2007年04月02日

腕の筋肉をつける!

(このコラムは、許可をいただいて、山本さんの過去の記事をもとに作成しています。)

今年も4月に入り、あっという間に暖かくなってきましたね。
暖かくなってくると、もちろん薄着になります。

そして、Tシャツなどの半そでシャツから出てくるのは何でしょうか?
そうです、「腕」です(^^)

この出てきた腕をかっこよくしたいものですね。

というわけで今回は、「腕」のトレーニングについて考えてみましょう。


◆腕の筋肉について。

さて、まずは腕の筋肉についてです。

一般的にトレーニングをする場合には、肘を曲げる時に使われる「上腕二頭筋」(いわゆる「力こぶ」の方)と、肘を伸ばす時に使われる「上腕三頭筋」(「力こぶ」の反対側)を考えればよいでしょう。

これらを分けて考える前に、共通の注意事項をお伝えしておきます。


◆オーバーワークに注意

腕の筋肉を発達させるための注意事項。
それは・・・

「トレーニングをやりすぎない」

ということです。
もちろん、他の部位でもいえることなのですが、腕は特にオーバーワークになりやすいのです。

その理由としては、

・腕は背中や脚などと比べて小さい筋肉なので、少ないトレーニング量でも十分。

・胸や背中など、他の部位のトレーニングをする時も、刺激される。

・エクササイズが単純なので、効かせるのが簡単。

ということが挙げられます。


◆組み合わせを考える

次に、「フレッシュな状態でトレーニングすること」も重要です。

トレーニングプログラムの組み方として、プッシュ=プルシステムと呼ばれるものがあります。
これは、「押す筋肉を鍛える日」と「引く筋肉を鍛える日」に分けてトレーニングを行う、というものです。

例えば、「胸+三頭筋」と「背中+二頭筋」に分ける、というやり方です。

このような分割方法をとると、三頭筋のトレーニングをする時には、胸のトレーニングでも三頭筋が使われているので、三頭筋がフレッシュな状態でトレーニングを行えない=三頭筋に発達のための十分な刺激を与えられない、ということになります。

二頭筋の場合も同じです。

ですので、トレーニングプログラムも、

・胸+二頭筋
・背中+三頭筋

や、二頭筋と三頭筋を独立して、胸や背中のトレーニング日とは別の日に行う、というようなプログラムが有効となります。


ちなみに、私の現在の分割方法は次のようなものです。

A:胸+背中+肩+腹
B:脚+二頭筋+三頭筋+カーフ

※二頭筋と三頭筋はスーパーセットで行っています。

これを、週3日のトレーニングにあてはめます。

月:A
水:B
金:A
月:B
水:A

 ・
 ・
 ・

といった感じです。

次回からは、二頭筋と三頭筋のそれぞれについてお伝えしていきたいと思います。


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gold29 at 11:45│clip!腕のトレーニング