2019年01月08日

ジム日記〜筋肥大と有酸素運動〜

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こんばんは、ゴージャス松野です!



今日はジムに行って来たので、体に関する話題をアップさせて頂きます。



『有酸素運動と筋肥大の関係』


有酸素運動を行うと、酸素を消費し体脂肪や糖質を燃焼することでエネルギーを作るので、消費する脂肪や糖質が不足すると、筋肉を分解しエネルギーを補給し始めます。



実際、有酸素運動をすると筋肉が減少するのは事実ですが、直接的な原因は、極端な食事制限による糖分不足により筋肉が分解されることが多いので、正しい知識をもって有酸素運動と筋トレに取り組めば健康的に筋肥大させることが可能です。


<有酸素運動で筋肉を減らさない食事>

○「空腹感を抑える」
・食物繊維を含む海藻や野菜、タンパク質を豊富に含む肉の赤身等は低カロリーで満腹感が持続する。
・スムージーなど空気を含む飲み物を摂取する。


○「筋肉の分解を抑える」
・有酸素運動時に筋肉の分解を少なくする為にタンパク質を体に蓄える食事を心掛ける。


○「自分の体質に合わせる」
・体脂肪が多ければ優先的に脂肪を燃焼するが、体脂肪が少なければ脂肪よりも筋肉を燃焼させてしまうので体質によって摂取カロリーを加減する。
・大切なのは「摂取カロリー>消費カロリー」になるように食事で栄養をしっかり摂る。


<有酸素運動のメリット>

○「血行を良くする」
・有酸素運動を行うと血流が活性化するので、体中に栄養が行き渡り、つまり筋肉の合成に必要なアミノ酸も運搬してくれる。
同時に老廃物も除去してくれる。

○「筋肉合成の促進」
・血流が流れれば流れるほど体内がキレイになり筋肉が作られる要素が増える。
・有酸素運動は筋肉を分解すると同時に合成する補助もする。
・しかし、適度な有酸素運動は筋肉の成長に有効だけど、度を超えると筋肉を分解する悪要因となる。


<筋トレと有酸素運動の順番>

○「筋トレを先に行う」
・筋肉をキープしたり肥大させながら体脂肪も落としたい人は筋トレの後に有酸素運動を行う。
・筋トレをすると成長ホルモンが分泌され成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上がり、血液中に分解された脂肪(遊離脂肪酸)を燃焼する。
・つまり、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率の促進につながる。
・ただし、筋肉を維持したまま有酸素運動をする場合は、1回の時間は30分以内に留めるように心掛ける。

○「有酸素運動を先に行う」
・筋トレの前に有酸素運動を行うと筋肉を発達させる働きがある成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいまい、筋トレをしても効果が得にくくなる。
・また、有酸素運動でエネルギーが不足してしまうため十分な負荷がかけられず、筋トレ効果も半減してしまう。


トレーニングをしている皆さんは、是非ご参考になさって下さい(^-^)
gojamatsu at 21:13│Comments(0)

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