20161229021327857

1: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 21:36:07.07 ID:ywHVD5lCa.net BE:511393199-PLT(15100)
筋力と筋肉を増強するためにはどのぐらいの筋トレ(ウエイトトレーニング)が必要かについて新しい研究が発表されました。

やる気が刺激されるその研究によると、異なるエクササイズを組み合わせた短時間のセット1回で(長時間やるのと)同じぐらいの効果があるそうです。

ただし、そのセットは、ものすごくハードでなければなりません。

セットというのは、個別のエクササイズ、たとえばベンチプレスやバイセップ(二頭筋)カールなどを決まった回数やることです。

一般的には、1セットの中でひとつのエクササイズを8~12回やることが推奨されています。
1セットやって、もう続けられなくなるぐらい筋肉を疲労させることが狙いです。

このプロセスは、ちょっと詩的な感じもするのですが、「挫折への筋トレ」と呼ばれています。

ウエイトリフティング経験者なら、筋肉を増やし筋力と持久力を高めるためには、1回のセッションの間に、どのエクササイズも最低3セットは完了しなければならないというのを聞いたことがあるでしょう。
つまり、ジムでかなりの時間、汗をかく必要があるということですね。

しかし、驚くべきことには、この意見を支持する決定的な科学的根拠はほとんど見つかりません。
入手できる研究結果は、筋トレ初心者、つまり筋トレの量に関わらず効果が出やすい人を対象にしたものがほとんどです。

筋トレ初心者や経験者が筋力を増やし続けるために、筋トレに慣れてきたらもっとセットを増やすべきなのか、
また重さを増やしたほうがいいのかなどについては明らかではありませんでした。

そこで、ブロンクスにあるニョーヨーク市立大学リーマン校を始め複数の研究所は、筋力を増強し続けるのに必要な筋トレの量を調べることにしました。その結果は2018年8月、『Medicine & Science in Sports & Exercise』誌に発表されました。

まず、健康な若い男性34人が集められました。ウエイトリフターのようにたくましくはありませんが、筋トレを定期的に行なっている人たちです。
彼らの現時点での筋力、持久力、筋肉のサイズが測られました。
そして、彼らは3つのグループに無作為に分けられ、監視下で異なる筋トレをすることになりました。

その内容はシンプルでおなじみのものでした。ベンチプレス、ラットプルダウン、マシンを使ったレッグプレスなど一般的なエクササイズ7つから構成されました。
これらのエクササイズを含む1セットを挫折するまで(筋肉疲労が極限になるまで)8回から12回繰り返し行ないます。

ただし、そのエクササイズの「量」がグループによって異なっていたのです。

グループ1は、それぞれのエクササイズを5セットやりました。セットの間には90秒の休みがありました。ジムでの活動時間の合計は約70分でした。

グループ2は、それぞれのエクササイズを3セット、合計時間は40分ほどになりました。

グループ3は、それぞれのエクササイズを1セットのみ、合計時間はわずか13分でした。

それぞれの参加者は与えられたワークアウトを週に3回、8週間行なった後、ふたたび筋力などが測定されました。

2か月後、参加者はみな筋力をあげていました。これは考えてみるとおもしろいことです。筋トレ経験者であっても、筋力を増強し続けられることが示されているからです。

しかし、もっと興味深く意外だったのは、筋力増強は筋トレの量にかかわらず実質的には同じだったという点でした。

1セットだけの参加者も、5セットや3セットの人たちと同じぐらい筋力を得ていたのです。

筋肉の持久力の向上度についても、どのグループも同じでした。
持久力はあまり重くないウエイトを使って卓上形クランクプレスを何回できるかによって測定されました。

筋肉のサイズだけがグループによって異なっていました。5セットやったグループは、ほかのグループと比較して筋肉量が増えていました。

しかし、筋力はほぼ変わらなかったのです。

これらの結果から、リーマン校の人間パフォーマンスプログラムの所長で、この研究の主な著者であるブラッド・ショーエンフェルド氏は
「筋力と肥大(筋肉が大きくなること)の間には分離があります」と述べています。


続きはそーす
https://www.mylohas.net/2019/01/183171nyt_training.html





3: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 21:39:27.38 ID:cTZzkUkb0.net

最後の結論はどういうこと?


5: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 21:44:49.46 ID:ywHVD5lCa.net BE:511393199-PLT(15100)
>>3
見た目重視なら5セット


59: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 09:51:26.70 ID:Li8e9ECa0.net
>>5
ほんとアホだなお前は
筋力ってのは筋肉の断面積に比例するんだよ
1セットのやつらはど素人だから神経が先に発達して筋力アップしただけ
長期的に見れば肥大目的のやつの方が最終的には上になる


61: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 12:08:34.29 ID:KEPu7DDW0.net
>>59 これはその通りだと思うが、
ウェイトリフターなんか見てると、そこまでデカくなくてもバカみたいに力強いし
、ストロンゲストマンとか相撲とかラグビーとかやらないならば細身でなるべく筋力ある身体でも充分かもしれんね。
見た目の太さは好み次第だが


6: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 21:45:47.61 ID:765jp33Ia.net
筋肥大を目的とするなら複数回セットこなさなきゃダメなんじゃん
なーんだ


13: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 21:53:40.86 ID:NoPZQsgA0.net
筋肉に負荷によるダメージ与えれば良いわけだろ
回復の丁寧さの方が大事な気がする


14: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 21:56:34.62 ID:NoPZQsgA0.net
でも筋肉量増えてんのに筋力変わらないって変じゃねえの


65: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 15:58:47.99 ID:mK+rfGo3a.net
>>14
神経系の発達だな


16: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:01:06.29 ID:D70JNwoL0.net
いうて腰やったらおしまいおじさん「いうて腰やったらおしまい」




18: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:02:31.08 ID:C2KskR0S0.net
ジムのにいちゃんのいうとおり筋トレマシーン10回できる重さで3セットやってるけど道理でどうも効いてる気がしないわけだわ
筋肉痛にもならないし


21: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:05:12.94 ID:ywHVD5lCa.net BE:511393199-PLT(15100)
>>18
負荷が足りないんじゃない?

10回→10回→10回
出来るなら負荷が足りないと思う

筋トレなら
10回→8回→6回
みたくなっていく


19: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:02:40.40 ID:7tPnhmQGM.net
これは本当
1日10分あるかないかの筋トレでめちゃくちゃ効果出た
アブローラー20回と腕立て20回をゆっくりやるだけ


23: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:08:02.73 ID:mxR+95xm0.net
15分で十分てことだろ
セット関係ねえ


25: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:10:09.19 ID:ywHVD5lCa.net BE:511393199-PLT(15100)
でもこれ絶対普通の人には無理な気がする
そこまで追い込めないもん
パーソナルトレーナーでも居れば1セットでもいいのだろうけど


28: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:28:18.35 ID:xClftTIt0.net
去年すげーデブったけど、一念発起してマラソンの高橋Qちゃんの腹筋2ヶ月やったらウエストすげー細くなってワロタ
毎日10分くらいしかやらんけど効果あるわ


29: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:31:18.84 ID:FAZDq4rS0.net
限界まで負荷かけたらケガするリスクが高すぎないかい


31: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 22:35:17.78 ID:5Z/xY2/00.net
>>29
それだな1セットで極限ってのは怪我こわい


32: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 23:04:44.96 ID:rGwYSBxX0.net
これらの結果から、リーマン校の人間パフォーマンスプログラムの所長で、この研究の主な著者であるブラッド・ショーエンフェルド氏は
「筋力と肥大(筋肉が大きくなること)の間には分離があります」と述べています。


ついに「使えない筋肉」の科学的なデータが出てきたな
ボディビルダーが見た目だけで筋力がないというのは本当だった


34: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 23:14:52.08 ID:9SaWXnYT0.net
目的が筋肥大か筋力アップかで
トレーニングの内容が違ってくるなんて
別に新しい発見でもないじゃん


35: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 23:16:17.86 ID:t1AgnoXN0.net
筋肥大と基礎代謝に相関関係があるなら、やっぱ5レップの方がいいな。
筋力あってもメタボはいやズラ。


37: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 23:24:31.33 ID:bHFqBiLA0.net
圧倒的な体力
タフになりたい 疲れにくい体になりたい
走るのが良いの?


42: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 23:59:48.50 ID:zxe7O5JDp.net
>>37
心肺機能は20代前半までしか鍛えられないから諦めろ




38: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 23:31:09.87 ID:zK/RiDNG0.net
休養が全てな気がする
体力的にハードな仕事してた時期よりデスクワークで週一ジム通う今のほうが見た目の筋肉はついてる


41: 名無しダイエット 2019/01/23(水) 23:57:01.04 ID:hcL/rMgq0.net
ビルダーなら5セットでパフォーマンス重視なら1セットで良いのか
軽め1セットでウォーミングアップしないと最重量でトレ出来ないしなぁ


53: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 04:21:19.43 ID:yJ9YqI6c0.net
>>41
最重量でやったらダメなんじゃないの?
8-12レップを1セットてかいてるやん


45: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 00:18:48.94 ID:opiJds7h0.net
マジで1セットでいいの?
効果はともかく終わった後の爽快感も欲しいから2セットはしたいんだけど


51: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 03:27:17.09 ID:+c9JuOs30.net
見た目が重要な俺ら一般人にはセット数必要じゃん、がっかり


66: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 16:01:22.79 ID:mfiN4zoq0.net
見た目の筋肉量はすごくても力が十分発揮出来ていないパターンはありそうだな( ´∀`)


48: 名無しダイエット 2019/01/24(木) 01:01:57.08 ID:I026EaVJ0.net
軽めにしてもとにかく続ける事が大事なんじゃないすかね
辛いとやらなくなる


引用元:https://www.logsoku.com/r/2ch.sc/poverty/1548246967/


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