エクササイズ

2009年12月24日

健康維持・ダイエット効果を得るウォーキングの種類と消費カロリー4

様々な種類があるウォーキング



「ウォーキング」と一言でいっても様々な種類や方法があります。

大きく分けると
「ダイエットや健康維持増進を目的とするウォーキング」と、
「歩くという動作の延長のウォーキング」の2つに分けることができ、

日本ウォーキングセラピスト協会では、目的別にウォーキングを分類しています。

下記にその例を記載します。




■エクササイズ・スポーツウォーキング

ウォーキングを、積極的なスポーツとして捉えたもの。
心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とする。





■健康ウォーキング

積極的な健康維持のためのウォーキング





■デイリーウォーキング

日常の買い物やお散歩など。
日常動作としてのウォーキング。

※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。





■ヴィジュアルウォーキング


モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法

「ウォーキング」は目的により上記のような種類がありますが、
それぞれの方法では、消費するカロリーも変わってきます。




ウォーキングの消費カロリー

ダイエットを目指す方々には、
消費カロリーがどのくらいなのか気になる方も
多いのではないでしょうか?

カロリー計算は、性別、年齢、体格、生活様式など
いくつかの要素により、必要カロリーが算出されるので、
個人の状態によって異なります。





下記に示したものは、日本ウォーキングセラピスト協会による、
各ウォーキング法の消費カロリーの一例です。


身長160cm体重55kgの30代女性を例にとって、
消費カロリーをご紹介いたします。




■エクササイズ・スポーツウォーキング
180kcal(ごはん軽く一杯程度)を消費目的にする場合
時速7.2キロ(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩く




■健康ウォーキング

115kcal(8枚切り食パン1枚程度)を消費目的にする場合
時速6キロ(4メッツ程度)で30分実施し、3kmを歩く




■デイリーウォーキング

86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合
時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩く




消費カロリー計算式

下記に、厚生労働省が発表した
「健康つくりの運動指針2006 エクササイズガイド2006」のなかの、
エネルギー消費量計算式の引用を下記にご紹介いたします。




■消費カロリー計算式

消費カロリー(kcal)= エクササイズ(Ex)×体重(kg)×1.05

(例)
体重55kgの人が1週間に30エクササイズ実施した場合
30エクササイズ×55kg×1.05=1732kcalの消費カロリーとなります。





体調にあわせてウォーキング種類を選ぼう

現代人は時間に追われ、身体を積極的に動かす機会が少ないため、
運動不足が原因となる生活習慣病などの問題が
大きく取り上げられています。


時間のない人にこそ、
日常動作である「ウォーキング」を生活の中に積極的に取り入れ、
健康の維持増進に役立ててみてはいかがでしょうか?


体の状態は、人それぞれ異なります。

健康維持・増進など個人の目標にあわせて、
無理ない範囲でウォーキングをスタートしましょう。


長く継続することこそが、一番大切なポイントです。


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2009年09月22日

ゴロ寝エクササイズでちゃっかり美腹キープ5

ゴロ寝エクササイズでちゃっかり美腹キープ




今回はゴロゴロとテレビを観ながらでもできる
エクササイズをご紹介します。





わき腹引き締め、くびれはキープ!

今回のゴロ寝エクササイズのターゲットは、

ズバリ”わき腹”。




身体には女性らしい曲線美を引き立てる
パーツが何箇所かありますが、
その代表格が、このわき腹です。



この部分が引き締まっているか、
いないかでボディラインの印象が大きく変わります。



しかも、普段なかなか意識して動かし辛い部分なので、
意外にもエクササイズの効果が出やすいのです。



どんなにゴロゴロしていても、
美腹づくりの肝パーツだけは無くさないように、
こまめに動かしてあげましょう。





わき腹エクササイズ ”ライイングニーツーエルボー”

仰向けに寝た状態でできる
簡単なエクササイズです。



効果的にわき腹を引き締めるには、
上体をしっかりねじる事が大切。



まずは、片手の肘と反対側の膝を
タッチするところから挑戦してみてください。




【スタートポジション】
仰向けになり左ひざを曲げ、
右ひじも曲げ指先は耳のところへ。


1.息を吸いながら曲げてるひざを90度に、
右ひじをゆっくり引き上げましょう。


2.息を吐きながら曲げているひざに
ひじを引き寄せるように上体を起こし、
ねじります。

左右15回を目安に。




最初は、ややきつく感じられるかもしれませんが、
大切なことは、

息を吐きながら曲げている
ひじ側の肩甲骨を床からしっかり離すこと。



そして、わき腹が縮まっている
感覚をしっかり味わいましょう。



エクササイズ自体がだらだらとした
緩慢な動作にならないように、
リズミカルに行ってくださいね。


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2009年09月21日

30分で脂肪燃焼! サーキットトレーニング4

30分で脂肪燃焼! サーキットトレーニング




サクッと30分!美ボディづくりの穴場



朝夕涼しくなり、秋ももうすぐですよね。

今まで夏バテ気味で食欲が落ちていた人も、
季節柄美味しいものが増えると同時に
食欲も復活してくるのではないでしょうか?


「だからといって、太るのだけは絶対にイヤー!」
という心の叫びが聞こえてきそうですが、
安心してください。



食べた分だけカラダを動かして
カロリーを消費してあげればいいのです。



ということで今回は、
カジュアルな脂肪燃焼エクササイズとして、
サーキットフィットネスクラブに行ってきました。





サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングの最大の魅力は、
30分という短時間で効果的に
エクササイズが実践でき、
体脂肪を燃焼しながら基礎代謝を上げられること。



でも、ジムにあるマシンなどは
今まで使った事がないから不安……

という方もいらっしゃいますよね?
でもご安心を。



サーキットトレーニングの場合は
常時インストラクターの方が居て、
やさしく楽しく指導してくれます。



また、他の参加者の皆さんと
コミュニケーションとったり、
励ましあったりできる賑やかなアットホームさも大きな魅力。




基本的なプログラムは、
ステップボードの上での
ウォーキングやステップなど

有酸素運動とサークル上に配置された
8種類のマシンを使っての筋力トレーニングで、
これらを交互に繰り返します。



この有酸素運動と筋力トレーニングを
リズミカルに組合わせることによって、
初心者でも無理なく効果的な
エクササイズが楽しめるようになっています。





サーキットトレーニングの効果は?

さっそく私もサーキットエクササイズに挑戦してみました。


8種類あるマシンはくまなく全身が
鍛えられるように配置・設定されています。




また、マシンはすべて滑らかに
負荷がかけられる油圧式。


例えば、二の腕を引き締めるマシンでなら、
引き寄せたり押し出したりする動作によって
同時に上腕三頭筋と上腕二頭筋が
鍛えられるという効果を引き出してくれます。



サーキットトレーニングを始める前は正直、
30分で鍛えるのは限界があるのではないか?


と疑っていたところもあったのですが、
次のマシーンに移る前に
ステップボードでウォーキング(有酸素運動)
するという絶妙なインターバルを
組み込んだサーキットは退屈することもなく
あっという間に時間が過ぎていく感じでした。



私も予想以上に汗をかき、これは効いてるぞ!
と実感。




このスクワットマシンは特に優れもの。

普通、スクワット系のマシンだと
上体を固定し、両脚でマシンを押し出すため
膝や腰に大きな負担がかかり、
女性だとあまり負荷を掛けられません。



しかし、このマシンは
自分が上に立ち上がる形になるので、
脚に負担が掛かりにくく、
楽に脚全体(ハムストリングまで)を
引き締めることができます。



通称コンビニエクササイズと呼ばれる、
短時間型サーキットトレーニングでは、
設置されているマシンの機能性が重要になってきます。



30分という限られた時間内で
最大限に効果を発揮するためには、
使いやすさと効き目が大切です。



例えば、このウエストを引き締めるマシンも
座った時の安定感と両手をしっかり固定できる
使い勝手の良さが魅力です。


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2009年09月20日

寝る前にたったの5分! 効果最大のエクササイズ5

寝る前にたったの5分! 効果最大のエクササイズ




エクササイズの時間はそんなに取れない……。



そんな日は、
短時間で効率よく全身を引き締める
「5分間エクササイズ」がオススメです。



疲れて凝り固まった筋肉がほぐれれば、
肩こりやむくみも解消。



リラックス効果も高いので寝つきがよくなって、
質の良い睡眠も期待できます。


次の日の朝に違いがわかる、
とっておきエクササイズをご紹介しましょう!





最初の3分で気になる3箇所をシェイプ!

まずは最初の3分間で、
たるみが目立ちやすいウエスト・脚・二の腕を
重点的にシェイプアップしましょう。



1.くびれと美脚を作るポーズ

足を開いて座り、
右ひざを曲げたら左のかかとを
ぐーっと押し出すようにして、膝の裏を伸ばします。

1.大きく息をすって右手を高く伸ばす

2.息を吐きながら右手を斜めに伸ばす

3.左手で左足をつかんで、深い呼吸を5回。
反対側も同様に(全1分)



■ ポイント

背筋を伸ばして、
坐骨をしっかり床に押し付けるように座りましょう。

動作はなるべくゆっくりと。

足をつかむときは、
ふくらはぎから親指まで届くところを持ちましょう。
脚の裏は硬くなりやすいので
ちょっと痛いかもしれませんが、
むくみがしっかり取れますよ。




2.ほっそり二の腕を作るポーズ

手のひらを床にしっかりつけて、
仰向けに寝ます。

1.腹筋の力で、足を天井の方に持ち上げる

2.息を吸いながらお腹に力を入れてお尻を持ち上げる。
手のひらでしっかり床を押してカラダを支える

3.15秒キープして、ゆっくりと脚を下ろす(全2分)



■ ポイント

最初はお尻を高く持ち上げず、
30cmほどの高さでキープしましょう。
しっかりと腹筋を意識できます。

脚を下ろすときはなるべくつま先が遠くを通るように!
 お腹と太ももの力を使いましょう。





残り2分でヒップアップ&リラックス

後半2分では仕上げのヒップアップ!
 最後は柔軟性を高めるポーズで、
深くリラックスしましょう。



1.ヒップアップと背筋に効くポーズ

膝立ちになり、
両足をクロスするようにして踵と踵をあわせます。


1.両ひじを曲げ、
うで枕をつくるように手を頭の後ろで組む

2.両膝で床を押し、
お尻を締めて上半身は上へ上へと伸ばす

3.15秒キープして、手をほどき膝立ちに戻る(全1分)




■ ポイント

この時、おしりは突き出さないで、
しっかりと締めておきましょう。

両ひじを上にひっぱりあげながらキープする事で、
背骨の周りの深層筋(脊柱起立筋)に刺激を与えて、
新陳代謝を活発にしていきます。




2.柔軟性を高めるポーズ
あぐらになり、背筋を伸ばします。

1.かかとをなるべく中心によせ、胸の前で合掌する

2.ゆっくり息を吐きながら、肘を床につけて30秒キープ

3.息を吸いながら、起き上がり手をほどく(全1分)





■ ポイント

あぐらは骨盤内の血行を促進し、
子宮や卵巣の機能を調整する効果があります。


肘を床につけて、
合掌することで肩甲骨が開いて、
肩や背中全体がリラックスしてコリや痛みに効果があります。

慣れてきたら、
足の裏と裏を合わせるようにしていきましょう。





5分のエクササイズで疲れたら
そのまま寝てしまうのも良し!


ムリのない簡単エクササイズで、
理想のボディラインをしっかりキープしましょう。


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2009年09月19日

たるんだヒップに一喝! 憧れ小尻攻略法5

本気で引締め! 下半身エクササイズシリーズ





憧れ小尻は簡単なエクササイズで手に入ります。


たるんだお尻は正直に
あなたの生活を物語っています。

ゆるんだ心とたるんだお尻はエクササイズで解決!


今回は、基本のヒップアップエクササイズをご紹介します。





バックスタイルが美体型の鍵!

皆さん、自分の後ろ姿チェックしてますか?


正面は完璧でも後ろ姿にも気を使っていないと
アピール度は半減してしまいます!


例えば、パンツスタイル。


せっかく決まっていても、
「ん、なぜかお尻が2段になってる……」

という悲しい経験はありませんか?



あるいは、トップスを長めにして
お尻を隠したつもりが余計にモッタリとした
重いイメージになってしまった等々。




うわっ私の事だ!!

 と思ったあなた、
誰もが欲しいと思っている小尻は
エクササイズを行なうことで手に入ります。


実はお尻を形作る大臀筋は
大きな筋肉ですから鍛えやすく、
効果が出やすい部分なのです。



最近、お助けアイテムとして、
ヒップアップ効果を狙ったガードルなど沢山出ていますが、
先ずは自分で努力する気持ちが大切。


自分で自分のカラダをデザインする楽しさや
変化した時の喜びを感じる
感受性を大切にしていきましょう!





どこを引き締めたら小尻になる?

キュッと引き締まったお尻は、
やはり美しいもの。


そのお尻を引き締めるために
鍛えたいのが大臀筋と中臀筋です。



大まかに言って臀部は
この2つの筋肉に分けられます。


臀部の筋肉は、
身体の中でも重要な股関節を支えることが
重要な役割のひとつです。


大臀筋や中臀筋といった
臀部の筋肉が発達することによって、
お尻に適度な厚みが生まれ、
引き締まった小尻になっていくのです。




では、大臀筋と中臀筋の役割は?
というと、

大臀筋は足を後ろへ跳ね上げる動きや、
ジャンプ時に働く筋肉で、
運動不足によって重力に
逆らえなくなってくるのがこの筋肉です。


一方、中臀筋は足を外側に広げる動きに働く筋肉。




次に、大臀筋と中臀筋を鍛えるメリットは、
ズバリ!「デカ尻対策」。



弛んだお尻は臀筋が緩み、
肉が横に広がってしまった状態です。



この状態を改善するには、
大臀筋と中臀筋とハムストリングの
エクササイズが効果的。




ヒップを上に持ち上げるエクササイズで
立体的にお尻を見せる事が美しい小尻になるわけです。


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2009年09月05日

今すぐできる!脚長効果、美脚効果を狙い撃ち5

立体的なボリュームこそが、美脚、美尻の条件!





ヒップや太ももは
「ボリュームがない、垂れている……」

と思っていても、なかなか意識しにくいパーツです。



しかも、普段から運動などで
筋肉を意識的に動かさないと次第に衰え、
加齢とともに脂肪がつき、

「お尻と太ももの境目はどこ?」

 という状況になるのは確実のよう。



臀筋が緩み、ダル重になったお尻を改善するには、
大臀筋と中臀筋とハムストリングをトレーニングして、
ヒップを上に持ち上げることが大事です。



特に、ヒップは女性ホルモンの影響が少ないので、
筋肉さえしっかり鍛えれば上向きになり、
脚長効果も期待できます。





1.大臀筋(だいでんきん)とは?

「脚を後ろに蹴る」
「股関節を伸ばす」というときに使う筋肉です。


骨盤から大腿骨(太ももの骨)の方に向かって
伸びている太い筋肉なので、
上向きヒップを作るには、外せない筋肉です。





2.中臀筋(ちゅうでんきん)とは?

「脚を外側に広げる」使う筋肉です。
脚のつけ根から腰へかけての両側にあります。

骨盤と股関節を結ぶ大事な筋肉ですから、
垂れ尻やゆがみ防止には外せません。





3.ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

ハムストリングスは太ももの裏側にあり、
身体を支える中心となる部位の筋肉です。

この部位を鍛えることで、脚に脂肪を付きにくくします。




この3つの部分を意識してエクササイズすれば、
「立体的」や「上向きヒップ」を手に入れることが可能です。


ヒップラインは、筋肉が大きいため代謝量もアップし、
引き締め効果も実感しやすい部位です。



自分で自分の美しい後姿を想像しながら、
美脚、美尻を作り上げて下さい。






【その1】本気で引締め! 下半身エクササイズシリーズ


たるんだヒップに一喝!憧れ小尻攻略法

みなさん、自分の後ろ姿チェックしてますか?
正面は完璧でも後ろ姿にも気を使っていないと
アピール度は半減してしまいます!


例えば、パンツスタイル。

せっかく決まっていても、
「ん、なぜかお尻が2段になってる……」
という悲しい経験はありませんか?


あるいは、トップスを長めにして
お尻を隠したつもりが余計にモッタリとした
重いイメージになってしまった等々。


うわっ私の事だ!! と思ったあなた、
誰もが欲しいと思っている小尻は
エクササイズを行なうことで手に入ります。


実はお尻を形作る大臀筋は
大きな筋肉ですから鍛えやすく、
効果が出やすい部分なのです。


最近、お助けアイテムとして、
ヒップアップ効果を狙ったガードルなど沢山出ていますが、
先ずは自分で努力する気持ちが大切。


自分で自分のカラダをデザインする楽しさや
変化した時の喜びを感じる感受性を大切にしていきましょう!





どこを引き締めたら小尻になる?

キュッと引き締まったお尻は、やはり美しいもの。

そのお尻を引き締めるために
鍛えたいのが大臀筋と中臀筋です。


大まかに言って臀部はこの2つの筋肉に分けられます。

臀部の筋肉は、身体の中でも重要な股関節を
支えることが重要な役割のひとつです。

大臀筋や中臀筋といった臀部の筋肉が
発達することによって、お尻に適度な厚みが生まれ、
引き締まった小尻になっていくのです。




では、大臀筋と中臀筋の役割は?

 というと、大臀筋は足を後ろへ跳ね上げる動きや、
ジャンプ時に働く筋肉で、
運動不足によって重力に逆らえなくなってくるのがこの筋肉です。


一方、中臀筋は足を外側に広げる動きに働く筋肉。


次に、大臀筋と中臀筋を鍛えるメリットは、
ズバリ!「デカ尻対策」。


弛んだお尻は臀筋が緩み、
肉が横に広がってしまった状態です。

この状態を改善するには、
大臀筋と中臀筋とハムストリングのエクササイズが効果的。



ヒップを上に持ち上げるエクササイズで
立体的にお尻を見せる事が美しい小尻になるわけです。





たるんだお尻を撃退!

基本の小尻エクササイズ【大殿筋編】

先ずは、ヒップアップエクササイズと言えばコレ!
という王道の蹴り上げエクササイズから。


ゆっくりとダイナミックに足を後に引き上げてください。
ヒップアップに重要な大臀筋にビシッと効きます。



【スタートポジション】
両手を肩幅もしくは、多少広めに開いて四つんばいになります。
ゆっくり息を吐きながら、脚を斜め後ろに蹴り上げます。

この時、膝は伸ばし気味にハムストリング
(太ももの裏)を上げるように意識して、
大殿筋への刺激をしっかり感じましょう。


次に、ゆっくりと息を吸いながら
膝と額を近づけるようにして背中を丸めます。

そして、また息を吐きながらグーッと脚を蹴り上げていきます。

これを左右15回×2回行ってください。



このエクササイズはヒップアップだけでなく背筋にも効き、
基礎代謝を向上させる効果があります。

リビングやベッドの上などどこでも出来る
蹴り上げエクササイズでお尻のお肉を引き上げましょう!




いかがですか?
シンプルなエクササイズですが、
立体的な小尻を作るには欠かせない動きが詰まっています。


大切な事は、簡単だからいつでも出来るよね?


 ではなくて、簡単だから今すぐ始めよう!
という行動力です。


キュートな小尻を手に入れたら、
パンツスタイルで決めて皆の視線を釘付けにしましょう!



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2009年08月13日

カラダが変わる! 賢いエクササイズ実践法5

その方法で、

本当にあなたの理想ボディが手に入るの?





「痩せたい!ここのお肉を何とかなくしたい!」
と言っても、
それぞれ理想の体型や体重があるはずです。


しかし、自分が目指す理想ボディが
みんなと同じ方法で手に入るのでしょうか?


そこで、今回はあなたの理想ボディを作るために、
知っていそうで案外あやふやな、
エクササイズの時間や強度、頻度などをご紹介します。


目指すボディをゲットするには、
明確な目標と最適な、そして最短スケジュールが
必須であること、忘れないでくださいね。








1日30分以上の有酸素運動が理想的!



まずは、どのような運動をすればよいかということですが、
基本的には自分のペースで無理なくできる
運動を見つけることが大切です。


たとえ短い時間しかできないとしても、
ぜひ実践してみてください。


というのも、運動することによって
心身共にプラスの効果があるからです。

例えば、仕事の合間のストレッチ。

体をほぐすだけでなく、緊張した心もほぐしてくれます。


運動には、体を引き締めるだけでなく、
運動によってストレス発散させる大事な働きもあるのです。




健康増進のために効果的な
運動習慣をつけたい場合は、

有酸素系の運動を1日30分以上(できれば40分以上)
連続して行うことが理想です。

もし、1日のうちにまとめて30分の
運動時間が取れない人は、
数回に分けて合計30分にしても大丈夫。


ただし、この場合、
1回の運動時間は最低10分は確保してください。

これなら、お昼休みや
寝る前などの隙間時間に出来ますよね?








ダイエットには週2回の筋トレと

週3回の有酸素運動!


ダイエットや引き締めに効果的なのは、
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせです。


有酸素運動の主目的は、体脂肪を消費させること。


ですから、できれば毎日、
もしくは週に3、4回続けられればバッチリです。


しかし、無酸素運動である、
筋トレはトレーニング後に筋肉を休ませることも
重要なので(筋線維が成長するために再生時間が必要)、
連続して行うのは避けて定期的な実施間隔を作りましょう。




理想的なのは、
週2回の筋トレと週3回の有酸素運動というメニュー。




また、女性の場合、筋肉を増やさなくては!
とストイックにジム通いしなくても大丈夫。

自分の体重を負荷にした筋力トレーニングを
自宅で週3回でもやれば十分効果が得られます。

この場合、回数が気になると思いますが、
目安は、10回してやや余裕がある負荷で10回×3セット。





その時に、大きな筋肉群、
大腿筋(太もも)や大臀筋(ヒップ)を動かすと
エネルギー消費が上がり、その結果、
体全体の代謝もアップしますよ。



それに比べ上半身は筋力が弱い傾向がありますから、
下半身と組み合わせて上半身の筋肉(胸や背中)も鍛えていくと、
バランスのいい体に仕上がります。






ジョギングで1ヶ月に1kg脂肪を減らす方法


ここで、「とにかく1kg痩せたい!」
という人はウォーキングや
ジョギングを始めてみましょう。


今まで運動もあまりしていないし、
有酸素や無酸素なんてよく分からない!

という人は、道具もいらない自分の足を使いましょう。




自ら動いて脂肪を減らす楽しさと、
効果を実感することが
運動をライフワークにする秘訣です。





そこで、ジョギングだけで1ヶ月で
脂肪を1kg減らすメニューをご紹介します。


例えば、体重が60kgの人の場合、
1ヶ月1日5kmを走ることで、
純粋な運動時の消費分だけで
脂肪を1kg減らすことができるのです。

(※脂肪を1g消費するには約9kcalが必要)



1日5kmは厳しい!

と思うかもしれませんが、
少しずつ距離を伸ばしていく事で、
体力、筋力とも次第に慣れて、
同時にしなやかなボディラインも出来るはずです。







効率よく、体脂肪を消費する運動強度を知ろう!


引き締まったボディを作るためには、
楽すぎるペースで運動しても
効果はあまり上がりません。

ここでは、有酸素運動で効率よく体脂肪を
消費させるための強度について考えます。




有酸素運動の運動強度は
「心拍数」と「自覚的運動強度」で判断するのですが、
シェイプアップに効果的な
目標心拍数の設定の仕方をご紹介しましょう。



目標心拍数(ターゲットゾーン)は、
最大心拍数の55%〜85%位。

最大心拍数は、(220-年齢)で計算します。

痩せるためなら55%〜75%が良いといわれています。




◆有酸素運動能力向上:30歳の場合

220-30×85%=心拍数160/分くらいまで





◆痩せるため:30歳の場合

220-30×65%=心拍数120/分くらいまで



運動の強さとしては、
自覚的には「やや楽である」から「ややきつい」
の中間くらいがおすすめ。




しかし、運動経験によって
感じる強度も変わりますから、
あくまで目安としてとらえてください。


運動で体力がついてくれば、
運動強度のレベルも自然に上がって来ますから、
まずは続けてみましょう。





ちなみに寝つきが悪い人は、
体温の周期リズムが乱れている場合があります。


体温は夕方から夜にかけて最も高くなり、
明け方頃、最も低くなります。


この体温の幅が大きければ大きいほど、よく寝れます。

特に睡眠中にはアンチエイジングのもと、
成長ホルモンの分泌が活発になるので、

寝床に入る3時間前に、
心拍数が100前後になる程度の運動を1時間ほどして、
熟睡できる環境を整えましょう。







厚生労働省が推薦する

健康づくりのための運動所要量とは?



これまで説明した、
運動時間、
頻度、
強度の3つを総合した指標として、
厚生労働省が「健康づくりのための運動所要量」を出しています。


健康のための運動所要量の目安として、
「一週間の合計運動時間」と「目標心拍数」も参考にしてください。





いかがでしたか?

 「エクササイズで健康に痩せましょう!」 と言っても、
自分だけの目標ボディを手に入れるには、
アプローチがたくさんあります。


今回ご紹介したものも、あくまで参考情報であって、
これを自分の実践メニューとして有効利用するかは、あなた次第。


欲しい自分になるために、知識をつけて、
目標に向かって少しずつ前進していきましょう。

 



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2009年08月11日

ビリーズブートキヤンプの驚くべき効果について5

ビリーズブートキヤンプの

感想または効果について






つい先日テレビで、ビリーズブートキャンプのスポーツジムが
大阪の南にできたと放送していました。



そこで今回は、ビリーズブートキャンプのダイエット効果についてです。






ビリーズブートキャンプとは


「ビリーズブートキャンプ」とは、
アメリカのビリー・ブランクスが考案したエクササイズプログラムです。


ブートキャンプというのが軍隊で行なわれている
短期間で体を絞り込むエクササイズのことで、


ビリーがブートキャンプを元にエクササイズプログラムを作ったことから、
ビリーズブートキャンプと呼ばれています。






ビリーズブートキャンプは畳一畳で可能


基本的に、人が大の字で寝転がれるくらいの
スペースがあればビリーズブートキャンプを行なうことは可能です。


ただし、エクササイズの中には左右に歩くようなものもありますので、
そのときはその場で足踏みするような形にするなど、
工夫が必要になります。







ビリーズブートキャンプのダイエット効果

ここでは、ビリーズブートキャンプのダイエット効果について紹介しましよう。

単に体重が減った、
ウエスト周りが細くなったというだけでなく、
それ以外の効果も考えていきます。






体重への効果

ビリーズブートキャンプは運動を行なうわけですから、
普段運動を行なわない人がいれば、
当然体重が減る要素になります。



ただし、これは、
いつもと同じ食生活をすることが前提になります。


ビリーズブートキャンプを行なっても、
いつも以上に食べてしまっては、
あまり体重は変わらないということになりかねません。


運動後ですから、
たくさん食べたくなるのは当然なのですが、
ダイエット目的で行なっているのであれば、
少なくとも食事量をいつもと同じにする必要があります。




これさえ守れば、
体重が重めの人は必ず体重を減らすことができます。








ウエスト周りへの効果

ビリーズブートキャンプのエクササイズの多くは、
無意識的に腹筋に力を入れるものが多く含まれます。


そのため、ウエスト周りが太めの人は必ずといっていいほど、
ウエストが細くなります。


特に、腹筋プログラムはウエスト周りを細くするための
エクササイズが盛りだくさんのため、
ウエスト周りを重点的に細くしたい人は、
腹筋プログラムを毎日行なうと良いでしょう。



ただし、既に適正なウエスト周りの人は、
大きくウエストが細くなることはありません。


決して数字の上下だけを意識せず、
自らの適正をしっかり考慮に入れましょう。




言うまでもなく、エクササイズをした後に食べ過ぎれば、
あまり細くならないのは体重と同じです。







活気ある体になる

普段体を動かさない人が
ビリーズブートキャンプで体を動かすということは、
それだけで活気ある体への変化の可能性を予感させます。



生活の資本は体です。
その体を動かして活性化させることで、
活気ある生活を行なうことができます。



体がだるいと感じている人は、
ぜひビリーズブートキャンプを継続して行い、
体に活気を取り戻しましょう。






やる気への効果

ビリーズブートキャンプの特徴として、
ビリーが励ましながらエクササイズをするという点です。


すぐれたエクササイズビデオとは、
単に運動の質が良いだけでなく、
インストラクターがプレイヤーに対してやる気を起こさせるかどうか、
という点も挙げられます。


その点、ビリーの励ましは時には厳しく感じられるかもしれませんが、
やってやろうという気にもさせます。



こうしてエクササイズ内でのやる気が増えるだけでなく、
今度はその意識が実生活にも向くでしょう。



単なるエクササイズビデオというだけでなく、
実生活のやる気の度合いにも影響を及ぼすことも期待できます。







体に関しての意識への効果

普段、体に関して何も考えていない人も、
ビリーズブートキャンプで自らの体に関して意識を持つことで、
エクササイズ以外の形でも体に対して意識を向ける可能性が出てきます。



食生活、日々の行動など、
もっと体に良いことがあるのではないかと、
考えるきっかけにもなります。




食べ過ぎてはいないか、
栄養のバランスはどうなのか、
短い距離なら歩いた方がいいのではないか、

座ってばかりいないで少し立った生活をしたらどうか、
エレベーターを使わず、階段を使った方がいいのではないか、
などなど、いくつもの改善策を立てていくことができます。



ビリーズブートキャンプはきっかけにしか過ぎません。
本当に自らの体を、生活をよりよくするには、
さらにいろいろな方法があることを認識できるでしょう。


そして、そうした行動をとっていくことが、
真の意味での勝利(ビクトリー)となるのではないでしょうか。



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2009年06月30日

乗っただけなのに、ふくらはぎと足首が細くなりました!4

今回も手軽に痩身!通勤途中エクササイズの紹介です。



ダイエットに向け、本気モード突入の時期もそろそろ!
下腹や、二の腕ってすごく気になりますよね。
でも、ジムやダンス教室でダイエットするには、お金も時間も必要だし……。


そこで今回は、お金をかけず効率的に誰にでも
「オフィスの外」でできるエクササイズをご紹介。

外出先で行う”ながら”エクササイズで、
理想のボディを手に入れる秘技を教えます!!




◆電車内でこっそり確実!
  ふくらはぎ&足首を細くして膝下美人になりましょう!◆


「電車に乗った途端、即効で空いている席に座り、即効で爆睡!」なんてNG。

移動中の電車内は案外揺れるので、つり革に掴まり
バランスをとりながら、ふくらはぎ&足首をエクササイズ!
夏までには膝下美人も夢じゃありません。




〜電車内でシェイプ! 「ふくらはぎ&足首」エクササイズ〜


1.つり革に掴まったまま、足を軽く交差させる。
 この時、バランスをとりながら背筋はきちんと伸ばすのがポイント。
(お尻の穴が、キュッ・・・となるように、両脚を交差させます。)

2.足を交差させたままの状態で、つま先立ちをする。
 普通に立ってつま先立ちをするより、
 足を交差させることで、脚の内側がより鍛えられます!
(ポイントはかかとを思いっきり上げ、つま先立ち!)

3.ゆっくりかかとを下ろす。
 この際、かかとを全部着けてしまっては×。
 ちょっと浮かせた状態のまま、再度かかとを上げつま先立ちに。
 これを10回程度繰り返す。
(ここはしんどいのですが 、かかとが全部着かぬまま、
 つま先立ちを繰り返すのがポイントです)

 

電車にのってつり革広告を見るのもいいですが、
ちょっとした時間にできますので、ぜひ実践してほしいとおもいます。



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2009年06月29日

電車に乗っただけなのに、みるみる痩せちゃいます!4

手軽に痩身!通勤途中エクササイズの紹介です。



ダイエットに向け、本気モード突入の時期もそろそろ!
下腹や、二の腕ってすごく気になりますよね。
でも、ジムやダンス教室でダイエットするには、お金も時間も必要だし……。


そこで今回は、お金をかけず効率的に誰にでも
「オフィスの外」でできるエクササイズをご紹介。


外出先で行う”ながら”エクササイズで、理想のボディを手に入れる秘技を教えます!!




外出中のエクササイズタイム、ポイントはココです!!

ただボーっと電車を待つだけのホーム、
いつもは即効で座って寝てしまう電車の中、
ひたすら信号が変わるのをジ〜っと見続ける交差点。

いつもは意識しないちょっとした時間を、
”ながら”エクササイズに活用すれば、
お金も時間もかけずにみるみるダイエットが成功です。

「オフィスの外」でもエクササイズのチャンスは盛りだくさん!
 さらに、自分の身体に意識を向けることで、
シャキッとした美人オーラが身に付くことも期待できますよ。

 

◆電車待ちでほっそり二の腕を目指す!◆

夏に向け気になり出すのが二の腕のたるみ!
 電車を待つホームを有効活用して、
たるみやすい二の腕をシェイプしましょう。

毎日の通勤途中や、お仕事で外回りが多い人はぜひトライ!
この時、バッグの重みを活用するのがポイントです。

 

〜電車待ちのホームで「二の腕」エクササイズ〜

1.まず背筋をまっすぐにして立ち、バッグを持ったほうの腕を
 ゆっくりと後方へ少しづつ上げます。
(このとき腕はゆっくりと上げるのがコツのようです)

2.さらに肩の位置が動かないように気をつけながら、
 ゆっくりと限界まで腕を伸ばしたまま後方へ上げる。
 特に二の腕の裏部分が効いているのが分かるはず! 
(バッグの重みを上手く利用します)

3.肩の位置は変えないまま、ゆっくり肘を曲げる。
 肘を伸ばす→曲げる→伸ばす、を左右10回程度繰り返す。
 (二の腕の裏部分がきいてくるのを意識しながらやります)


わたしも仕事柄電車にのるきかいが多いいので、
ホームが混んでないときには、このエクササイズをやっています。

みなさんもエクササイズを駅のホームでやるときは、
周りの人に十分に気をつけてやりましょうね。



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