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棘上筋痛(腱板障害)をおこさせると思われる筋肉の位置(図)とストレッチについて
1.. 棘下筋と小円筋(肩の後ろ)...マッサージは私は仰向けにねて硬式のテニスボールで1分ほどほぐしている。クライマーが肩痛の際、おそらくもっとも注意をはらうべき筋肉だ。ストレッチは肘をまげて膝でおしてやる(写真)のが効果的。風呂あがりやクライミング後のアイシングも有効(10分程度)。なお頚椎の2〜5番の横の筋肉をマッサージするとこの筋肉は柔らかくなる(吉田案)ようだ。
2.菱形筋...肩胛骨と背骨を連結する筋肉で硬直化は肩胛骨の動きをわるくさせて肩の故障につながる。1同様、テニスボールか曲がり棒でほぐす。因みに頚椎7〜胸椎3番あたりの変位が硬直化につながっている模様(吉田案)
3.棘上筋(肩の上)(写真)...この筋肉の肩関節の部分に痛みや断裂がおこるのが腱板障害の特徴。指か曲がり棒でほぐす。ストレッチは首の骨や鎖骨の関節をズレさせやすいよう思われるので私はマッサージでほぐしている。この筋肉の硬直化は故障に直結するとおもわれるので登る前の柔軟性確認がオススメ。
4..肩胛下筋...肩関節と肩胛骨の前(胸)側を連結する筋肉。手で触れることはできないのでストレッチか(ゴムチューブなどをつかった)弱い運動でほぐす。ストレッチは建物の角などを使って前腕と肘を固定した状態から肩を開くようにする。(写真)
*前腕の故障のハナシでもかきましたが、首の後ろの筋肉も首の骨をズラさないように曲がり棒などでゆっくりほぐしてください。