00
1: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:22:12 ID:Mwa
参考にしたい





7: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:24:36 ID:Mwa
ちなみにワイ

一週間のメニュー

月曜日 腹筋(アブドミナル・ドラゴンナンチャラ・ロータリートーソー)
脚(バーベルスクワット・レッグカール・レッグエクステンション・アウターサイ)

火曜日 肩(サイドレイズ・フロントレイズ・ケーブルリアレイズ・ショルダープレス)
背筋 (ラットプルダウン・なんか後ろに引く奴)

水曜日(調整日)
一週間の中で物足りなかったところを重点的に鍛える

木曜日 腕(トライセップスプッシュダウン・レッグカール・ディップス・リストカール・リバースカール・ハンマーカール)
背中の種目(余裕あるなら)
胸(インクラインベンチプレス)

金曜日→月曜日と同様

土曜日→火曜と同様

日曜日→木曜と同様


33: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:38:08 ID:98u
ベンチ ラットプル アームカール 腹筋
休み
スクワット デッドリフト ロータリー 腹筋
休み
このサイクルで後は気分次第で回してる


35: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:38:47 ID:Mwa
>>33
案外種目少ないんだね


38: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:41:19 ID:98u
>>35
ビッグ3とラットプルだけやっとけば主要な筋肉は殆ど押さえれるし
前は色々と手を出してたけどこっちの方が良いと最近気付いた


41: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:42:37 ID:Mwa
なるほど
参考になるわ

俺も最近数より質だと言うことに気づいた
逆に数こなすと事案がかかり筋肉分解を促す酵素が分泌されるそうな‥‥


50: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:47:56 ID:F7z
ボディライン整えたいンゴ
スーツばしっときめたいんや
アメフト選手の上半身みたいになりたい


55: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:49:42 ID:Mwa
>>50
スーツが似合うのは腰がガッチリしてると見栄えが良くなる
だから上半身ばかりじゃなく腰回り鍛えるといいよ


59: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:50:23 ID:F7z
>>55
せやねんー!腰周りやねん!
サンガツ、でもあそこらへんってどうやって鍛えるん?


65: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:51:03 ID:98u
>>59
ロータリートルソー楽しいゾ


66: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:51:21 ID:F7z
>>65
ロータリートルソーってなんなら?


70: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:52:36 ID:98u
>>66
椅子に座って腰をグリングリン捻るやつや
◆参考


75: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:53:44 ID:F7z
>>70
動画見てわかったわ
はえ~でもこれジムいかないかんな


77: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:54:14 ID:Mwa
>>65
あれ正直苦手
肋折れそうになる
折れないけど


74: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:53:20 ID:Mwa
>>59
デッドリフトは初心者には難しいと思うので
バックエクステンションで脊柱起立筋鍛えて
バックエクステンションを横向きにしたようなトレーニングで
腹斜金を鍛えよう
スクワットでお尻を鍛えるのも忘れないように


78: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:54:21 ID:F7z
>>74
おお!サンガツ!
さすが詳しいやんすごE


80: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:54:46 ID:kqE
明日は胸と上腕三頭筋の日だ


82: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:56:17 ID:Mwa
>>80
奇遇にも一緒


84: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:56:36 ID:Mwa
ていうか毎日やるのよくないらしいからメニュースケジュール組み直すわ


85: 名無しダイエット 2018/03/21(水)21:58:15 ID:Mwa
月火 筋トレ
水木 休み
金土  筋トレ
日   休み

って感じでスケジュール組むか


90: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:02:49 ID:Mwa
俺筋トレ歴2ヶ月だから上級者に教えて欲しい


94: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:04:30 ID:i5X
基本的にはBIG3やってそれで足りない所を他で補強するくらいで良いと思うけどな
デカい筋肉を先につけるに越したことは無いしやっぱBIG3と呼ばれるだけあってどれも効果的やし


96: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:05:12 ID:Mwa
>>94
肩はどう鍛えてるよ


101: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:09:14 ID:i5X
>>96
ベンチプレスだけでも十分肩周りも鍛えられるぞ
一応レイズ系のトレーニングと懸垂もやるけど


105: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:09:43 ID:Mwa
>>101
ほーそうなんか


97: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:06:00 ID:F7z
腕立て伏せ、腹筋、えびぞり、スクワット、首上げ×20を三セット
身体横にして脇きたえる奴を左右1分×3
これを1日おきに寝る前にやってるで


98: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:06:52 ID:Mwa
逆にみんなストレチはちゃんとしてるかい?
またどんなストレッチしてる?


99: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:08:34 ID:F7z
ラジオ体操みたいなやつと
座ってやるやつ
言葉にしたらめっちゃ長文になりそう


102: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:09:17 ID:9hz
質問OK?


103: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:09:29 ID:Mwa
>>102
あんまり詳しくないけど


107: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:10:45 ID:9hz
>>103
さんくす
体脂肪率を減らしたいんやけど
どうプロテインを飲んだらええの?
ウォーミングアップで軽いランニング、筋トレ、30分~40分ランニングが定番メニュー


112: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:12:49 ID:Mwa
>>107
プロテインはカロリーが高い牛乳じゃなくて水で割って飲め
筋トレ後に飲めばOK
20ぐらむぐらい

あと筋トレ後にすぐ走ると筋肉まで分解されちゃうって言われてるから要注意な


115: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:14:26 ID:9hz
>>112
ジムの人に筋トレのあとに有酸素運動をするといいって言われたで
あとプロテインも小分けにして飲むって言われたけど
どのタイミングで何グラム摂取すればいいのかわからん
とりあえず運動した後にだけ飲んでる


119: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:18:13 ID:Mwa
>>112
ていうか食事でちゃんとタンパク質取れてればプロテインは必それほど要なくて
取りすぎも良くない
それからプロテインより肉とか自然由来のものから取った方が吸収がいいらしいから


タイミングとしては筋トレが終わった後に20グラム

で上級者はこれに朝と寝る前に20グラム飲んでる

計60グラムを摂取してる


108: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:12:05 ID:98u
有酸素運動と筋トレってあんまり同じ日にやらない方がええんちゃうの?
筋肉が分解されるからどうとか


114: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:13:00 ID:9hz
>>108
筋トレした後に有酸素運動をすると脂肪が燃えるって聞いたんやが


117: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:14:51 ID:Mwa
>>108
有酸素運動をするとエネルギー源を確保しようとするから
筋トレした後の脆い筋肉は分解されてしまう

なので
有酸素運動→筋トレ

の順なら問題はない

あと十分に栄養をとってから走るべし


116: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:14:34 ID:i5X
ワイはプロテイン→筋トレ→プロテイン→サウナ→水中ウォーキングやな
筋トレ後は基礎代謝上がってるしランニングとかは翌日でも良いと思うが


118: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:18:12 ID:9hz
>>116
運動前プロテインと運動後プロテインの量はどんくらい?


120: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:21:04 ID:i5X
>>118
前後で15グラムずつや


124: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:22:23 ID:9hz
>>120
あー!ネットで運動前と運動後に飲むといいって書いてあったけど
ザバスの容器に小分けで持ってくことできないから悩む
ジムでやるときはどういう風に小分けにしてる?


122: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:21:11 ID:Mwa
>>118
俺は運動前にプロテイン飲まないけどな

吸収が遅いから

筋トレ前に飲むのと筋トレ中に飲むのは
BCAAっていうアミノ酸を飲むのが主流だ


126: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:23:33 ID:9hz
>>122
アミノ酸って筋肉になるの?それか体脂肪が燃えるの?
確かにジムでアミノ酸飲んでる人多いわ


128: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:25:55 ID:Mwa
>>126

まず栄養素が筋肉になるプロセスとして

タンパク質→アミノ酸→筋肉だから


タンパク質が分解されたものだからそりゃプロテインより吸収性が良くなる
分解っていうプロセスがなくなるからね


127: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:23:54 ID:F7z
百均にビニールの袋売ってるからそれ小分けにええで
よく捜査官が押収した麻薬とかいれてるようなやつね


130: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:27:23 ID:Mwa
ていうか何グラムとか測るのめんどくせえからプロテインの容器の中に入ってるスプーン一杯でええやろ


134: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:30:50 ID:98u
毎日ゆで卵食っとけばええんやで


135: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:33:16 ID:Mwa
上腕三頭筋?腕立て伏せすればええやろ
上腕二頭筋?普通にアームカールすればええやろ

これで十分だと思ってるやつ多すぎる


136: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:33:19 ID:9hz
運動前にプロテインを飲んで運動中にアミノ酸を飲んで
運動後にプロテインを飲んだら過剰摂取?


137: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:33:46 ID:Mwa
>>136
運動前にプロテイン飲む意味


138: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:34:06 ID:Mwa
ていうかお腹タプタプになりそう


139: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:34:52 ID:98u
筋トレやる30分前とかに飲んでまったりストレッチやってからトレーニングとかなら丁度ええんちゃう?


140: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:35:26 ID:Mwa
タンパク質を吸収できる量って決まってるんやで

自分の体重が50kgだとしたら
50の2倍の100グラム取るのが理想とされてるから
それを考えて摂取するんやで


141: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:36:23 ID:9hz
>>140
なるほど
100ぐラムは1日のうちにいつ何グラムずつ飲むんや?


142: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:41:31 ID:Mwa
>>141
まずプロテインよりいつもの食事に100倍気を使うべきやな

朝食にプロテイン20グラム飲んで
昼食に肉野菜炒めとか食ってればタンパク質50グラム前後は取れるだろ
トレーニング後に20グラムプロテインのんで
晩飯に50グラム前後のタンパク質は取れる

これだけで余裕で140グラムは取れる
過剰摂取ぐらい

物足りなければ寝るときに20グラムのんで睡眠中の補給とするのもよし


143: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:44:57 ID:9hz
>>142
詳しくありがとう
めっちゃ嬉しい
ジムの人にも気いたけどそれっぽいことを言われて
明確な数字は言ってなくて、正直「?」だったわ
プロテインの量は食事内容によって調整するんか?大変だな

あと、その数字って体重が50キロの場合?
女性向けプロテインのパッケージには運動後14グラムになってた
飲む人の体重によって変わるとかは書いてなかったわ


144: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:45:46 ID:Mwa
>>143
ちなみにどのジム行ってる?
いい加減なトレーナーとかもいるからなー


145: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:47:26 ID:9hz
>>144
東京のジムやで


146: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:48:46 ID:Mwa
>>145
君女性?
女性のことはわからないけど


147: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:49:28 ID:9hz
>>146
せやで
男女で飲み方違ったら怖いから
またジムで聞いてみるわ


148: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:49:45 ID:Mwa
>>147
ググった方が早いで


151: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:50:45 ID:9hz
>>148
ネットで調べたけど見るところによって内容がわかるから信じられないんやで
結局はちゃんと知識がある人に聞いた方が正しいと思ってる


154: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:52:21 ID:Mwa
>>151
まあ確かに
ていうか筋トレの目的は何?
体重かける2倍のプロテインを飲むのはあくまでマッチョおあつらえ向きの量で
シェイプアップしたいなら違うかもしれん


157: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:53:27 ID:9hz
>>154
あ、それ怖い
体脂肪を減らしつつ、筋トレって思ってたけど
こういう質問をするならどっちかに絞った方がええんやね
体脂肪撲滅です


164: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:01:30 ID:Mwa
>>157
ゴツくなりたくないなら

低負荷高回数で鍛えるべき

2kgのダンベルを100回とかそういうことや


149: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:50:20 ID:kqE
日に日にワンピース体型になっていくンゴ…


150: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:50:33 ID:Mwa
>>149
チキンレッグ?


152: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:51:05 ID:kqE
>>150
せやで
一応脚トレもやってるけど全然太くならんのや


153: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:52:12 ID:9hz
>>152
ごはんはちゃんと食べてる?


156: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:53:09 ID:kqE
>>153
人並みには食ってるつもりや


158: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:54:39 ID:Mwa
>>156
スクワット始めてみようか
フリーウェイトの方が筋肥大を期待できる
スクワットの後にレッグプレスとかレッグエクステンションなどのマシンで追い込むんやで


159: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:55:24 ID:kqE
>>158
なるほど


155: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:52:36 ID:Mwa
>>152
脚トレのメニュー聞くよ


160: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:56:20 ID:6mM
器具無しでできる足の筋トレってなにがあるんや?
スクワット以外で頼むわ


161: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:59:43 ID:Mwa
>>160
ググれ


162: 名無しダイエット 2018/03/21(水)22:59:59 ID:6mM
>>161
はぁーつっかえ


163: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:00:21 ID:Mwa
>>162
なんでスクワットダメなん?


168: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:04:19 ID:6mM
>>163
スクワット以外であればそれもしようかなって感じや
膝から下あんま負荷かからんやん?


172: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:06:29 ID:Mwa
>>168
ふくらはぎ鍛えたいなら
爪先立ちを繰り返すカーフレイズっていうやつをするといい
ふくらはぎの前、前脛骨筋ってところを鍛えたいなら逆にかかと立ちを繰り返す返すエクササイズがオススメや
calf-muscle-types-e1451967120231


173: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:07:23 ID:6mM
>>172
サンガツ!
ダンベル持ってやってみるわ


180: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:11:48 ID:7jh
>>172
それ、長時間走れなくなるからスポーツやっとるなら考えものやで


181: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:12:28 ID:Mwa
>>180
そうなん?詳しく聞かせてくれ


191: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:51:21 ID:7jh
>>181
疲れやすくなるんや、爪先立ちで鍛えるとびっくりするくらい早く成長するけどその分走りに影響するから後悔するかもしれんな


195: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:52:55 ID:Mwa
>>191
疲れやすくなるんか?
あーでもわかるわ
わいネタでもなんでもなく音殺して歩く練習してたら
走る時すごいふくらはぎ疲れたことある思い出

末端筋肉を鍛えすぎるとそこの筋肉に頼っちゃうらしいね


165: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:02:47 ID:sTZ
筋トレと有酸素運動複合だけど
バイク25分
フライ20回3セット
ベンチプレス20回3セット
腹筋20回3セット
ランニング18分ダウン2分
毎日これを70分でやる


166: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:03:07 ID:Mwa
>>165
ベンチ何キロ?


167: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:03:41 ID:sTZ
>>166
35


170: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:04:59 ID:Mwa
>>167
これバカにしてくるやついるけど最初20でも辛いんだよな
肩弱いから気持ちがわかるわ


174: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:08:41 ID:sTZ
>>170
まだ慣れてないしワイはダイエットメインやから35で打ち止めにするンゴ


176: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:09:13 ID:Mwa
>>174
ええんやない


169: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:04:56 ID:7jh
2日に一度腕立て腹筋スクワット100回ずつで普通に筋肉つくで、大事なのは継続や


171: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:06:21 ID:JJq
ワイ思いついた時に腹筋ローラー数回
テレビ観ながらダンベル10kgを片手ずつ10回×1~2セット

これを週2~3回くらいのペースでやってる

1年くらいかけて最近腹筋が割れ始めた


175: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:08:53 ID:Mwa
まあ自重だと効率よく筋肉を育てられなくなるから
24時間営業ジム行くのオススメ
19時からスタッフいないとこに行ってるけど気楽でいいぞ


182: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:14:12 ID:Mf2
ワイ、去年の9月から、
ダンベルとベンチ買って
月曜 上半身前、腕の日 ベンチプレス、アームカール、トライセプスエクステンションとか
水曜 上半身後、肩の日 デッドリフト、ワンハンドローイング、アップライトローとか
金曜 脚の日 スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット

ビッグ3は必須で他は気分で組み合わせと回数も体調と気分でやっとるで
気楽にやって続けるのが一番や
ベンチプレスは、片手20で計40いけるようになったで
一人でやるから20だと大分怖いで


183: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:16:46 ID:Mwa
前腕も鍛えた方がええで


184: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:19:55 ID:Mf2
100均で買った25Kgってかいてあるやつニギニギしてるけど
なんかあんま効いてないような効いてるような


185: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:21:03 ID:Mwa
>>184
Amazonで可変式ハンドグリッパー20~60kgのやつ700円で売ってるから買え


190: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:49:38 ID:6mM
胸筋鍛えるのはどうするんがええんや?


192: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:51:26 ID:Mwa
>>190
胸筋は上部と内側と下部に分かれてるで

下部よりの胸筋を鍛えるのは普通のベンチプレス
上部を鍛えるにはインクラインベンチプレス
内側を鍛えるにはダンベルフライや


194: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:52:48 ID:7jh
>>190
アームカールでええで
手首を内側に捻るのがコツや


196: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:53:30 ID:Mwa
アームカールで胸筋は鍛えられんやろ


198: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:54:48 ID:7jh
>>196
手首伸ばしてやると二頭金に効いて、手首捻ると胸筋に効く
嘘やと思ったら試してみるとええで


200: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:56:45 ID:Mwa
>>198
手首ひねってやってるけど別に効かんで
上腕三頭筋の短頭って場所が肩関節にくっついてるからそれを胸筋と誤認識してるのかもしれんな


193: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:52:08 ID:hll
腕立て腹筋100回、エアロバイク30分を日課にしとったけど
ここ半年エアロバイクだけになってもうてるわ
エアロバイクって漕ぎながらゲームしたりできるんやけど
それ以外の筋トレって見せる機会でもないとモチベが続かんわ


199: 名無しダイエット 2018/03/21(水)23:55:20 ID:Mwa
ルーマニアンデッドリフトってやつ最近知ったんだけど明日試してみるわ

デッドリフトっていうのは脊柱起立筋をメインターゲットにしてるんやけど
このルーマニアンのはハムストリングス、つまり太ももを鍛えられるんや
陸上選手はハムストリングスが発達している
つまり早く走れるようになるんや
みんなもググって試してみてや

引用元:http://hayabusa.open2ch.net/test/read.cgi/livejupiter/1521634932/


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