アントシアニンの摂取量と多く含む食べ物

今回は、眼病予防にも有効なアントシアニンについて解説していきます。

アントシアニンとは

アントシアニンはポリフェノールの一種であり、青紫色の天然色素です。
ポリフェノールは植物が作り出す成分であり、ウイルスや紫外線などから
自身を守る働きがあるといわれています。その中でアントシアニンは、
植物が紫外線などの有害な光を浴びるダメージから身を守る役割を担っています。
アントシアニンは青紫色の天然色素と上記に記載していますが、
青色だけでなく、赤色や紫色など様々な色が存在しており、現在までに発見された
種類は500以上にものぼっています。
身近な植物で例えると、ブルーベリー（紫色）、ナス（紫色）や梅（赤色）などがありますが
合成着色料と比較しても安全性が高いことから、加工食品の着色にも利用されているなど
日常の食生活の中でも意外に多用されています。

それでは次にアントシアニンを多く含む食べ物を見ていきましょう。


アントシアニンを多く含む食べ物

【アントシアニンを多く含む食べ物】
・ベリー類（ブルーベリーやビルベリーなど）
・ブドウ
・カシス
・黒豆
・黒ゴマ
・赤ジソ
・紫イモ
アントシアニンが豊富に含まれる食べ物として代表的なものはブルーベリーであり、
その中でも最も多くアントシアニンが含まれている品種は「ビルベリー」と言われています。
上記の他では、イチゴやナスなども挙げられます。

ではアントシアニンを毎日どのくらい摂取すると良いでしょうか。
次はアントシアニンの摂取量を見ていきましょう。


アントシアニンの摂取量

アントシアニンを摂取する1日の目安は43〜90mgです。
アントシアニンは長期間の保存や加熱に弱い性質を持っており、
また摂取しても24時間以内に尿と一緒に体外に排出されるため、
毎日継続的に摂取することが効果をより高めてくれるので、とても大事です。

さて、次はアントシアニンの効果・効能について解説していきます。

 

コンドロイチンの摂取量と多く含む食品

今回はコンドロイチンの基礎知識について解説します。

◎コンドロイチンとは？

コンドロイチンは、人間の細胞同士をつなぐ働きをしている
ムコ多糖類の一種です。ムコ多糖類は具体的には、
人間の細胞や器官など体内を構成するそれぞれの部位を結び、
細胞が正常に働くために栄養分を消化・吸収・代謝することに関与している物質です。

その中でもコンドロイチンは栄養分を消化・吸収する働きだけでなく、
軟骨・目の角膜・皮膚・骨などに分布し、保水力や弾力性を保つ役割も果たします。
特にコンドロイチンは体内の関節にある軟骨に多く存在しています。
軟骨を構成する約70%は水分でできているのですが、
コンドロイチンが不足すると軟骨の保水力や弾力性が低下し、
関節の軟骨がすり減って関節痛や五十肩などの症状を引き起こします。

またコンドロイチンはギリシャ語で「軟骨のもと」という意味を
もっていますが、その意味が示す通り、薬理効果に関する研究結果では
関節症を改善する効果があると実証されています。 


◎加齢に伴ってコンドロイチンは減少していく

コンドロイチンは体内で生成されている物質ですが、
加齢とともに生成量は徐々に減少していきます。
特に中高年になるとコンドロイチンは必要量の20分の1程度しか存在しなくなります。
そのため加齢に伴ってコンドロイチンを意識して摂取する必要があります。


◎コンドロイチンの摂取量

【コンドロイチンの体重別摂取量】
・54kg未満：  800mg
・55〜90kg：1200mg
・90kg以上：1600mg
前回のブログでは、グルコサミンとコンドロイチンの摂取量の割合について解説しましたが、
グルコサミン：コンドロイチン＝５：４の割合で摂取すると良いでしょう。
例えば体重が55〜90kgの間の方は、グルコサミンを1500mgに対して
コンドロイチンを1200mg摂取すると関節痛を和らげる効果が高まります。

⇒グルコサミンの摂取量とグルコサミンを多く含む食品はこちら


◎コンドロイチンを多く含む食品

【コンドロイチンを多く含む食品】
・納豆
・おくら
・フカヒレ
・山芋
・ツバメの巣
・なめこ
・ウナギ
コンドロイチンを多く含む食べ物は、納豆や山芋などの
ネバネバした食品から多く摂取することができます。


今回はコンドロイチンの基礎知識について解説したので、
次回はコンドロイチンの効果・効能について説明します。

ナイアシンの摂取量と多く含む食べ物

今回は糖や脂質の代謝を高めるナイアシンについてご説明します。
具体的にはナイアシンの１日の目安となる摂取量や
ナイアシンを多く含む食べ物について解説します。

◎ナイアシンとは？

ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称のことです。
ナイアシンはビタミンB３とも呼ばれており、糖質代謝ビタミンであるビタミンB群の仲間です。
そのためビタミンB群と同様に水溶性ビタミンであり、水に溶けやすい性質を持ち、
また熱などで破壊されにくい安定した性質も併せ持ちます。
体外から摂取できる成分ですが、体内でも、
必須アミノ酸であるトリプルファンからも生成されてます。

⇒ビタミンB群の効果・効能はこちら

次にナイアシンを多く含む食べ物を紹介していきます。

◎ナイアシンを多く含む食べ物

【ナイアシンを１００ｇ中に多く含む食べ物】
《肉類》
・豚レバー　：14.0mg
・牛レバー　：13.5mg
・鶏ささみ　：11.8mg
・豚ロース　：7.3mg
・鶏ひき肉　：6.4mg
《魚介類》
・たらこ　　：56.9mg
・明太子　　：19.9mg
・ほたて　　：  2.0mg
・うに　　　：  1.1mg
・甘エビ　　：  1.1mg
《穀類・豆類》
・玄米　　　：2.9mg
・食パン　　：1.2mg
・納豆　　　：1.1mg
・豆腐　　　：0.1mg
ナイアシンは生体中に最も多く含まれているビタミンです。
熱で壊れにくい性質を持つため、加工食品からも摂取しやすい成分です。


◎ナイアシンの摂取量

【ナイアシンの摂取量】
・男性：１５mg
・女性：１２mg
厚生労働省から発表されている推奨量は上記です。
上限として３００mg以上の摂取は副作用が現れる恐れもあるため、
過剰摂取には気をつけましょう。

次回はナイアシンの効果や飲むと効果的なタイミングについて解説します。

 

ラクトフェリンの効果的な飲み方

前回のブログではラクトフェリンの免疫効果や
ダイエット効果について解説しました。

今回はラクトフェリンの特徴や飲み方について説明します。


◎ラクトフェリンの特徴・性質

ラクトフェリンは人間のみならず哺乳動物の乳や
汗に含まれている糖タンパク質です。
特性として熱や酸に非常に弱いという性質を持っており
加熱食品を食しても効果が消えてしまったり、
体内に取り込んだものの、胃で分解されてしまい、
効果を享受しにくい側面もあります。
ラクトフェリンは腸まで到達してはじめて効果を発揮するため、
普段の食事から安定的に摂取することが難しい成分です。


◎ラクトフェリンを多く含む食べ物
ラクトフェリンを最も多く含む食べ物を後述します。


【ラクトフェリンを多く含む食べ物】
・母乳
・ナチュラルチーズ（チェダーチーズやゴーダチーズ）
・脱脂粉乳
・牛乳
・ヨーグルト
・プリン

ラクトフェリンを多く含む食べ物の多くが乳製品ですが、
市販物には熱殺菌が施されており、熱に弱いラクトフェリンは
菌を殺す過程で壊れる場合があります。
そのためチーズなどで十分に摂取することは難しいでしょう。

食品から摂取することが困難なラクトフェリンは、
健康維持やダイエット目的の多く方がサプリメントで
補助食品として愛用しています。
１日の摂取量は３００㎎を目安にしてください。
ただし、ラクトフェリンはサプリメントであったとしても
乳由来成分のため、乳アレルギーの方は注意する必要があります。

次にラクトフェリンの効果を高める摂取するタイミングを解説します。


◎ラクトフェリンの効果的な飲むタイミング

就寝前にラクトフェリンを摂取すると効果的です。
もし効果を更に高めたい方はラクトフェリンを
１日２～３回に分けて摂取すると良いでしょう。

今回は免疫力を高め、ダイエット効果の高いラクトフェリンについて解説しましたが、
サプリメントの効果を理解し、間違った使用をしないように注意しましょう。

コエンザイムＱ１０を多く含む５種の食品まとめ

健康を維持するためには、コエンザイムＱ１０を
体外から摂取するしか方法はありません。

体外から摂取する１番メジャーな方法として
コエンザイムＱ１０を多く含む食べ物を見ていきましょう。

◎肉類
レバー、牛肉、豚肉


◎魚類
いわし、かつお、さば


◎野菜
ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜


◎豆類
納豆、ピーナッツ、大豆


◎乳製品
ヨーグルト、チーズ


人間の１日に必要なコエンザイムＱ１０の量は１００㎎とされていますが、
最も多くコエンザイムＱ１０を含むイワシですら１本５㎎しかありません。
そのため、食品から必要量を十分に摂取することは難しく、
サプリメントで摂取することが一般的となっています。

◎コエンザイムQ10の関連ブログ記事
・コエンザイムＱ10を飲むタイミング
・コエンザイムQ10の効果・効能
・還元型コエンザイムQ10の効果
・コエンザイムQ10の危険性・副作用
・コエンザイムQ10を多く含む食品
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