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1: 名無しダイエット 2018/12/01(土) 22:29:27.75 ID:XNSedPYO
筋トレ始めてもうすぐ筋トレ2ヶ月の初心者です。

スペック
41歳会社員
身長 171cm
体重 65kg(筋トレ前67kg)
体脂肪率 20%(筋トレ前も20%)
運動は毎週末に趣味のサッカーするくらい

今は自宅で自重トレ+ダンベル10kgで、週2~3回ペースでやってます。
筋トレと同時に食事もマクロ管理で平均2,200kcalくらい、タンパク質を多めに意識して摂取しています。

目標は細マッチョで締まった体になりたいのですが、体重は減っているのに体脂肪率は変わりません。

もっと摂取カロリーを減らすべき?それとも、やっぱりジムに通うべき?

筋トレの先輩、教えて下さい!






6: 名無しダイエット 2018/12/01(土) 23:36:35.14 ID:ddfNsoVh
筋トレのボリュームも全然足りないし、カロリーも多すぎる
どんな情報を元にそんなメニューにしてるの?


10: 名無しダイエット 2018/12/01(土) 23:50:56.36 ID:XNSedPYO
>>6
メニューですが、

プッシュアップバー
アブローラー(膝コロ)
ダンベルベンチフライ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルカール
ダンベルショルダープレス
ワンハンドローイング
上記を毎回10rep×3set、一気にやってます。

なるべく追い込むように、例えばプッシュアップなら、ゆっくりやって
2セット目は5~6回目で上がらなくなるので、そしたら普通のあご付け腕立て
やって、それでも3セット目は上がらなくなるので膝付き腕立てで上がらなく
なるまで追い込んでます。

摂取カロリーについては、脂肪を極力付けたくないので「リーンバルク」という
ものを参考に、1日の消費カロリー(僕の場合なら基礎代謝1,580kcal+活動代謝
分+αで計算して2,200kcalくらい)を目安にPFCバランスを考えて食べています。

やっぱり食べすぎですかね?


13: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 00:01:58.10 ID:F4eE6ERF
>>10
プッシュアップはそれでいいけどワンロウなんか重さ足りてないでしょ
10kg2つ持ってブリガリアンスクワットやったら?
15回3セットクリアできたら回数増やす

まぁ本気でやるならジムに行くか重いダンベル買うべき


11: 名無しダイエット 2018/12/01(土) 23:51:44.41 ID:Lz5iobTc
案外トレ向きの体質かもね
ちゃんとジム行ってみれば?


12: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 00:01:32.76 ID:7sB4JwLp
ウエストのサイズか…明日から測ってみます。
ありがとうございます。


ジムも興味はあるんですが、お金も時間もなくて自宅トレーニングしてます。

来週にはチンニングマシンが届く予定なので、メニューに懸垂とディップスも加えたいと思ってます。


14: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 00:08:10.27 ID:F4eE6ERF
>>12
チンスタ買うならとりあえずはそれでもいいよ
上半身はチンニング、プッシュアップかディップス、ショルダープレスでok
下半身はやっぱりブリガリアンスクワットだな
チンニングまともにできなかったらゴムバンドで補助すればいい

半年くらい続いたらダンベル60kgセットとベンチを追加するといいと思う


15: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 00:47:58.89 ID:egIAvthE
大きくならないとかなら筋トレメニューの見直しだけど脂肪に関しては食事見直せとしか言いようがない




20: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 09:19:48.66 ID:g8neEumI
>>1
週2-3回程度でたった2ヶ月で結果を求めるのは甘い
部活で言うと幽霊部員レベルだ。ぽちゃってて当然。


22: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 10:53:59.69 ID:Uj9gjk83
詳しく話せる程知識はないけど、生理学上脂肪を減らしながら筋量を増やすってのは無理
脂肪を減らしたいって書いてるのに「リーンバルクで極力脂肪をつけないように」って、どうしたいのかズレててよく分からない
まずは「脂肪を少しはつけてもいいから筋量を増加させよう」って意識に変えるだけで、今の結果には評価できるものがたくさん見えてくるんじゃない?


23: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 14:05:44.91 ID:7sB4JwLp
やっぱり体脂肪を落としつつ筋肉をつけるのは矛盾してますよね…

胸板をもっと厚くして、腹筋のシックスパックが目立つようになれば、当初の自分の理想の体にだいぶ近づくんですけど、まずは脂肪が付いても構わずに筋トレ&たくさんの食事で胸板を厚くして、そのあと絞るのが遠回りのようで正しいやり方なのかも知れないですね。


24: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 14:06:50.81 ID:7sB4JwLp
体脂肪率は参考程度にして気にしないようにします


28: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 22:06:03.61 ID:bNuBc8MP
いやその体重で体脂肪率20%とか相当健康状態悪いだろ
まずは毎日30分走ろうな


32: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 23:22:42.32 ID:JnjeUA8g
>>28
俺は167cmの61kgで体脂肪率30%って出たんだけどやばいのかな?
服着てれば皆から細いって言われるけど脱ぐと腹出てる


36: 名無しダイエット 2018/12/03(月) 01:48:54.74 ID:adb1O6pZ
>>32
腹出てるってやばい
増量期なら仕方ないが、増量してないのに腹出てるなんて怠けてるだけだからみっともないから痩せた方がいい


27: 名無しダイエット 2018/12/02(日) 17:23:30.16 ID:Hh9felFk
測定値はあくまで目安と考えてください。腹筋の状態を基準にしましょう
腹筋は体脂肪15%前後で縦線12%を下回ると横線も入って割れて見えてきます
基本的に体脂肪は肝臓・内臓脂肪・皮下脂肪の順に減っていくので、
皮下脂肪が厚く付いている部位(お腹周り・わきの下・尻下太もも周り)のカットが少しずつでてくれば
体脂肪が減っている証拠になります

スレ主の腹筋は少しずつカットが出ているので順調です安心してください


引用元:http://maguro.2ch.sc/test/read.cgi/muscle/1543670967/


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