アンテナサイト
身体をつくる役割を持つ栄養素のタンパク質を主成分とするプロテインサプリメント(プロテイン)は、「トレーニング後に飲むと筋肉がつく」として、ボディービルダーだけでなく一般的なトレーニング愛好者の間にも定着しつつあります。
そんなプロテインを「どの程度の量飲むのが最適なのか？」という疑問について、イギリスのシェフィールド・ハラム大学でスポーツ栄養学を教えるデビッド・ロジャーソン氏が解説しています。
タンパク質は人体の全細胞に含まれており、細胞組織の構築や修復、ホルモンや酵素の産生などに使われており、その重要性から脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれています。
そんなタンパク質を豊富に含む健康食品が「プロテイン」です。プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸を摂取した後には、筋肉を修復して肥大化させるという「筋タンパク質合成」という効果が生じることから、「強度の高いトレーニングで筋肉を損傷させた後、プロテインを飲んで筋タンパク質合成を引き起こす」という鍛え方が効率的だと考えられてきました。
そのため、トレーニング愛好者はプロテインで効率的にタンパク質を摂取することを好んでおり、2019年のヨーロッパの研究では、スポーツジム利用者の半数以上がプロテインを摂取しているという調査結果が報告されています。
ロジャーソン氏は、トレーニング後にタンパク質を摂取すると筋肉が発達するという研究を引用して、「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。一方で、ロジャーソン氏は、「1食あたり何グラムのタンパク質を摂取するべきなのかについてはいまだに議論が続いている」と指摘しています。
近年の通説は、「トレーニング直後に20gから25gのタンパク質を摂取するのが最適」というもの。この通説は、タンパク質を摂取した直後の90分間から120分間だけ筋タンパク質合成が活発化するという説と、25gより多くのタンパク質を摂取しても、エネルギーとして使用されるか尿として体外に排出されてしまうという説が元になっています。しかし、ロジャーソン氏は、「この通説はホエイタンパク質に限られる可能性があります」と解説しました。
ロジャーソン氏によると、ホエイタンパク質を摂取すると短時間で血中アミノ酸がピークに達する一方で、牛乳のタンパク質の主成分であるカゼインタンパク質を摂取すると血中アミノ酸の増加量は遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しているとのこと。また、ホエイタンパク質は20gより多く摂取するとエネルギーとして分解されてしまいますが、分解されないタンパク質も存在するとのこと。
食事ではホエイタンパク質以外のタンパク質が摂取できるので、ロジャーソン氏は、「プロテインではなく食事で摂取するならば、20gを超える量を摂取しても大丈夫です」と述べました。食事によってタンパク質を摂取する場合は、1食あたり40gまでならばほとんどの人にとって問題ないとのこと。
一方で、「プロテインを摂取する利点は筋肉増強だけではありません」とロジャーソン氏は指摘。ホエイタンパク質は食欲を抑えるホルモンを放出して満腹感を持続させるため、スナックなどの間食を控えさせてくれる効果がある上に、筋肉を強く保つ効果もあります。この効果はプロテインではなく肉などの食べ物でも得られると示されていますが、プロテインは摂取しやすいという点で効率的だとロジャーソン氏は述べています。
ロジャーソン氏によると、1日に摂取すべきタンパク質の目安は、通常ならば「体重×0.8g」、筋肉増強を目的としたトレーニングの後は、「体重×1.4g～2.0g」が理想的とのこと。体重60kgの人ならば、通常時は1日48gを、トレーニングをした日には84gから120gのタンパク質を摂取するべきということになります。ロジャーソン氏はこの摂取量について、「基本的には食事によってこの量のタンパク質を摂取すべき」と述べながらも、「推奨摂取量に届かないのならば、プロテインを飲むべきですね」とコメントしています。
https://gigazine.net/news/20200124-how-much-body-actually-use-protein/
そんなプロテインを「どの程度の量飲むのが最適なのか？」という疑問について、イギリスのシェフィールド・ハラム大学でスポーツ栄養学を教えるデビッド・ロジャーソン氏が解説しています。
タンパク質は人体の全細胞に含まれており、細胞組織の構築や修復、ホルモンや酵素の産生などに使われており、その重要性から脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれています。
そんなタンパク質を豊富に含む健康食品が「プロテイン」です。プロテインに含まれるタンパク質や必須アミノ酸を摂取した後には、筋肉を修復して肥大化させるという「筋タンパク質合成」という効果が生じることから、「強度の高いトレーニングで筋肉を損傷させた後、プロテインを飲んで筋タンパク質合成を引き起こす」という鍛え方が効率的だと考えられてきました。
そのため、トレーニング愛好者はプロテインで効率的にタンパク質を摂取することを好んでおり、2019年のヨーロッパの研究では、スポーツジム利用者の半数以上がプロテインを摂取しているという調査結果が報告されています。
ロジャーソン氏は、トレーニング後にタンパク質を摂取すると筋肉が発達するという研究を引用して、「トレーニング後にプロテインを摂取することは効果がある」ことを確実視しています。一方で、ロジャーソン氏は、「1食あたり何グラムのタンパク質を摂取するべきなのかについてはいまだに議論が続いている」と指摘しています。
近年の通説は、「トレーニング直後に20gから25gのタンパク質を摂取するのが最適」というもの。この通説は、タンパク質を摂取した直後の90分間から120分間だけ筋タンパク質合成が活発化するという説と、25gより多くのタンパク質を摂取しても、エネルギーとして使用されるか尿として体外に排出されてしまうという説が元になっています。しかし、ロジャーソン氏は、「この通説はホエイタンパク質に限られる可能性があります」と解説しました。
ロジャーソン氏によると、ホエイタンパク質を摂取すると短時間で血中アミノ酸がピークに達する一方で、牛乳のタンパク質の主成分であるカゼインタンパク質を摂取すると血中アミノ酸の増加量は遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しているとのこと。また、ホエイタンパク質は20gより多く摂取するとエネルギーとして分解されてしまいますが、分解されないタンパク質も存在するとのこと。
食事ではホエイタンパク質以外のタンパク質が摂取できるので、ロジャーソン氏は、「プロテインではなく食事で摂取するならば、20gを超える量を摂取しても大丈夫です」と述べました。食事によってタンパク質を摂取する場合は、1食あたり40gまでならばほとんどの人にとって問題ないとのこと。
一方で、「プロテインを摂取する利点は筋肉増強だけではありません」とロジャーソン氏は指摘。ホエイタンパク質は食欲を抑えるホルモンを放出して満腹感を持続させるため、スナックなどの間食を控えさせてくれる効果がある上に、筋肉を強く保つ効果もあります。この効果はプロテインではなく肉などの食べ物でも得られると示されていますが、プロテインは摂取しやすいという点で効率的だとロジャーソン氏は述べています。
ロジャーソン氏によると、1日に摂取すべきタンパク質の目安は、通常ならば「体重×0.8g」、筋肉増強を目的としたトレーニングの後は、「体重×1.4g～2.0g」が理想的とのこと。体重60kgの人ならば、通常時は1日48gを、トレーニングをした日には84gから120gのタンパク質を摂取するべきということになります。ロジャーソン氏はこの摂取量について、「基本的には食事によってこの量のタンパク質を摂取すべき」と述べながらも、「推奨摂取量に届かないのならば、プロテインを飲むべきですね」とコメントしています。
https://gigazine.net/news/20200124-how-much-body-actually-use-protein/
一般人なら卵2個食べておけば十分過ぎる。
>>2
黄身の重さ入れて計算してるだろ
白身だけなら一パック
黄身の重さ入れて計算してるだろ
白身だけなら一パック
HMB＋BCAAでは駄目なん？
>>5
HMBは筋トレしてない人や高齢者などには効果あるけど中級者以上には効果0な物。
虚弱体質。筋トレ未経験者にはオススメ。間違ってもガク○や金子○ などがやってる詐欺商品は買わない事。マッチョになろうとするなら途中から要らないサプリに入る。
HMBは筋トレしてない人や高齢者などには効果あるけど中級者以上には効果0な物。
虚弱体質。筋トレ未経験者にはオススメ。間違ってもガク○や金子○ などがやってる詐欺商品は買わない事。マッチョになろうとするなら途中から要らないサプリに入る。
たしかに効果ある。ガリガリだった俺がザバス+筋トレ3ヶ月目で形が良くなってきてる
65kgで100g摂取しているのだが、どうですか？
>>12
筋トレして筋肉などのアナボリックになってるなら問題ない
そうでないなら不要なたんぱく質の摂りすぎはたんぱく質を分解する腎臓に負担になる
筋トレして筋肉などのアナボリックになってるなら問題ない
そうでないなら不要なたんぱく質の摂りすぎはたんぱく質を分解する腎臓に負担になる
日本ではプロテインパウダーは高すぎる。大人用粉ミルクで十分。
>>15
おからパウダーで十分
おからパウダーで十分
>>15
>日本ではプロテインパウダーは高すぎる。大人用粉ミルクで十分。
だったら卵と納豆買ってきた方が安く済むんじゃね？
>日本ではプロテインパウダーは高すぎる。大人用粉ミルクで十分。
だったら卵と納豆買ってきた方が安く済むんじゃね？
ソイプロテインではだめなの？
>>20
ホエイに比べると吸収率が低い
でも安価だから飲む量多くすればええんやで
ホエイに比べると吸収率が低い
でも安価だから飲む量多くすればええんやで
トレーニング後に摂取したタンパク質が筋合成に使われると勘違いしてる人が多いが、
トレ後にタンパク質を摂取すると筋合成のスイッチが入るだけでその時に使われるのはトレ前に摂取した体内にあるタンパク質だからな
トレ後にタンパク質を摂取すると筋合成のスイッチが入るだけでその時に使われるのはトレ前に摂取した体内にあるタンパク質だからな
好きに肉くったらええねん
日本人はタンパク質が足りてない。1日に何グラム必要かすら知らない。
普段は鶏卵、鶏肉、豆腐、豆類
たまに豚肉さらに極たまに牛肉かな
たまに豚肉さらに極たまに牛肉かな
プロテインは効果感じないから一切やめた
トレーニング強度上げたらすぐ効果出た
粉屋の堀江のメルマガ登録してるけど
あいついつかプロテインは要らないって言い出しそう
勿論、低脂質が必要なビルダーには必要だが
健康目当てとか筋肉つけたいだけの奴にはまじで要らないもん
トレーニング強度上げたらすぐ効果出た
粉屋の堀江のメルマガ登録してるけど
あいついつかプロテインは要らないって言い出しそう
勿論、低脂質が必要なビルダーには必要だが
健康目当てとか筋肉つけたいだけの奴にはまじで要らないもん
木綿豆腐１丁食えば２５ｇ。ステーキ並み
1日に鶏肉600gくらい食べてればプロテインやらなくても大丈夫
ダイエットで禿げたときにプロテイン飲んだら、すぐ生えてきたな
筋トレ中には筋タンパク質合成がもうおきてるから
筋トレ1時間前に飲んで、トレ中に吸収のタイミングが合うようにする説が最近の定説じゃなかった？
筋トレ1時間前に飲んで、トレ中に吸収のタイミングが合うようにする説が最近の定説じゃなかった？
>>37
確かに最も筋合成が高いのはトレ後30分から2時間て言われてるけど
筋合成自体は24時間続くから一日の食事が大事じゃないの？
確かに最も筋合成が高いのはトレ後30分から2時間て言われてるけど
筋合成自体は24時間続くから一日の食事が大事じゃないの？
>>37
20年くらい前に、友人から聞いた
県とれ中には、血中にすでにアミノ酸をばらまいとけっって
20年くらい前に、友人から聞いた
県とれ中には、血中にすでにアミノ酸をばらまいとけっって
筋トレ界隈は言ってることコロコロ変わり過ぎてもう何も信用できない
科学的エビデンスとはいったい何なのか
科学的エビデンスとはいったい何なのか
まじか。
筋トレ前に摂取してた。
筋トレ前に摂取してた。
>>44
今はそれが定説らしいよ。
今はそれが定説らしいよ。
>>52
俺もそれが正しいと思う
体がそれが正しいと言ってるんだよね
筋トレを本気でやると明らかに食欲が落ちる
逆に何もしない状態で腹いっぱい食うと運動したくなる
これらを体からのサインだと考えると「栄養は筋トレする前にとってした後はあまり過度には食べないように」ってことになると思う
俺もそれが正しいと思う
体がそれが正しいと言ってるんだよね
筋トレを本気でやると明らかに食欲が落ちる
逆に何もしない状態で腹いっぱい食うと運動したくなる
これらを体からのサインだと考えると「栄養は筋トレする前にとってした後はあまり過度には食べないように」ってことになると思う
>>44
素朴に考えたらその方が良い。
しかし、すきっ腹で摂取したらエネルギーになるやろな。
糖（単糖、グリコーゲン）、クエン酸、そしてプロテインもしくはアミノ酸。
事後も、この順番でないと効率は無くなるやろなア
蛋白依存はカット中の選手だけの話やとオモテル
素朴に考えたらその方が良い。
しかし、すきっ腹で摂取したらエネルギーになるやろな。
糖（単糖、グリコーゲン）、クエン酸、そしてプロテインもしくはアミノ酸。
事後も、この順番でないと効率は無くなるやろなア
蛋白依存はカット中の選手だけの話やとオモテル
タンパク質豊富で価格が安い食品はきな粉
市販の粉プロテインと比べてたんぱく量は4割ほどだけどとにかく価格が安い
200gで100円のも何種類もある
確認してのでは多分中国産のとカナダ産のがあってそれが最安
国産で最安は160gで100円のもある
150gで100円ならどこの国のもある
たしかトップクラスの安いソイプロテインは360gで1000円ほどだからどれほど安いかわかる
市販の粉プロテインと比べてたんぱく量は4割ほどだけどとにかく価格が安い
200gで100円のも何種類もある
確認してのでは多分中国産のとカナダ産のがあってそれが最安
国産で最安は160gで100円のもある
150gで100円ならどこの国のもある
たしかトップクラスの安いソイプロテインは360gで1000円ほどだからどれほど安いかわかる
>>50
わざわざプロテインを摂取する種類の人は出来るだけ脂肪を摂りたくないのではなかろうか。
わざわざプロテインを摂取する種類の人は出来るだけ脂肪を摂りたくないのではなかろうか。
引きこもり一年から仕事に就いたがもう通勤だけでヘトヘトだった
これも運動じゃんと思って帰宅してすぐにプロテイン飲むようにして
最近ゆっくりだけど歩いてもつらくなくなってきた
ハイクリアーのアップル味はうまい
これも運動じゃんと思って帰宅してすぐにプロテイン飲むようにして
最近ゆっくりだけど歩いてもつらくなくなってきた
ハイクリアーのアップル味はうまい
筋トレ趣味でプロテイン毎日飲んでるんだけど、健康診断で肝機能の数値が悪くなったんだよなあ
>>56
タウリン飲め
タウリン飲め
＞牛乳のタンパク質の主成分であるカゼインタンパク質を摂取すると血中アミノ酸の増加量は
＞遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しているとのこと
よく分からないんだけど、牛乳と一緒にプロテイン飲んだら駄目なの？
これどういうこと？
いつも牛乳で割ってプロテイン飲んでいるんだけど
＞遅く、筋タンパク質合成が持続的に引き起こされることが判明しているとのこと
よく分からないんだけど、牛乳と一緒にプロテイン飲んだら駄目なの？
これどういうこと？
いつも牛乳で割ってプロテイン飲んでいるんだけど
>>58
駄目じゃなくてむしろ良い
カゼインプロテインはゆっくりと消化されるので
長時間血中アミノ酸濃度を高く保つことができる
普通の食事の場合、濃度のピークは食後1時間後くらい
仕事中や睡眠中はたんぱく質を摂れないから
事前にカゼインを摂るといいよって話
駄目じゃなくてむしろ良い
カゼインプロテインはゆっくりと消化されるので
長時間血中アミノ酸濃度を高く保つことができる
普通の食事の場合、濃度のピークは食後1時間後くらい
仕事中や睡眠中はたんぱく質を摂れないから
事前にカゼインを摂るといいよって話
筋肉なんて分解再構成繰り返してんだから
ちょこっと動かしてそれなりにタンパク質とってればええ
ちょこっと動かしてそれなりにタンパク質とってればええ
プロテインは大人より幼少から中高生までの子供から青年に牛乳と一緒に摂らせたほうがいいんじゃ？
平均身長が下がるって異常だよ、プロテイン飲んで育った良家の子と益々格差が広がる
男子180㎝女子170㎝くらいを平均身長の目標に定めて、プロテインを学校教育に取り入れなきゃ
大人はどうでもいい、成長期の子供こそターゲットだ
平均身長が下がるって異常だよ、プロテイン飲んで育った良家の子と益々格差が広がる
男子180㎝女子170㎝くらいを平均身長の目標に定めて、プロテインを学校教育に取り入れなきゃ
大人はどうでもいい、成長期の子供こそターゲットだ
1日に必要なタンパク質量は50～100gってのは昔から言われてるね
5ちゃんの知ったかがスポーツ選手の体作りでタンパク質もっと取れって書いてるけど
知りもしないのによく言えるなって感心するわ
5ちゃんの知ったかがスポーツ選手の体作りでタンパク質もっと取れって書いてるけど
知りもしないのによく言えるなって感心するわ
筋トレして30分以内にプロテイン摂取と言われるけど
肉なら消化する時間とか考慮してもっと早めに摂らないといけないの？
肉なら消化する時間とか考慮してもっと早めに摂らないといけないの？
>>106
自己レス
筋トレ後、24時間以内のたんぱく質摂取が大事という意味
自己レス
筋トレ後、24時間以内のたんぱく質摂取が大事という意味
余程偏った食生活ならあれだが普通に三食取ってれば問題ない
爪にツヤが無いとか髪の毛にハリがないとかならタンパク質気にした方がいいレベル
爪にツヤが無いとか髪の毛にハリがないとかならタンパク質気にした方がいいレベル
コンビーフ缶１コでも２０ｇあるからね。
鯖缶も２５ｇある。
鯖缶も２５ｇある。
プロテインが腎臓に負担をかけるっつー話はどうなのよ
>>125
糖質制限がヤバそう
「いきなり！ステーキ」不振の陰で糖質制限にのめり込んだ上級“肉マイラー”が急逝していた
「具体的には1日に20g未満の糖質制限を長期間続ける場合などです。
糖分が足りない場合、脂肪やタンパク質から糖を作る仕組みが人の体にはあります。
これを糖新生と言います。これは過剰であれば肝臓と腎臓に負担がかかります。
さらに、特に基礎疾患がある場合などでは、極度な糖質制限による低血糖が、突然死の原因になる可能性もあります。
足りない糖分は、糖新生により作られ血糖値は保たれますが、それが追いつかない場合は低血糖になってしまい、最悪の場合、心不全につながります」
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20200105-00016896-jprime-soci&p=2
糖質制限がヤバそう
「いきなり！ステーキ」不振の陰で糖質制限にのめり込んだ上級“肉マイラー”が急逝していた
「具体的には1日に20g未満の糖質制限を長期間続ける場合などです。
糖分が足りない場合、脂肪やタンパク質から糖を作る仕組みが人の体にはあります。
これを糖新生と言います。これは過剰であれば肝臓と腎臓に負担がかかります。
さらに、特に基礎疾患がある場合などでは、極度な糖質制限による低血糖が、突然死の原因になる可能性もあります。
足りない糖分は、糖新生により作られ血糖値は保たれますが、それが追いつかない場合は低血糖になってしまい、最悪の場合、心不全につながります」
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20200105-00016896-jprime-soci&p=2
体重1キロ当たり4.4グラム取ると
筋肉が爆発的に肥大って研究があるよな
でもこれ大変
金もかかる
あと取りすぎると肝臓や腎臓に
ダメージと言うが、それは無いよ
証明されてる
筋肉が爆発的に肥大って研究があるよな
でもこれ大変
金もかかる
あと取りすぎると肝臓や腎臓に
ダメージと言うが、それは無いよ
証明されてる
ちくわがいいと聞く。
>>148
ちくわは安くていいけど塩分が意外と多い
食パンパン類とかもだけど塩分多い食品も注意
ちくわは安くていいけど塩分が意外と多い
食パンパン類とかもだけど塩分多い食品も注意
多めに取るのがいいと思うけど、
ダイエット目的の場合便秘するから程々にな
ダイエット目的の場合便秘するから程々にな
摂取量ってか、筋トレしてるんならカタボリック気にすんだしちょこちょこ飲めよ
総摂取量とかゴールデンタイム（笑）しか気にしない自称研究者多すぎだろ
総摂取量とかゴールデンタイム（笑）しか気にしない自称研究者多すぎだろ
筋トレ前にBCAA
筋トレ中もBCAA
筋トレ直後プロテインBCAA
その後有酸素
有酸素後BCAA
BCAAのとこをEAAに置き換えたら完璧
筋トレ中もBCAA
筋トレ直後プロテインBCAA
その後有酸素
有酸素後BCAA
BCAAのとこをEAAに置き換えたら完璧
>>179
おっしゃる通りだが価格がw
もっと安くなってくれればなぁ
EAA1Kgあたり8,000円もするからなぁ
タブレットタイプなら少しは安いのかな
おっしゃる通りだが価格がw
もっと安くなってくれればなぁ
EAA1Kgあたり8,000円もするからなぁ
タブレットタイプなら少しは安いのかな
EAAが流行って高いのは山本先生のおかげ
しかし某日本のプロテインなどを生産している会社の開発の人が
筋トレにおけるEAAの有効性を全否定している
BCAAで十分と言っている
どっちが正しいんだ
しかし某日本のプロテインなどを生産している会社の開発の人が
筋トレにおけるEAAの有効性を全否定している
BCAAで十分と言っている
どっちが正しいんだ
いろいろ情報が溢れてて自分の脳ではどうしようもないから
筋肉に関しては中山きんにくんの言うことだけを信じるようにしている
筋肉に関しては中山きんにくんの言うことだけを信じるようにしている
引用元:http://ai.2ch.sc/test/read.cgi/newsplus/1579934939/
↑↑いつもクリック有難うございます!! (´；ω；`)↑↑
いつ飲んでも大して変わらん誤差程度にしかならんよ
diet2channel
が
しました