2012年10月19日 22:31

骨盤・股関節・腸腰筋エクササイズ その2



健康運動指導士・栄養士・
心理カウンセラーの資格を持った、

パーソナルトレーナーの

岩沢幹雄と申します。



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骨盤・股関節エクササイズ 
第2弾です。



第1弾 では、
主に 
股関節・骨盤まわりのストレッチを
ご案内させていただきました。





この部位が硬いと 
しなやかなうごきが
なかなかむずかしいはずです、

うごきもカチカチ、
故障もしやすくなります。








今回は 
いわゆる深層筋、
インナーマッスルを
ねらいます!



カラダの表面にある
目に見える腹筋が
アウターマッスル、

そのさらに奥、
見えない筋肉です。




ターゲットは
大腰(ダイヨウ)筋、
下半身・骨盤・上半身を
つなぐ筋肉です。



この大腰筋、
とても重要なんです!!





ここの筋力が低下していくと、
骨盤の位置が落ちてきます、

そうなるとくびれがなくなり、
どてっとした(笑)
シルエットになってしまいます。



逆にここがしっかりしていると 
骨盤が上がって 
くびれも出来てきます!!







歩くときにスッと
脚を一歩 前に出しますよね、

そのときにつかわれるのが 
この大腰筋です。



なので、
このエクササイズをおこなうと 
歩幅が自然と広がります。




社交ダンスをやられている
こちらのお客様は、
このエクササイズをおこなってから、
歩幅がぐんと広くなり 

ステップがすごくよくなった! 
と、先生にほめられました!! 

と報告してくださいました。







走るときも 同様に、
スタートの一歩は
この大腰筋がつかわれます。



オリンピック 男子100m走 
2連覇の ウサイン・ボルト選手、


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彼の大腰筋は 
日本の陸上・短距離のパイオニア


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朝原選手 の大腰筋より
相当太かったそうです。







私も サッカーやフットサルを
30代前半ぐらいまで
よくやっていたのですが、

この大腰筋を意識した
トレーニングをおこなうと、

動き出しのはじめの一歩が
グイッと 力強く、
するどくなりました。




このトレーニングを知ったのが
20代後半ぐらいでしょうか・・・、

もっとはやく
これを知っておけば・・・、
と痛感したのをおぼえています。





それぐらい、
この大腰筋というのは 
スポーツでも重要です!!










2011012020230000









この状態から、
まっすぐ片足をあげます。



2011012020230001









呼吸をしながら、
ゆっくり3秒ほどかけて。

このときひざは伸ばして、
太ももの表側に効きます。

つまさきとすねが直角になるぐらい 
足首もグイッと引き上げると、
ひざまわりの筋肉もつかえて、
ひざ痛の予防・解消にもつながります。



そこから
このあげた足をゆっくり外側に、



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上体は上を向いて
両肩を床につけたままできると 
股関節がしっかりとうごかせます。





そのまま今度は反対側まで、



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同様に股関節を
しっかりとうごかしましょう。





そして
またこの状態にもどって、



2011012020230001









ゆっくり脚を下ろします。



2011012020230000









今度は逆脚へと続きます。






股関節や腰などに
痛みがある場合は 
無理のない範囲で
おこないましょう。




太ももの表側や
腹筋・特におへそから下の
下腹部がキツイ・・・という方、

効いている証拠です(笑)、

ここの引き締めにもつながります。 






なかなか
ふだんはおこなわない
うごきのはずです、
くれぐれも
無理のないように
なさってください。




慣れてきましたら、
床におろしている両腕を
カラダに乗せるようにして
おこなってみてください。

うでの支えがない分、
ダイレクトに腹筋・大腰筋などに
負荷を感じるはずです。




そのほか、
まだまだ少し方法に変化をつけるだけで
負荷をアップさせていけます。




この大腰筋のエクササイズ、
今のところ7種類 
こちらでは
ご案内させていただいています。






またのちほど
お伝えさせていただきます。






つづく。



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わたしも
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被災地への歌

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