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1 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/10/31(水) 17:00:40.50 ID:MApejMyf
腹筋トレーニングで、お腹を効率的に引き締めたい人のスレです。




2 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/10/31(水) 17:01:28.33 ID:MApejMyf
以下、筋生理学研究の第一人者であり、ボディビル世界選手権3位入賞の石井直方氏(東京大学教授、理学博士)の著書を参考

参考文献
一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編
トレーニング・メソッド

★主なトレーニング種目★
腹筋上部(シットアップ、クランチなど)…お腹の真ん中あたりの引き締め効果
腹筋下部、腸腰筋(レッグレイズ、ニートゥーチェストなど)…下腹部の引き締め効果、(腸腰筋も鍛えられるので骨盤の傾きも正常化)
腹斜筋(サイドベント、シットアップ、ツイストクランチなど)…ウエストの引き締め効果
腹横筋(ドローインなど)…お腹を凹ます効果
※シットアップは足を固定せず、ひざを折り曲げたやり方が理想。(足を固定すると大腿直筋や腸腰筋も使い、腹筋への負荷が弱まる)
※ドローインは四つん這いなどの姿勢でやると、脂肪などが負荷となり強度が上がる。 口から強く息を吐くバキュームというやり方もある(強度Up)

★回数★
腹筋は鍛えるには、強度より量です。負荷にこだわるより、とにかく回数を多くやること。
トレーニングをしたことない人なら、1セットあたり30-50回でも十分肥大します。
腹筋が熱くなって限界に近づくというやり方が理想的です。
量をこなすことで腹筋の有酸素運動となり、お腹の皮下脂肪も落ちていきます。

「通常の腹筋運動(クランチ)を500回/日 これを週3、慣れれば毎日続ければ、食事制限との併用で1カ月で腹筋が割れます。
最初は無理でも、慣れれば多くの人が実現可能だと思います。
スロトレで行う場合、ニートゥーチェストを30回×3できるようになれば、脂肪さえ落ちれば腹筋が割れる状態であると考えていいと思います。」

(一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編143-145p、トレーニング・メソッド38p)

★呼吸が大事★
腹筋運動をする際は、強く長く深く息を吐くことで、腹筋の負荷を高めます。
息を吸うときにお腹を凹ませればさらに効果的

★セット数、インターバル、頻度★
3セットが目安です。(インターバルは1分程度)
週2-3回、慣れれば毎日トレーニング可能



3 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/10/31(水) 17:02:08.09 ID:MApejMyf
★部分痩せについて★
理論的に「部分痩せはできるわけではない」という研究報告はあっても、
部分痩せは出来ないと完全否定する証拠は何一つありません。

きわめて単純な結論ですが、
よく動かす部分には脂肪はつきにくいことから、脂肪を落としたい部分は良く動かせばいいということになります。
すなわち部分痩せは可能、できるのではないかと思っています。
(一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編179ー180p)

★アイソメトリックについて★
アイソメトリックは筋肉は力を出していますが、運動エネルギー(仕事)を消費していません。
したがって、化学的刺激(乳酸、水素イオン)は乏しく、筋肉を太くする効果をあまり期待できません。
またアイソメトリックでは筋肉そのものが代謝的な疲労を起こす前に、神経と筋肉全部の集団の中で一番疲労しやすいところが先に疲労してしまいます。
アイソメトリックをやるなら、スロトレのようにゆっくり動かしたほうが効果的です。
(一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編126-127p)

★最後に初心者の方へ★
とりあえず少しずつでもやってみましょう。
正しいフォームでやり、ケガをしないことが大切です。
使う筋肉、呼吸を意識することも重要。
そして何より、続けなければ効果はでてきません。



9 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/03(土) 01:32:19.97 ID:PzwWl/78
(>´・∀・)> また今日からフッフッ
(  へ へ



24 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/06(火) 19:36:41.94 ID:QZDpM1AD
腹筋はね。クランチってやつを60回くらいかな。
最近は柔軟体操の方がメインかな。
座って足広げるやつ。
何やるにも体が柔らかい方が捗ると思ったので。



49 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/11(日) 18:32:01.29 ID:TOCk2jCT
超回復理論って本当なのかね?
俺は一応2日置きに筋トレしてるけど



52 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/11(日) 22:51:45.22 ID:LoRzwQ44
たとえば、どのぐらいの量のトレーニングメニューをこなしたら、
何週間、何ヶ月ぐらいでへこんできたあるいは腹筋が割れたよっていう体験談があれば聞きたいですね



53 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/12(月) 00:28:57.79 ID:qWO0ihmG
ん?
腹筋は元々割れてるんだからはっきりさせるのには食事制限と有酸素だよ。
クランチとかは盛り上がりを出すために必要だけどね。


トータルフィットネス(TotalFitness) シットアップトレーナー STM052


73 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/14(水) 19:54:21.11 ID:FQuixyae
ツイスト腹筋って肘が膝に近付くにつれて捻るの?床に近付くにつれて捻るの?
後者の方が楽なんだけど間違ってる?



77 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/15(木) 00:40:21.69 ID:LxW3+wNd
>>73
普通に考えて、楽じゃない方がトレーニングになるよね?
ネットで動画を見て確認するっていう方法も、あるんだよ。



79 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/15(木) 19:05:19.52 ID:UZWsj2DB
>>77
でもそれで筋肉痛になるんだよなぁ・・・
動画とか見て研究してみる



80 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/15(木) 21:58:11.53 ID:LxW3+wNd
>>79
筋肉痛になるというのは、効いてるっていう事だよ。
どんな運動をしようが、最初の慣れないうちは筋肉痛になる。
ならないようだったら、それはなんちゃってトレーニングでやるだけ無駄。
同じ運動をちゃんと続けてると、2週間もすれば筋肉痛にならなくなるよ。
そのころには、多分体型も少しは変わっているはずだ。
何ヶ月かして全く苦もなくできるようになったら効果も薄れてくるので、さらにやり方や負荷を変えたりする。
そうするとまた筋肉痛になるよ。
そういうのが無駄じゃないトレーニング。
しんどいのがイヤなら、やらなければいい。



87 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/20(火) 00:06:43.63 ID:MmYD3S7G
腹筋ってなんか特殊だよね
もう半年近くクランチ、レッグレイズ、リバースクランチを毎日ローテーションで続けてる
最初の1rep目で追い込むとすごく筋肉が突っ張って
プチ筋肉痛状態になる
が、数分置いて2rep目やるころにはその痛みがなくなっていて
以降なんrepやろうが突っ張りや痛みがなくなる

これを私は腹筋ナーズハイと呼んでいる!w



89 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/23(金) 20:54:04.62 ID:T1vm1SnO
普通の50回クランチ60回おわりー



91 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/24(土) 09:26:27.59 ID:ZETMwBb1
>>89
普通のって何だよ?
シットアップだったら、腰を痛めるからやめた方がいいぞ。



93 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/24(土) 16:43:48.19 ID:5aLJYcBu
>>91
えっ
これ↓ダメなの?
(>´・∀・)>
(  へ へ



94 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/24(土) 18:14:48.47 ID:3rAG68X5
>>93
それシットアップっていうんだけどやってると背中とか腰痛くなってこない?
クランチとかレッグレイズで十分鍛えられるんだよ
YouTubeにたくさん動画あるよ

筋トレしたあとはタンパク質と少しの炭水化物ね
効率的に筋肉をつくるために



95 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/24(土) 18:33:05.93 ID:5aLJYcBu
>>94
おぉ…詳しくありがとう
調べてみる



99 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/25(日) 17:22:08.24 ID:exV6HfvN
レッグレイズを30×3セットやって10日目だけど全然効いてる気がしない



100 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/25(日) 18:15:33.80 ID:hbFec/dD
レッグレイズは腹に利かすの目的なら超スローでやるといいよ
1回を20秒ぐらいかけるつもりでやると
10回もやると腹パンパン
特におろしながら足がつくかつかないかのポイントが効く



105 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/11/30(金) 11:45:52.21 ID:Q9bTH86N
ジムに通い始めて3ヶ月、週3ー4回クランチ50回以上
腹斜筋のマシン左右30回以上するようになった
だんだん効果出てきたけど、下腹ポッコリが無くならない
レッグレイズかニートゥチェストがいいのかな

昨日食べ過ぎでお腹壊してトイレから出たら、下腹ポッコリが
消えて凹んできれいなラインが出来てた
一番の原因は慢性の便秘か…



124 :名無しさん@お腹いっぱい。 2012/12/15(土) 10:36:49.74 ID:UFetySgK
毎日やってると割れてくるね
100日で3000千回 年間一万くらいやると
流石に変わるね 地道にコツコツ最高やね

うへへっへ




転載元:http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1351670440/


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