愛ニャンコさんより情報を頂きました。

20代の大腸がん闘病記さんのサイトより
https://xn--v8jxho21jl6x1hmvgmt5t.jp/dietetic_treatment_of_large_intestine__cancer/the-way-of-cooking-with-right-brown-rice.html
<転載開始>

短時間で発芽させ、ふっくら炊き上げる方法

アクリルアミドの危険性について

発がん物質であるアクリルアミドについての質問をよく頂きます。
簡単に説明しますと、

圧力鍋で玄米を炊くと、アクリルアミドが発生してしまうので、体に悪いんじゃないの?(´・ω・`)

といったような懸念を持たれているのではないかと思いますが、結論から申しますと、全く問題ありません。

詳しくは【追記】で説明していますので、よかったら読んでみて下さい。

コメントで回答した時の文章を、ほぼコピペしたものですが(笑)、
不安を解消するには十分だと思います。

こんにちは、この記事は玄米シリーズの第3作目です。
前回までで玄米食のメリット・デメリットについてさんざん解説してきましたが、それらの知識を活かして「正しい玄米食」を行うには、「生きた玄米(=発芽する玄米)を選ぶこと」「正しい調理を(炊き方)行うこと」に、行き着きます。

生きた玄米(=発芽する玄米)を選ぶことにコツはありません。
前回述べたように、「食用玄米としての設備が整っているか?」「収穫した玄米を、どのように乾燥しているか?」など、現地に行ったりホームページの情報でチェックしたりすることで、ある程度は予測が立てられますが、水に浸けてみないと、実際のところはよく分かりません。

「発芽しない玄米は、ただの毒」でも解説しましたが、市販で売っている玄米はほとんど発芽しませんでしたし、ネットで「発芽する玄米」と謳っている玄米の発芽率も、30%くらいでした。20種類以上の玄米を水に浸けてみたのでよく分かります。

「うちは機械乾燥ではなく、昔ながらの天日干し(天日乾燥)の玄米ですから、100%発芽します!」

「うちは特殊な選別機を使用しているので、胚芽を傷つけず堅い外側の殻(籾殻)だけを削ぎ落とすことが出来るので、消化に優しく、かつ、100%発芽します!」

とか言っている通販の米屋さんでも、実際に水に浸けてみるとほとんど発芽しないわけです。(^^; ですから・・・。

玄米食をやるなら、発芽する能力を失っていない「生きた玄米」を選ぶのが大前提であり、かつ、その「毒性」を抑える為の方法を知っている必要があります。

これが玄米食をやるうえでの大前提です。
で、今日話すのが「毒性を抑え、なおかつ美味しく炊き上げる方法」で、次回話すのが「20万円くらいお金を無駄遣いして調べ尽くした結果、とうとう発見した【発芽率ほぼ100%の玄米】」を予定しています。

ということで、前回までの簡単な復習と次回の告知が終わったところで、本題である「炊き方」の話に入っていきたいと思います。

圧力鍋で玄米を発芽させ、おいしく炊ける方法

では、圧力鍋を使って玄米を発芽させ、粒の芯までしっかり炊きあげる方法を紹介します。

この方法なら、玄米の「旨み成分」「(抗がん成分を含めた)各種栄養素」を十分に引き出せますので、玄米食を楽しく続けることが出来ると思います。

最近は全自動で玄米を発芽させて(4時間から6時間)保温までしてくれるというスゲー炊飯器
があるらしいですが、私は圧力鍋で玄米を炊いています。

というのも、圧力鍋で玄米を炊いている知り合いがいて、その人の家にお邪魔したとき、玄米をごちそうになったことがあるんです。

それが普段食べている玄米とはあまりにも食感が違っていて、「ほんとに玄米なの?白米より柔らかくてモチモチしてるじゃん!これ、なんてやつ?」って、思わず叫んでしまいました。(笑)

そうすると、知り合いの身内の人が顔を出してきました。
この方は健康志向のお店を経営している本物の職人さんでした。どうりでおいしいわけです。

職人:「どうだ、うめーだろ(^ー^)」

私:「マジパネェっす!いったいどんな玄米使ってるんすか?」

職人:「ところがどっこい、玄米じゃーねぇーんだよなぁ、圧力鍋を使えばお前さんの玄米でもおんなじように炊けるぜ!」

私:「マジパネェっす!マジパネェっす!」

私もその職人さんもそんな言葉遣いはしていないのですが、そのときの様子はこんな感じでした。(笑)

普通に柔らかいので「7分づきでしょ?」って聞いたんですが、「米を見て3分づきか5分づきか7分づきか分からねーようじゃあ、まだまだだな(^ー^)」と、逆にやりかえされちゃいました。(苦笑)いや~、マジパネェっす・・・。

籾殻を取っただけの普通の玄米だそうです。
私と食べている玄米と同じ・・・。
それでなんでこうも食感が違うの?味も香ばしさを増してるし・・・。

ダメ出しされてもめげなかった私は、なんとかして職人さんから「玄米の秘伝の炊き方」を教えてもらおうとあれこれ画策しました。(笑)

これで商売しているわけですからもちろん無理でしたが、私の病気のことも知っていましたし、私の必死さも伝わったようなので、「秘伝そのもの」ではないけど、「圧力鍋を使って玄米を炊く方法」を直々に教えてくれることになりました。

職人:「今度お前さんがいつも食べている玄米を持ってきな。それでおんなじものを作ってやる。」

いちいち格好いい人です。(^^;
それから何日か経ったあとに、玄米を持って家にお邪魔しました。

その職人さんは私が持ってきた玄米を、洗米する前に手触りしたり何粒か口に含んだりして、

職人:「いい米使ってるじゃねーか!見る目があるのかないのか分かんねーやつだな(^ー^)

ど、どうやら米選びは間違ってはいなかったようです。(^^;
そして職人さんの宣言どおり、白米並みに柔らかくてモチモチしている玄米が炊き上がりました。「いかに今までの炊き方が間違っていたのか」が、よく分かりました。

繰り返しますが、

玄米が不味いのは、「炊き方」に問題がある

本当にその通りでした。職人さんによると、米によって

  • 炊飯時間
  • 水の浸水時間や分量
  • 火力や加熱時間
  • 圧力のかけ方

が違ってくるので、「私が普段食べている玄米を持ってこさせて、どんな玄米か調べる必要があった」と言っていました。

米の構造

私の玄米は皮が堅いそうなので、「水の量」「浸水時間」「圧力のかけ方」を、少し工夫する必要があると言っていました。(ここまでしてくれて、Tさん本当にありがとうございました。)

ですから、これから紹介する「圧力鍋を使った玄米の炊き方」は、私が普段食べている福岡江久母さんの無農薬&無肥料玄米専用の炊き方なので、もしかしたらあまり参考にはならないかもしれませんが、(米に限らず)圧力鍋で調理する場合、上に挙げた4つのポイントが調理を重ねるうちに経験的に分かってくるものなので、これを目安に自分の「お好みの硬さ」「お好みの味」を見つけていただけたら、と思います。

ということで、前置きが長くなりましたが、「素人でも簡単に出来る!圧力鍋を使って玄米を発芽させ、ふっくらもちもち玄米の美味しい炊き方」をご紹介します。圧力鍋を初めて握った私でもすぐに出来ましたので、男女問わずすぐに作れると思います。ではでは、いきましょう!


玄米を発芽(もしくは発芽状態)させる工程その1:やかんで40℃前後のお湯を沸かすやかんで40℃前後のぬるま湯を沸かし、圧力鍋に移す。

やかんでお湯を沸かす

ぬるま湯は、圧力鍋の半分くらいの容量になるようにします。

圧力鍋に40℃前後のお湯が半分くらい入っている

こういう感じです。水温が結構大事なので、水温計などできっちり水温を40℃前後になるように、水を足すなどして調整しておいて下さい。

「水の量多くね?(´・ω・`)」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、その理由は後で説明します。

因みに、なんで「40℃前後」と曖昧なのかと言いますと、米によって浸水の最適温度が違うからです。私の玄米の場合は40℃よりちょっと低めが良いような気がします。

また、私はお湯を沸かしている間にサッと洗米を済ませています。「あまりゴシゴシするな。軽く揉む程度でいい」と、職人Tさんも言っていました。

洗米の様子


玄米を発芽(もしくは発芽状態)させる工程その2お湯を圧力鍋に移し、そこに玄米3合(540ml:4~6人分)と雑穀米を入れ、蓋をして4時間~6時間放置する。

圧力鍋で玄米を浸水させている様子:玄米を雑穀米と一緒に4時間から6時間ほど浸水させ、短時間で発芽状態にさせる

図のようにして玄米や雑穀米を圧力鍋に入れ、きっちり蓋を閉めます。そして一晩中ほったらかしにしておくんですね。

一晩中と書きましたが、私の場合は夜眠る前に一連の準備を済ませています。(※カメラも、眠るちょい前に撮っています)
次の日の昼前には既に浸水時間を満たしているので、さっと水換えして玄米を炊いています。

面倒くさっ!

と感じるかもしれませんが、お湯を沸かし、それを鍋に移して玄米と雑穀米を入れるだけですから、10分もあれば出来てしまいます。ですから、意外とそうでもないんですね。やってみたら分かります。

で、次の日に玄米を炊くわけですが、圧力鍋なら1時間もあれば炊けちゃいます。
4時間くらい遡って準備しなければならない炊飯器と比べて短時間で調理出来る為、かなり経済的ですし、むしろ時間や労力が省けると思います。

今回紹介する方法は、ただ単に玄米をふっくらモチモチ炊き上げるだけではありません。

「職人Tさん秘伝の炊き方」では、炊き上げる前の工程で玄米を発芽(もしくは発芽状態)させるのですが、なんとこの方法を使えば、発芽するのに最低でも1日か2日はかかる玄米が、たった4時間から6時間で発芽させることが出来るのです。

これがミソなんだよ( ̄ー ̄)ニヤリッ

職人Tさんは自慢げにそう言ってましたね。(^^;
まぁ、確かにこの短時間で玄米を発芽させてしまうのは凄いです。

因みに、これがたった4~6時間で発芽させた玄米です。

超短時間で発芽(または発芽状態)させた発芽玄米

発芽しているのもあればしていないのもありますが、職人Tさんが言うには、この工程で発芽していない玄米がたくさんあっても問題ないんだとか・・・。

というのも、芽が出ていなくても「発芽の兆候が見られる状態(発芽状態)」になっていれば、既に玄米の芯まで水分が浸透しているのでふっくら炊き上げることが出来るし、「発芽抑制因子(アブシジン酸)」の呪いも解けて、「発芽促進因子」が活性化している状態になっているそうです。

発芽促進因子が活性化する条件は、「水」「温度」「酸素」です。
酸素は水中に含まれていますので、実質「水」と「温度」だけ考えていればいいのですが、浸水中の玄米にたくさんの酸素を送るために、水は多いほうがいいのです。①の方で鍋の半分ほど水を入れたのは、そういう理由があるわけですね。

「米粒全体が水に浸かる程度の水量で良い」という意見もありますが、それでは酸素を玄米に十分供給できませんし、水量が足りないと水温が冷めるのが早くなりますからね。

圧力鍋の蓋をキッチリ閉めれば魔法瓶的な役割を果たしてくれますが、それでも水温が冷めるのが早いことには変わりはありません。浸水用の水は、たくさん入れるに越したことはないのです。

また、「水に浸け過ぎると味も落ちて米粒が痛む」という意見もあります。
しかし、米は一定量の水分を吸収すれば、それ以上は吸い込みませんし、4~6時間程度で味が落ちたり米粒が痛んだりすることはありません。もしあるとすれば、その米は「品質が悪い」「生命力がない」ということなので、次回から買わなければいいと思います。


炊く前に、水を入れ替える水を入れ替える。

鍋内にある水を入れ替えている様子

さて、玄米を十分に浸水させたあと、いよいよ炊くことになりますが、その前に水を入れ替えします。

少し堅めに炊きたい人は、玄米1合につき、水も1合分(180ml)。柔らかめに炊きたい人は、玄米1合につき、水は1.5合分(270ml)を目安に水の分量を調整して下さい。

職人Tさんによると、水の分量で圧力のかかり具合が決まると言っていたので、ここは大事な工程らしいです。

確かに玄米1合に対して、水1.5にするか1.3にするかで結構食感が違ってくるので、何回も調理を重ねながら自分の好みのポイントを見つけていただけたらと思います。


玄米を圧力鍋で炊くその1:中火にかける。「中火」にかける。

中火で15分間玄米を炊いている様子

キッチリ蓋が閉まって「圧力がかかる状態になっている」ことを確認したあとで、「中火」にかけます。

「中火」って具体的にどれくらいよ?

って、男性ならすぐにツッコミたくなると思いますので、(私がそうでした 笑)簡単な表を作りました。

強火

強火

炎が鍋底に満遍なく行き届いている状態。一番火力が強い。炒め物、肉や魚を焼く時に用いられる。

中火

中火

炎の先端が鍋底に当たるか当たらないかの状態。野菜を茹でたり、料理のアク取り時に用いられる。強火だとアクが散る。

弱火

弱火

中火の炎の高さの半分くらいの状態。食材の芯までじっくり火を通す時に用いられる。

極弱火(とろ火)

極弱火(とろ火)

かろうじて炎がついている状態。長時間炊いたり煮込んだりする時に使われる。

この表を参考にして火力を調整していただければいいのですが、最終的には圧力のかかり具合によって火力を調整するようにします。

圧力表示器によって火力を調整

しばらく加熱していくと圧力表示器の目盛りが2段目まで上がってきます。
そこで火力を絞り、「15分の間は2段目の目盛りで安定するように、火力を調節する」ようにします。

15分間は、その火力・圧力でじっくり炊くようにします。


玄米を圧力鍋で炊くその2:5分間「強火」にかける。5分間「強火」にかける。

5分間強火で玄米を炊いている様子

5分間「強火」にかけます。
圧力表示器が2目盛り目を少し超える程度で安定するように火力を調整します。

圧力のかかり過ぎにはくれぐれも注意して下さい。

職人Tさんによれば、この工程で「小さなカニ穴」というものができ、全ての米粒に「熱」「圧力」「水蒸気(水分)」が満遍なく行き渡るそうです。

このカニ穴が出来れば、弱火や余熱調理でも十分に熱を通せるようになります。


玄米を圧力鍋で炊くその3:20分間「極弱火」にかける。20分間「極弱火」にかける。

20分間「極弱火」で炊いている様子。この段階はご飯にじっくり熱を入れる。

この段階までくれば、鍋の中に玄米を炊く為の理想の環境が作られていますので、「極弱火」でじっくり玄米に熱を通します。圧力表示器は気にしなくて構いません。


玄米を圧力鍋で炊くその4:15分間「蒸す」。火を消して、15分間
「蒸す」。

15分間余熱調理している段階

火を消すことによって徐々に圧力が下がっていくので、米粒が蒸らされながら、ゆっくりと水分を吸収していきます。

そうすることで、ふっくらとして芯まで柔らかくなったツヤのある玄米になります。

また、玄米をなるべく多く炊いたほうが、鍋の中で玄米がぎっしり詰まって余熱が逃げにくいので、より美味しく炊けます。

ただ、これは圧力鍋の大きさに関係してくる話だと思いますので、ご自身の持っておられる圧力鍋の大きさを考慮しながら「1度に炊く量」を決められたらいいと思います。

圧力表示器がきちんと下がり切っているのを確認してから蓋を開ける

圧力鍋を扱う際の注意点私のような料理初心者の方も読んでいるかもしれないので念の為に言っておきますが、必ず圧力表示器が下がりきってから蓋を開けるようにして下さい。「突沸現象」というものがあるらしいです。(参考 → ほぼ日刊イトイ新聞-主婦と科学。

私の場合は圧力表示器が下がりきってもすぐに開けずに、5分くらい経ったら鍋を軽くゆすった後で少しずつ蓋を開けるようにしています。職人Tさんによると、「これが一番安全な蓋の開けかただ(`・ω・´)キリッ」と言っていました。


以上が、私が職人Tさんから習った「秘伝の玄米の炊き方」です。
あとは炊き上がった玄米をかき混ぜながら炊飯器に移し、保温状態でいつでも好きな時に食べられるようにしています。

私は小さい頃からよく質問する子供でした。
今回もTさんを質問責めにしたのですが、(笑)その都度丁寧に答えて下さり、1つ1つの工程全てに意味があって本当に感心させられました。料理って奥が深い・・・。

よかったら試してみて下さいませ。マジでおいしいです。(^ー^)

アクリルアミドの危険性について

アクリルアミドについては、過去にも質問を受けていますので、
そのときの返答を以下にコピペします。

ここから—–

T様、質問ありがとうございます。

アクリルアミドの発がん性に関してですが、これによる毒性が問題となってくるのは「摂取量」だと理解しています。

すなわち、アクリルアミドが発生しやすい条件「高温(120℃以上)」「糖」「アスパラギン酸」の3つが揃い、長時間で調理すればするほど大量に発生するのですが、おそらく圧力鍋を用いた時でも発生していると思われます。

ただ、私の意見としては発生する量そのものがとても少ないし、心配するほどではないと思います。

というのも、確かにアクリルアミドは国際がん研究機関 (IARC)が発表した発ガンリスク一覧表では「ヒトに対しておそらく発がん性がある物質(グループ2A)」に属していて、2007年にHogervorstらが報告したオランダの疫学調査結果でも、ヒトに対する発がん性が認められましたが、

「アクリルアミドを1日どれくらい摂取すれば、神経毒や発ガンする確率がどれくらい上がるのか」はまだよく分かっていません。そして上記のオランダの試験では、介入群が1日どれくらいのアクリルアミドを摂取していたかの具体的数値が示されていません。

その代わりに、アクリルアミドの摂取量が最も多い集団と、最も少ない集団を比較しています。

「アクリルアミドの多い集団は、アクリルアミドの多い食べ物を食べている」

と考えると、

ポテトチップ、フライドポテト、ほうじ茶、麦茶、中国茶、ココア、コーヒー、かりんとう、アーモンド、ビスケット、クッキー、クラッカー、芋けんぴ、きな粉、カレー粉、インスタントラーメン

などを食べることが多い集団だろうと推測されます。

因みに、ポテトチップに含まれているアクリルアミドの量は3000(ng/g)を超えています。

翻って、玄米を圧力鍋で炊いたときに発生するアクリルアミドの量は、発芽玄米の場合は0.17(ng/g)です。(※分かりやすいように単位を揃えています)

日本における炊飯米由来のアクリルアミド摂取量評価 吉田 充 , 三好 恵子 , 堀端 薫 , 水上 裕造 , 竹中 真紀子 , 安井 明美 日本食品科学工学会誌 : Nippon shokuhin kagaku kogaku kaishi = Journal of the Japanese Society for Fo...

つまり、圧力鍋で発芽玄米を炊いたときに発生するアクリルアミドの量は、発がん性があるとされる量と比べて極めて微量です。おそらく神経毒もほとんど問題ないと思われます。

また、根拠としては薄いかもしれませんが、圧力炊飯器で炊いた時にアクリルアミドが検出されるかどうかを実験したページがあるのですが、検出されなかったようです。

もちろん圧力鍋と単純比較は出来ませんが、たとえアクリルアミドが発生していたとしても、心配する量ではないと思います。

アクリルアミドを心配するなら、上記に挙げたような食べ物(特にフライされたお菓子)を控えたほうがいいと思います。玄米や白米の何千倍ですからね・・・。

また、圧力鍋で炊いても、アクリルアミドは発生しないと主張する記事もあります。

もっと言えば、アクリルアミドの発生と関連するものは、「温度」「糖」「アスパラギン酸」であって、圧力が関係しているかどうかははっきりしていません。

どうしてもアクリルアミドが心配であれば、温度を120℃以下に設定すれば良いと思いますが、圧力鍋の場合、どうしても「感覚」で火加減を調節しなければならないので、なかなか難しいところですね・・・。

ただ、アクリルアミドの有害性については、少なくとも発芽玄米を圧力鍋で炊く程度であれば、特に問題視する必要はないかと思います。

私は、もう何年も発芽玄米を食べていますが、炊き方を改めてからは特に体調がおかしくなったとか、衰弱していったとかは一切ありませんので大丈夫でしょう。

参考になれば、幸いです。


N様、コメントありがとうございます。

>こうした焙煎処理の場合も、
圧力鍋での炊飯の際に出るアクリルアミドと
同等程度の量だと考えて良いのでしょうか?

焙煎処理ということで超高温ですので、圧力鍋で普通に炊く時よりもアクリルアミド産生量は増えると思います。

確かにアクリルアミドには発がん性がありますが、私の意見としては、アクリルアミドの害についてはほとんど考慮しなくてもよいのではないかと思っています。

というのも、「食品健康影響評価(自ら評価)を行うためのアクリルアミドに関する情報収集と分析」によりますと、アクリルアミドが発がんの危険を及ぼす摂取量の信頼下限値(BMDL)は、300μgだからです。

玄米を圧力鍋で炊いたときに発生するアクリルアミドの量は、発芽玄米の場合は0.17(ng/g)です。(参考:日本における炊飯米由来のアクリルアミド摂取量評価)単位を揃えると、0.00017(μg/g)です。

茶碗の大盛が200gらしいので、それで計算しますと、1回で食べる発芽玄米に含まれているアクリルアミド摂取量は0.034μgです。信頼下限値(BMDL)の、実に0.00113333倍です。

他の食べ物の例を考える限り、焙煎処理によってアクリルアミドが増える量は、多く見積もっても5倍から10倍ですから、0.34μgです。それでも300μgには全く満たないので、おそらく安全だと思います。

しかし、オランダの研究によると、40.8μgのアクリルアミド摂取量で13年間経過をみていると、腎癌になるリスクが59%高くなったという研究報告があります。

HealthDayによれば、アクリルアミド含有量が多いフライドポテト、ケーキ、お...

ですから、信頼下限値(BMDL)が本当に300μgなのかは怪しいところだと思います。

アクリルアミドが最も含まれているスナック菓子であれば、40.8μgという値はすぐに到達します。

例えば、ポテトチップスであれば3.5μg/gですから、
100g食べると信頼下限値(BMDL)の300μgをゆうに超えてしまいます。

発がんリスクが上がるとして、

「どれほど上げるか?」

それが一番考えるべき問題ですが、アクリルアミドの発がんリスクを気にするなら、「スナック菓子の摂取量」さえ注意すればよいと思います。

アクリルアミドは体内に蓄積されずに速やかに排出されますし、
酸素や水で分解されますし、
呼吸でもアクリルアミドを多少取り入れているわけですから、
あまり気になさらないほうがよろしいかと思います。

参考になれば、幸いです。

ここまで—–

薬でも食べ物でも何でもそうなのですが、毒性を測る場合「摂取量」を抜きにしては判断出来ません。

医薬品もきちんと用法・容量を守って正しく使えば、体に有用な効果をもたらしますが、用法、特に容量(摂取量)を間違えば、たちまち毒になります。

水だって塩だって、摂り過ぎると死にますよね?
しかし、適量であればどうってことありません。それと同じです。

このことは、美容や健康に関心がある人に陥りがちなワナです。
体に良い食べ物であっても、少しでもマイナス点があると排除してしまう傾向があります。

「どれだけ」体に良いのか?「どれだけ」体に悪いのか?

で、判断しようとせず、

単に「良い」「悪い」で判断してしまうからです。

物事を絶対化してしまい、善悪を(勝手に)決めつけてしまい、相対的な視点や総合的な視点から物事を判断できないのです。

どんな薬にも、
どんな食べ物にも、
どんな健康法&美容法にも、
必ずメリットとデメリットが存在します。
どちらか一方しかないというのは、現実的にはあり得ません。

別な視点から物事を眺めてみたり、様々な視点を考慮しつつ、
総合的に判断することが大切だと思います。

アクリルアミドに発がん性があるのは間違いのない事実ですが、全く無視できるレベルです。

一方で、玄米から得られる恩恵は、これまでに解説してきたとおりです。

そろそろ玄米が「健康食」か「不健康食」かに決着をつけようと思う
大腸がんの手術から、1年と3ヶ月が過ぎました。完治(再発なしで5年経過が一つの目安)まではほど遠いですが、抗がん剤治療をせずに、...

それらの情報を総合的に判断し、「食べたほうが良いのか」「食べないほうが良いのか」を決められたらいいと思います。

怪しい健康情報は、微量ならばOKの物質を、まるで青酸カリのように扱い、ことさら危険性を強調し、少しでも摂取すると即死するかのような、誤った情報を発信しています。

農薬に関してもそう、大豆に関してもそう、タンパク質分解酵素の働きをジャマする物質に関してもそうです。

全ては摂取量の問題であり、「どれだけ摂取すれば毒性が出てくるか」を考えないといけません。

普通に私達が食べている量であれば、まず問題ないと思います。

少しでも参考になれば、幸いです。

新里悟

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