トレーニング

2014年01月06日

ガン(その他慢性疾患)を予防するボクシングトレーニング

ガン(その他慢性疾患)を予防するボクシングトレーニング

ロープ、シャドウ、その他ボクシングのトレーニングは、その殆どが有酸素運動を含みます。
有酸素といえば呼吸ですが、呼吸法としては腹式呼吸を意識的に行い、インターバル時には、しっかりと深呼吸を繰り返しましょう。運動で訓練された腹式呼吸は、普段の生活の中でもリンパの流れを改善し、免疫、抵抗力の改善につながります。

ガン(その他慢性疾患)予防のトレーニングとしては有酸素ゾーンを重視して行い、それぞれインターバル30秒程度でつないで、心拍数をキープする。合計時間は最低30分、できれば1時間以上を目指すと良いでしょう。

トレーニングの頻度としては、まずは週3回を目安に、できれば週5〜6回を目指します。

楽しさ、能動的なストレス解消とストレス閾値(負担に感じはじめるストレス・レベル)の上昇も目的としてトレーニングを行いますが、楽しくする上で、パートナー練習の対面ボクシングや、マスボクシングは重要です。

仲間の存在はホルモンバランスを整え、免疫、抵抗力の向上にも繋がります。
これらのトレーニングは、アドレナリンやコルチゾンなど、有害な側面も持つストレスホルモンを効果的に解消してくれるのです。
効果の高いものとして、他にもバッグ打ちや、ボール打ち、ミット打ちなどが挙げられます。

カギを握るのは楽しいという感覚です。楽しめるレベルで運動している分には、オーバートレーニングによる故障なども起こり難いのです。

また運動同様に栄養摂取、休息も重要です。運動と正しい栄養摂取、十分な休養は、三位一体で切り離せないものと言えるでしょう。


2013年12月02日

三位一体+α!脳の発達、そして全身の健康に貢献するボクシングの練習法とは?

脳トレ3

J雑な動作の習得=学習刺激の重要性

有酸素運動に、無酸素運動、そのどちらも脳神経細胞を活性化させ増やすことに繋がるのだが、ここで重要な要素がありました。

それが複雑な動作と学習で、これには記憶領域を司る海馬のみならず、前頭前野、小脳、大脳基底核など脳全体のネットワークが動員されるそうです。この学習刺激こそが、脳のニューロン・ネットワークの構築を促し、ネットワークの構築があって初めて脳細胞は生き残っていく事になるのです。

ボクシングで言えば、複雑なコンビネーションやポジショニング、イメージトレーニングや対人練習などが代表例で、スピードバッグやWエンドボール、複雑なパターンで飛ぶ縄跳びなど、多くのメニューが複雑な動作の習得につながり、脳に対して大きな学習刺激を与えることとなります。
特に、対人練習では、互いの動作による状況変化のバリエーションが無限の複雑性を生み出すと言っても良く、そこで生まれる脳刺激の要素も無尽蔵です。
この複雑な動作はニューロン・ネットワークの発達、強化を促し、動作の複雑性が上がるほどに、シナプスの結びつきそのものも複雑化します。
さらに、このネットワークは運動を通じて生み出されたものであっても思考など他の領域にも活用されます。


またボクシングの対人練習は闘争動作であるために、脳は生死に関わる事態と認識し(たとえ実際に当てないマス・ボクシングであっても脳は区別しない)、いわゆる闘争・逃走反応が起こり、過剰なほどに集中力が高まり、さらに認知能力が上がります。


ただし、激しい運動では前頭前野への血流量が減少するために、学習能力そのものが低下してしまうそうなので、脳の向上を目的とする複雑な動作の習得には、最大心拍数の60%程度での運動か、ハードな運動後に休憩をとった上で軽い強度でのトレーニングをするのが良いでしょう。

 ↓△能劼戮突茲燭茲Δ法運動は脳を活性化させるだけでなく、脳の成長を促す因子の放出を促進するという事で、運動終了後30分〜1時間半に渡って、脳ニューロンネットワークを構築する条件の揃ったプライムタイムが続くそうです。
ですから、そのタイミングでイメージトレーニングを行ったり、ビジョントレーニングを行ったり、スポーツから全く離れて、多言語の習得の勉強や読書などの勉強。さらには、クラフトワークや独創的な料理法の研究など趣味的なものまで脳に学習刺激を与えるものならなんでもニューロン・ネットワークの構築に繋がることになります。
もちろん、学校の宿題や、プレゼンの原稿作りなどでも良いでしょう。
こうして考えると、ボクシングのトレーニングが、学力の向上や、仕事力の向上につながり、おいては人生の質そのものを向上させることに繋がる可能性を感じます。
今後は、より具体的な方法について試行錯誤を繰り返し、周りの協力もお願いして、しっかりとした成果を生み出せる方法を確立させたいと思います。

いま思い描いているのは、剣術を習いながら、勉学に励む寺子屋を現代に再現した、ボクシング寺子屋的なものです。ゴールデン・ボーイ ジムだけに、テラ・コーヤとか、・・・書かなければよかったですね。


※この記事は、FBのGBGYMページに投稿した記事を転載したものです。なので普段の文体と違います。
https://www.facebook.com/goldenboy.gym

脳や全身の健康に貢献するボクシング・トレーニングに関しては、より具体的な方法など、別の切り口で書いて行きたいと思います。

2013年10月20日

三位一体+α!脳の発達、そして全身の健康に貢献するボクシングの練習法とは? ⇒酸素運動

続いて有酸素運動ですが、かなり大雑把に言って、最大心拍数の60〜70%の領域で行うトレーニングです。体感的には、普通に会話が可能な位の強度で行うトレーニングですね。

楽なペースで行うシャドウボクシングやロードワーク、ダッシュや二重飛びを入れない縄跳び、対面で行うシャドウボクシングやマスボクシングなども特にラッシュなどを行わなければ、殆ど有酸素運動という事になります。(脂肪の代謝効率などから、連続して30分〜60分の運動が推奨されてきましたが、近年の研究では、ボクシングのように3分動いて1分休憩する運動法でも運動部分の合計時間が同じならば、殆ど効率的に遜色ない効果が得られることが実証されています。脳に関してもそうなのかは実験データがないので分かりませんが、恐らくは変わらないことでしょう。)

と言っても、無酸素運動がミックスされること自体は問題無いようですし、むしろその方が脳を鍛えるためには優れた方法なのかも知れません(はっきりしたデータなし)。ハッキリ言えるのは、どちらも脳を鍛えるためには重要であるということです。激しく行うレベルでなければ、ボクシングの練習は、その大半が有酸素運動です。

あえて先に無酸素運動について書いたのは、筋トレなど無酸素運動を先に行った方がHGHの分泌において効率が良いとされており、脳の発達においても有利だと推測されるからです。(素敵なボディラインの実現のためにも笑)

ともあれ有酸素運動が重要なのは、運動中に神経伝達物質、脳由来神経栄養因子などの分泌が飛躍的に上昇し、なおかつ最適なレベルに調整される(伝達物質などは過剰に分泌されると、ネガティブに働いてしまう)からであり、その事が脳の向上に繋がるからなのです。

この神経伝達物質や脳由来神経栄養因子が新たなニューロンの新生や、発達に大きな影響を与えており、その点において有酸素運動の効果は明らかであるという事です。

ニューロン(脳神経細胞)がより活発に発生、増強される状況がスポーツ、この場合はボクシング・トレーニングによって促進される事を抜粋してまとめてきましたが、新生したニューロンが回路を作って生き残っていくには、もうひとつ重要な要素が必要です。



につづく

※この記事は、FBのGBGYMページに投稿した記事を転載したものです。なので普段の文体と違います。

三位一体+α!脳の発達、そして全身の健康に貢献するボクシングの練習法とは? 〔技請捻親


筋トレ、有酸素運動、実戦的練習=非常に複雑な動作、この三つの要素がバランスよく含まれているボクシング(筋トレ?と思われる向きもあるかも知れませんが、例えウェイトなどを使用しなくても、サンドバッグ打ち等は、立派な筋トレと言えます)は、それだけに脳の発達のために効果的な要素を殆ど持っていると言えます。

ウォームアップやストレッチング等の部分はあえて端折って、先ずは筋力トレーニングについて(安全面に考慮して、スロトレ入れるという手がありますね)。いわゆる筋トレは無酸素運動であり、無酸素運動では、HGH(ヒト成長ホルモン)が盛んに分泌されることとなります。これはよく知られるように、体脂肪の分解や筋繊維の産生と成長を促しますが、なんと脳の容積をも増やすと考えられています。

普通は血中に数分間しか留まらないとされているHGHですが、インターバルダッシュ的にハードなバッグ打ちなどを行えば、数時間にわたってその血中濃度を上昇させた状態を維持できる可能性があるようです。

またHGHは、IGF-1(インスリン様成長因子)の生産量を劇的に増やし、これが細胞DNA合成の調整に関わることで、脳におけるニューロン成長のスイッチを入れることにつながるとのこと。

さらに高齢者におけるウェイト・トレーニングでの実験では、わずか半年の間に、脳の成長に重要な複数の因子の生産が30代並みの働きを示したそうで、これも通常の高齢者トレーニングの注意点さえ守れば、ボクシングトレーニングでも同様以上の効果が期待できることでしょう。(なぜなのかは後述。)




△砲弔鼎

※1この記事は、FBでGBGYMページ用に私が書いたものを手直ししたものです。FBページ用なので、Blogと書き方が違っていますが、ご容赦を。
※2HGH分泌といえば加圧トレーニングがありますが、大量のフリーラジカルの放出に対しての打ち消す働きが通常のトレーニング通りに起こるのかどうか。これに関しては、私自身が心臓発作の頻発を招いた経験もあり、今のところは万人におすすめしかねると思っています。
理論としては理解できますし、結果もでる方法とは思いますが、不自然な方法であるだけに(あくまで私は、ですが)今後の研究と経過を見守りたいですね。

2013年08月27日

筋トレ続報4 懸垂22回



懸垂の連続回数をチェックしてみた。
できる限り、反動や動作を小さくするなどのゴマカシは使わずに行ってみたが、予想以上に20回近くからキツかった。
マッスルアップだけでなく、こちらの方も30回位は余裕で行えるようにしたいものだ。

2013年08月21日

筋トレ続報 3  マッスルアップにチャレンジ



7月23日の筋トレ本格再開から約1ヶ月。チート気味ではあるが、マッスルアップも何とかこなせるように。

もっと懸垂の時点で加速させて、勢いだけでバーの上に上体を引き上げられるようにすることが今後の目標。ガンバルぞ!

筋トレ続報2 パラレルグリップ・チンニング+パラレルバーディップス



マッスルアップ復活に向けて筋トレを再開。こんなメニューも行います。

2013年08月05日

筋トレ続報 片手懸垂



筋トレの本格再開から10日、片手懸垂にチャレンジしてみた。
やはり、当たり前だが全く以前のようには上がらない。
この片手懸垂も、以前のようにスムーズに5回位は行えるようにするのが当面の目標だ。

2013年07月24日

筋トレ再開







以前は毎日フィジカルトレーニングを行ないノートに記録していたのだが、最近は指導の手本でケトルベルや懸垂を行う程度になってしまっていた。

先日お手本で、マッスルアップを行おうとして失敗。これには自分としても驚いた。
以前は軽く連続で10回ほども行えたトレーニングが、調子が悪いと1回も出来ない位に衰えているとは思いもよらなかったのだ。(肋骨を骨折して、暫くまともに動いてなかった時ではある)

「昔は良かった、◯◯だった、◯◯ができた」こんなセリフは43歳には似合わない。早速トレーニングを再開することにした。

せっかくなので、以前には出来なかった動画による記録も行い、変化を追いかけて行くことにして、現状どのくらいの力なのか懸垂で測ってみたが、10Kgの負荷を追加した状態でも普通に10回はチンニングが出来たのでちょっと安心。
だが、目標は以前のパワーを超えること。先ずはマッスルアップ10回を当たり前にこなすレベルまで戻すことを当面の目標にすることとしよう。



※もちろん全身のトレーニングをバランスよく行うのだが、ベンチマークとして、気づきの元になったマッスルアップの向上をお伝えしていくことにする.


2011年07月19日

ボクシング・トレーニングの楽しさ  2

1.ボクシング・トレーニングはリアルSTGだ。


2.ボクシングトレーニングはリアルRPGだ。

 はまりゲームとして名高いRPGは、自分の分身たる主人公が架空の世界で体験する冒険、成長のドラマに自身を投影しての疑似体験であり、そこに深く感情移入するからこそ楽しいわけだ。

 私自身もEQというMMOにどっぷりとはまった経験が有るのだが、あれは本当に楽しかった。(GBジムのホールの名前をHall of Honor にしようと思った程で)

 さて、ボクシング・トレーニングは、ボクシングジムと言うある種異世界で行われる冒険的体験であり、そこで行われるトレーニングも攻撃、防御を目的とした技術鍛錬に身体作りと、格闘スポーツと言う特殊な世界ならではのもの。
 日々の鍛錬によってボクシングスキルのみならず、メンタル、フィジカル両面のレベルアップが実感され、しかもそれらは全て日常生活においても役立つタフネスの源であると言う事実。そこには生身の実体験であるからこそ得られる深い喜び、満足が感じられる筈だ。

 ストーリーは人それぞれで、ボスキャラが「大会決勝戦の相手」ということも有れば、「体脂肪20%の壁」ということも有るだろう。そして勝利しても、敗北してもゲームオーバーは無い。ストーリーは続いていくのだ。
 

2011年07月15日

ボクシング・トレーニングの楽しさ

1.ボクシング・トレーニングはリアルシューティングゲームだ。

 普通に生活している限り、殴る=闘争と言う行為はまず発生しない。ボクシングのトレーニングではこれが当たり前に行われる。ミット打ちやバッグ打ち、パンチングボールなど動くターゲットを拳で打ち込む爽快感はまさにシューティングゲーム感覚だ。特にミット打ちでは相手からの反撃がある分スリリングな面白さを感じるだろう。

 ボクシングのトレーニングと言えば、誰もが思いつくのがスパーリング。これはある意味一番面白いトレーニングだ。しかし、スパーリングは実戦形式で打ち合う練習なので、どうしてもダメージを受けることになってしまう。試合前の選手であればまだしも、健康増進目的で来ている会員さんにとっては不必要だろう。

 スパーリングの代わりにマスボクシングや対面シャドウボクシングと言うメニューがあり、これらは実戦をイメージして行う練習だが、パンチを当てないルールで行うため安全性が高い。それでも目の前で相手が反撃してくる臨場感を感じながらのトレーニングはスリリングな面白さを感じさせてくれるだろう。

 上記のようにボクシング・トレーニングはシューティングゲーム的な面白さに満ちている。しかもリアルと言うように、あくまで自らの体を使って楽しむわけなので、ストレス解消と同時にストレス耐性も向上させてくれるという一石二鳥の効果があるのだ。
 言うならば、子供の頃(大人になってからも?)にシューティングゲームにはまって、何時間もプレイした後にふと感じた虚しさはそこには無く、肉体的には疲労感を感じながらも、精神的な満足感を得られる事になるのだ。

2.ボクシング・トレーニングはリアルRPGだ。 に続く。
 


2008年10月08日

もっと笑いを

笑いは心のビタミンなんて言われる様に、笑うことは心を和ませハードなトレーニングの清涼剤としてストレスを和らげてくれる作用があります。何事もバランスが大事ですから、ボクシングのように心と身体に大きな負担を強いるスポーツでは笑いの持つ作用はとても重要であると言えます。

これは何も試合中や実戦をイメージしての練習(スパーやミット打ち、バッグ打ち等)中にへらへら笑えと言うのではなく、練習以外の普段の生活や、ジムワーク中なら休憩時間等に良く笑うようにするべきでしょう。

笑顔が心の健康のバロメーターのようにも言われますが、笑うことで心の健康を作り出す事も出来るのです。そして心と体の結びつきは非常に強いものですから、心の健康が体の健康を生み出す事につながるわけです。笑いが免疫作用や体内活性を高めることも実証されていますし、減量などでそれらを低下させがちなボクサーには必須ですね。

強くなるためにはハードなトレーニングが必要で、その事がより大きなストレスを体と心に与える事に成りますから、積極的に笑ってバランスを取るようにすべきでしょう。ジムから帰ったらお笑い番組を見るのも良いですね。
GBジムでは積極的に笑って気持ちを切り替えるトレーニングを取り入れています。


Profile

金子謹也

金子歯科医院院長
「ザ・おやじファイト」R33ウェルター級 初代チャンピオン
全日本歯科大学ボクシング大会MVP
文部科学省公認スポーツプログラマー

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