布団 を考える

布団屋の五代目です。2016年の9月20日から4代目若大将と交代してこのブログを書いております(^^ゞ
布団のことアレルギーのこと健康のこと、日々ネタを探して書いていきます。

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2016年10月

《若ジュニアが書いております》

ローカル筋を鍛えるトレーニングというのは、あまり体を大きく動かさずに、ある姿勢を保ったまま

数十秒間キープするというものが多くあります。

必然的に一部の小さな筋肉が鍛えられることになりますが、トレーニングの種類を知らなければ

一部の小さな筋肉が鍛えられるだけで終わってしまいます。

そこで前回紹介した「プランク」に似たような形のトレーニングである「サイドプランク」を紹介します。

プランクを横にしたような形のやつです。

これも主に腹部や背部の筋肉が鍛えられますが、下にある部位が鍛えられます。

基本的に姿勢を作ってキープするトレーニングは、うつ伏せ姿勢ならば腹部

仰向け姿勢なら背部が鍛えられるといったように、下になっている筋肉が鍛えられるんです。



下にあるというのが説明しづらいのですが…

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《若ジュニアが書いております》

ローカル筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、いわゆる筋肥大(筋肉を大きくする)

のトレーニングよりも動きが少ないものが多いです。

ベンチプレスやスクワットではなく、ある姿勢をとって数十秒間キープ!とか

スタビリティトレーニングと呼ばれるものですが、

これは基本的に内側や深部の小さな筋肉を鍛えることに有効なようです。

ということで「プランク」を紹介しますね。

このトレーニングは腕立て伏せの状態から肘をついて体を支えます。

肩からくるぶしまで一直線になるように意識して行います。

主に腹部のインナーマッスルに効くと言われています。

初めての人は30秒を3セットくらいやってみてください。

慣れたら時間を徐々に伸ばしていくと、、、きついです。

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《若ジュニアが書いております》

前回のブログでローカル筋、特に腹横筋を鍛えると背骨が安定し、

運動するときでも素早く腹横筋が反応することが腰痛予防に良いかもしれないと言ってきました。

なので腹横筋のトレーニングに関して簡単ですが説明&紹介しようと思います。



1)ドローイン

これは腹部引き込み動作と言われるものです。これは仰向けになり、膝を90度程度曲げた状態で、

お腹を地面につけるようなイメージで力を入れます。

この時、腹横筋の場所がわかっている人ならば、その部分を触ると収縮していることがわかります。

というか収縮するようにしてください。

簡単に説明すると、思いっきり限界までお腹を引っ込ませるような動きです。

思いっきり引っ込ませた状態をしばらくキープします。

これも結構じつはきついんですよ。

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《若ジュニアが書いております》

腰痛予防にはインナーマッスルが大事だと言われていますが

その目的について少し書きます。

いろいろな作用がありますが、背骨(体幹)を安定させるためです。

背骨は24個(頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個)からできているので

もし筋肉も何もなく、そんな状態で背骨を傾けてしまったら簡単に崩れてしまいますよね?

そうならないために背骨の形状であったり靭帯などの組織で、ある程度固定するのですが

体を動かす必要があるので完全に固定はできません。

そのゆるめに固定されてある背骨を体を動かす際にキュッと閉めて安定させるのが

インナーマッスルであるとイメージして頂ければ分かりやすいかと思います。

体を実際に動かすのは外側の大きな筋肉とイメージすると、

内側の小さな筋肉でキュッと背骨を固定させて、外側の筋肉で動く。

これができれば腰痛になりにくいのだとか・・・

ローカル筋(インナーマッスル)の中でも腹横筋は、体を動かす時に最も早く動く筋肉として知られており

まず、腹横筋が作用して背骨を安定させてから体を曲げる・反るや、手を上げる下げる、足を曲げる・伸ばす

などの運動が行われるのです。

そして、(原因がよくわかっていない)腰痛を持っている人はこの腹横筋の反応が遅いという研究結果もあり

腹横筋の反応が遅いと腰痛を発症してしまうリスクが高くなる可能性があるのです。

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《若ジュニアが書いております》

腰痛になったら、、、と考えることも大事ですが

腰痛にならないことが一番ですよね。

そこで私が最もお勧めする腰痛予防トレーニングは腹横筋というインナーマッスルのトレーニングです。

これは呼気(息を吐く)時に補助的に働く筋肉と言われていますが、同時に腹圧を高める筋肉と言われています。

さらに、足を動かす時もてを動かす時も(立位の場合)一番最初に働く筋肉としても知られています。

この筋肉を鍛えて、正常な動きを取り戻すことにより腰痛が改善したという研究結果も一部出ています。

詳細なトレーニング方法に関しては後ほど…

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《若ジュニアが書いております》

前回までの話題で腰痛の原因は椎間板の変性やヘルニアではないかもしれないと考えられました。

では、いったい腰痛の原因は何なんでしょう?

その答えは未だはっきりいうことはできないと思います。しかし、現在言われているものは

ストレスなどの心的要因が腰痛を引き起こしているのではないかということです。

前回のブログ記事でも無職の人に腰痛罹患者が多いというデータを示しました。

この結果もストレスが影響している可能性を否定できません。

また、近年の腰痛患者数の推移がデータとしてあります。

(厚生統計協会:国民衛生の動向・厚生の指標1987-2005)

このデータでは確実に腰痛症患者は増えているとわかります。

医学は日々進歩しており、治せる病気や怪我も増えてきたはずなのに…

ここからもストレスが腰痛の原因になっている可能性が示唆されます。

結局のところ原因はわからないのですが、心因性の影響、これが腰痛を引き起こしている可能性が

今、有力なのではないのかなぁと感じています。

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《若ジュニアが書いております》

よく、農家は腰に負担がかかって腰痛になりやすいだとか、力仕事が多い人ほど腰痛になりやすいだとか

職業と腰痛には関連があるというようなことが言われていますね。

では実際のところどうなのでしょうか?確かに力仕事をしている人の方が腰痛になりやすそうですが…

ということで1979年の調査があります。(整形外科MOOK)

様々な職種と腰痛罹患率の関係について調査したところ、最も腰痛罹患率が高かったのが無職でした。

さらに1997年にSavage RA らが報告した研究結果でも自動車工場・救急隊員・事務職・病院・

清掃業・ビール工場で勤務している149名を対象に1年間のMRI画像検査と腰痛発症を追跡調査を行ったところ、

腰痛とMRIの画像診断、職業との間に関連はなかったとしています

仕事の種類と腰痛の発症には本当に関係がないのでしょうか?

これらの研究結果からは関係がないようですね…

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《若ジュニアが書いております》

前回の記事で腰痛は年齢によるものではないかもしれないという話をしました。

でも、年をとってくると背中はまがってきますし、問題はありそうですよね?

そこでBoden SD らが 1990年に発表した研究を紹介します。

これは腰痛を持っていない(自覚しない?)健常な67名を被験者にした研究なのですが

椎間板ヘルニア・椎間板膨隆・椎間板変性の有病率を年代別に分類して調査しています。

この結果、高齢であればあるほど上記のような有病率は増大し、

何らかの退行変化が起こっていることがわかりました。

別の多くの研究でも、椎間板は加齢とともにその水分量などが減少し、弾力も低下していくことが分かっており

骨密度にしても年齢とともに下がり、骨は弱くなっていくことも分かっています。

年齢を積み重ねることによって、椎間板は退行変化する…

しかし、前回の記事のように高齢者に腰痛症患者が多いわけではない…

そして、腰痛と感じていない健常人でも約8割にヘルニアや椎間板変性がみられる…

これらの研究を全て妥当なものだと判断するのであれば、椎間板の退行変化などを

画像で確認する画像診断は全く意味をなさないものであり、それどころか

画像診断をしてヘルニアだ!!と医者が言うことによって患者は不安が増大し

腰痛が治りにくくなるといった悪い影響も与えかねないということです。

このため、2004年に発表されたヨーロッパの腰痛診断ガイドラインでは

よほどのことでない限り画像を撮るべきではないと明示しています。

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《若ジュニアが書いております》

よくお年寄りは腰が曲がってきたり、ぎっくり腰なんかになると「もう年かなぁ…」という人がいます。

腰痛と年齢とは確かに相関がありそうな気がします。

ここで腰痛と加齢について調査した研究がありますので紹介させていただきます。

1979年に整形外科MOOKに掲載された山口先生らの研究です。

このデータから言えることは、

1、腰痛の初発年齢は20代前に多い

2、腰痛を患っている人は20−40代に多い

ということで、お年寄りに腰痛が多いとは言えないと結論づけられていました。

しかし、この研究。私は読んだわけではないので、詳しい研究デザインなどはわかりませんが(これが重要なんですけどね・・・)

どうやって調査したのかがわかりません。

病院にきた人から調査したとなると、老人は病気や怪我が多くなってくるので必然的に

腰痛の割合が減ってしまったのか…

しっかり読まなきゃわかりませんが、こういったデータが出ているそうです。

(なんでも鵜呑みにするのはよくないですね)

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《若ジュニアが書いております》


今日は少し難しいお話。。。

腰椎椎間板ヘルニアと痛みの関係です。

意外なことに実はヘルニアだから腰が痛いとは限らない!というお話。

そのような研究はいくつかあるのですが、今回はその中の一つを紹介します。

1995年に発表されたBoosらの研究で、腰痛がない人たちの腰部画像診断の結果です。



もし、ヘルニアやその他の腰椎の変性が腰痛という痛みになって出現してくるのだとしたら

腰痛がない人たちが被験者になった研究なので、ヘルニアや腰椎変性といったものはみられないはずです。



しかし、この研究の結果では「腰痛が無いにもかかわらず、8割の人たちになんらかの変性がある」

となっています。おかしいですね〜。

ということは、、、

腰痛=椎間板の異常とはならないのです。

例えば、単純に腰に筋肉が肉離れのような状態になってしまい、腰の画像をとったら

ヘルニアがあり(一般の人でも8割いるのですから…)お医者さんはその画像を信じて

「ヘルニアです」と行ってしまいかねないのです。

本当はただの筋性の疼痛であるにもかかわらず…

画像診断を鵜呑みにするのもよくないらしいです。

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