バドミントンを経験したことがある方なら、バランスの重要性は身をもって感じられていると思います。ここで言うバランスとは、クリアとカットのバランスというような戦術的なものではなく、また心技体のバランスでもありません。フィジカル的な意味でのボディバランスです。今回は特に、そのボディバランスに焦点を合わせて書いていきます。

 さて、皆さんは日常的にバランスを作るトレーニングに取り組んでいるでしょうか。体幹を鍛えているという方にはよくお会いしますが、体幹を鍛えることとバランスを鍛えることは微妙に意味が違います。確かに、どちらも体を安定させる効果を高めますが、体幹を鍛えてもバランス能力が悪ければ、体勢は崩れます。バランス能力については後述しますが、実際はどちらもトレーニングに取り入れたほうがいいでしょう。

 ですが、バランスのトレーニングをとっさに言える人は少ないと思います。体幹を鍛えたければ腹筋・背筋運動を、心肺能力を鍛えたければランニングダッシュトレーニングを行えばいいというのはすぐに思いつくでしょう。スピードに関しても、SAQトレーニングチャイナステップという有名なトレーニングがあります。
 では、バランスを鍛えるには? と考えても、有名なものは思いつきません。せいぜい目をつぶって片足で立つトレーニングを知っていればいいほうだと感じます。

 ただ、それにしても静的なトレーニングなので、必ずしもバドミントンには直結しません。
 バランスにも、ストレッチと同じで静的なものと動的なものが存在します。簡単に書くと、下のような違いです。

 静的バランス……重心移動を伴わず、比較的動きの少ない中でのバランス能力。
 動的バランス……重心移動が伴う、激しい動きの中でのバランス。

 バドミントンは、バランスの崩し合いによって成り立っています。いかに相手のバランスを崩すかでラリーの優勢が決まります。つまり、激しく動くことが多いわけです。その中で必要なバランスは、特に動的なものといえるでしょう。

 よく止まっていることが安定と思われる方がいますが、実際は動いていても安定はします。例えばブランコを想像してみると、揺れながらも機能的にはバランスが取れています。あるいは逆立ちがうまい人も、常に動きながらバランスをとることに成功しています。そんなふうに、止まっていることがバランスではないことに注意してください。

 次にバランスをとる、という意味について少し分解して考えます。基本的には、下の3つがバランスの機能と呼ばれます

 ・バランス・キープ能力(バランスを保つ)
 ・バランスの修復(崩れたあるいは崩したバランスを元に戻す)
 ・バランスの調整(細かいバランスの調整)

 これらのバランス機能を支えているのは、筋肉の中にあるセンサーの役割をした部分です。バランストレーニングを行うのはそのセンサーの感度を上げるためだと考えてください。ちなみにこのセンサーは脱力すればするほど感度が上がります。力が入っていると、上手く働きません。

 機能については特に言及はしませんが、このことを意識してフットワークやトレーニングを行うといいように思います。

 バランスをとるために、脱力の他にも下のようなことが必要になりますので留意してください。

 ・重心の把握
 ・神経系の発達
 ・インナーマッスル(細かい筋肉)の強化

 トレーニングではこれらを鍛えることで、バランスの強化を図っていきます。
 ここからはメニューを書いていきたいのですが、例によって文字に起こしても分かりづらいだけなので、他の方々に任せる形にしようと思います。
 
<静的トレーニング>

 バドミントンは動的なバランスが要求されると書きましたが、基礎としての静的なバランスのトレーニングが不要というわけではありません。まずは、こちらを徹底的に鍛えてください。

片脚バランストレーニング (バランス練習1)
片脚バランストレーニング (バランス練習2)
問13 片脚バランストレーニング(バランス練習3)
SAT-TUNの歩み・半月板損傷再発(下の部分にあります)
バランストレーニング

 

<動的バランストレーニング>

 動的バランストレーニングには道具を使うものが多いですね。家でできる練習(筋力トレーニング編)で取り上げたスタビライゼーションというトレーニングは道具がいりませんが、他の方法では、バランスボード(bosu ボス)やバランスボール、ストレッチポール、面白いものでは一本歯下駄を使います。

 どうしても道具を買いたくないという人は、競技力アップのスタビライゼーション―身体能力を著しく向上させる実践的トレーニング競技力アップのボディコントロール―身体資源を有効に活用する機能的トレーニングのバランストレーニングの部分を参考にするといいと思います。

 <バランスボード(bosu ボス)を使ったトレーニング>

静的バランスのトレーニング
健康コラム 一覧(中段くらいにあるバランストレーニングとスタビライゼーションに注目)

 

メモ 自分はこの上で素振りをすることが多いです。フルスイングでも、ハイバックでも崩れないようになりました。

<バランスボールを使ったもの>

 自分は膝立ちで素振りをしたり、体幹を鍛えたりすることが多いです。

バランスボールトレーニング
「バランストレーニング」

 
 
<スタビライゼーション>

スタビライゼーション

 

 

<ストレッチポールを使ったもの>

 

 あとは、坂道で一本歯下駄で走ることができるようになれば、武術の達人クラスだそうです。

 バランストレーニングは、心肺能力や体幹、スピードなどと比べ地味で、効果の薄いように思えますが、実はフットワークにつながっておりバランスの良さが勝負の要因になります。短い時間で済むので、できれば、日頃のメニューに追加してもらえたら、と思います。
 


dexia2 at 02:00コメント(0)トラックバック(0)フィジカルトレーニング  

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