最近の週刊文春に「人生１００年時代の最強商品と運動３」が掲載されていました。
私も以下の食品や運動はできるだけ意識しています。＾＾
寿命を延ばす食品１０
１・納豆・高野豆腐・・・・納豆は最強の和食。魔法の最強食です。「畑の肉」とも称される大豆には、タンパク質、食物繊維、脂質、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンＥなどの体に必要な栄養素が詰まっている。まさに万能食品です。
２・ヨーグルト・牛乳・・・・ヨーグルトは血糖値の上昇を抑え、美肌や免疫力アップにも有効。低脂肪ヨーグルトにバナナや冷凍ブルーベリー、冷凍ラズベリーを入れて朝食に食べてください。冷凍ブルーベリーのポリフェノールは、目の働きを健康に保ってくれます。
３・アーモンド・クルミ・・・・血管を鍛えて、心筋梗塞リスク減。推奨されるナッツ類の中でも、とりわけ栄養価が高いといわれるのが、アーモンドです。１日２３粒のアーモンドを食べると血管に良いとされています。血中の悪玉コレストロール値や、血圧を下げる効果があると言われています。アーモンドミルクも良い効果があります。アーモンドには、抗酸化力の強いビタミンＥが豊富に入っています。
４・鶏肉・豚肉・・・・筋肉を増やして体力低下を防ぐ。筋肉を維持するためには、適切なタンパク質の摂取が必要です。特にむね肉は、疲労回復や認知症予防に効果が期待できるイミダゾールペプチドが多く含まれています。
ただ気をつけたいのは、ハムやソーセージなどの発がん性が指摘される加工肉や脂肪ののった霜降り肉の牛肉はあまりとらない方がいいですね。
５・マグロ・サバ・貝類・・・・牡蠣の亜鉛で髪の毛を美しく。魚介類はＥＰＡやＤＨＡなどのオメガ脂肪酸を豊富に含んでいます。日常的に摂取することで心臓の病気を予防するというデータがあります。アミノ酸の一種のタウリンには、心臓や肝臓機能の強化に加え、高血圧の予防にも効果があります。
６・小松菜・ブロッコリー・・・・ブロッコリーで糖質と脂質を減らす。小松菜はポリフェノールが豊富な為、血管の老化を予防して動脈硬化を防ぐ働きがあり、癌を予防することも分かっています。
ブロッコリーは、抗酸化作用と解毒作用を持つ成分があり、とり過ぎた糖質や脂肪の代謝を促進してくれる極めて優秀な野菜です。
７・高カカオチョコレート・・・・認知症予防のおやつ。高カカオチョコレートを週に３〜４回食べると心筋梗塞や虚血性心筋症のリスクが低下するという研究レポートがあります。また、カカオポリフェノールの定期的な摂取によって脳卒中リスクが下がるという効果も認められています。
８・オリーブオイル・ゴマ油・・・・大切なのは、新鮮で酸化していない油を選ぶこと。油の中でも参加に強いエキストラバージンオイルは悪玉コレストロールを減少させる効果があり、動脈硬化や生活習慣病の予防に有効。
美肌にも効果があります。
９・さきいか・唐揚げ・・・・噛んで「誤嚥性肺炎」を避ける。嚥下能力を高めるためには、しっかりと噛まないと食べられないものを３０回噛んで飲み込むことなどを１日１回は行って欲しい。
10・赤ワイン・ビール・・・・ひと缶が認知症に効果あり。赤ワインの醸造に用いられるブドウには皮と種が残されており、そこに抗酸化作用の強いポリフェノールが多く含まれています。
ビールに含まれる苦み成分のホップは、認知機能の改善に効果があります。
ひと缶程度なら推奨されます。
体を整える運動３
１・ウォーキング・・・・一日4400歩で骨を鍛える。１年で一番寒い時期ですが、外でウォーキングすることが一番効果的です。骨にカルシウムを沈着させるビタミンⅮは、日光によって活性化される。６５歳以上の男性は１日7000歩、女性は1日6000歩を目標にしています。
意識したいのは、15分から20分ほどの早歩き。うつ病の予防効果、肺・大腸がん、骨粗鬆症の予防に効果的です。
２・階段の上り下り・・・・前を見て、背筋を伸ばして階段を上下すると、消化管の活動が活発になり、腸のぜん動運動が増進され、いい便が出やすくなります。腸は脳と繋がっていますので、認知症の予防にもなります。その場でジャンプ運動も効果的です。
３・ストレッチ・・・・高齢者の6割が悩んでいるという腰痛。痛みの解消には、しなやかな下半身を作ることで腰への負担を減らすことが重要です。認知症と脳卒中の予防にもストレッチが有効。無理のない範囲で開脚、股割りをするなどして筋肉をほぐすことだけでも効果はあります。
