ダイエット方法

2009年12月16日

キャベツダイエットの方法と成功のコツ5

キャベツダイエットの方法


さっそくキャベツダイエットのやり方をご紹介しましょう。
また、よりスムーズにダイエットを成功させるコツや、
失敗しないための注意点なども解説していますので要チェックです!




■キャベツ1/6個をざく切りに

キャベツダイエットとは、
キャベツ1/6個(約200g)を5cm角のざく切りにし、
1日3回食事の前に生のまま食べる方法。



「キャベツの千切りやみじん切りではなく、ざく切り?」
と思うかもしれませんが、
細かく切る&刻んでしまうと噛む回数が減ってしまうので
あまりオススメできません。


キャベツダイエットには、
よく噛んで食べることで脳の満腹中枢を刺激し、
食事の時の食べ過ぎを防ぐ目的があるのです!




■キャベツは生のまま10分かけて食べる

キャベツは生のまま約10分間よく噛んで食べるのがポイント。
ゆっくり食べることで満腹感が1〜2時間ほど継続するといわれています。




■ノンオイルの調味料を使う

ざく切りしたキャベツにはノンオイルのドレッシングなどを使用しましょう。ノンオイルであれば様々な味付けを試してもOK。

塩コショウ、しょうゆ、ニンニクじょうゆ、レモン汁、
ポン酢などにトライし飽きないように工夫するのも◎。




■お腹がすいたらキャベツを食べる


3食以外でも、お腹がすいたらいつでもキャベツを食べてOK。
キャベツなら、時間や量を気にせずに食べることが可能です。




以上4つの方法を実践すれば食事は通常どおりでよいのですが、
下記のコツを守ると、
よりキャベツダイエットの効果をアップさせることができますよ!





効果アップと失敗しないコツ

■1日にタンパク質を70g摂る

基礎代謝量のうち40%は筋肉による消費です。
つまり、筋肉と基礎代謝を維持させることはダイエットに必要不可欠!


そこで、70gのタンパク質を1日の食事の中で
振り分けて食べることをオススメ。


以下のタンパク質をバランスよく摂ることを心がけましょう。



牛乳200ml

卵1個

豆腐半丁

魚80g

肉80g




■ごはんは1日茶碗2杯分まで

ダイエット効果を高めたいのであれば、
ごはん等の炭水化物は朝と昼のみにし、
夕食でキャベツを食べた後は主食(ごはん)は食べずに、
おかずや汁物のみで済ませましょう。


特に、夕食の時間が午後8時以降になる場合は、
主食となる炭水化物は控えたほうがベターです。




■おやつを食べるなら、握りこぶし2個分の果物

甘いものが食べたくなったら、果物をチョイス。
量は目安として握りこぶし2個分。


また、季節の果物を摂ったほうが体内が調整されて◎です。







さらに、もっと効率よくダイエットを成功させるためのコツを3つご紹介!


■油と砂糖は控える

キャベツダイエット中は油と砂糖を極力控えたほうが、
ダイエットの成功率がアップします。

料理の際は、テフロン加工の調理器具を使う&蒸す等で
油の使用量を減らしていきましょう。




■アルコールは控える

キャベツダイエットに限らず、
ダイエット中はアルコールを控えたほうが◎。

ただ、「どうしても飲みたい!」 という場合は、
炭水化物は摂らないこと。

そして、夜8時を過ぎたら、炭水化物もアルコールも控えましょう。





■軽い運動をする

食事を終えて30分後ぐらいに軽い運動を行いましょう。
食後は血糖値が上がり、
インスリンの分泌によってエネルギーを蓄積しようとするので、
ここで体を動かせば血糖値の上昇を抑え、
体に脂肪が溜まるのを防ぐとか。


「軽いストレッチ」「その場で足踏み」「軽めのウォーキング」「掃除」など、気軽に始められるものから実践してみましょう。





キャベツダイエットの注意点

これまでの説明からも分かるように、
キャベツダイエットといっても、
ただキャベツだけを食べれば良いということではありません。


単品のみのダイエットを行えば、
短期間で体重は減るかもしれませんが、
本当の意味でダイエットが成功したとはいえません。




以下ではキャベツダイエットにおける注意点を挙げてみましたので、
始める際はしっかり確認し、
健康的で美しいボディを目指して下さいね!





■ダイエット期間は3ヶ月とする

3ヶ月以下であったりそれ以上であると、
成果が思うように出なかったり、根気が続かないこともしばしば。
「3ヶ月正しくキャベツダイエットをすれば成果が出る!」
「3ヶ月頑張ろう!」と自分を励ましながら進めることが大事です。





■食生活の改善

キャベツダイエットは、
カロリーを抑えつつ栄養を摂ることが大切です。


単にカロリーを抑えることを優先し食事内容が偏ってしまうと、
体内で燃やす材料(炭水化物・脂質・たんぱく質)と
燃やすのを助ける栄養(野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、植物繊維等)が共存しないため、
食べたものが燃えずに体内で蓄積される=痩せにくくなってしまいます。


食前のキャベツである程度お腹を満たしたら、
タンパク質を1日に70g摂るなど、
その他の栄養素もバランスよく摂ることが大切です。




■生活習慣の改善

いくらキャベツダイエットを実践していても、
睡眠不足が続くなど生活習慣が乱れては
ダイエットだけでなく美容面でも良いことはありません。
早寝早起きはダイエットの鉄則であることをお忘れなく。





■ストレスを溜めない

制限の多いダイエットや我慢が続くダイエットでは、
遅かれ早かれストレスが爆発して暴飲暴食などに走る恐れがあります。

キャベツダイエット中でも「週に1 回の外食ならOK」ぐらいの余裕を持ち、翌日のご飯を少なめにしたり、運動をいつもより多目にするなど、
帳尻を合わせることがダイエット成功の秘訣です。


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2009年11月20日

大量の汗でスッキリ爽快、ダイエットにもお役立ちの岩盤浴5

岩盤浴の効果的な入り方・注意点



室温45度前後、湿度60〜80%前後に設定された
温かな部屋に寝るだけで心地よく汗をかける岩盤浴。

今回は効果的な入浴と、
温浴にあたっての注意事項をご紹介します。




効果的入浴法1. 入浴時間と姿勢

15〜20分間の温浴(うつぶせで5〜10分、あおむけで10分)と、
5分程度の休憩を繰り返すのが一般的。

慣れてくると20分〜30分続けて入るほうが
気持ちよいという話も聞きますが、
調子に乗って長時間利用するのは逆効果。


のぼせて具合が悪くなるケースも。


無理をせず、ちょっと苦しくなってきたなと感じたら
すぐ休憩を取りましょう。





効果的入浴法2. 水分補給のタイミングは?

入浴中や休憩中も喉の渇きを感じたら
こまめに水を補給するのが、楽に長時間入るコツです。

また、入る前に水を飲むと汗が出やすくなります。


汗は老廃ばかりではなく体に必要なミネラルも
一緒に排出してしまうので、
岩盤浴に入るときはミネラルウォーター等を飲むと良いでしょう。




効果的入浴法3. かいた汗の処理方法

岩盤浴は汗と共に皮脂腺から新鮮な皮脂がどんどん分泌され、
体の表面には皮脂膜による
「天然の保湿剤」ができると言われています。


そうしたことからシャワーではなく
タオルで拭き取ることをお勧めしているサロンが多いですが、
シャワーを浴びても問題はありません。


ただし、石鹸でごしごし洗ったりすることは
肌の乾燥を促してしまうので、控えたほうがいいでしょう。





注意点1. 体調の悪い時は利用しない

「風邪の時は汗をかくとよい」と考える人が
やってしまいがちな間違いがこれ。

大量の発汗は案外体に負担をかけてしまいもの。

また、他の人も利用する場所で
風邪の菌をまき散らすのはマナー違反。

必ず普通以上の体調の時に利用しましょう。




注意点2. 食事の直後は避ける

全身の血行がよくなることで、
消化の妨げになる恐れがあります。

最低でも食後から1時間はあけましょう。




注意点3. 妊娠中、持病がある人は医師の確認を得てから

基本的な入り方を守っていれば、
ほぼ問題のおきない岩盤浴ですが、
妊娠中であったり、特別な持病を持っている場合は
万が一のことがおこる可能性が捨てきれません。


利用してもいいかどうか、
必ずかかりつけのドクターに確認を取りましょう。




注意点4. 清潔な施設を選ぶ

数年前、雑誌でも問題として取り上げられていましたが、
中には清掃が行き届いておらず、
岩盤が不衛生な状態のまま営業しているところもあるようです。


初めてのサロンを利用する時は、
店内の掃除は行き届いているか、
浴室や脱衣場に気になる匂いはないか
自分なりに気をつけておくといいでしょう。




注意点5■ベストな室温、湿度の店を選ぶ

大抵のサロンが室温を45〜55度、
湿度80%前後に保って営業しているそうですが、
中には早く汗を出させることで利用者により効果を感じてもらおうと、
室温を高く設定しているところもあるようです。


長時間入れるはずだからと無理をしてしまうと、
非常に危険なことに。


岩盤浴の利用時間は、1回平均1〜2時間。


利用する中で、自分が無理なく本当に快適に過ごせているか、
冷静に判断しましょう。



環境や食生活など、
何かと体が冷えがちな現代社会において、
岩盤浴は健康な体作りの心強いサポーター。


ベストなサロンを見つけて大いに利用してくださいね。


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2009年11月14日

1日1回飲むだけで 簡単ダイエット5

低脂肪牛乳ダイエットの方法





食前に牛乳(低脂肪乳)を飲むと体脂肪が減り、
筋肉量が増えるというダイエット方法。


現在、原因は詳しく解明されおりませんが、
「カルシウムではないか!?」と推測されているようです。



カルシウムの血中濃度が増えると、
副甲状腺ホルモンなどの働きで
脂肪細胞内のカルシウム濃度が下がり、
それによって脂肪の合成が抑制され、
分解が促進されるという説が有力です。



また、カルシウムのダイエット効果は、
サプリメントでとるより乳製品でとるほうが高いことが、
動物実験で確認されております。






【ポイント】

1日1回、食事の前にコップ1杯分の牛乳(低脂肪乳)を飲む。

噛むようにゆっくりと飲むことで、
空腹感もやわらいで無理なく食事量を減らすことができます。


さらに適度な運動をプラスすれば、
体にたまった脂肪を燃やし筋肉量もアップ!


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2009年10月14日

スパインウェーブダイエット5

スパインウェーブダイエット



スパインウェーブダイエットの方法




ゆるやかな波のようにゆっくり背骨を動かすことで、
骨骼を矯正しながら心身も癒される
「スパインウェーブダイエット」。



1日たった5分行うだけでOK!


波の動きに併せて腹式呼吸することで、
内臓脂肪がヨガの5倍以上燃焼できるとのこと。


ゆっくり行うエクササイズなので、
体が硬い人や運動が苦手な人でも無理なくできます。



手順

<うねる波>

1)脚を広げ、仙骨と骨盤を立てて腰を落とす。
波のリズムで、肩→肘→手首の順でうねらせる。


2)息を吸いながら肩を上げ、上げた方の脇腹を伸ばす。
吐きながら肩を下ろす。


3)右に左に肩を上げ下げしながら、関節を緩やかに重心移動する。



<渚の波>

1)脚を広げて、仙骨と骨盤を立てて腰を落とす。
上体で波を描く。息を吸いながら胸を広げる。


2)息を吐きながら背骨を下から曲げていき、肩を伸ばしていく。
手は波をイメージして動かす。


3)息を吐ききったら、腹筋に力を込めながら
背骨を下から起こしていく。


たったこれだけのようですので、
皆さんも、ぜひ今日からでも実践してみてください。

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2009年10月05日

ダイエットのリバウンド防止法5

ダイエットのリバウンド防止法




「ダイエット」と「リバウンド」はセットになって
よく耳にするものですが、
リバウンドに対する正しい知識がどこまであるのか?

と聞かれると、あやふやな人も多いはず。


そこで、リバウンドなどでダイエットに失敗しないためにも、
「リバウンドに関する正しい定義」
「リバウンドの仕組み」について、
まずはしっかり理解していきましょう。




リバウンドとは?

リバウンドとは、
ダイエットした人なら多かれ少なかれ
誰でも経験する問題です。


簡単に説明するとダイエットによって
減少した体重が元に戻ってしまう、
またはダイエット前よりも体重が増加してしまう現象をいいます。


ダイエットとリバウンドを繰り返すと、
どんどん太りやすく痩せにくい体質になることも
わかっていますので要注意です!




なぜ「リバウンド」は起こるのでしょうか?
その仕組みについて解説するうえで
大きく関係してくるのが、
人間が持つ「環境の変化に適応する能力」です。


私達がダイエットによって摂取カロリーを減らす、
食生活を変える、
またこれらによって体重を急激に減少させたりすると、
体内では大きな変化が生じることになります。


すると人間の体は、
生命維持のために何とか環境の変化に対応すべく、
少ない摂取カロリーでも生活できるように
エネルギー消費量を減らしたり、
骨量や筋肉量を変化させたり、
体重の急激な変化をおさえたりしはじめるのです。



しかし、このような適応能力が
発揮されている状態だとも知らずに、
「なかなか体重が減らない(=つまり停滞期)」と焦って、
ダイエットを止めてしまうとどうなるのでしょうか?


エネルギー消費が以前より減少しているところに、
以前と同じ食事量を摂取すれば、
当然余分な脂肪が蓄積される=リバウンドが
起こってしまうことは明らかですよね。




リバウンドの防止策を伝授!

ダイエットを実践していく中で
リバウンドが起こるのはある程度仕方がないと
いうことが理解できると思いますが、
そのリバウンドの幅を極力抑え、
予防する方法を次からご紹介していきたいと思います。




■筋肉量を増やし基礎代謝をUPさせる

極端な食事制限により筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ち、
脂肪が燃焼しづらい体質になってしまうもの。


筋肉を増加させるためにも、適度な運動を行ったり、
脂身の少ない肉や大豆といった
タンパク質を積極的に摂取するよう心がけましょう。



■継続可能なダイエット、正しい食生活をする

骨量を減少させないために、
過激&間違った食事制限は止め、
栄養バランスのよい食生活を習慣にすることが大切。


1ヶ月の体重減少の目安は体重の5%以内にし、
停滞期に入ったとしても1ヶ月以上(理想は3ヶ月)は
ダイエットを諦めずに続けましょう。


続けられるダイエット方法を選択することも
リバウンド防止には重要といえます。




その他、過激&間違った食事制限の中には
健康に悪影響を及ぼすものも少なくないので、
流行の情報に流されず
しっかり見極めてから実践することが大切です。



以下では危険な食事制限&ダイエットとはどのようなものか、
またそれによって及ぼす健康被害についてもご紹介していきましょう。







実例!間違ったダイエット



■長期的な断食など極端な食事制限

ただ単に体重を減らす=減量という意味では
結果が出やすいのは当然ですが、
最低限必要な栄養素を摂取できず筋肉量が低下するため、
基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい方法です。




■単品ダイエット

りんご、ゆで卵、グレープルーツなど、
単品の食品のみを食べ続けるダイエットは、
必要な栄養素が摂取できず、
やはりリバウンドを招いてしまいます。




■下剤等の服用

食べたものをすぐに排泄すれば体重は減りますが、
これは本当の意味でダイエットが
成功したわけではありません。


服用を続けたり量を間違うと脱水症状となり、
健康にも被害を及ぼします。







間違ったダイエットによる健康被害例

■骨粗鬆症

骨粗鬆症は、
カルシウム吸収を促進するマグネシウムや、
ビタミンDの不足が原因で起こります。


特に年齢の若い時期に誤ったダイエットで
カルシウムの摂取が不足すると、
骨粗鬆症になる危険性が高くなります。




■摂食障害

過激な食事制限などにより異常な食生活が続くと、
脳が食欲中枢をコントロールできなくなり、
過食や拒食といった摂食障害を引き起こすことも考えられます。




■婦人科系トラブル

偏った食生活や過激なダイエットにより栄養が低下すると、
卵巣の機能が働かなくなり、
女性ホルモンの分泌が低下します。

結果、生理不順といった婦人科系トラブルを招きやすく、
将来不妊の原因になるともいわれています。





正しいダイエットこそが成功への近道!


正しい知識を身につけ、無理のない健康的なダイエットで、
美しいボディを手に入れましょう。

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