「股関節が硬い」って?

ヨガを教えていると、「股関節が硬いんです・・・」と訴える人は少なくありません。

股関節は、「屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋」の6つの方向に動かすことの可能な関節です。6方向のうちどの方向に動かすことが苦手と感じるのか、またはどのヨガポーズの時に辛さやできないと感じるのかを明確にすることで、股関節の硬さの原因がある程度分かります。

身体の硬さの原因となるものには、第1にまず「筋肉の硬さ」があります。股関節の硬さの原因となる筋肉はいくつかありますが、今回はそのうちの一つである「腸腰筋」に注目したいと思います。

腸腰筋とは

「腸腰筋」(ちょうようきん)は、姿勢や骨盤の位置に関わる重要なインナーマッスルです。背骨・骨盤・大腿骨(太ももの骨)をつなぐ筋肉で、股関節の屈曲(太ももを正面に上げる動作)や、骨盤の前傾(前に傾ける)といった働きがあります。腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて反り腰姿勢になり、衰えると逆に骨盤が後ろに倒れて猫背姿勢になります。

 股関節を柔らかくするための秘訣とは〜腸腰筋〜理学療法士がアドバイス
illustration by PRiCO(ぷりこ)

腸腰筋のエクササイズを行うことで、股関節の柔軟性が上がるだけではなく、

・脚の上げ下げがスムーズになる
・姿勢の改善
・腰痛の改善や予防

などが期待できます。本来腸腰筋は、「腸骨筋・大腰筋・小腰筋」という3つの筋肉の総称ですが、今回はまとめて腸腰筋として注目していきましょう。



腸腰筋の柔軟性がないと難しいポーズ

ヨガをやっていると、腸腰筋の硬さが顕著に分かるポーズがあります。

エーカパーダラージャカポターサナ片足の鳩の王のポーズ
ハイランジ
ヴィーラバッドラーサナI戦士のポーズI
アンジャネーヤーサナ三日月のポーズ

これらのポーズができなかったり、苦手と感じている方は、これから紹介する腸腰筋のエクササイズをぜひ実践してみましょう。

腸腰筋の硬さチェックテスト

実際に自分の腸腰筋の硬さを確認する方法です。お馴染みのヨガポーズでチェックできます。

1.コブラのポーズ

コブラのポーズの時に、恥骨がマットから浮いてしまい、マットにくっつけようとしても困難な場合は、腸腰筋が硬い可能性があります。

2.ガス抜きのポーズ

私たち理学療法士はこれを「トーマステスト」と呼んでいます。患者さんのリハビリの際に、腸腰筋の検査で用いる有名なテスト法です。仰向けで右膝を抱えた時に、左側の脚がつられて上がってくるようなら、左側の腸腰筋が硬いと考えられます。

これらどちらかが陽性だった場合も、次に紹介するエクササイズを試してみてください。




腸腰筋のエクササイズ

さて、腸腰筋のエクササイズを紹介します。実は筋肉にアプローチするエクササイズは、①マッサージ→②ストレッチ→③筋トレの順に行うととても効果的です。この①②③の順にそれぞれ1分間おこなってください。

1.マッサージ

まず仰向けになり両脚を伸ばした状態で、片方の鼠径部を手で触ります。その辺りにウズラの卵より少し大きいくらいの筋肉ボリュームが確認できるはずです。それが腸腰筋です。腸腰筋の場所が分かったら、今度はうつ伏せになり、腸腰筋にちょうど当たるようにテニスボールをヨガマットとの間に挟みます。そのままジッと体重に任せるか、お尻を左右に揺らしたりしながら腸腰筋をテニスボールでマッサージしましょう。

股関節を柔らかくするための秘訣とは〜腸腰筋〜理学療法士がアドバイス
photo by Yuki Horikawa

2.ストレッチ

 三日月のポーズで腸腰筋のストレッチが可能です。右脚を前にした時は後ろの左脚の腸腰筋が伸びます。鼠径部の辺りの伸びが感じられますか?さらにそこから右側に側屈すると、より左の腸腰筋がストレッチされます。

股関節を柔らかくするための秘訣とは〜腸腰筋〜理学療法士がアドバイス
photo by Yuki Horikawa
股関節を柔らかくするための秘訣とは〜腸腰筋〜理学療法士がアドバイス
photo by Yuki Horikawa

3.筋トレ

 椅子に座って両膝を胸にくっつけようとするくらい高く「もも上げ」をします。5秒間で持ち上げて5秒間で降ろすくらいのスローペースが効きます。

股関節を柔らかくするための秘訣とは〜腸腰筋〜理学療法士がアドバイス
photo by Yuki Horikawa
股関節を柔らかくするための秘訣とは〜腸腰筋〜理学療法士がアドバイス
photo by Yuki Horikawa

最後に

腸腰筋のエクササイズ、いかがでしたか?

腸腰筋を押すと痛みがあったり、鼠径部を触ってウズラの卵大の筋肉の膨らみがニワトリの卵大くらいに感じたり、太ももの前面がだるい、などの症状がある場合は、専門家に一度診てもらうか、無理せずゆっくりエクササイズをおこなうようにしましょう。

ヨガをやる上で多くの人が悩む「股関節の柔軟性」、今回は腸腰筋にターゲットを絞りましたが、股関節の柔軟性を改善する方法は他にもいろいろ考えられるので、今後引き続き紹介していきたいと思います。

ライター/堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。