遠軽高校ラグビー部 −ENGARU BLUES−

北海道遠軽高校ラグビー部(ENGARU BLUES)の活動をお知らせしています。 ※応援コメント以外については受け付けいたしません。ご協力願います。

今後の予定について

本日、学校で会議が行われ、正式に
休校期間が5/11から5/31まで延長になりました。
この間、3年生の進路面談や各学年の分散登校
の予定も入ってきますので、引き続きClassiや
遠軽高校HPの確認をしておいてください。
(また情報が入りましたら連絡します)

ラグビー部の
トレーニングメニューも5/6までのものでしたが
本日、新たに明日からのメニューとスケジュール
を作成しましたので、部員たちの手元に情報が
届いていると思います。

学校からの課題も来週中に届くと思います。
トレーニングも含め、授業がないこの時期に
与えられた課題もしっかり取り組んでください。

もう少し我慢の時期が続きますが、継続的に努力
してきた成果を無駄にせず、5/31までそれぞれで
また実践していってください。個人で取り組む
ことは想像以上に覚悟と責任が必要なことだと
それぞれが感じていると思いますが、

「やまない雨はない」
「あけない夜はない」

その日が来る時までに、努力と継続する力を
それぞれが身につけてきてください。
(感染予防と体調管理を行った上で
取り組んでくださいね)
みんなとまたラグビーをEnjoy出来る日を
楽しみにしております。
目的、目標を忘れず、明日から新たな気持ち
を持って、自主トレーニング第2章スタート!  

トレーニング日誌(5/1)

本日は第3クール最終日。
コアトレーニング(動的)
下半身トレーニング、4km走を行いました。
第3クールは、フィジカル、メンタル的にも
厳しいクールでした。部員たちはどうでしたか?

3km走を計測した、部員の情報も頂いており
記録も向上し、努力している姿が伺えます。
設定したメニューはとりあえず、第4クール
までですので、まず今出来ること実践しましょう。

本日、臨時休校の延期が決まりました。
5/10(日)まで伸びましたが、今後の状況によって
また変わることも予想されますので、随時
ご連絡いたします。

第3クール、お疲れ様でした! 

トレーニング日誌(4/30)

第3クール3日目。
コアトレーニング(静的)、上半身トレーニング
コアタバタ、20分間走を行いました。

下半身に疲れが溜まってきてるので、
ランメニューは、強度を落とし実施。
トレーニングも回数やセット数をいつもより
少なく設定し、継続して取り組めるよう
自分なり考え実践しました。
続けることは簡単なことではないということを
改めて再確認し、継続することの大変さを学んで
おります。部員たちもそんな葛藤と闘っている
のではと思っております。

今日は主将のHがロードワークしてました。
坂道を利用してした、ランメニューや
ロードワークのタイム測定行ったりと
精力的にトレーニングしている選手情報も
聞きました。頼もしい限りです。
見えない場所でそれぞれが闘ってる、そんな
イメージをしながら自分自身を鼓舞していって
ください。明日は第3クール最終日です!
おつかれさん!

トレーニング日誌(4/29)

第3クール2日目。
部員たちもそれぞれトレーニングしている
という情報を頂いております。素晴らしい!

『仕事ができる人は、見える努力より
見えない努力を重視する。』

私も今日、何度も妥協しそうになりましたが
コアトレーニング(動的)、下半身トレーニング
コアタバタ、2km走2セット行いました。
見えない場所でそれぞれが努力していると思い
それが活動のエネルギーになりました。
(私はまだまだ未熟者です…)

先の見えない難しい状況であると思いますが
今できることを努力していることは絶対に
無駄になることはありません!
それだけは信じて、お互い切磋琢磨しましょう!

シンスプリント(過労性骨膜炎)を
聞いたことはありますか?
すねの内側が痛むスポーツ障害です。
中高生に多く、春のこの時期に1年生や女子選手
に多くみられる症状です。
原因として、
◯下半身の筋力が弱く、柔軟性がない
◯扁平足、回内足
◯硬い路面でのトレーニング、衝撃を吸収しにくい靴
などが考えられます。

シンスプリントの症状が出たら
◯運動の制限して貼り薬や塗り薬で炎症を抑える。
◯下半身の筋力強化や入念なストレッチ

軽症であれば2〜3週間で治りますし、無理をして
重症になると2〜3ヵ月かかり、場合によっては
疲労骨折を起こす可能性もありますので、特に1年生
は気をつけてください。 今まで以上にウォームアップ
やストレッチを入念に行うことも忘れずに。 
明日も自分に負けず、頑張りましょう! 

トレーニング日誌(4/28)

本日から第3クール。
部員たちはそれぞれ目標立てて実践して
いますか?第3クールになると、体が大分
慣れてきたと思います。課題メニューにプラスα 
自分に必要なメニューを取り入れたり、セット数
や回数などアレンジしていってください。
無理は禁物ですが、継続は力に必ずなりますので
1日1日をしっかり過ごしていってください。

今日は、コアトレーニング(スタティック)
上半身トレーニング、上半身タバタ、4km走
筋力トレーニングは慣れてきましたが、ランニング
はまだまだシンドイです…。

自分の時間がいつもより、多いこの機会に、
色んな知識や情報を集めて実践してみてください。
今、色んな情報が手軽に入る世の中です。
足が速くなるためには、ステップを上手くなるためには
パスが上手になるためには、体を大きくするためには、
自分の興味関心な事をスマホがあれば、いつでも好きな
場所で調べることができます。情報や知識を調べて、
自己探究の時間を多く作っていってください(ただし、
情報が全部正しいものだとは決めつけないこと)。

ラグビーの知識やスキルはまだまだ無限大です!
今、伸ばせるところをたくさん伸ばしていってください。 

追記
昨日は1年生のSが兄弟でトレーニングしてました。
今日は2年生のSも家の前で練習してました(ステップ練習⁉︎)。
明日も頑張りましょう! 

トレーニング日誌(4/26)

本日は第2クール最終日。
コアトレーニング(ダイナミック)
下半身トレーニング、6km走、コアタバタを実施。

本日のオホーツク海側の天候は雨ということで
外での活動が難しい人も多かったと思います。
室内で、心肺機能を高めるトレーニングがしたい
という人は是非、「タバタ式トレーニング」を
行なってみてください。

名前の由来は日本人の田端さんという方が
考案したトレーニングで、最近は多くのアスリート
もこのトレーニングを実践しているそうです。
私は数年前に、青山学院大学陸上部(駅伝)が
心肺機能を高めるため行なっていると新聞記事
を読んで、トレーニング方法を調べて
本校ラグビー部でも取り入れるようになりました。

メリットは
‐1畳分のスペースがあればできる。
■簡間で心肺機能、筋力も強化できる。
トレーニング方法は20秒work10秒restを8セット
繰り返して終了。短い時間ですが、集中して
ハードワークできるメニューですので、
ストレングスのウォームアップや練習の最後に
オールアウトするために実施しています。
メニューも目的に合わせて、種目も選べますので
是非、調べてみてください(健康増進、ダイエット
等にも効果的だといわれています。ただし、全力で
行うのでキツいです…)。

毎日は行う必要はないが、今の時期だと週に
3〜4回は部員たちにも取り組むよう促してます。
 
このタバタ式トレーニングは他のメリットとして
自分に負けないで出し切る姿勢を身につけることも
できます(メンタルも強化)!
(タバタ式トレーニングのタイマーアプリもあるので
活用して質の高いトレーニングを実践してください)
明日はオフ日。明後日から第3クール頑張りましょう! 

トレーニング日誌(4/25)

第2クール3日目。
本日は早朝から、コアトレーニング(スタティック)
上半身トレーニング、6km走、50m10本、コアタバタ。
40代の体にはダッシュ系は筋肉の負担が大きく、
2日に1回にした方が無理なく続けられそうです。
若い部員たちは、発展途上でもありますので、
出来る限りメニューに沿った形で努力してください。

いきなりですが、ラグビー1試合分の走行距離は
どれぐらいだと思いますか。
他競技だと
サッカーは約11km
バスケットボールは約4.5km
野球は1km未満

ラグビーは約6kmともいわれてます。
(80分の指数なので高校生はもう少し短い
またポジションによっても距離は変わります)

ラグビーの競技特性上、筋持久力や筋パワーは、
もちろん大事ですが、それと合わせて60分間
走り切れる心肺機能も上記のとおり必要です。
個人的には長いロードワーク(10km以上)を
ゆっくり走るより、3〜6km程度を毎回心拍数を
上げて速く走る方が、ラグビーの体力には必要
ではないかと思っています。心肺機能のベースを
築く上で、長くても5km前後か2〜3km走を2セット
入れると良いトレーニングになると思います。

コロナ状況も変わっていく中、ランニングする
際の注意事項も示されています。それぞれの地域
に考慮して、走る時間や場所、そして周りに気を
配りながら実践してみてください。
明日も頑張りましょう! 

トレーニング日誌(4/24)

第2クール2日目。
コアトレーニング(ダイナミック)と
下半身トレーニング、下半身タバタ、6km走行いました。
(下半身タバタがシンドイ…ダッシュは筋肉が張って断念)

第2クールからコアトレーニングの種類が増え
スタティック(静的)からダイナミック(動的)も
加わりました。基本ベースの部分はスタティックだが
自分の筋力に合わせて、実践的な動きのダイナミック
コアにチャレンジしていってください。
種目はクランチ、クランチツイスト、レッグレイズ、
オルタネイトヒールタッチ、リバースクランチ、
ロシアンツイスト、Vシット、10〜20回を各3セット。

コア(体幹)を鍛えることは、本当
に大切なことで、上半身と下半身をスムーズに連動させる
ためや、最大パワーを発揮するためにコアを鍛えることで
ベンチプレスやスクワットの数値も比例して、向上します。
またバランスや姿勢が良くなる上、怪我予防に繋がる。
幹がとても大事だということです。コアトレーニングを
毎日必ず種目に取り入れている意味を理解して、
パフォーマンス向上のために取り組んでいってください。

トレーニング日誌(4/23)

トレーニング第2クール1日目。
コアトレーニング、上半身メニュー、6km走
50m走10本、上半身タバタを行いました。 

運動後のストレッチや休養(睡眠)の効果
もあり、疲労もとれたお陰で今日は
無事に課題メニューを全て実施すること
ができました。

ところで腸腰筋という筋肉を知っていますか?

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐとても重要な筋肉で
背骨の腰の辺りから始まる「大腰筋」と、骨盤の内側
の上部から始まる「腸骨筋」が組み合わさっており、
骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。
別名「深腹筋」ともいわれており、インナーマッスルの
部類に入る筋肉です(場所等詳しくは調べてみてください)。

腸腰筋を鍛えるメリット
.丱薀鵐垢安定し、姿勢が良くなる。
腰痛の予防など怪我予防に効果的である。
パフォーマンスレベルの向上。

.ぅ鵐福璽泪奪好襦並隆管)も向上するため
姿勢が安定したりやバランス能力が高くなります。

↓,了兩の安定から腰痛や膝、足首などの障害予防
向上にもつながります。

Bが上がりやすくなったり、関節可動域が広がるため
スムーズに足が動くようになり、パフォーマンスレベル
の向上が高まります。

トレーニングで腸腰筋を鍛えられる種目として
メニューの1部でもある、フロント、バックランジ
レッグレイズなどがあります。トレーニングの目的
と使用している筋肉を意識して、取り組んでみて
ください。またランメニュー後には、大腿四頭筋や
ハムストリング、アキレス腱やヒラメ筋などは、
伸ばしていると思いますが、改めて腸腰筋のストレッチ
も欠かさずクールダウンには入れてください。
(やり方は色々あるので調べてみてください)

次の日に疲労を残さず努力することで、
明日のトレーニングの質が向上します!
第2クールも頑張りましょう!

トレーニング日誌(4/22)

本日のトレーニングはRest日でしたが
ゆっくりとしたペースでランニングを
1時間行いました。

ランニングの際ですが、アスファルトを走る 
環境が多いですが、芝生で走れる環境があれば
是非試してみてください。
長所は
ゞ變呂簑隆瓦向上しやすい。
膝の怪我を予防しやすい。
といった利点もあります。

,魯▲好侫.襯箸醗磴辰董⊆農犬話鰐未らの反発が
低くなる分、前に出るため筋力が必要になるので
その分、筋力を使うため向上しやすい。またアスファルト
と違って着地が不安定になりやすいので、バランス感覚や
体幹も鍛えられるメリットもあります。

△話綯六が、アスファルトより柔らかいため、膝にかかる
負担は軽くなります。ただし、着地の際は不安定になりやすい
ので、足首の捻挫等には気をつける必要があります。

芝生より、足腰が強化される地面の環境には、砂場などが
あります。私も大学時代に、海岸で合宿を行ったが
長距離走や短距離走、四股踏みなど普通に行うことが、本当に
大変な経験でした(走っても進まない…足が上がらない…)。
また北海道の環境の強みは雪国だということ。雪の上を
走ることで強靭な足腰を作ることが出来ることは利点です。
その成果を早く発揮したい、北海道の選手たちも多いと
思いますが、もう少し我慢ですね。

明日から、遠軽高校ラグビー部はトレーニング第2クールです。
自分の体調や周囲の環境を考慮して、自分が出来ることしっかり
取り組んでください。自分に負けるな!

トレーニング日誌(4/21)

4/18から始まった遠軽高校トレーニング計画
ですが今日で4日目。基本的に4日Work 
1日Restでメニューを組んでいます。
本日は第1クールWork最終日、大分疲労感が
溜まっていると思いますが、部員たちの本日の
活動はどうでしたか(私はすでに筋肉パンパン)。

コアトレーニング、下半身メニュー
6km走、コアタバタを実施しました。
疲労度はかなりありましたが、明日はオフ日
なので、しっかり追い込むことができました。

トレーニングを始める際は動的(ダイナミック)
ストレッチを行います。目的は
ヾ慇甓墜旭茲鮃げる。
筋肉の柔軟性を向上させる。
´△砲茲辰董怪我予防とパフォーマンスレベル向上
に繋がります(種目やメニューは調べてみてください)。

昨日記載した、静的(スタティック)ストレッチは
運動後が効果的で、逆に運動前に静的ストレッチを
行うとパフォーマンスが低下することに繋がります。
説明文
『筋肉と腱の関係上、筋肉を動かすというのは「バネ」の
様な働きをしているので「静的ストレッチ」で筋肉を一定
方向に伸ばすのは可動域を過剰に伸ばす事になるので
「バネ」が柔らかくなりすぎてしまい、パフォーマンスを
低下させるという事に繋がるのです。』 
(バネが柔らかすぎると、地面に蹴った脚の力の反発が
弱まり、前に出る力が低下するなどの理由がある)

普段から何気なく行っているストレッチですが、目的や
意味があることをしっかり意識して、質の高いストレッチ
を実践していってください。自分の体に関心を持ち、自分
にあった動的ストレッチや静的ストレッチを探してみて
ください。セルフアップも練習メニューにも入れようと
考えております…自分のオリジナルストレッチを見つけ
実践出来るようにトレーニングしてきてください。
個々の意識が高くなることを期待しています。

追記
新聞、ニュース等で北海道教育委員会から分散登校の
通知という内容がありましたが、今のところ遠軽高校
は行わず、何かあればホームページやClassiで連絡配信
があります。5/7〜の詳細についてもまだ未定になります
ので、決まりましたら上記の形で連絡になります。

トレーニング日誌(4/20)

本日のトレーニングですが
コアトレーニング、上半身、5km走、タバタコア。
ダッシュメニューは、腰と下半身の疲労度を考慮して、
断念しました。

運動後は、静的ストレッチが効果的ですので
是非、この機会に伸ばしたい筋肉やメニュー
など調べて、知識を深めてください。

静的ストレッチのポイント
\気靴せ兩でリラックスして行う。
呼吸をしながら20〜30秒行う。
H親阿呂弔韻覆ぁ

/ばしたい筋肉を確認して、力を入れずリラックス
した状態で行う。伸ばしている筋力を意識した方が良い
しない方が良いといった情報があるので、自分の合った
方法を試してみてください。

△罎辰り呼吸をしながら、20秒以上伸ばした方が
ストレッチ効果が上がると言われています。

H親阿鬚弔韻襪閥效芭などの傷害が起こす可能性が
あるため、ゆっくり伸ばすことが効果的です。

明日も出来ること頑張りましょう!

トレーニング日誌(4/19)

本日は朝から天候も良くトレーニング日和の
1日に遠軽はなりそうです。 

早速、早朝から
コアトレーニング、5km走、50m10本、30m10本
下半身トレーニング、タバタ下半身を行いました。

疲労度はあったものの、昨日よりダッシュ系の
インターバルが短く、呼吸が早く整ったため
効率よくトレーニングができました。
ただ、その後のタバタはかなりキツかったです。
腸腰筋や大腿四頭筋、ハムストリングはかなり
乳酸が溜まった状態でしたので、念入りにストレッチ
も行いました。

筋力トレーニングの効果を高めるためのポイント
\気靴せ兩で行う。
∪気靴じ撞柬,嚢圓Α
使っている筋肉痛を意識する。

,砲弔い討蓮∪気靴せ兩で行うことが、効果的な
筋力アップに繋がります。逆に正しい姿勢で行わないと
効果的なトレーニングが望めないのと、怪我にも繋がり
ます。回数や重量より、まずは正しい姿勢で行うことを
意識して取り組んでください。

△癲∪気靴行えば効果的に筋力がつきます。
具体的には、力を入れる時に息を吐き、それ以外は
息を吸うことを繰り返してください。プッシュアップで
あれば、支持姿勢から胸を下ろす時に息を吸って、
腕を伸ばす時に吐くを繰り返す。スクワットであれば、
腰を落とす時に息を吸って、上げる時に吐く。
正しく行うことで、自分の持っている筋力を最大限発揮
出来る習慣もつきます。タックルする瞬間、コンタクトの
瞬間にも試してみてください。

も意識するのとしないのであれば、筋力のつき方が
変わります。例えば、プッシュアップは大胸筋、
ショルダープッシュアップは三角筋、スクワットは
大腿四頭筋、ヒップリフトはハムストリングといった
ようにトレーニングと鍛える筋肉を意識しながら行うと
より大きな刺激が加わり、より筋肥大する効果があります。
この機会に、各トレーニングに対して、どこの筋肉が
つくのか自分で調べたり、意識して行ってください。

今日もランニング中、他の部活動の生徒たちも走って
ました。また、トレーニングに向かう途中のラグビー部
キャプテンにも会いました。みんな頑張ってます!

明日から顧問は勤務になります。体と相談しながら
トレーニングについても報告します!

トレーニング日誌(4/18)

本日から、自主練習がスタート。
帰省した選手等もいるので、それぞれの地域の
環境や保護者とも相談しながら実践してください。

外でのランニングもトレーニング種目の一つと
してあげましたが、緊急事態宣言の中で大丈夫?
と思うこともあるかもしれません。

厚生労働省の新型コロナウイルス感染症対策専門会議
の資料に書かれている、北海道の皆様が出来ること
の1文から

症状のない方にとって、屋外での活動や、人との接触
が少ない活動をすること(例えば、散歩、ジョギング、
買い物、美術鑑賞など)、手を伸ばして相手に届かない
程度の距離をとって会話をすることなどは、感染の
リスクが低い活動です。


今現在での1つ答えとして、日本では規制はなく、
屋外での活動は屋内の活動より感染のリスクが低い
ので、症状がない人は実践しても構わないとのこと。
(今後の状況によっては変わるかもしれません)

ランニングの際の注意点等
◯外だからといって人混みの多い場所、集団では走らない。
◯押しボタン信号には気をつける。押した場合は、顔を
 触ったりしないで、終了後しっかり手洗い。
◯汗では感染しない。くしゃみ、咳の飛沫で感染する。

感染症から身を守る上でも、体力維持向上は欠かせません。
運動・食事・睡眠のバランスをしっかり取って、体調管理
に努めてください。

私も本日、5km走 50m8本 30m10本 コア・上半身メニュー
実践しました。久しぶりの運動で、明日以降の筋肉痛が
怖いですが…ここ最近の体重増の改善と体力の向上、そして
部員たちに刺激を与えられるよう、体調と相談しながら
行って報告いたします(不定期予定)。

本日のランニングの際に、1年生のYが走ってました。
見えない場所での活動だからこそ、意識や覚悟が大事です。
感染防止を第一に考慮しながら、そして自分の体調と相談
しながら、部員一人ひとりがそれぞれ、今出来ることを
実践していることを期待しております。 

追記
このあと、上半身タバタメニューも頑張ります!

本日より

昨日の部決定を受けて、本日から新入生を
交えた新佐藤組のスタートのはずが…

昨日の緊急事態宣言を受けて、本校も
明日から5/6まで、臨時休業…
部活動も今日から禁止になりました。

日本や世界が大変な状況の中ですので
感染防止、新型コロナのまん延を抑える
ための行動に徹して行きましょう。

本校は下宿生も多いため、遠方より選手たちを
送迎くださる保護者の皆様にはご足労を
おかけいたしますが、お気をつけてください。
また新入部員保護者の皆様はじめ、いつもより
遠軽高校ラグビー部の活動にご協力くださる
保護者の皆様、こういった形のスタートで不安
ではあると思いますが、再活動の際には、充実
した活動ができるように、スタッフ一同、この
期間使用し、準備して参ります。
今後ともよろしくお願いいたします。

選手たちは本日MTの中で、臨時休業中の過ごし方
とトレーニングについても話しました。
今後の自分と未来を変える機会は、明日からの自分自身に
かかってくると思います。感染防止を第一に徹底しつつ、
やるべき課題について、自分自身に負けないで取り組んで
ください。また家事手伝い、読書、映画観賞など教養も
高め、学習、そしてトレーニングにと充実した時間に
していってください。次会える時には、心身ともに成長した
部員たちに会えることを楽しみにしております。
お互いやるべきことを精進していきましょう。 
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