ダウンロード (56)

1: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 01:46:23.743 ID:cG63f3180

↑俺です
前もスレ立てたけど夏近付いてきたから再放送します





2: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 01:47:26.458 ID:cG63f3180
えー細マッチョになるには「筋トレ」と
「食事制限」が必要です。筋トレから語ります。


4: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 01:49:35.874 ID:7LKkyZleM
早くしろ
間に合わなくなるだろ


7: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 01:54:08.162 ID:cG63f3180
筋トレは3通りの方法があります。

1.自重トレーニング
メリット 金がかからない
デメリット 筋肉つくのが遅い

2.ダンベルトレーニング
メリット 家ですぐ出来る
デメリット 初期費用がかかる

3.ジム
メリット 色々な器具が使える
デメリット ジム行くのがめんどい

僕のおすすめするのは2のダンベルトレーニングです。
自重トレーニングでは筋肉つくの遅いし
ジムは面倒で続かないからです。


9: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:02:54.618 ID:cG63f3180
ではダンベルトレーニングを始める為に
ダンベルを購入しましょう。

現在、ダンベルの三大メーカーは
IROTEC(アイロテック)
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質と価格のバランスが良い。
WILDFIT(ワイルドフィット)
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アイロテックとロゴが違うだけ

FIGHTINGROAD(ファイティングロード)
安いが塗装が剥げやすいのでオススメしない
no title


の3つが主流です。
ダンベルの傷や騒音対策に
ラバー付きのを買うようにしましょう。

重量は20kg×20kgの40kgセットと
30kg×30kgの60kgセットがありますが、
1年以上続けるつもりなら60kgセットを買いましょう。
1年間は片手30kgを使う事はないです。


10: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:07:15.865 ID:cG63f3180
お金がある人は可変式ダンベルを買うのも良いです。
可変式ダンベルとは重量の調節が簡単なダンベルです。

パワーブロック
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ボウフレックス
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フレックスベル
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などが有ります。


11: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:10:44.629 ID:cG63f3180
フラットベンチも忘れずに買いましょう
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1年以上続けるならインクラインベンチを買うと良いです
no title


いよいよ筋トレです。


14: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:16:52.684 ID:cG63f3180
筋トレの種目は
ベンチプレス
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デッドリフト
no title


スクワット
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の3つです。これらはBIG3と呼ばれ
一度に複数の筋肉を使う筋トレで効率が良く
鍛える箇所が被っている筋肉もないのでとっても合理的なのです。
国数英のようなものです。




15: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:17:34.521 ID:5Oh72JBq0
ダンベルの固定ネジが使ってる間にすぐに緩んでくるんだけど
どうしたらいい?


17: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:18:53.777 ID:cG63f3180
>>15
プレート締めをしましょう。
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16: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:17:54.717 ID:3rnmZW1R0
ベンチ置く場所無いなぁ


18: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:19:41.529 ID:cG63f3180
>>16
ジムか自重やりましょう


19: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:24:08.511 ID:cG63f3180
筋トレをする時にポイントがあります。

10回しか出来ない重さで筋トレをする事です。
学生時代を思い出しましょう。20回腕立て腹筋とかやってたけど
腹筋は割れなかったですよね。

これは20回以上出来るのに20回でやめてしまうから、
筋肉が力を出しきれていなかったからです。

筋肉は10回しか出来ない運動でないと筋肉がつかないのです。

1回しか出来ない重さでも力を出し切れないので筋肉はつきません。

10回が限界の重さで筋トレ。ここが1番大切です。


20: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:26:01.474 ID:dckqsCUga
>>19
10回しか出来ないってより回数決めないでギリギリ限界までやればいいんでしょ?


25: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:36:13.139 ID:cG63f3180
>>20
そうです


21: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:27:32.107 ID:9E9Qn3IHa
みんなで筋肉体操じゃダメですか?


25: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:36:13.139 ID:cG63f3180
>>21
ダメです
あれ出てる人全員バーベルで筋肉つけてます。


23: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:28:11.640 ID:3rnmZW1R0
タバタみたいな感じで時間で追い込むってのでも大丈夫なの?


25: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:36:13.139 ID:cG63f3180
>>23
タバタ式は外ダッシュ以外おすすめしません。


24: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:32:59.314 ID:cG63f3180
筋トレをする時にポイントがもう1つ。
週に2回筋トレをする事です。
毎日やると筋肉が回復しません。超回復という奴です。
毎日やっても筋肉はつきにくいし、
週一でも筋肉はあまりつきません

週2で筋トレと覚えておきましょう


26: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:39:40.239 ID:cG63f3180
筋トレメニューはこうなります

ベンチプレス×10
デッドリフト×10
スクワット×10
3セット

火 休み
水 休み

またはこうでも良いです。
月ベンチプレス10×3
火デッドリフト10×3
水スクワット10×3

これを分割法と言い筋肉痛が一度に来てだるいのを分散出来ます。


27: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:44:34.968 ID:cG63f3180
次に食事制限です。
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皆さんこういうの見たことありますよね?
カロリーを見る人が多いと思いますが、
見るべきなのはたんぱく質です。

大雑把に言うと
たんぱく質は食べても太りません。


28: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:48:14.128 ID:cG63f3180
脂肪がつくメカニズムについて話します。
そもそも脂肪とは何故つくのか?
それは炭水化物と脂質が結びつくと脂肪がつき太るのです。
身近で炭水化物×脂質の食べ物を考えてみましょう。
ポテトチップス、菓子パン、ドーナツ、ケーキ

デブの好きなものばっかですね。


29: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:52:15.835 ID:CXWvTLeS0
炭水化物と脂質ってより糖質と脂質だな
食物繊維はしっかり取ろう


30: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:52:27.702 ID:cG63f3180
ではたんぱく質だけ食べればいいのかと言うとそうでもないです。
結局バランスなので炭水化物を食べないと死にます。
なので食べても太らない炭水化物を取る必要があります。
そんな炭水化物があるのか?あります。玄米やオートミール、バナナ等です。
GI値といってこれが高い炭水化物を食べると太ります。
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31: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:56:17.057 ID:cG63f3180
また、葉野菜は食べても太らないです。
ブロッコリーやアスパラガスなどを食べましょう。
以上の事をまとめると食べてもいい食物は



玄米
オートミール

バナナ
葉野菜
になります。


37: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:03:54.186 ID:jWxcvgkO0
>>30 
オートミールあるんだけど 
表で行くとどこらへん?


42: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:10:50.472 ID:cG63f3180
>>37 
55です


32: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:56:35.896 ID:/aBYMvvX0
せんせーなんで玄米は低くて白米は高いのですか?


40: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:08:42.112 ID:cG63f3180
>>32
いいところに気づきました。
白米は精製されているからです。
消化吸収が早くなるのでGI値が高くなります。


33: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 02:59:53.210 ID:t7MDAhscd
缶詰のみかんでもいいんですか??


40: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:08:42.112 ID:cG63f3180
>>33
缶詰のみかんは砂糖が添加されているのでダメです
GI値低くても果物は糖なので穀物の方がいいです。


34: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:01:10.610 ID:jWxcvgkO0
gi値ってそもそもなんですか
カロリー?


40: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:08:42.112 ID:cG63f3180
>>34
GI値とはGIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。 GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。(コピペ)

要するにGI値の高いもの食べると
インスリンというホルモンがドバドバ出て太ります。


36: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:02:16.272 ID:cG63f3180
参考として僕の食事です。

卵←たんぱく質
玄米←GI値低い炭水化物

10時牛乳←2時間おきにたんぱく質を摂取しないと
筋肉が分解される


鯖缶
玄米

3時牛乳


ステーキ
バナナ




38: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:05:25.106 ID:t7MDAhscd
オートミールどこで買った方が安いの?


42: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:10:50.472 ID:cG63f3180
>>38
業務スーパーで買えます。


39: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:05:50.619 ID:t7MDAhscd
オートミール1食ダイエットする


42: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:10:50.472 ID:cG63f3180
>>39
1食しか食べないのは筋肉に悪いのでやめましょう。
体からエネルギーが枯渇すると筋肉が分解されます。


43: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:11:51.414 ID:t7MDAhscd
筋肉も分解されるけど脂肪も分解してくれるよね?
軽く筋トレしながら食事制限するつもりだよ


45: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:14:51.046 ID:cG63f3180
>>43
そうですが
1食しか食べないと身体が飢餓状態になり太りやすくなります


44: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:13:23.506 ID:cG63f3180
食事制限まとめ

たんぱく質を食べる(卵、牛乳、鶏胸肉など)
GI値の低い炭水化物を食べる(玄米、オートミール、バナナなど)
野菜を食べる(ブロッコリー、アスパラガスなど)


46: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:16:21.753 ID:vYRwbc98d
そしたら3食オートミールでおけ?


47: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:17:54.837 ID:cG63f3180
>>46
良いですよ
たんぱく質も追加してくださいね


49: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:21:26.703 ID:cG63f3180
ジュースや酒飲んでる人は牛乳に切り替えましょうね。

Q.プロテイン飲んだ方がいいの?
こういう質問よくありますよね。
プロテインを筋肉増強剤と勘違いしてます。
どっちでもいいです。僕はプロテイン飲まない派です。
理由は混ぜ物が体に悪そうだし、
原料は牛乳だから牛乳飲めばいいと思ってます。


51: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:27:03.615 ID:jWxcvgkO0
どうしてもお酒飲みたい人は?


52: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:33:13.828 ID:cG63f3180
>>51
蒸留酒飲んでください
糖質入ってないんで太りません


50: 名無しダイエット 2019/03/22(金) 03:26:33.948 ID:cG63f3180
眠いんで寝ますわ
転載でもなんでもいいんで色んな人に広めてね


引用元:http://viper.2ch.sc/test/read.cgi/news4vip/1553186783/


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