体と健康とヨガとピラティスも好きだけど食べ物も好きというブログ

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    yoga



    ヨガの準備運動はできてますか?

    肩関節の土台である肩甲骨。肩甲骨は逆三角形をした扁平な骨で、肋骨の表面をスライドするように動きます。肩の動きは肩甲骨が担っているともいえます。ヨガでは腕を上げ下げしたり回したり、ありとあらゆる方向に動かしますよね。

    ヨガを始める前に、まず肩甲骨のエクササイズをおこなっておくことで、肩の怪我や痛みの出現を防ぐことができます。また肩周囲の可動性が上がり、肩関節のスムーズな動きが実現してポーズがより深まります。

    土台となる肩甲骨の可動性をまず最初に整えておくことが大切なのです。

    肩関節と肩甲骨の動きの違い

    私達が腕を上げ下げしたり回したりといった様々な動きは、肩関節で行われています。その肩関節を自由に動かすためには、土台となる肩甲骨の動きが同時に伴うため、肩関節とともに肩甲骨の動きもとても大切です。

    ところで、肩関節の動きと、肩甲骨の動きとがごちゃ混ぜになってしまっていませんか?一度整理してみましょう。

    肩関節

    肩関節は、以下の8方向に動きます。

    ・屈曲(くっきょく)/伸展(しんてん)
    ・外転(がいてん)/内転(ないてん)
    ・外旋(がいせん)/内旋(ないせん)
    ・水平外転/水平内転

    以前のこちらのコラムで、肩関節の8方向の動きについてヨガポーズの中で説明しました。

    肩甲骨

    一方で肩甲骨は、基本はこの6方向に動きます。

    ・挙上(きょじょう)/下制(かせい)
    ・外転/内転
    ・上方回旋(じょうほうかいせん)/下方回旋(かほうかいせん)

    肩甲骨の動き
    引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」(成美堂出版)

    文献によって若干異なりますが、肩甲骨にはさらに、

    ・前傾(ぜんけい)/後傾(こうけい)

    といった動きがあります。

    肩甲骨 前傾 後傾
    引用: 川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」より改変(成美堂出版)

    この前傾/後傾は、歩く・走るなどの腕振りなど日常動作で大切な動きなので、今回は肩甲骨の動きを合計8方向で説明します。

    肩甲骨を動かすメリット

    肩甲骨を8方向に動かすとどんなメリットがあるかというと…

    ・首や肩凝りや頭痛の緩和
    ・肩周りの筋肉を鍛える
    ・肩甲骨のアライメントが整い姿勢が良くなる
    ・肩周りの贅肉が落ちる
    ・褐色脂肪が熱を産生して体温を上げる
    ・肩の動きがスムーズになる
    ・肩周りの血行が良くなる

    などが挙げられます。

    またほかにも、

    ・肩甲骨の可動性が上がるとバランス能力が向上する1)
    ・肩甲骨周囲の柔軟性を改善することで疾走速度の向上が見込める2)

    という面白い研究報告もあります。

    ちなみに、

    ・肩甲骨を動かすことで肩甲骨周囲に密集している褐色脂肪がエネルギーを消費して、ダイエット効果がある

    という説も有名になりましたが、褐色脂肪の熱産生は本当にわずかなので、ダイエット効果を狙うなら、肩甲骨よりも下半身の筋肉を動かす方が私は効率的だと思います。

    【ヨガ前に必ずやるべき「肩甲骨」準備体操!理学療法士による【肩甲骨8方向エクササイズ】】の続きを読む



    「ドローイン」とは?

    「ドローイン」(Draw in)とは、引っ込める、引いて中に入れるという意味で、おへそを背骨に近付けていくように、腹部の筋肉を収縮させて、腹圧を高める方法です。

    一言でいうとお腹を凹ませることですが、立っている時、仰向けや四つ這い、歩いている時、座っている時などいろんな体勢で「ドローイン」ができることが理想です。

    今回は、「ドローイン」の目的と大事なポイントをお話します。

    ドローインが正しくおこなえると、
    体幹が安定する

    ・思い通りに身体を動かせる
    ・疲労を抑制する
    ・怪我を防止する
    ・姿勢が良くなる
    ・スポーツなどのパフォーマンスが上がる
    ・お腹が痩せる
    ・代謝が上がる
    ・腰痛などの痛みが和らぐ
    ・尿漏れや内臓脱の予防と改善
    ・自律神経が整う
    といったこれだけのプラスの効果が期待できます。

    安全かつ効果的にヨガをおこなうためにも、日常生活を快適に過ごすためにも「ドローイン」は大切なのです。ぜひマスターしたいですよね。

    「ドローイン」に必要な筋肉

    「ドローイン」をおこなうためには、
    ・横隔膜

    ・腹横筋
    ・多裂筋
    ・骨盤底筋群
    の4つの筋肉の働きが重要になります。

    インナーユニット4つの深層筋
    インナーユニット4つの深層筋

    この4つの筋肉が、腹部を囲うようにドーム状のスペースを作っていて、その腹腔内を引き締めて安定させたり、緩めて柔らかくしたりなどの働きを担っています。

    この4つの筋肉からなるこの部分を「インナーユニット」といいます。この「インナーユニット」を使いながらヨガポーズにトライする方法は、以前コラム「本当の体幹トレーニングとは?インナーユニットを鍛える方法とおすすめポーズ|理学療法士が解説」で紹介しました。
    「インナーユニット」の4つの筋肉すべて意識しながら「ドローイン」することは最初は難しいので、一番実感しやすい「腹横筋」の動きに今回注目します。腹横筋が働くと、残りの他の3筋も必ず連動して働きます。

    【正しく「ドローイン」できてる?理学療法士が伝授、3つの姿勢でドローインを体感しよう!】の続きを読む



    体温アップヨガで熱を生み出す体に

    自ら熱を生み出し、体温をキープするには、筋肉を鍛えて血流を促し自律神経を整えることが大切。その具体的なヨガワークを、理学療法士であり、ヨガ講師の堀川ゆき先生が伝授。毎日の日課にして発熱ボディを手に入れて!

    注目物質サルコリピンを活性化させて体温上げ ! 

    「体の熱をつくる物質として最近、注目を集めているのが〝サルコリピン〞です。サルコリピンは、筋肉に多く含まれるタンパク質の一種で、筋肉を動かすことで活性化すると考えられています」と堀川ゆき先生。
    人間の体には、内臓を含めて約600の筋肉があり、その約70%が下半身に集中しています。 
    「そのため、効率よく熱を生み出すには、下半身の筋肉を使うポーズが効果的です。筋肉量は20歳をピークに1年で1%ずつ減少するといわれています。体をまったく動かさずに過ごすと1日で筋肉量の0 . 5 %が減少、2日で1年分の筋肉を失うことになるんです」
    さらに自律神経を整え、体温を調整するためにも背骨や、血流を促すふくらはぎを刺激することも、体温を上げるヒケツ。年齢を重ねるほど筋肉を動かすことが大事と心得、ワークにトライ!

    加齢とともに低下するから反復ワークで下半身の筋力アップ!

    筋肉を増やし、熱を生み出すには収縮・弛緩を繰り返す反復ワークが効果的。下半身の筋肉は、加齢による減少率が高い部分なのでしっかり鍛えて。

    大腿四頭筋・臀筋を鍛える

    前腿とお尻の大きな筋肉を優先的に鍛え、熱産生を促す
    前腿部分の大腿四頭筋とお尻の大臀筋は下半身の中でも、特に大きな筋肉。ここを鍛えることで小さな筋肉に熱エネルギーを波及。全身の筋肉が活性化し、筋トレ効果を高めます。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    大腿四頭筋
    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    臀筋

    ・ハイランジスクワット
    右脚を前に、両脚を前後に1.2mほど開く。両手を頭上に上げ、息を吸いながら左足のかかとを床から上げる。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    photo by  Kenji Yamada

    息を吐きながら腰を下ろし、右膝を90度に曲げ、左膝を床の直前まで下げる。これをくり返し、反対側も同様に。各10回

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    photo by  Kenji Yamada

    ・ヴィーラバドッラーサナⅢ アレンジ
    壁の前に立ち、肘を伸ばして両手を壁につく。左足を床から浮かせ、息を吐きながら両膝を軽く曲げる。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    photo by  Kenji Yamada

    息を吸い、膝頭を股関節の高さに引き上げる意識で両膝を伸ばし、上半身を前傾、左脚を床と平行に。これを繰り返し、反対側も。各10回

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
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    腸腰筋を鍛える

    上半身と下半身をつなぐ要の筋肉を刺激し、全身の代謝UP
    肋骨の下から脚の付け根の奥に位置する腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐキーマッスル。姿勢を保持するために重要な筋肉なので、ここを鍛えると日常動作が活発になり、基礎代謝量が上がります。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    腸腰筋

    ・ウッティターハスタパーダングシュターサナ アレンジ
    両脚を揃えて立ち、両手を腰にあて、おへそを引き入れる。息を吸いながら右膝を曲げ、できる範囲で胸に近づける。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    photo by  Kenji Yamada

    息を吐きながら右膝をゆっくり胸から離し、右足を床の直前まで下ろす。これを繰り返し、反対側も同様に行う。各10回

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    photo by  Kenji Yamada

    NG:ワーク中、上半身が前に倒れて背中が丸くなると腸腰筋に効かせられないので注意。お腹を引き上げ、背筋を伸ばすことを意識。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
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    グラつく人は…
    姿勢が不安定になる人は壁に片手をつけてトライ。安定した姿勢で行うことでけがを防ぎ、腸腰筋をしっかり鍛えられる。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
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    腹筋を鍛える

    腹部のインナーマッスルを強化して発熱効果を上げる
    両脚を45度の角度に上げ、左右交互に動かすことでお腹のコアの腹横筋、両サイドの内・外腹斜筋にアプローチ。下半身の筋肉とともに腹筋を強化することで、より熱を発しやすい体になります。

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    内・外腹斜筋

    ・ナーヴァーサナ アレンジ
    膝を立てて座り、上半身を後ろに倒して肘をつく。

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    下腹部に力を入れ、両膝を45度の角度に上げて膝を伸ばす。

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
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    息を吐きながら4カウントで左脚を床上10㎝まで下げ、吸いながら4カウントで元に戻す。これを左右交互に。各10回

    免疫力を落とさない!体温1℃上げヨガ②
    photo by  Kenji Yamada

    NG:両脚を45度以上に上げるとワークの効果を得られない。特に90度まで上げると休憩のポジションになり腹筋の力が抜ける。

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    「第二の心臓」の意味

    「ふくらはぎは第二の心臓」という言葉を聞いたことがありますか?血液を全身に循環させるためのポンプが心臓だということは、きっと誰もが知っているでしょう。この心臓のはたらきを「心ポンプ作用」といいます。

    そして、心臓だけでなく実は「筋肉」も血液を循環させるポンプのはたらきを担っているのです。筋肉を収縮させると、筋肉の間を流れる静脈が流れ出して、心臓まで血液を流し戻してくれます。これを静脈還流といいますが、この筋肉によるポンプのはたらきを「筋ポンプ作用」といいます。

    このように血液を循環させるためには、

    ・心ポンプ作用(心臓による静脈還流)

    ・筋ポンプ作用(筋肉による静脈還流)

    の2つがあります。心臓がメインポンプとすれば、筋肉はサブポンプですが、このサブポンプが実はとても重要です。

    ふくらはぎ
    心臓がメインポンプとすれば、筋肉はサブポンプ

    通常、心臓から動脈を通ってつま先まで送られた血液は、静脈を通って心臓に戻ります。つま先やふくらはぎは心臓から最も遠いうえに、さらに足元から上半身へと重力に逆う方向に血液を流して、心臓まで送り返さなければなりません。心ポンプ作用だけで血液を心臓まで戻す力には限界があり、心臓にもかなりの負担となります。

    そこで、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことによって静脈をポンプし、静脈の血液が心臓に戻るのをサポートする筋肉のはたらきが重要となるのです。

    つまり「第二の心臓」とは、心臓がポンプすることによって起こる血液の流れを、ふくらはぎの筋肉が収縮することで、心臓のポンプ作用を補っていることを意味しています。

    第二の心臓を活性させるメリット

    「第二の心臓」といわれるふくらはぎ。そのふくらはぎの筋肉を収縮させる、つまりふくらはぎの筋トレを行うことにより、心臓への負担を軽減しつつ、さらに最適な血液の循環を保つことができます。その結果、むくみの解消にもなります。むくみのケアについては「脚がむくむのはなぜ?脚むくみの原因と解消方法」でお話しています。

    心臓への負担を軽減することは、現在心臓に疾患のある人はもちろん、生活習慣が乱れている人、現時点で特に心臓に問題のない人にとっても、心臓を長持ちさせるために大切なことです。運動することは心疾患のリスクを減らすというエビデンス(科学的根拠)もあります。

    下の図は、本人の体力の6割程度の強さの運動を週に2~3回、

    ・行った群(運動療法群)
    ・行わなかった群(非運動療法群)


    の2群に分けて、「心事故(心臓に関するトラブル、心臓死、心筋梗塞など)」の割合を比較したものです。運動療法群の方が心事故の割合は有意に少ない結果となりました。 

    ふくらはぎ
    【理学療法士が解説「第二の心臓」簡単ヨガトレ!「ふくらはぎは第二の心臓」の意味と鍛えるメリットは?】の続きを読む



    股関節が硬いと全身に影響する

    股関節の硬さを自覚していて、ヨガの際に「もっと股関節が柔らかかったらな」と感じている人も多いでしょう。

    実際、股関節は人体で最も大きな関節で、重い上半身を支える安定性と、歩行をはじめとするいろんな動作を実現するための可動性も必要な、とても重要な関節です。

    股関節が硬いと、骨盤や腰椎の可動性に影響して、脊柱全体から更に腕の動きの土台となる肩甲骨にも波及したり、股関節から膝関節・足関節など下半身の遠位の関節にも影響して、パフォーマンス全体が下がってしまうことが考えられます。

    ストレッチで柔らかくなるとは限らない

    「ヨガを続けるうちに柔らかくなっていきますよ」と、インストラクターには決まり文句のように言われると思います。その通りではあるのですが、股関節の硬さを克服するまで、ヨガを続けるモチベーションを維持できなければ、結局柔軟性は改善されないままに終わってしまいます。

    股関節の柔軟性を上げるために、ヨガのポーズに含まれるようなストレッチを行うことは効果的です。しかし、ストレッチを正確に行えていない人が大半です。股関節のストレッチ法については以前の記事「理学療法士が教えるヨガ前のタオルストレッチ」で詳しくお話しています。ストレッチが正しく行えていないと、柔軟性が高まるどころか股関節を傷めてしまうリスクも出てくるかもしれません。

    そこで今回は、ストレッチよりもずっと簡単で分かりやすい「ジグリング」というエクササイズを紹介します。股関節のストレッチを行う前の準備体操のようなつもりでぜひ行ってください。

    「ジグリング」とは

    「ジグリング」(jiggling)とは、貧乏ゆすりに似た運動で、股関節や膝関節を自分で小刻みに動かすことです。行儀が悪いと言われている貧乏ゆすりが、まさにジグリングの代表的なエクササイズです。1970年代にSalterらがジグリングの概念を提唱しました。細かい振動により繊維軟骨が再生されて骨の表面が覆われ、関節がスムーズに動くようになると考えられています。医療現場では自動ジグリング器を用いているところもあります。

    ジグリングの効果は、

    ・変形性股関節症・変形性膝関節症の関節裂隙の開大

    ・軟骨再生

    ・痛みの寛解

    などの研究報告や、

    ・血液循環の改善

    ・筋肉の疲労の軽減

    ・関節や姿勢などアライメントの歪みの解消

    ・筋肉の張りや硬さの軽減

    ・身体の脱力

    ・エコノミークラス症候群の予防

    ・ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の改善

    などの効果が考えられますが、エビデンスはまだ多くはなく今も研究が続けられています。

    【ユラユラ揺らすだけで股関節が柔らかくなる?理学療法士が勧める「ジグリング」とは】の続きを読む