セロトニンを増やす食べ物やサプリのご紹介 ⇒ 食べ物・サプリメント

セロトニンが明るく健康な脳を作り出してくれます。
そのとき、食べ物が非常に重要な役割を果たします。
うつに効果的な食べ物についてご紹介します。

人がうつ病状態であるとき、その人は体内に精神の安定に必須のセロトニンが不足しています。
人間は、食べ物からトリプトファンという物質を取り入れ、さらに脳に取り込むことによってセロトニンを増やすのです。

セロトニンという物質は、トリプトファンとタンパク質の成分である必須アミノ酸が脳の中で代謝されることにより生成されます。

本能行動や感情に関連する伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンもトリプトファン、チロシン、フェニルアラニンといった必須アミノ酸から生成されます。

これらの必須アミノ酸は体内で生成されるわけではないので、肉類など必須アミノ酸を豊富に含む食べ物から取り入れなければ不足してしまいます。
心の健康には、食べ物が重要な役割を果たしているのです。



[活力の源、必須アミノ酸]
ノルアドレナリンとドーパミンは、気持ちを高揚させ、活力の源となります。

ノルアドレナリンは脳をスッキリさせ、集中力をアップ貢献してくれます。
辛味、酸味の刺激により増えるので、料理のときの味付けに工夫を加えるといいでしょう。

ドーパミンは快感物質です。
ストレスに強い気力を与えてくれます。
記憶力向上の効果もあり、勉強や仕事で成果をあげたい時に効果的です。

以下の食べ物に多く含まれています。

(食べ物)
たけのこ,バナナ,牛乳,チーズ,卵,肉類,魚介類,かぼちゃ


[精神安定に欠かせない必須アミノ酸]

睡眠作用のあるメラトニンというホルモン材料となるため、よく眠れない人は心がけるようにしましょう。

食べ物から取り入れたタンパク質は、胃の中で消化され、小腸でアミノ酸に分解されます。
トリプトファンはこのアミノ酸の中の1種類で、食べ物から取り入れなければなりません。

以下の食べ物に多く含まれています。

(食べ物)
赤みの魚,肉,牛乳,チーズ,バナナ,納豆,豆腐,ピーナッツ


以上、セロトニンの生成には欠かすことのできない食べ物(成分)の紹介でした。
普段から食べ物には気を付けるようにしたいですね。


増やす│ 食べ物・サプリメント
サプリとセロトニン

最近ちょっとしたうつ状態です。
特別に何か嫌なことがあったとか、ショックを受けたわけではありません。
でもなぜか気持ちが沈んでいてやる気も出ません。
もうかれこれ1ヶ月以上こんな状態から抜け出せないのです。
どうしたら抜け出せるのでしょうか。

ちょっとしたうつだとなら、脳内のセロトニンが不足している可能性がありますね。
そうすると、気分がふさいじゃうことがあるんですよ。
セロトニンを増やすには、日光をたくさん浴びる事が大切です。
また、「セントジョーンズワート」というサプリが薬局などで売っています。
このサプリを毎日飲むといいです。
ただ、サプリの飲みすぎは禁物です。
これは実際、うつの治療のためにも処方されているハーブなのですよ。
これもセロトニン不足には有効です。

セロトニンをだすためにウォーキングをしたりサプリをとったりしています。
ウォーキングやサプリは自律神経失調症にもこういうことは効果があるのでしょうか?

以下の食物もセロトニンを多く含んでいます。
トリプトファン(卵、豚肉、鶏肉、魚、大豆など)
カルシウム(牛乳、海草、小魚ごま、チーズなど)
ビタミンB6(牛乳、レバー、バナナなど)

うつ病を改善するのに効果的な栄養素やサプリをなんでもいいので教えて下さい。

栄養療法とかビタミン療法で用いられているビタミンには、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEなどがあります。
トリプトファンは、セロトニンになる前段階のものですから、かなり以前から憂鬱な気分を改善するサプリとして市販されていますね。
セントジョーンズワートというサプリもあります。
ただ、ウツを薬で軽減できても、物の考え方を変わらないといつかまた再発する可能性はあると思います。
栄養素だけでなく、物事の受け止め方を変える様にすると良いと思います。

程よいサプリと日光などを浴びるなどの方法でセロトニンを増やして、また元気な自分を取り戻しましょう。


うつ(うつ病)│ 食べ物・サプリメント │ドーパミン
セロトニンを増やすために必要となる食品にはどのような食品があるでしょうか?

私たちが食品を摂ると、たんぱく質は分解されてアミノ酸となって吸収されます。
セロトニンという物質は、トリプトファンという必須アミノ酸から作られているのです。
必須アミノ酸とは、体の中で合成することができないので、必ず食品から摂らなければならないアミノ酸のことです。

トリプトファンは、脳や消化管の神経でセロトニンに合成されます。
トリプトファンは、肉や魚の動物性の食品や大豆やナッツに比較的多く含まれます。
穀物にはあまり多くは含まれていません。
つまり、肉や魚を食べたときに、トリプトファンが取り込まれる確率が高いというわけです。
トリプトファンを多く含む食品には、大豆、魚、肉、乳製品、(具体的にはきな粉、干し湯葉、落花生、カテージチーズ、アーモンド、凍り豆腐、チェダーチーズ、卵黄、バナナ、
牛乳など)があります。

また、セロトニンを合成する時には、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要になります。
また、トリプトファンをサプリメントなどで長期にわたって過剰に摂りすぎると副作用を起こります。
好酸球増加・筋肉痛症候群(EMS)という副作用です。
サプリメントの過剰摂取は副作用起こる可能性があることが報告されています。
栄養素は、毎日の食生活の中で、食品の中から上手に摂りましょう


セロトニンの原料であるトリプトファン(必須アミノ酸の一つ)の多く含まれる食品
食物として体内に取り込まれたらトリプトファンは、まず脳内に運ばれてマグネシウム、ナイアシン、ビタミンB6とともにセロトニンを合成します。

トリプトファンを多く含むもの(食品)
ゴマ・鰹節・ピーナッツ・しらす・わかめ・牛乳・ヨーグルト・チーズ・アボガド・バナナ。
大豆・納豆・豆腐・みそ・しょうゆなどの大豆加工食品。

ビタミンB6を含む食品
ブタのモモ肉、牛レバー・大豆・小麦発芽・玄米・ニンニク・唐辛子・しょうが・バナナ。
秋刀魚・イワシ・カツオ・サバ・タイ・ニシン・マグロなどの魚。

バランスの良い食生活(食品)からセロトニンを増やすようにし、病気の予防をしましょう。

ノルアドレナリン│ 食べ物・サプリメント │欠乏
セロトニンを作るためにはどのような食材を摂取すればよいのでしょうか。
私たちが食材を体内に入れると、まずたんぱく質が分解されてアミノ酸になって体内に吸収されていきます。
セロトニンという物質は、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸から作られます。
必須アミノ酸という物質は、体の中で単体で合成できるものではないので、必ず食材から摂取しなければならないアミノ酸のことです。
どんなにがんばっても食材を体内に摂取しなくてはセロトニンを作ることはできないのです。
ちなみに、ノルアドレナリン、ドーパミンという物質はフェニルアラニンと呼ばれる必須アミノ酸から生成されます。
トリプトファンは、脳であったり消化管の神経にてようやくセロトニンに合成されます。
では、そのトリプトファンはどのような食材に多く含まれるのでしょうか?
トリプトファンは、肉や魚の動物性の食材であったり大豆やナッツなどの食材に比較的多く含まれます。
穀物には、実はあまり多く含まれてはいないのです。
要するに、肉や魚といった食材を食べたときに、トリプトファンが取り込まれる確率が高くなるということです。
トリプトファンを多く含む食材には以下のようなものがあります。
乳製品、肉、魚、大豆。
また、ほかにもセロトニンを合成する時に必要なものがあります。
それは、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムです。
また、トリプトファンを摂取したいからといってサプリメントなどで長期にわたって過剰に摂取しすぎると、好酸球増加・筋肉痛症候群という副作用を起こす可能性があります。
セロトニンをつくる栄養素は、日々の食生活の中で、少しづつ食材からとっていくようにしたいものです。

受容体│ 食べ物・サプリメント │メラトニン
食物とセロトニン

セロトニンを作る食物
セロトニンの原料になるトリプトファンは、体内で作り出すことができないため食物から取り入れることになります。
トリプトファンは体内で生成できませんから食物によって取り入れるしかありません。
セロトニンはトリプトファンとビタミンB6が一緒になってはじめてセロトニンが生成されます。
セロトニン神経に良い食物は、バナナ、納豆などの大豆製品、チーズなどの乳製品です。
これらの食物には多くのトリプトファンが含まれているのです。
セロトニン合成の材料にはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が必要です。
体内で作ることができないので、上記の食物から摂取する以外にないのです。
最近では、サプリメントなどにより手軽にビタミンなどを摂取できます。
とても人気がありますね。
しかし、だからといって安易に食物でなくサプリメントでの摂取は早計です。
セロトニン神経を鍛えるにはリズム運動や陽の光であり、補助的なものでしかないからです。
食物でなくサプリメントによってセロトニン前駆物質を大量に摂取すると、セロトニン症候群と言われる症状が現れます。
これは高熱が発生し、痙攣や睡眠・覚醒障害などの副作用が動物実験で確認されています。

私たちが食物を食べると、たんぱく質は分解されてアミノ酸になり吸収されます。
セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
必須アミノ酸というのは、体の中でしか合成できないので、必ず食物から摂らなければならないアミノ酸のことを言います。
肉や魚などの食物を食べたときに、トリプトファンが取り込まれる確率がとても高くなります。
これをを多く含む食物は、乳製品、肉、魚、大豆があります。
また、合成する時には、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要です。
セロトニンをつくる栄養素は、毎日の食生活の中で、食物の中から上手に摂りましょう。

程よいサプリメントは効果的ですが、やはり自然に、日々の食物の中から栄養を採るように心がけたいですね。

│ 食べ物・サプリメント │増やす
セロトニンとバナナ

トリプトファンとは、かつて牛乳から発見された必須アミノ酸という物質の一種です。
人間のカラダにとっては、とても大切なアミノ酸のひとつです。
といいますのも、これが人間の体内に入るとセロトニンという物質に変化します。
このセロトニンが非常に重要なんです。

セロトニンは人間の「ほっ」を作り出してくれる脳内ホルモンです。
つまりセロトニンが人間の体内に分泌されると、心が落ち着き、たいへん癒されるということです。
セロトニンが不安感を解消したり、逆立っている神経を落ち着かせてくれます。

バナナの牛乳がいいワケ
そんなトリプトファンですが、体内で作ることができないために食物から摂るしかありません。
トリプトファンが多く含まれるのは肉類や大豆類、赤身の魚、そして乳製品です。
カツオやマグロの赤身、牛肉の赤身などはとてもおいしいですし、いっぱい食べたいところですが、さすがに寝る前に魚や肉を食べるわけにはいきませんよね。
そこで、寝る前でも気軽に飲める牛乳がたいへんオススメです。
牛乳にもがっつりトリプトファンが含まれています。
苦手でない人であればきな粉牛乳や黒ゴマ牛乳にするとさらに効果てき面です。

ここからが重要ポイントとなります。
実はトリプトファンは、それ単体だけではセロトニンにはならないんです。
ビタミンB6と合成して初めて有効なセロトニンが生成されるのです。
ここで登場するのがバナナなんです。
みなさんおなじみのバナナです。
バナナにはビタミンB6が豊富に含まれています。
そのため、寝る前にバナナ&牛乳を飲めば、セロトニンが全快になるでしょう。

というわけで、安眠のためにはバナナ牛乳が最適なんです。

夏バテ撃退
夏バテの主な原因として考えられているのは、ミネラル不足です。
食欲が低下してしまう上に、大量の汗をかくため、特にカリウムが不足するのです。
カリウムが不足すると、内臓機能が低下し、それが食欲不振を引き起こします。
さらに、筋肉の低下はだるさや疲れを招きます。
これを補ってくれるのがバナナなんです。
おなじみのバナナです。
朝、1本のバナナが夏バテを解消します。
セロトニン生成にもバナナは効果的。
バナナは即効性と持久性のスタミナ源です。

睡眠│ 食べ物・サプリメント │作用
セロトニンと食事について紹介してまいります。

不規則な食事やダイエットはセロトニン不足の原因となります。
これまで「うつ病」などのココロの健康は、人間関係や労働条件などの環境からくるストレスなどが過度になった場合にひき起これさると考えられてきました。
そのため以前はあまり食事と関係があるようには思われていなかったと思います。

ですが、食事とセロトニン不足の関係は非常に密接です。
まずは食事面から病気の予防や改善に努めましょう。

セロトニンを増やす食事
セロトニンを増やす生活をするためには、食事も大切な要素です。
次の3つの栄養を各食事で摂るよう心がけましょう。

●炭水化物を含む食べ物   
・パイナップル・ブドウ・バナナ などの果実類 など
・サツマイモ・サトイモ・ジャガイモ などのイモ類 
・玄米・白米などの穀類、そば・パスタ などの麺類 
●炭水化物(糖質) …取り込みを促進する
●ビタミンB6 …合成をたすける

基本的にトリプトファンは、食品中のたんぱく質が多いほど多く含まれ、肉、魚、豆、種子、ナッツ、豆乳や乳製品などに豊富に含まれます。
ただし、食品のようにいろいろな成分が含まれていればとり過ぎる心配はありません。
しかし、サプリメントなど単体の成分が濃縮されているものを適量を超えて、摂り過ぎると肝臓で脂肪の変化を起こしてしまします。
そして、肝硬変を招く恐れがありますので、くれぐれも気をつけてください。

基本は食事のセルフコントロール
一番大切なことは、一日三食、規則正しい時間に食事をとり、間食は控えめにすることです。

そして生活のリズムを保つことです。
こうすることで、摂取した栄養素が効率的に消化吸収されます。
そして、良い栄養状態を作れます。

やけ食いなどでストレスを解消することを繰り返してしまうと、過食や拒食につながります。
いわゆる摂食障害というものです。

また食事以外に夜食を食べすぎて朝食を抜いたりすると食生活のリズムを崩し栄養バランスを崩しストレスにつながります。
栄養やリズムが崩れると悪循環に陥りがちにもなります。
バランスのとれた食事を心掛けることが肝心です。

サプリメント│ 食べ物・サプリメント │
サプリメントについてご紹介します。
今回は『トリプトファン』です。

トリプトファンは、必須アミノ酸(体の中では生成できないため食事等から摂取しなければならないアミノ酸)の一つで、主に、脳の興奮をしずめる効果のある神経伝達物質セロトニンの原料となります。
また、メラトニンの生合成素材にもなるのです。

セロトニンには、鎮痛や催眠、精神安定等の効果があります。
メラトニンは、脳の松果体に分泌するホルモンで、睡眠に深く関係のある物質としてよく知られています。

脳内神経伝達物質であるセロトニンには、中枢性血圧調整、性行動、学習記憶能力、攻撃性、飲水行動、摂食、自発運動、睡眠、覚醒などなど、とても幅広い機能をコントロールしているのです。

したがって、量が低下してくると、睡眠障害や漠然とした不安感、さらにはうつ病などを招く原因となると考えられているのです。
しかし、この物質は経口摂取と呼ばれる方法では体内に吸収されない物質でもあり、また、血管から摂取しようとすると、血小板の血栓形成や血圧上昇など、人体に大変悪い影響を及ぼしかねない物質なのです。

そこで、その原料となるトリプトファンが大変注目を集めているというわけです。
ちなみに、サプリメントとして摂取する場合には、トリプトファンからさらにもう一歩進んだ状態のトリプトファンが脳の中に入った時に変成されるという前駆物質『5-HTP』(ハイドロキシ・トリプトファン)をサプリメントとして摂取するのが一番良いとされています。

理想的を言えば、サプリメントではなく食事により摂って、『自然な眠り』と『精神の安定』を得られるのがベストですが、もし、『すでに睡眠薬を利用している』とか『不眠症だ』という場合には、まず、トリプトファン(サプリメント)を試してみることをオススメします。

長い期間にわたってトリプトファン(サプリメント)の大量摂取を行うと、肝臓に障害を引き起こす原因となる恐れがあるため、その点注意が必要です。
ただ、1日100mg程度のトリプトファン(サプリメント)であれば、問題ないと考えられているようです。

なお、ビタミンB6、B3(ナイアシンアミドまたはナイアシン)、マグネシウムとともに神経伝達物質であるセロトニンをつくるため、より大きな効果を期待される場合は、サプリメントも一緒に摂ると良いのではないでしょうか。

[効果]
◆抗うつ(精神安定)
◆アルコール依存症の抑制
◆鎮痛
◆不眠の改善
◆偏頭痛の緩和

以上、サプリメントのご紹介でした。

活性化│ 食べ物・サプリメント │食事