ダイエット

2011年12月19日

簡単に太らない体を手に入れる! 高代謝ボディの作り方

「代謝をあげると痩せやすくなる」は事実! 

代謝を上げれば自然とカロリー消費も増えて、
痩せやすい体&太らない体を手に入れることが可能です。
そこで今回は、ダイエットを効率よく実践するために必要な
「代謝のよい体の作り方&代謝アップの方法」についてご紹介していきます。


実は代謝の種類には3つある!

ダイエット中に上げたい代謝には3つあります。

■一つ目は、最も有名な「基礎代謝量」
人間の体が機能を維持するために、最低限必要なエネルギー消費のこと。

■二つ目は、「食事誘導性熱代謝量」
食事によって消費されるエネルギーのこと。

■三つ目は、「生活活動代謝量」
毎日生活をしているなかで、活動している間に消費されるエネルギーのこと。



「基礎代謝量」を上げる方法

基礎代謝は一日の消費エネルギーの70%近くを占めています。
よって、この代謝を高めるのが太らない体への一番の近道というわけ!

この基礎代謝量を体の部位別に見てみると、
筋肉が約40〜50%、
肝臓・胃腸・腎臓で約30〜40%、
脳が約10〜15%、
心臓が約5〜10%となっています。

ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、
圧倒的に「筋肉のために使われることが多い」ということ。
つまり、基礎代謝を上げるには、
筋肉をつけて燃える体を作ることが大事ということです!

基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、
無酸素運動を実践しましょう。
ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動がそれにあたります。
そして、無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、
有酸素運動をして脂肪を燃やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。
ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが大切です。



「食事誘導性熱代謝量」をあげる方法

食事をすると食べたものを消化するために消化器官が活発に動き出すので、
エネルギーが消費されカロリーが使われます。
食事をするのはカロリーを取り入れるだけではないのです。


「食事誘導性熱代謝量」を上げるには以下を意識すると効果的です。

・ 食事をする前に軽く体を動かしたりストレッチをする
・ なるべく温かい食べ物を食べる
・ 唐辛子や生姜、ネギ、ニンニクなどのスパイスや香味野菜を活用する
・ なるべく原型のものを食べる(ひき肉を使ったハンバーグ等ではなくステーキや焼肉など)

また、食事誘導性熱代謝量は朝が一番高いと言われているので、
バランスのよい朝食を摂り、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。
つまり、規則正しい早寝早起きの生活スタイルが食事誘導性熱代謝量を増やし、
ダイエット効果もアップするというわけです。



「生活活動代謝量」を上げる方法

生活活動代謝量は、スポーツはもちろんのこと、
仕事、家事、通勤、趣味、勉強など、行動した時間の全てが含まれます。

つまり、ハードな運動をしなくても、
普段の生活を少し変えるだけで消費カロリーを増やし、
痩せやすい体をつくることにつながるというわけです。

例えば、
「エレベーターを使わずに階段を使う」
「一駅分歩く」
「会社ではフロアの違うトイレを使用する」
「自宅ではつま先立ちで歩く」
「歯磨き中はかかとの上げ下げを行う」
「家事はキビキビ行う」など、
工夫次第でどんどん生活活動代謝量を増やすことができます。

ひとつひとつの行動が、
代謝アップにつながると思って行動すれば、
苦にならずに活動量を増やすことができますよ!



体温を上げて代謝量を増やす

以上3つの代謝量を増やす他、
体温を上げるのも代謝量を増やすのに役立ちます。
体が冷えていると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質につながるので要注意!

特に体を温めるのに有効な方法がお風呂で、なかでも半身浴が効果的です。
入浴前には、温かい飲み物(白湯、生姜紅茶など)を飲んでおくと、
より発汗&代謝を促すので覚えておきましょう!

お風呂の温度は、ぬるめの37〜38℃が最適です。
みぞおちから下までをお湯につかり、20分以上入るのが理想です。
お湯から出た肩や首が寒い場合は、タオルをかけると◎。
汗が頭から流れてくるまで入ると、体が芯から温まり、血行&代謝促進に役立ちます。
汗が出にくい場合は、お塩やソルト系の入浴剤を入れると良いですよ。

様々な側面から代謝アップのポイントを見直し、
高代謝ボディでダイエット効率のよい&痩せやすい体に近づきましょう!




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2011年07月11日

この夏実践!! 太らないビールの飲み方5

暑い夏についつい飲みすぎてしまうビールですが
ずばり、気をつけないと太ります。
 

結論から申し上げると、残念ですが気をつけないと太ります。
それは、

1. ビール自体、太りやすい要素を持ったお酒
2.ビールと相性のいい食べ物に太りやすいものが多い

という理由からです。

だからと言って、ビールを飲むことを諦める必要はありません! 
太らないための飲み方のコツはあります。

それではさっそく、ビールが太りやすいと言われる理由と、対策方法を見て行きましょう。



ひとつめのモンダイは飲む量!

まず、他のお酒に比べてビールのカロリーがどれくらいか知っていますか?
商品によって差はありますが、目安としては次のような数字です。

・缶ビール1本(350ml)…約140kcal
・中ジョッキビール1杯(500ml)……約210kcal
・乙類焼酎1合(180ml)…約260kcal
・ウイスキーシングル(30ml)…約70kcal
・ワイン1杯(120ml)…約85kcal
※ 参照『五訂日本食品標準成分表2010』

お酒のカロリーは、含まれるアルコールの割合に左右されます。
アルコールは1gあたり7kcalなので、
炭水化物やたんぱく質(共に1gあたり4kcal)よりずっと高カロリー。
基本的にはアルコール度数の高いお酒は、カロリーも高くなる計算になります。


また、飲む全量がどれくらいになるのかも大きなポイント。
2時間ほどの間にビールならジョッキ5杯程度は飲む……という方はご用心。
ビールだけで1000kcalを超えてしまう計算に!

少しずつ飲めるワインや焼酎のほうが、
トータルのカロリーが低く抑えられる場合もあるでしょう。
その性質上「一回の飲み会あたりのカロリー」としては、
ビールが他のお酒よりもカロリー過多になりすぎる傾向にあると言えそうです。



ふたつめのモンダイは食べ合わせ!

ビールは、炭酸を含む飲料の特性として
「食欲を増進させる」効果があると言われています。
勢い良くビールを飲みながら、おつまみも同じスピードでぱくぱく。
これでは、たくさんのカロリーを摂ってしまうことが避けられません。

そして、揚げ物をはじめとした油を使った料理と相性が良いのもビールの特性。
ビールのおつまみとして、ついついから揚げや
フライをオーダーしてしまいがちになるため、
結果としておつまみ自体が高カロリーになることも多いのです。

また、ビールは塩気とも相性が良く、
味の濃いおつまみと一緒にビールを飲むと、
より美味しくたくさん飲めてしまい、
気づけば一気にカロリーオーバーになっていた、という可能性もあります。



■ おつまみ選びのコツ 

ビールと一緒に食べても太りにくいものとして、次のものがオススメです。

アブラが少ない高たんぱくのおつまみ……
豆腐類、鶏のササミやムネ、内臓(ハツやセンマイ)、馬肉など。
良く噛んで食べると、代謝を高めてくれる効果がアップ!

食物繊維が多いおつまみ……
きのこや海藻、野菜の料理などを、ビールを飲む前に食べると、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、
飲んだビールが体脂肪になりにくいです。
他にも切り干し大根、かぼちゃ煮、
ひじき煮、などのお惣菜や納豆、枝豆もおすすめです。

良く噛む必要があるもの……
野菜スティック、ゴボウ、こんにゃく、イカの干し物など。
食べすぎを防いでくれます。



■太らないためのビールの飲み方

やはり、全体量を抑える工夫が必要。
ダイエット中は、小さなジョッキで飲む
とにかくゆっくり飲む
間にお茶などノンカロリーのソフトドリンクを挟む
飲みに行く頻度を下げる
ノンアルコールの日を設ける
などの工夫をして、ビールを飲む量を減らすことも必要ですね。

また、上の段落でも触れましたが、
「ビールを飲む前に、食物繊維を多く含むおつまみを食べる」と、
ビールが体脂肪になりにくいのでおすすめですよ。



■カロリーを知り、上手に活用

ビール・発泡酒・新ジャンルなどの
区別によるカロリーの差は基本的にありません。

アルコールが低いものは低カロリーで、
アルコール度数が高いものはカロリーが高め。
また、飲んだときのコクを重視してつくられた
しっかりした味わいのビールは、カロリーも高めです。


アルコールはエンプティカロリー?

============================
……ビールのカロリーの大部分は、アルコールに由来します。
アルコールのカロリーは血行の促進や
体熱の上昇などに多く消費されるため、
パンや米などの炭水化物のカロリーと比較して、
グリコーゲンや脂肪となって身体に蓄えられることは少ないといわれています。

ビールには胃液の分泌促進作用があり、
このため食欲が増進して、ついつい食べ過ぎになります。
その結果太ることはあります(アサヒビールホームページより引用)……
============================

上の文中にある
「グリコーゲンや脂肪になって蓄えられることが少ない」についてですが、
「アルコールは三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)と異なり、
体の栄養にはならないとともに、カロ
リーに関しても70%程度しか代謝されないのではないか」
という研究結果があるようです。

一方で、アルコールの代謝は個人差が大きいとされていて、
全ての人の全ての条件にあてはまる根拠はありません。
やはり、あてにしすぎて飲みすぎないように注意が必要です。

ビールの美味しい夏。
残念がなら、ビールの飲みすぎは太るモト。
美味しく飲むときは楽しみつつ、おつまみチョイス、ビールの種類に一工夫をしてみてください!



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2011年02月23日

この食事で脂肪燃焼!「鍋ダイエット」できれいに痩せる!5

ダイエッターにも人気の鍋料理できれい痩せ!


キムチ鍋にしゃぶしゃぶ、寄せ鍋に水炊き。
すき焼きやもつ鍋もボリュームがあって人気の様子。
寒い季節のごちそうといえば、やはり鍋料理。
身体も温まり、お腹も満腹になりますよね。


ダイエッターに朗報なのが、鍋料理は素材の選び方・食べ方次第で、
ダイエットに向くということ。
低カロリーで大満足の食事になるんですよ。

鍋料理だけで痩せた!
という有名人もいるほどで、鍋ならバリエーションがつけられるので、
毎日続けて食べることもできるかもしれませんね。



「鍋ダイエット」できれいに痩せる3つの理由


■ 鍋料理は低カロリーでバランスが良い
鍋料理がダイエットに向くといわれる理由は、野菜が多く、
油脂の少ない具材を使用するから。
水分でかさもあるので、
満腹感も得られるわりには低カロリーと言えるでしょう。

また、野菜をたっぷり使いながら、肉類や魚介類、
そして外食では摂り難い豆・豆製品もたっぷり使えば、
栄養バランスも整いやすいのが特徴。
カロリー控えめで栄養バランスが良いとくれば、
ダイエットにぴったりだというのも、うなずけますよね!

■脂肪燃焼につながるビタミンがしっかり摂れる!
ダイエットに必要なテクニックは、
量(エネルギー、カロリー)と、質(栄養バランス)の両方の管理です。
鍋料理で積極的に脂肪燃焼を促せるよう、
具材に含まれるビタミンにも注目してみましょう。
三大栄養素をしっかりとエネルギーに変えてくれる、
つまり食べたものをしっかりと燃やしてくれる働きがあります。

・ビタミンB1……糖質代謝に必要
鮭、豚肉など

・ビタミンB2……脂質代謝に必要
ほうれん草、鯖、ブリ、ホタテ貝、など

・ビタミンB6……たんぱく質代謝に必要
カボチャ、赤ピーマン、さつまいもなど

食べる量の目安は、
1日に必要な食材の量を3食の食事で換算して考えましょう。
成人女性なら1日で魚や肉などは100g程度、
野菜類は合わせて350gくらいとりたいところ。
他の食事とのバランスを考えて量を調節して下さいね。


■ ポカポカ&栄養バランス◎で美肌効果もある!

美肌のために大切なことは、食べ物の栄養バランスと血行。
複数の素材を使うので、ハリを保つたんぱく質や、
保湿効果を高めるためのビタミン補給、
くすみを解消するためのミネラルも摂りやすいのが鍋料理の特徴です。

さらには、熱々の鍋は身体を温めることができ、
血行を良くし、ハリツヤを保ち、顔色を明るくする効果も。
冷え性気味の女性にも、寒い時期には一石二鳥の
うれしいメニューになりますね。



「鍋ダイエット」を成功させるポイント

ダイエッターが選びたいのは、主素材の脂が少ない鍋。
脂身の少ない肉類や魚介類を使うものが安心です。
また、味付けに砂糖や油脂をたっぷり使うものは
食べ過ぎに注意が必要です。

■たくさん食べても安心!低カロリー鍋の例
・湯豆腐
・水炊き
・しゃぶしゃぶ
……とはいえ、鶏の皮や脂、豚のバラ肉の食べすぎはNG。
胡麻ダレも大さじ1杯で30〜40kcalほどあるので、ポン酢で食べるのがおすすめ。

■食べすぎに注意!高カロリー鍋の例
・寄せ鍋
・すきやき
寄せ鍋は、入れる具材に注意。
まず定番の具である肉団子には脂が多いので、食べすぎ厳禁。
ダイエッターは野菜を中心に、お豆腐や魚介などを食べ、肉団子は控えめに。そしてすき焼きは、霜降りのお肉をお砂糖たっぷりの味付けで煮る鍋料理。当然ながら、カロリーは低くなく、一般的な一人前で700kcalほどある計算になります。
すき焼きを食べるときは、全体量を控えめに。

■〆の食べ過ぎにもご注意
鍋の〆に、ごはんやうどんを入れて最後の美味しいおだしまで満喫、
というのは鍋の醍醐味。
でもちょっとだけ注意があります。
具材として、きりたんぽやお餅などを食べている場合は、
〆の炭水化物系は1/2人前にするなど、適宜コントロールしましょう。

お餅1個が120kcal超え、きりたんぽは1本がご飯一膳分ほどの150kcal、
うどん・ラーメンなど麺類は、どれも2/3人前で200kcal程度、
ご飯で作った雑炊は小鉢1杯あたり100kcalほどになるので、
複数食べたりお代わりしすぎて食べると、
カロリーオーバーのモトになりますよ。



オススメの「鍋ダイエット」Best3

■ おすすめダイエット鍋1. キムチ鍋
唐辛子にはカプサイシンが含まれているので、
身体を温めて代謝を高めてくれます。
脂肪燃焼に効果があるとも言われているので、
適度な辛味はダイエット&美肌の味方です!

市販のキムチ鍋の素などを使っても良いし、
だし汁にキムチを入れても手軽に作れます。
豚肉(脂肪燃焼に効果の高いビタミンB群が豊富。
できればバラよりもロース、ロースよりモモ、のほうがカロリーは低い)、
きのこ(食物繊維豊富)、豆腐、好みの野菜を入れて下さい。

ちょっと変わったところでは、
ゆでたジャガイモを2〜4個にカットして一緒に煮込むのがおすすめです。じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱にも強いので、美肌効果がある上、キムチと良く合って美味しいですよ。


■ おすすめダイエット鍋2. トマト鍋

近年人気の、トマト鍋。市販の調味料を使うのも良いですが、
手作りするともっとたっぷりトマトを食べられます。

土鍋に、にんにくと生姜のみじん切りを入れてごま油で炒め、
たまねぎのみじんぎり、トマトジュース(一人分で小1本分程度)
または湯剥きしたざく切りのトマト(一人2個分)、
白ワインを入れて軽く煮込みます。
この中にトウバンジャンとお醤油を入れると、
ご飯のおかずにもなり辛味もプラスされるので、オススメ。
具には、あさり、白身魚などの魚介類、キャベツ(ビタミンC豊富)、
ホウレンソウ(鉄分や様々なビタミンが豊富)なども入れると
より美肌&ダイエットに効果アリです。

最後にご飯でリゾットを作る場合、
チーズ(脂肪燃焼効果のあるビタミンB群豊富)も是非入れてみてください。


■ おすすめダイエット鍋3. 牡蠣のみぞれ鍋

和の定番、大根おろしをたっぷり入れる鍋です。
2人前で大きな大根半分くらいをすりおろし、おだしや具材と一緒に煮込みます。

牡蠣(美肌ミネラル豊富で低カロリー)と一緒に、
油揚げ(脂肪燃焼効果アップ)や小松菜(美肌ビタミンとミネラル豊富)を入れると、美肌&ダイエットに効果が高まりますよ。
食べるときにすり胡麻(ミネラル豊富)をたっぷりと加えたポン酢で食べるのもおすすめです。

ビタミンCが含まれるだけでなく、消化酵素の多い大根をたっぷり食べるので、消化が早まりやすいメニューでもあるんです。
美肌のための安眠にもつながりますよ。

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2011年02月14日

本当に可能?「チョコレートダイエット」で痩せるコツ5

チョコレートのダイエットに嬉しい成分と効果


チョコレートとは、
カカオの種子を発酵・焙煎したカカオマスを主原料とし、
これに砂糖、ココアバター、粉乳などを混ぜて練り固めたもの。

主原料のカカオには、
タンパク質、アミノ酸、脂質、糖分、炭水化物、食物繊維、
テオブロミン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛やその他ミネラル、
ビタミンEなどたくさんの栄養素が豊富に含まれていますが、
中でもダイエットに嬉しい成分と効果をご紹介していきましょう。


■ポリフェノール
チョコレートの主原料であるカカオには、
赤ワインより多いポリフェノール量が含まれています。
ポリフェノールには血液をサラサラにして
代謝を上げてくれる働きがあるので、ダイエットにも◎。

また、心と体のストレスに対する抵抗力を強めるので
ダイエット中のイライラ防止にも役立ち、
その他、動脈硬化の予防や抗酸化作用による体内のサビ防止効果も期待できます。


■食物繊維
食物繊維が豊富なのもチョコレートの特徴。
板チョコ1枚には約2gの食物繊維が含まれているので、
便通を改善することで肥満防止に役立てることができます。
また、カカオに含まれるタンニンにも便秘予防効果があるといわれています。


■ビタミン・ミネラル類
代謝に必要なビタミンEやナイアシンなどのビタミン類や、
カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンといったミネラル類が豊富なのも特徴です。




チョコレートダイエットの痩せ理論

チョコレートダイエットを成功させるために、
先に解説したチョコレートの成分効果を
十分に発揮させる必要がありますが、
そのために最も大事なことは、
「カカオの含有率が70%以上のチョコレートを食べる」ということです。

70%以上カカオが含有されているチョコレートは
甘みが少なくほろ苦いので、普通のチョコレートとはかなり違う味。
通常のチョコレートには砂糖やミルクといった
太る原因となる成分がたっぷり入っているので、
残念ながらダイエット効果は期待できません。




チョコレートダイエットの実践方法

カカオ70%以上のチョコレートを1日に50gを目安に、
朝、昼、晩の食事の20分位前に少しづつ分けて食べるのが
チョコレートダイエットの実践方法です。
*もちろん3食はバランスのよい食事を摂ること

食前にチョコレートを食べることによって血糖値が上昇、
満腹中枢を刺激することで、自然に食欲が抑えられると同時に、
ダイエットに嬉しいカカオ成分が効率よく働くことが
チョコレートダイエットの魅力となります。

カカオ70%以上のチョコレートは、
普通のミルクチョコレートなどと比べると値段は少し高めなので、
躊躇してしまう人もいるかもしれませんが、
ほかのダイエット食品やサプリを購入することを考えれば、
安く済むと思いますよ。



チョコレートダイエットに成功しやすいタイプとは?

以下の項目に当てはまるタイプは、
チョコレートダイエットが成功しやすいと言えそうです。

■間食が好き

色々なものを間食していた人が、
食間や食前の空腹時にチョコレートだけを食べることで、
普段のおやつよりも摂取カロリーを大幅に減らすことができ、
ダイエットにつながるケースがあります。

また、普段から甘い物をよく食べていた人はチョコレートダイエットを
無理なく実践することができるでしょう。

逆に、もともと間食をする習慣がなかったり、
甘い物が好きではないのに無理矢理チョコレートを食べても、
余計なカロリーを摂取するだけですので太る危険性が大です! 


■40歳以上の中高年女性

カカオポリフェノール効果の中にある基礎代謝を上げる作用が、
中高年の女性に向いているといえます。
理由は、年を重ねるごとに基礎代謝量が減ること。
また同じ理由から、若い人でも冷え性や運動不足により代謝が落ちている人にも効果的といえます。


■便秘気味の人

カカオには食物繊維が豊富に含まれているので、
便秘しがちな人は老廃物が排出されることで、
ダイエットにつながる可能性が高くなります。



ダイエット中でも太らない!甘いチョコレートの食べ方

苦いチョコレートなんてチョコレートじゃない!
甘い物好きなら、こう思ってしまう人も多いでしょう。
ほろ苦いチョコレートを食べることがストレスになってしまっては
ダイエットも続かないので、
ここではダイエット中でも太らない
普通の甘いチョコレートの食べ方を伝授します。

ただし、”適当な食事制限&運動を実践しながら、
普通の甘いチョコレートを食べても太らないコツ”であって、
”普通の甘いチョコレートを食べてダイエットが成功する!”
ということではありません。

まず、適量を守ることが大事だということを絶対に忘れないでください! 
板チョコレートなら1日1/2枚。
一口サイズのチョコレートなら、1日3〜4粒程度を目安に食べましょう。

食べる際は、「チョコレートを食べているんだ!」という意識を持って、
口の中で転がすようにゆっくり味わいながら食べるのがポイント。
糖分の入っていない温かい飲み物と一緒に食べると、
より時間をかけて食べることができますよ!

一番NGなのは「ながら食べ」。
テレビを見ながら、仕事をしながら、
雑誌を読みながらetcチョコレートを食べていると、
いつの間にか全部食べきってしまうケースが多いので注意しましょう。


チョコレートを食べるとニキビが出来やすいって本当?
ちなみに、「チョコレートを食べるとニキビが出来る!」
とよくいわれていますが、
チョコレートとニキビの悪化は医学的に無関係であることが
証明されています
(*ペンシルバニア大学の研究結果やアメリカ食品医薬品局(FDA)の報告より)。

チョコレートよりもニキビ対策として気をつけたい食べ物は、
米、パン、麺類、ジャガイモといった炭水化物の過剰摂取だそう。


そうは言っても、
やはりチョコレートは高カロリーで糖分も含まれていますので適量を守り、効果的な食べ方でダイエットに役立てることが大事です!


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2011年01月31日

脂肪を燃やす!「お風呂ダイエット」の正しい入浴法5

お風呂ダイエットにはメリットがたくさん!

「忙しい&時間がない」を理由に、
シャワーだけで済ませてしまう人も多いと思いますが、
入浴には汗をかくことで代謝が上がり痩せ体質になるダイエット効果があるほか、
1日の疲れた体を休めるリラックス効果、肩こりや腰痛緩和、冷え症改善などが期待できます。

そこで今回は、
効率的に脂肪を落とす入浴方法や入浴中にできるマッサージの仕方など、
自宅の風呂で実践できるダイエット法をご紹介していきましょう。



お風呂ダイエットで痩せるメカニズム

お風呂がダイエットに有効な理由は、
汗と一緒に毒素が排出されることで代謝が上がり、
デトックスしやすい=痩せやすい体質づくりに役立つからです。

本来人間の体には毒素を処理する働きがあるので、
肝臓で毒素を体外に排出しやすい状態にして便や尿として排出したり、
全身に巡らされたリンパ系を通して老廃物を処理するもの。

しかし、現代の食生活や生活環境は体に入る毒素の量が
多過ぎる傾向にあり、処理能力を超えてしまい毒素が溜まりがち!

しかも、この毒素は脂肪と結びつく性質があるので、
毒素が溜まると燃えない脂肪となり、
結果、太りやすい体になってしまうのです。

つまり、
入浴で汗をかいて代謝のよい=毒素をうまく排出できる体に変えることが重要。
こうすることで脂肪燃焼がスムーズになり、
ダイエット効果が期待できるというわけです。
また、全身の血行がよくなり老廃物が排出されることで、
むくみ解消にもつながり、見た目がスッキリする効果もあります。



体の芯から温まって汗をかく入浴は、
体全体の代謝がよくなり基礎代謝量をアップさせる効果も期待できます。
お風呂に入る習慣をつけることで、
徐々に痩せやすい体質=脂肪を効率よく燃やせる体につながるというわけです。

その他、食前にお風呂に入ることによって食欲も減退させてくれるなど、
お風呂はダイエットに効果的な要素が満載です!




毒素排出効果を高める「半身浴」の効果的な方法

ゆっくり時間をかけて体を温め、じんわり汗を出す「半身浴」は、
毒素排出効果を高め痩せ体質に導きます。
音楽を聴いたり読書をしたり、
電気を消してキャンドルを灯してゆったりした時間を過ごすなど、
自分なりの入り方で楽しんでみましょう。


「半身浴」のより効果的な方法は以下の順で実践してみて下さい。

1 熱めのお湯に手足を5〜10分つける
湯船に43℃ぐらいの熱めのお湯をはり、両手のひじから先と両脚の膝下を5〜10分つける。末端の汗腺を刺激することで、全身に汗がかけるようになる効果があります。

2 運動をプラスして血流アップ
両手足がお湯につかっている間に、足首をグルグル回します。脚のポンプ作用を刺激して、さらに血行を促進させます。

3 ぬるめのお湯で半身浴
水を足して37〜38℃のぬるめのお湯にしたら、
みぞおちまで湯船につかり10〜15分半身浴。
寒い冬場は体が冷えないように入浴中は肩にタオルをかけましょう。
また、発汗作用の高いソルト系入浴剤を入れるのも◎。
入浴前後&入浴の途中は水分補給を忘れずに!(各コップ1杯程度)

消費カロリー効果を高める「高温反復入浴」の方法
「長くお風呂につかっていられない&嫌い」
「忙しくて時間がなく実行できない」
「お風呂は短くパパッと済ませたい」etc…という人には
「高温反復入浴法」がオススメです。

「高温反復入浴法」は、
水圧と温度の2つの負荷が体にかかるため、
けっこう疲労する入浴法となりますが、
血液の流れが良くなり新陳代謝が活発になることで
ダイエット効果も高まります。
その消費カロリーは1回の入浴で
300〜400kcal程度になるといわれていますから魅力的です!



基本的な「高温反復入浴」は、以下の順に従って、
42〜43℃の熱めのお湯に短時間を何回かに分けて入浴しますが、
体調の悪いときや疲れがひどいときにはわないようにしましょう。

1 かけ湯をする
まず体をお湯に慣らすため、かけ湯をします。お湯が熱いため、ざぶんと一気につからないように注意しましょう。

2 1度目の入浴→休憩5分
2〜3分間入浴する。その後、バスタブから出て休憩(約5分)。この時、体か髪のどちらかを洗います。
お風呂マッサージでむくみ解消!

3 2度目の入浴→休憩5分
2度目の入浴。2〜3分入浴したら、またバスタブから出て休憩。(約5分)。1度目の休憩の際に洗わなかった体か髪のどちらかを洗います。

4 最後にゆっくり入浴
最後に5分間程度入浴する。




お風呂マッサージでむくみ解消!

お風呂に浸かり温まっている状態で脚全体をマッサージすると、
さらに代謝がよくなりむくみ解消効果がさらにアップします。

まずは足首から膝に向かってマッサージ。
内くるぶし〜膝の内側(親指で押し上げる)、
アキレス腱〜膝の裏側(両手でふくらはぎ全体を包むようにしながら親指以外の指で押し上げる)、
外くるぶし〜膝の外側(親指で押し上げる)と、
まんべんなく老廃物を流すようにマッサージするのがコツです。

次に、太ももの内側の贅肉をつぶすように
両手で大きくしぼりながらマッサージ、
外側も膝から脚の付け根にむかって念入りにマッサージ、
膝裏〜お尻の付け根までは両手で太もも全体を包むようにして、
両手の親指以外の指でグッと押し上げながらマッサージしましょう。

まだまだ寒さが厳しい季節、
ちょっとした工夫で入浴を楽しみながら、
脂肪を溜めこまない体を目指しましょう!

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2010年09月22日

プロテイン系ダイエットは本当に痩せる? その効果とは4

プロテイン系ダイエットは本当に痩せる?


近ごろダイエット食品などで見られる
「プロテイン」「ダイエット」というキーワード。

タンパク質は太らない栄養素でダイエットにもプラス、
というイメージがあるのか、
女性向けの商品も多く発売されていますし、
それらを使って見事に痩せた!
という有名人の広告もちらほら目にしますよね。

今回は、プロテインやプロテイン系健康食品について知っておきましょう。



プロテインとは

プロテイン(protein)は、タンパク質のこと。
食品では、肉、魚、卵、豆・豆製品、乳製品などに特に多く含まれ、
ご飯やパンなどの主食にも含まれます。
人が生きて行く上で必ず必要とされている三大栄養素
(炭水化物、脂質、タンパク質)のひとつでもあり、
成人女性には一日に50g、
男性には60gを摂ることが推奨されている栄養素です。
1gあたり4kcalのエネルギーがあります。



プロテイン系ダイエット&健康食品の種類

市販のプロテイン系健康食品には、
大きく分けて次の二つの種類の商品があります。

1. ダイエットを目的とした置き換え食
タンパク質を中心にビタミンミネラルなどが添加された食品で、
水などで溶いて飲むタイプのダイエット用食品。
ほとんどの場合が食事代わりに(置き換え食)利用することを推奨しています。商品は1食分ずつ分封されているものと、大袋に入ったものがあります。

2. アスリートの筋力増強を目的としたもの
精製されたタンパク質粉末を、水や牛乳に溶いて飲むタイプの商品。
運動とあわせて利用します。
アスリートに対しては、体重1kgあたり2gのタンパク質
(例:50kgの人には一日100g、通常成人より多め)の摂取を推奨しているケースもあります。



プロテイン系置き換えダイエット食品の利用方法

水か牛乳で粉末の商品を溶かし、
飲料として飲む食品がほとんど。
飲むタイミングとしては、食事代わりの「置き換え」が多く、
朝・昼・夜の食事のどこか1食を、
プロテイン食品に代えてカロリーセーブするというものです。

例えば、800kcal近い外食ランチをとっていた人が、
ランチを200kcal未満のプロテイン系ダイエット食品に置き換えた場合、
一日約600kcalのマイナスとなり、
1ヶ月続ければ2.5kg減!
という理屈になるわけですね

要するに、食品そのものにヤセ効果があるわけではなく、
カロリーセーブのサポートをしてくれる存在。
その点を理解しながら上手に利用したいですね。



プロテイン系置き換えダイエットのメリット

確実なダイエットのコツは、
カラダに大きな負担をかけないで緩やかに体重を落とすことにつきます。
体脂肪を1kg落とすのには7000kcalほどのマイナスを作る必要があるので、短期間に何キロも落とすことはテクニック的に不可能です。
よって、継続できる方法を選ぶのが成功のポイント。

したがって、ご自分のライフサイクルや好みにあわせて
続けられるダイエット方法を選ぶのが一番良いと言えます。
置き換え用のこのような食品を利用したダイエットが
あまり負担なく続けられるという方には、
メリットがあると言えるでしょう。

例えば、朝や昼はなかなか思うような食事がとれない方は、
こうした置き換え方式を取り入れてみるのも良いと思います。
別の使い道として、おやつが止められない、
夜食を食べたい、というときのカロリーセーブに
これらの食品を使うのも手です。



プロテイン系置き換えダイエットのデメリット

どんなダイエット方法にもメリット・デメリットの両面があります。
プロテイン系ダイエットのデメリットは、次の2点が考えられます。

・利用方法を誤るとリバウンドにつながる

・長期的(数ヶ月)継続するのが難しい可能性がある

前述の通り、ダイエットは中長期継続が必須で、
短期的な減食による減量を行った場合は
その後の維持が難しいと言われています。
続けるためには、精神的にもテクニック的にも、
飽きない方法を考える必要があります。

普段の食生活がかなりカロリーオーバーであれば、
1ヶ月徹底して続ければ2〜3kgの減量も可能な場合もあるでしょう。
ですが、ダイエットの専門家の間でも、
一般的には1ヶ月で体重の5%以上
(60kgの場合は3kg以上)を減量すると、
「急激な減量」として、身体に大きな負担がかかり、
リバウンドの原因になると言われています。


したがって、プロテイン系食品での置き換えは一日1食にし、
継続は1ヶ月というのが目安ではないかと考えられます。

一日3食のうち、2〜3食を置き換えるなどの方法は、
結果的にデメリットが大きいと考えらるので、
避けたほうが良いでしょう。

また食事として考えたときには、
味わいの面での飽きが来ない工夫も必要です。



タンパク質はヤセる成分?

タンパク質は身体に必要な栄養素ですが、
ヤセる成分なのかというと、その答えはNOです。
また、現代ではタンパク質不足の人は多くはないと見られています。

特に主食を食べずにおかずだけ食べる
欧米型の食事でダイエットを試みている人は、
必要量を超えて多く摂っている可能性も。

多すぎる栄養素は体脂肪として蓄えられる構造になっているので、
タンパク質なら太らないというのは残念ながら誤解です。
炭水化物抜きをしておかずだけ食べる方式が
NGである理由のひとつがここにあります。


成人女性に必要なタンパク質量は
一日あたり50gが目安と書きましたが、
一日に肉か魚を100g程度、豆・豆製品を80g程度、
乳製品を250g程度と卵1個を食べ、
適量のごはんやパンを食べていれば、十分に補給できます。


【食品の中のタンパク質】
たまご 1個……6.2g
鶏むね肉 100g……22.3g
アジ(魚) 100g……20.7g
ヨーグルト 100g……3.6g
木綿豆腐 約1/3丁100g……6.6g
ごはん 茶碗1杯150g……3.8g

【プロテイン系置き換え用ダイエットドリンクの、1食あたりのタンパク質の量】

A社……0〜0.5g、144〜165kcal(プロテインという表記はなし)
B社……20.5g、175〜178kcal
C社……10.0g、81〜83kcal

このようにプロテイン系置き換えダイエット食品は、
上手に利用すればダイエット成功に結びつくと言えますが、
そのものに痩せる成分があるわけではないことを憶えておきましょう。
しくみや利用方法を十分理解して活用しましょう!


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2010年08月18日

水泳のダイエット効果と実践方法5

水泳はダイエットに効果的な運動であると同時に、
年代を問わず人気の高い運動でもあります。

そこで今回は、水泳がなぜダイエット適した運動であるのか!? 
また、実践するうえで挫折せずに続けるポイントなどを
詳しく解説していきたいと思います。



水泳のダイエット効果とは!

シンクロ選手の1日の摂取カロリーが多いことは有名な話。
1日中プールで練習する選手などは、
巨漢のプロレスラーと同じぐらいのエネルギーを消費するため、
無理にでもたくさん食べないと体が痩せてしまうんだとか……。

そのぐらい消費カロリーの高い水泳は、
他にもたくさんの嬉しいダイエット効果があります。


◆消費カロリーが高い

体重55kgの20代女性が
1時間歩いて消費されるカロリーは120〜150kcal程度。

いっぽう水泳は、平泳ぎの場合で1時間600kcal、
クロールだと1000kcal前後にもなるほど
消費カロリーが高いのが特徴です
(競泳スタイルの平泳ぎの場合は消費カロリーがより高くなります)。

泳ぎ方別でみると、
クロール(速い)・バタフライ>平泳ぎ(速い)>クロール(ゆっくり)>平泳ぎ(ゆっくり)>背泳ぎとなります。



◆「水圧」で代謝アップ&筋トレ効果

水に入ると水圧が身体にかかります。
その数値はなんと1.3トンにもなるとか。

この水圧によって血液の流れや代謝が良くなるほか、
陸上での運動よりも、
腹筋や背筋をはじめ色々な角度から筋肉を鍛える事ができるというわけです。



◆「抵抗」でインナーマッスルを鍛えられる

水中で身体を動かす時の抵抗は、空気中の約10倍。
これだけの抵抗があるので、
ただ腕を動かす&ウォーキングをするだけでも、
空気中の動作より運動効果がアップし立派なエクササイズになります。

結果、体の深い部分の筋肉、
いわゆるインナーマッスルを活性化し鍛える効果も期待できます。



◆「浮力」で“硬太り”防止

体重オーバー気味の人がジョギングをすると
膝や腰を痛めてしまうことがありますが、
水中では浮力がかかるため、
膝や腰への負担が少なくて済むのも嬉しい点。

また、空気中での運動より脚に負担がかからない分、
下半身に筋肉が付き過ぎることで起こる硬太りを防ぐことも可能です。



◆「温度」が低いので、自然とエネルギーが燃える

温水プールであっても水温は体温より低く設定してあるもの。
これもダイエットには有利な点!

体温がどんどん奪われることで
身体は体温を保とうとしてエネルギーを燃やそうと必死になるため、
水に浸かってるだけでも、陸上にいる時よりエネルギーを
消費してくれるというわけです。



◆「水流」によるマッサージ効果で、
皮下脂肪の燃焼に期待大!


水圧がかかる事により血液がスムーズに流れるようになります。
また、水流によるマッサージ効果もあるので、
皮下脂肪の燃焼にも効果が期待できます。



◆ストレス解消効果

重力から解き放たれ魚になったような気分になる水泳は
ストレス解消にも◎。
ただ浮いているだけでもその効果は十分です。



水泳ダイエットを続ける3つのポイント

水泳に限ったことではありませんが、
ダイエット成功のカギは何といっても継続にあります。

そこで以下では、
ダイエットに効果的な水泳を挫折せずに続けるポイントを
ご紹介したいと思います。



ポイント1 やり過ぎない

あまり激しく泳ぎ過ぎると、
脂肪を燃やすより筋肉を鍛える効果が強くなり、
がっちりした体型になってしまう可能性も!
(競泳選手のような肩幅しっかり体型)。

最初から頑張り過ぎずに、
ゆったりと大きなフォームで、
自分にできる範囲で少しずつ距離や時間を伸ばしていくのがポイントです。



ポイント2 水中ウォーキングを取り入れてみる


泳ぐのが苦手という人は、
水中を歩く水中ウォーキングでもダイエット効果は十分。
水の抵抗により、歩くだけでも効果的な全身運動になります。




ポイント3 ボディラインをチェックして、モチベーションをキープ

水着を着ることは全身のボディラインをチェックする絶好のチャンス!

最初は水着になるのが恥ずかしいと思うかもしれませんが、
続ける内に体がだんだん絞られていくことで、
モチベーションアップにも繋がるでしょう。


運動で体が汗でベタつく&ニオイが気になる人も、水泳なら問題なし!

効率的に全身を使い高い消費カロリーが期待できる水泳で、
キレイなボディラインを目指してみてはいかがですか?


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2010年06月21日

テレビや健康誌で大ブームとなっている『背伸びするだけダイエット』で痩せる理由!5

テレビや健康誌で大ブームとなっている
『背伸びするだけダイエット』。


ダイエット外来の専門医佐藤万成氏が編み出した
「伸びれば痩せる!」という理論は、
基礎代謝量をアップさせ脂肪を燃やし、
世界一ラクに痩せられる方法として注目されています。


そこで今回は、この『背伸びするだけダイエット』が、
どうして痩せられるのかをチェック!
痩せる理由とポイントなどを詳しく解説したいと思います。




『背伸びするだけダイエット』の7大効果

まず始めに、
『背伸びするだけダイエット』で得られる
ダイエット効果および美容効果を7つご紹介します。


1. 体脂肪を減らし、特にウエストのサイズダウンに効果的

2. アンチエイジング効果

3. 免疫力、自律神経を正常化させる

4. 骨盤を閉じて体の歪みをとる

5. 腰痛、肩こりの改善

6. 冷え性、便秘、鬱病の改善

7. ストレス解消ができる


以下では7つの効果を、さらに詳しくみていきましょう!




体脂肪を減らし、特にウエストのサイズダウンに効果的

背中には上体の姿勢を保つ脊柱起立筋という筋群があり、
その中には基礎代謝量を上げて、
脂肪の燃焼を促す褐色脂肪細胞が数多く存在します。


背伸びをすることで、
脊柱起立筋が伸びてこの細胞が刺激されるので、
ダイエット効果が得られるのです。


また、背伸びにより、
深い腹式呼吸と胸式呼吸ができることで、
臓器が活発に働き基礎代謝量をアップさせたり、
さらには、背伸びで全身の筋肉を使うことで
脂肪燃焼効果をもたらすといわれています。
 




アンチエイジング効果

背伸びにより筋肉がゆっくり力を出し続けることで、
成長ホルモンの分泌を促すことがわかっています。

この成長ホルモンは体脂肪を分解するだけでなく、
皮下組織の水分含有量も高める作用があるので、
肌を若々しく保つアンチエイジング効果も期待できます。
免疫力、自律神経を正常化させる


過度のストレスや悪い姿勢を続けると、
自律神経のバランスが崩れてしまうもの。


その自律神経のうち、
心身をリラックスさせる副交感神経が優位になりすぎると、
肥満や鬱病にもなりやすくなるといわれています。

背伸びは交感神経と副交感神経のバランスを整える運動なので、
自立神経の働きを正常な状態に近づけるとしています。
 



骨盤を閉じて体の歪みをとる

1日数回、立ち上がって背伸びをすることで、
姿勢を正し内臓を支える筋肉の衰えを防ぎ、
内臓下垂を矯正することで、過食防止に効果的です。


また、骨盤も締まることで、骨格全体が引き締まるといわれています。
 



腰痛、肩こりの改善

背伸びをすることで、
固くなった筋肉が自然とほぐされ、血行がよくなる。

また、背伸びにより痛みを和らげるホルモンが分泌され、
辛さが緩和されることが、
腰痛や肩こりの改善に効果をもたらします。


また、筋肉量自体が増えることで、
腰痛や肩こりの予防効果も発揮します。
 



冷え性、便秘、鬱病の改善

背伸び+腹式呼吸+胸式呼吸で、
自律神経のバランスが調整され、
血行がよくなり身体が温まることが、
冷え性改善に効果をもたらします。



背伸び+腹式呼吸で横隔膜の働きが活発になり、
内臓へのマッサージ効果を発揮。


これにより、胃腸や肝臓が刺激され、便秘解消が期待できます。


背伸びにより、
ハッピーホルモン=セロトニンが
多く分泌されることがわかっています。


このホルモンは身体の痛みを解消し、
気分を抑止、精神を安定させるので、
鬱状態が緩和されるといわれています。
 




ストレス解消ができる

背伸びをすることで気分がリフレッシュされ、
ストレス解消に効果があるといわれています。

また、お金もかからず、時間も手間もなく、
特別な器具も要らない、
という手軽さもストレスのないダイエット法の理由です。


以上、痩せる理由と効果が分かったところで、
いよいよ『背伸びするだけダイエット』を実践。


基礎代謝量を高め、美しく健康的にスリムダウンしちゃいましょう!

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2010年05月11日

ダイエット、健康、美容に使えるサプリメント クロレラ3

ダイエット 健康 美容に使えるサプリメント



クロレラは湖や池で見られる藻の仲間で、
植物科学的には緑藻綱、クロロコックム目、オオシスティス科、
クロレラ属に分類されている淡水性の単細胞緑藻です。


一般の植物よりも数十倍という光合成能力で
驚異的な繁殖能力を持っているとされます。


クロレラは太陽のエネルギーをたっぷりと吸収し、
たんぱく質合成量が大豆の約38倍という驚くべき植物です。



また9種類の必須アミノ酸をはじめ
3種類の準必須アミノ酸、天然の各種ビタミン、ミネラル、葉緑素を
バランスよく豊富に含んでいます。


クロレラに含まれた豊富な栄養素が
細胞を生き生きと健康に保つといわれています。


ビタミンB群などを複合的に摂取したい場合や
カルシウム、マグネシウムのどちらか一方の摂取している場合など
様々な組み合わせで効果が期待できます。


一度試してみてはどうでしょう。

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2010年03月19日

ビヨンセが10日で8キロやせたレモネードダイエット5

ビヨンセが10日で8キロやせたレモネードダイエット


ビヨンセが映画「ドリームガールズ」を撮る前に行い
注目を浴びたマスタークレンザー(The Master Cleanser)
とは10〜40日間レモネードだけで生活するものです。


マスタークレンズ、ビヨンセダイエット、レモネード
ダイエットとも呼ばれます。



レモネードだけで10日から40日過ごして、毒素を排出し、
ダイエットするとはすごいですね。


ある期日までに絶対○キロやせないといけないという
職業の人以外には続けるのは難しいのではないでしょうか。



また、「長期間の断食になるので、医師の指導の下行う」
ようにしてください。


自己判断は難しいと思われますので、ぜひご注意くださいね。


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