2018年10月17日

平成30年10月17日(水) ヘルシーメニュー&スロージョギング

すっかり季節は秋となり、運動をするには最適な気候になりました

お天気にも恵まれてヘルシーメニュー&スロージョギングを開催しました


まずは参加される皆さんで当院の栄養士が調理したお昼ご飯を食べます


今回のメニューはこちらです。
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・ご飯(140g)
・魚のトマト味噌煮
・五目金平
・ゴマ酢和え
・すまし汁
合計:493kcal 塩分2.8g

これに運動後のおやつとしてスイートポテト(97kcal)をお出ししました


今回は量りを使って“140g”を目安に各自でご飯をよそって頂きました
普段なかなか量る事がないので、日頃食べている量と比べられていました。

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身長と同じ量が一食の適量と言われています。
例えば、身長が160㎝の方は一食のご飯の量が160gが適量です。
これはあくまで参考で、病気や年齢によっても変わってきます。


管理栄養士の説明を聞きながらいただきました
献立の説明を皆さんメモを取りながら聞かれていました
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今回は院長も一緒に食事をしました
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食事をしながら熱心に質問する姿もたくさん見られました
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今回も健康運動指導士の竹村先生に来ていただきました
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春に引き続きスロージョギングのお話です。

以前は身体に負荷をかけるほど良いとされていましたが、近年の運動指針としては『ニコニコペース』で行える運動法が良いとされています。

ニコニコペースとは、ある程度続けても楽に感じる、鼻歌を歌いながら出来るくらいの余裕があるペースです。

ウォーキングも運動としてはとても良いのですが、筋力アップにはあまり効果的ではありません
ジョギングは筋肉に負荷がかかるので、筋力アップには効果的ではありますが、身体に負荷がかかりすぎてあまり良くないと言われています。

スロージョギングは筋力アップも出来て、身体に程良く負荷をかけることが出来る、最適な運動法の1つです

スロージョギングは歩幅が小さく、速さとしては歩く速度とほぼ変わりません。
1秒の間に3歩くらいのペースですが、さっそく実践です

歩くペースから確認し、少しずつ慣らして練習してみました
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スロージョギングでは主に腰、おしり、太もも、ふくらはぎの筋肉を使うので、それらの筋肉を鍛える運動法も教えていただきました
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椅子を支えにして転倒などには気を付けましょう
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外に出て実際に皆さんでスロージョギングをしました
前回同様、今回も脈拍を測りながら行いました。
目標心拍数は『138-年齢/2』で求められるので、それを目安に負荷をかけるのが身体に負担が少ないとされています
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準備運動はしっかりと行います
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先生に付いて2列で開始します
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音楽に合わせながら、楽しい雰囲気でした
お話したり、笑顔もたくさん見られました
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1分スロージョギング、1分ウォーキングのペースで行います。
無理のないように休憩しながら行いましょう
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運動後は整理体操も忘れずに行いましょう
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皆さんで記念撮影です
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最後はお部屋に戻って先生も一緒におやつタイムです
おやつのスイートポテトは甘さ控えめで好評でした
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毎回参加して下さる方、新規の方も楽しんでいただけたようで、有意義な時間を過ごす事が出来ました



次回は、『11月28日(水) 糖尿病・・・ 冬の過ごし方~飲み込む力を鍛えよう~』 です
今年度、最後の元気塾です。

参加ご希望の方はスタッフにお声かけ下さい



genki_hatta at 16:17|この記事のURL

2018年09月20日

平成30年9月19日(水) 『呼吸筋を鍛えて元気になろう&肺炎予防』

9月に入り残暑も和らぎ、気付けば秋の気配を感じる様になりました

7、8月とお休みしていた元気塾も今月より再開しました


今月のテーマは『呼吸筋を鍛えて元気になろう&肺炎予防』です。

冬の為のお話で少し気が早いかもしれませんが、予防は早いに越したことはありません



まずは副院長よりお話です
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私たちは1日に何万回と呼吸をしており、その主な役割を果たしているのが皆さんもご存じ『肺』です。

呼吸をする事により、体に酸素を取り込み、全身の細胞に酸素を行き渡らせています。

その呼吸をする際、病原微生物やハウスダウスト、タバコの煙など様々な有害物質も一緒に吸い込んでしまいますが、鼻毛、くしゃみ、咳、気道などの粘液・線毛など異物を排除する機能が私たちの身体には備わっています

それでもそれらの防御機構を突破して、身体の中に種々の物質が入ると、様々な病気などを引き起こしてしまいます



そこで特に注意したいのが『肺炎』です

近年、肺炎による死亡率は年々増加傾向にあります。

風邪と肺炎は症状が似ていて、判断が難しいことがあります。

38度以上の高熱が長く続いていたり、胸に痛みなどがあったりする場合は要注意です

肺炎の原因の約1/3が肺炎球菌であると言われています。

肺炎球菌は肺炎だけではなく、髄膜炎、中耳炎なども引き起こすとされており、5歳未満や65歳以上の免疫機構が不十分である方々は特にリスクが高くなっています。

また、糖尿病、心疾患、呼吸器疾患などの慢性疾患の方、免疫抑制剤を使用中の方、脾臓を摘出された方、喫煙者の方もリスクがあります

こうして見てみると、ご高齢で基礎疾患のある方は注意が必要ですね

肺炎球菌は予防ワクチンがあり、助成制度もあるので、是非積極的に接種をしましょう

その他肺炎予防には、うがい・手洗いはもちろん、持病の治療、禁煙、健康的な食生活、運動も有用です



また、肺の疾患として重要なものに、『慢性閉塞性肺疾患(COPD)』があります。

主な症状として息切れ、咳、痰で、風邪などの症状と類似しており、初期ではほとんど気付きません。

COPDの最大の危険因子はタバコと言われています。

COPDを治療せずにいると、寿命が10年縮まるとされており、進行すると日常生活での呼吸が困難になり、酸素療法をしないといけなくなります

禁煙は早く始めるほど良いとされていますが、いつから始めてもメリットがあります

喫煙を止められないのはニコチン依存症という病気のためです

当院でも禁煙外来を行っているので、気軽にスタッフまでご相談ください




続いて管理栄養士からのお話です
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COPDが進行すると、身体に栄養が足りていない『低栄養状態』になります

これは、肺の機能が低下し、酸素を上手く取り入れられないため、身体が一生懸命に呼吸をしようとする事で、健常者より呼吸にエネルギーを要してしまうからです。また、咳をすることによってもエネルギーを消費します。

ちなみにCOPDが進行すると、約1.5倍の栄養が必要とされています
しかし、肺の機能が低下しているので呼吸が苦しくなり、沢山の量を食べるという事がとても困難になります



まずは自身の栄養状態の把握のために自分のBMIを知りましょう

BMIは体重、身長から肥満度が分かる指数です。

BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)の式で求める事が出来ます。

BMIが18.5未満で、体重の減り方が気になる方、また検査結果で血清アルブミン値が低下している場合は低栄養状態の可能性があります


日頃からバランスの良い食生活を意識することが大切です



当日の朝食、昼食を振り返ってみました
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何人かの方に発表してもらい、管理栄養士からアドバイスをさせていただきました
炭水化物中心の食事だったので、野菜、タンパク質を夕食で摂りましょうとの事でした
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毎回の食事でバランス良く摂るのが一番良いですが、難しい場合は1日トータルで栄養バランスを整える様に心がけてみましょう




最後に理学療法士からのお話です
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呼吸をする時にはたくさんの筋肉を使っています
 
しかしそれらの呼吸筋は以下の原因により低下してしまいます。
①加齢
②呼吸器疾患
③神経・筋肉の病気
④運動不足

呼吸筋が弱くなると咳が出にくくなるため、感染症のリスクが高くなります


そこで今回呼吸筋を鍛えるストレッチとトレーニングを皆さんと一緒に行いました



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まずは首周りの筋肉を伸ばすストレッチをします
呼吸を止めずに行うのがポイントです


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肩や胸周りもしっかり伸ばします
無理せず気持ち良いくらいが丁度よいです


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それからボールを使ってのトレーニング方法を教わりました


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腹式呼吸をすることがポイントですが、結構難しく、苦戦している方もいらっしゃいました


この他に、サイクリングやジョギングなどの有酸素運動なども肺や呼吸筋を鍛えるのに効果があるので、是非取り入れてみましょう


今回も内容が盛り沢山でしたが、肺炎予防について参考になった、頑張りますなどたくさんの前向きなお言葉が聞かれました


次回は10月17日(水)ヘルシーメニュー&スロージョギングです
皆さんで食事をして、体操やスロージョギングを楽しく行います

まだ予約を受け付けていますので、ご興味のある方はスタッフまでお尋ねください

genki_hatta at 14:34|この記事のURL

2018年06月21日

平成30年6月20日 『骨粗鬆症とサルコペニア~寝たきりにならないために~』



今回のテーマは『骨粗鬆症とサルコペニア』です




まずは副院長からのお話です。
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骨粗鬆症はご存知の方も多いと思いますが、骨の量が少なくなり骨折しやすくなる病気のことです

その要因としては、加齢運動不足、女性の場合は閉経などがあります。
また、糖尿病リウマチなどの病気や、ステロイドの長期投与なども要因となる事があります

骨粗鬆症になると、少し手を付いたり、重いものを持ち上げたり、勢いよく椅子に座っただけで骨折してしまう事があります


また、骨の強さは骨の密度と質が関わっています

骨の密度は、レントゲンなどによる骨量測定をした事がある方もいらっしゃると思います

骨にはコラーゲンミネラルが含まれており、それらが骨の弾力をもたらし、骨の質に影響しています。
例えると、高層ビルなどはわざと揺れやすい構造になっており、地震が来た時などに倒壊しにくくなっていますが、それと似たような構造が骨の中にもあるのです
それらが加齢や生活習慣により減少したり、糖化したりすると、骨の弾力がなくなり、衝撃によって折れやすくなってしまいます




次に理学療法士からのお話です。
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サルコペニアは『進行性かつ全身性の筋量および筋力の低下』のことをいいます

その原因としては、栄養不足(主にタンパク質)運動不足などがあります


サルコペニアの診断は、歩行速度、握力測定、筋力測定をして判定されます。

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参加者の方にも実際握力を測定してもらいました





では、運動はどのような事をすればよいのでしょうか?


そこで今回、家でも出来る運動を皆さんで一緒にやってみました


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スクワットをしています。
つま先より膝が前に出ないようにするのがポイントです



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片足を上げて1分間頑張ります。
フラフラするので支えられるものを持ちながらでも大丈夫です


どれも簡単に出来るものでしたが、毎日の積み重ねが大切です






続いて管理栄養士からの骨粗鬆症予防についてのお話です。
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厚生労働省が定めた1日のカルシウム摂取量は650~700mgです。
しかし、閉経後の女性やご高齢の方は800mgが推奨されています。

では、カルシウムを多く含む食品は何でしょう?


今回は主に4種類を紹介します

①乳製品...牛乳、ヨーグルト、チーズなど

②魚介類...サバ缶詰、ししゃも、魚肉ソーセージ、桜エビなど

③豆類...豆腐、豆乳、納豆など

④野菜、海藻類...モロヘイヤ、小松菜、大根葉、わかめ、ゴマなど


乳製品以外にもたくさんの身近な食品に含まれています



また、カルシウムは他の栄養素に比べて、体の中に吸収されにくい栄養素で、吸収を高めるにはビタミンDという栄養素を一緒に摂る事が重要です
カルシウムとビタミンDを一緒に摂ると、ビタミンDがカルシウムの運び屋の役目をして、血液中に取り込むように働きます

ビタミンD以外にも同様の役割を果たすもが知られており、以下の通りです。

・ビタミンD...青魚、鮭、鰻、きのこ類
・ビタミンK...納豆、小松菜、ブロッコリー
・マグネシウム...アーモンド、ゴマ、青さ、ひじき、豆腐、さつまいも
・蛋白質...肉、魚



また、上記の食物などでせっかく摂取したカルシウムを妨げてしまう要因があります

▲加工食品やお菓子の食べ過ぎ
  加工食品やお菓子、清涼飲料水には、カルシウムの吸収を妨げるリンという成分が含まれています。

▲塩分の摂り過ぎ
  漬物や味の濃いものなど、塩分の多い食品を摂り過ぎると、カルシウムを尿中に流していまいます。

▲アルコールの飲み過ぎ
  利尿作用によって体内のカルシウムを排出してしまいます。





最後にクイズです
絹ごし豆腐と木綿豆腐ではどちらがカルシウム量が多いでしょう?
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正解は…木綿豆腐です
絹ごし豆腐は水分が多い為、木綿豆腐に比べるとカルシウム量が少なくなります。


カルシウムの多い食品を一度にたくさん食べても吸収できる量は限られています。
毎日の食事にカルシウムを多く含む食品を上手く組み入れて、積極的にとるように心がけましょう





現在、日本の平均寿命は世界トップクラスです。

しかし、健康寿命は平均寿命に比べて、10歳ほど短くなっています。

ご高齢の方が骨折をしてしまうと、寝たきりになるなどして健康寿命を縮める原因になってしまいます

これからの高齢化社会で、一人一人が自分の健康寿命をいかに伸ばしていく事が課題になってきています

日頃から、食事や運動を少し心がけてみて下さいね




今回も内容が盛りだくさんでしたが、皆さん興味津々だったようで、たくさんの質問を頂きました
為になりましたという嬉しいお声もたくさん聞かれました


次回は、9月19日(水曜日)、テーマは『呼吸筋を鍛えて元気になろう&肺炎予防』です
(7月、8月はお休みです。)

皆さんのご参加お待ちしています


genki_hatta at 09:20|この記事のURL
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