筋トレ

2008年10月24日

筋肉が欲しいっ!

In Bodyえーと、久々に筋トレの話題。
去年の暮れから春にかけてちょっとウエイトが増えちゃったから、3月頃から本格的にジムに通い始めたっていう話を以前しました。今は10月も終り。約7ヶ月ジム通いが続いたことになります。途中、通えなかった時期もあったんだけど、平均すると週2回、多い時は週4回ぐらいはジムに行く生活を続けました。
筋トレ、面白くなってきたし、たぶんむちゃくちゃ仕事が立て込まなければ、これは今後も続くと思います。自分の暮らしの中に、習慣としてトレーニングを定着できたのは大きな収穫だったなあ、と思ってます。

僕は、ジムに備えてある「In Body」っていう機械で、身体の状態を定期的に測定しているんですが(写真がその結果表)、それによれば、体重は3月に72.9Kgあったのが10月は65.1kgに、体脂肪率は22.7%あったのが16.6%まで下がりました。
半年で体重は7kg減。体脂肪率も理想的な数値になりましたから、ダイエットという意味では一応成功したと思います。

振り返ってみると、今回は有酸素運動としてランニングを取り入れたのが大きかったと思うんです。Tarzanとか読んでると“あまり心拍数の高い運動をするとかえって脂肪が燃焼しない”なんてことがよく書かれるんで、それを免罪符にしちゃって(苦笑)、僕もこれまではジョギング程度の走りだったんですが、考えてみればこれはおかしい。だって、どう考えたってたらたら走るより速く走るほうがカロリー消費量は多いんだから、がっつり痩せようと思ったらランニングした方がいいに決まってます。
ごちゃごちゃ言わずに走っちゃえ、オレ!(笑)ってなわけで、これで一気に体重が落ちました。

僕にとって、68Kgってのはひとつの壁だったんですよ。不摂生して体重が70kgオーバーになっても、ここまでなら戻すのは割と簡単。でも、ここから先が…。身長173cmの僕にとって理想体重は66kg台前半なのですが、これまではどうしてもそこまで落とすことができずにいました。
だけど、今年の夏はどうしてもそこまで追い込みたかったんだよなあ…。誰が見ても理想の体重に、そこからもっと行って65kg台まで行きたかった…。43歳、今やっておかないと後がないような気持ちになっちゃってね…。

真面目な話、僕が身体を鍛え始めたのは、清志郎の影響も大きいんです。清志郎も、歳をとってからスキーやら自転車やらを始めたじゃないですか。で、実際に健康になったって言ってるし、見た目もカッコいい。僕も、見た目はともかく、いくつになっても身体を鍛える習慣を付けたいって、清志郎を見て真面目にそう思ったんですよ。
今年の夏は、その清志郎がお休みに入っちゃった…。きっと、清志郎は自転車に乗りたくてたまんない気持ちだと思うんです。やりたくたってできない人がいるのに、健康なオレが何もしないってのはとんでもないよなあ…。清志郎に対する最大のエールは、俺は俺なりにできることを精一杯やること。その一環として身体を鍛えることもアリじゃん。そう思ったんです。

ランニングのおかげで、9月には67kgまできました。でも、悔しいことに、そこでまた止まっちゃったんです。あと1kg、これがどうしても落ちない…。
ここで最後の手段。やりたくなかった食事制限をしました。俺、食事制限とか単一食品摂取系のダイエットって懐疑的なんだよな。効果は認めますが、この手の方法は止めると必ずといっていいほどリバウンドします。今、バナナダイエットとか流行ってるけど、一生朝メシにバナナ食い続ける覚悟があるのかなあ、やってるみんなは?(苦笑)

いろいろ考えて、僕は習慣にできそうな形を考えました。それは、朝食を「野菜ジュース+豆乳」に置き換え、平日の昼・夜は気持ち油分を控え、ご飯をバカ食いしないように。それと、お酒とゴージャスな食事は週末だけに。できたら1日のカロリー摂取量が1500カロリー以下に…。それだけです。これなら習慣として続けられそうでしょ?
ランニングの距離を延ばしたところに「野菜ジュース+豆乳」で喝を入れたのがよかったんだと思います。落ちました、やっと。今月20日の測定で65.1kg。まだ落ち続けてます。

とりあえず、今の年齢にしてはまあまあイケてる身体になりました。血圧も正常。メタボも当分は大丈夫でしょう。
でもねえ、3月と比べると脂肪は確かに減ったけど筋肉も一緒に落ちちゃったんですよね。まあ、16.6%の体脂肪率ってのはかなりイイ感じなんで、なんとかそれを維持しつつ筋肉量を増やせないか。今はそう思ってます。

そこで、今週初めにトレーナーさんと相談し、メニューを筋トレ中心に変えました。
バーベルを使ったフリーウエイト系のトレーニングなんかも加わり、なかなかアスリートっぽい感じで気分が盛り上がります(笑)。で、喜んでベンチプレスとかやってみたんですが…。

上がらない!できない!

愕然としました…。
普通、成人男子なら初めてでも自分の体重の半分ぐらいまでなら上げられるんですって。なのに、僕ときたらバーだけでリフティングしてもふらふらしちゃう…(苦笑)。
ショックでした…。今まで何やってたんだろうって思いましたね。今はウエイトを全く付けずにベンチをやってます。これ、ムキムキの人たちの間でやるのはかな〜り恥ずかしい…(苦笑)。
でもね、これで新たな目標ができましたよ。“体脂肪率を18%以内に抑えながら筋肉量を増やす”次はこれが目標っ!こうなると見た目もかな〜りカッコよくなると思うんだけどなあ…。

なんか、最近は風呂から出ると、つい鏡の前でポージングしてしまい、奥さんから白い目で見られてます(苦笑)。

hendrix69 at 23:50|PermalinkComments(0)TrackBack(0)clip!

2008年08月04日

夏のマイブーム

今年の夏、異常にハマってるものがあります。それはですね、なんとジョギング!
いやあ〜、まさかこの歳になってこんな健康的なものにハマるとは…(苦笑)。オレ、自分で自分がわかんないよ(笑)。

ジョギングとはいっても、今の季節外で走るのは暑くてギブアップ(苦笑)。もっぱら走ってるのはジムでトレッドミル(ランニングマシーンのこと)なんですけどね。
もともと僕は近所のスポーツ・ジムにちょくちょく通ってまして、筋トレを1時間ばかしやってからトレッドミルに乗るっていうメニューを地道にこなしてたんです。
始めの頃は、30分走って30分歩き、合わせて一時間っていうメニュー。走ってるのは30分だけだったんだけど、はじめはこれでもかなりキツかったんですよ。でも、人間の身体ってのはよくできてるもんで、3ヶ月もやってるとだんだんラクに走れるようになってくるんですよね。

そして、ある日突然それはやってきました。2ヶ月が過ぎた頃、走り始めて30分経ったあたりで突然身体がふわ〜っと軽くなったんです。そんで、頭の芯がすーっと冷めて足が勝手に動くような感じに…。あ、ひょっとしてこれがランナーズハイってやつ?
以来、どうやったらそれを味わえるのか、更に自分がどうやったらもっと長く走れるのかってことを考え、いろいろ試してみたんです。

まず、シューズを真剣に選んでみました。それまでは、商店街で売ってるようなどうでもいいやつ(苦笑)を履いてたんだけど、前々から重くて足首に負担がかかってるような気がしてたんです。僕の場合、外を走るわけじゃないんだから、ソールの厚いやつじゃなくても足に負担がかからないだろうし、どうせだったら思いっ切り軽いやつの方がいいんじゃないか…。
そんで、神田のでかいスポーツ用品店に行って、アドバイスを受けながらいろいろ試し履きさせてもらい、自分なりにこれは!と思えるものを手に入れました。
これが大正解!いやあ〜軽い軽い!これなら半日でも走っていられそう(笑)。やっぱし、何事も道具って大事ですよね。特に、ジョギングなんつう単純なスポーツは、単純なだけにシューズの占める重要度はかなり大きいと思います。

次に考えたのがドーピング(笑)。ランナーの中には、持久力をアップさせるためにいろんなサプリメントを使ってる人がいます。筋力をつけるためにプロティンを飲んでる人もいるし。
僕はトレーニングに入る前、アミノ酸を飲むようにしました。アミノバイタルプロっていう商品を一袋飲んでるんですけど、これは馬力が出るのもさることながら、走った後の回復が全然違ってくるんです。
僕は人一倍汗っかきで、一時間も走ると頭からバケツで水をかぶったみたいに、ものすごい量の汗をかくんですよ。こういう時って、身体からは水分以外にもいろんなものが出ていってるみたいで、ジムから出た後、立ち眩みも凄かったんですよね。身体もあちこち痛くなったし…。
それがアミノ酸を飲むようにしてからはきれいになくなりました。ジムのトレーナーさんの話だと、アミノ酸は摂り過ぎても身体に害はないそうなので、ハードに走った時なんかは二袋ぐらい飲んじゃう時もあります。

最後が脳内ドーピング(笑)。そう、音楽です!
実は、走ってて一番の敵って退屈さなんですよ(笑)。外を走るなら周りの風景が変わって飽きないだろうけど、ジムではひたすら身体を動かすだけ。この苦しく単調な作業にどれだけテンションを保っていられるか、それが室内で走る場合の秘訣のような気がします。弱気になってくると、つい歩きたくなっちゃうからね…。
走り続けるために、音楽のなんと効果的なことか!ipodに気に入った音楽をぶち込んでインナーイヤーのヘッドフォンを耳に差し込んでひたすら走り続けると、一時間なんかほんとあっという間なんです。こういう時は、ひたすらヒロイックな曲がいいですね。浜田省吾なんか聞きながら走るとかなり気持ちが盛り上がります(笑)。

そんなこんなで、今は週4回ぐらいのペースで走ってんのかな…。ほんと、すっごい気持ちイイんです!ちょっとだるいなあと思うような時でも、走っちゃうとかえって体が軽くなったりするんですよね。一日のうちでも、走る前と走った後では、からだの調子がまるっきり違ってたりするんですから、自分でもびっくりしてます。
今は1時間で9キロぐらい走ってます。5分のインターバル(ウォーキング)を一回か2回取りますけど、あとは全部ラン。
でも、僕なんかまだまだなんだよね。ジムに来てるランナーの人たちは、インターバルなんかとらず、時速12キロぐらいでぐいぐい走ってますから。いつかはあんな風になりたいなあ…。

オレねえ、ちょっと欲が出て来ちゃってまして、夏の間は室内で鍛えて、涼しくなったら外で走りたいと思ってるんですよ。外を走るのって全然感覚違いますから。きっと気持ちいいと思うんだよなあ〜。

あ、これだけやってりゃずいぶん痩せたんじゃないかって思うでしょ?ところが全然なんだな、これが(苦笑)。
実は、今年の夏はもうひとつ凝ってるものがありまして、こいつはちょっと不健康なものなんで、ジョギングと相殺すると現状維持になっちゃうという…(苦笑)。こっちもおいおい紹介します!

hendrix69 at 21:36|PermalinkComments(2)TrackBack(0)clip!

2008年05月02日

禁煙+筋トレ再開

ゴールデンウィーク真っ盛り。思い出したんだけど、俺、このゴールデンウィークで禁煙一年目になるんですよ。
タバコは18の時から吸い始めて、何度か禁煙しようと思ったことはあったものの、せいぜい3ヶ月くらいしか続かなかったので、20年以上はタバコを吸い続けてたことになりますねえ…。それをスパッと止めちゃいました。たぶん、タバコはもう一生口にしないだろうと思います。

やめようと思ったきっかけは、このところ目に見えて吸える場所が少なくなってきたから。うちの職場は建物の中がいっさい禁煙になっちゃいました。どっか遊びに出てても喫煙スペースはどんどん減ってます。最近はライブハウスでも禁煙のとこが出てきてる始末…。
そういうとこに行くと、煙草吸いはまずどこでタバコが吸えるか無意識のうちに探す習性がついてんだよね。で、そばにないとイライラ、イライラ…。少ない喫煙場所には、押しくら饅頭してるみたいに煙草吸いが集まってきてスパスパ…。なんかそういうのって限りなく惨めったらしいって思っちゃったんですよ。こんな思いするぐらいなら、いっそのこと止めちゃおうと思ったわけ。

それと、まじめな話、清志郎の癌の件もあったかな…。咽頭癌とタバコとの関連性はよくわかりませんが、自分も清志郎が回復するまで煙草を止めて願掛けしようと思ったんです。

止めるのは意外に簡単でした。“この一箱が終わったら…”とか考えず、禁煙を決めた日に煙草もライターも灰皿も全部捨てました。以来、一本も吸ってません。吸いたくてたまらない夜もあったんだけど、それも1ヶ月ぐらいでおさまったかな…。自分でもびっくりするぐらい簡単に止められました。

なにしろ、20年もタバコ吸ってたわけじゃないですか。止めるといろんな発見がありましたよ。
まず、止めてもすぐには臭いが抜けないんです!これにはびっくりしました。汗かくでしょ?汗がタバコ臭いんだわ!俺の身体はこんなにニコチンが染み込んでたんだなあ、って唖然としましたね。それも2か月ぐらいでおさまりましたが…。
すると、今度は飯がむちゃくちゃ美味くなるんですよ。もう、何食っても旨い!お酒もガシガシ飲める!(笑)なにしろ、アルコール入れても煙草吸わないと酔いが回るのが二回りぐらい遅くなるんですから。止めて半年経った頃は、嬉しくて若者たちと毎晩飲み歩いてました(←バカ!)。

いいことと悪いこととを天秤にかけたら、予想以上にいいことの方が多かったんですが、実はあまりよろしくないことも…。それはですね…。太りました!(苦笑)
まあ、これはタバコのせいだけじゃないかもしれないんだけれど、40過ぎてただでさえ太りやすくなってるところに、たばこを止めたことで、より太り易い体質を加速させたことは否めないんじゃないかと思ってます。

で、ワタクシ、今年の春からまたジムに通い始めました。
去年の夏以降、とんと御無沙汰してた筋トレですが、今は週3ぐらいのペースで行くようにしてます。いろんなダイエットの方法がありますが、やっぱし僕は筋トレ+有酸素運動の王道路線が一番合ってるような気がするんです。
ジムのイントラさんと相談して綿密なトレーニングメニューを作成。僕ぐらいの歳だと、あんまり痩せることばっかり考えてると、げっそりしてかえって不健康に見えちゃうと思うんで、長い目で見て脂肪と筋肉を置き換えるようなメニューにしました。食事制限はあんまりしてません。ご飯は気持ち少なめですが、あとは好きなものを好きなだけ食べてます。

筋トレは身体の大きな筋肉、いわゆる体幹筋を鍛えるエクササイズだけなんですけど、バーベル背負ってスクワットしたりしてると、なかなかトレーニング気分が盛り上がります(笑)。そんな筋トレを約50分やり、終わると有酸素。30分ジョグ+30分ウォーク。これもねえ、ipodで音楽聴きながら走ってると一時間なんかあっという間。かえって音楽聴く時間が増えて一石二鳥っていう感じです。

3月の初めから開始して、5月1日にIn Bodyで計測したら、体重は2キロ減。体脂肪率は5%ぐらい減ってました。
実はけっこう心配だったんですよ。この歳になると、一度ついた肉はちょっとやそっとじゃ落ちてくれないんじゃないかと思ってたんで…。いやあ、ほんと安心した。頑張れば結果が出るんだなあ、俺らでも。

清志郎も自転車に乗り始めた頃に言ってたんだよね。“この歳でも、ちゃんと筋肉がついてきてびっくりした”って。
今はジムに通うのが楽しくなってきています。いまさらムキムキになりたいわけではありませんが、カラダを締めて“ちょいムチ”ぐらいになりたいなあと、ちょっと色気づいております(笑)。

hendrix69 at 20:30|PermalinkComments(3)TrackBack(0)clip!

2007年02月27日

太ってしまった!

ロニー東京はこのところ寒い日が続いてます。まあ、いつもの冬ならこのぐらいは当たり前なんだろうけど、風の冷たさに思わずコートの襟を立てる朝…。

でも、日差しには確実に春の気配が感じられるようになってきました。暖かい春の日ももうすぐ。
で、気になってるのはダイエットなんすよ、またしても…(苦笑)。

去年は頻繁に通ってた筋トレですが、年末年始のジム休業期間に長期間休んでから、ずるずるとサボリ癖がついてしまいました。おまけに旅行やお正月での暴飲暴食。最近はもうゆるゆる状態なんすよね、もう。何も考えずにたらふく腹に入れてます(苦笑)。

ワタクシ、現在173センチ、70.6キロ、体脂肪率22パーセントでございます…。まあ、不摂生な生活してたわりには、体重も脂肪も増えなかったと言えなくもないですが、やっぱしマズイ。去年の夏と比べると3キロは太ってます!
オレ、痩せ型体型だから肉が付くとまずお腹にくるんですよ。おっさんくさくボコッと出ちゃうわけ(苦笑)。かなりマズイです。このまんま春が来てTシャツを着ると思うと…。

さすがにこれはヤバイと思って、今月中旬ぐらいからまたジムに行く頻度を増やし始めました。
筋トレもやってますが、ここはひとつ真剣に肉を落とそうと思って、走るのを特に重視。毎回、時速8.7キロぐらいで30分ぐらいは走ってるかなあ。距離にすると4キロちょっとになりますね。

ほんとは食事制限もしたいんだけど、これがなかなか…(苦笑)。
一番悪いのもわかってるんです。夜中に録画したDVDでサッカー見ながら食べるお菓子っす。これがなあ…やめられないんだわ…(苦笑)。サッカーの番組って、45分づつの前半後半、15分のハーフタイムと若干のロスタイム、それに試合前後のスタジアムの様子で併せて2時間ぐらいの放送になるんですね。その間、やっぱり口さびしいから炭酸水を飲んだりしてるんだけど、気が付くとなぜかチョコだのカントリーマアムだのキャラメルコーンだのが隣にあるんだわ(苦笑)。ひどい時なんか、キャラメルコーン一袋空けてる時なんかもあるもんなあ…。これじゃあ太るの当たり前。
わかっちゃいるけど止められないんです。バルサの華麗なサッカーを見ながら食べるカントリーマアムは、めちゃくちゃ美味いんだもんなぁ〜!(笑)

そう言えば、ロナウジーニョもメディアからは太ったって揶揄されてるみたいです。
それをけん制するように、25日のビルバオ戦の試合終了後、彼は上半身裸になってました。笑っちゃったのは、これ見よがしにヘソの下ギリギリのところまでパンツも下げてんの(笑)。どう思います?全然太ってないよねえ?見事な腹筋だと思いますけど。これで太ったっていうなら、オレなんてどうすりゃイイのよ?(苦笑)

hendrix69 at 20:29|PermalinkComments(2)TrackBack(0)clip!

2006年08月11日

ダイエットじゃなくて筋トレです!(笑)

春から始めたダイエットも、今月で3ヶ月が経過。
実は僕が通ってるジムでは、ダイエットにトライする人たちのために、3ヶ月の間で体重と脂肪の減った分を買い取っちゃいましょうという面白いイベントをやっています。ダイエット開始前の体重・体脂肪率と、3ヵ月後の数値を比べて、減った分だけ商品券をあげちゃいましょうという太っ腹な企画。痩せて商品券がもらえるとなれば、そりゃあ燃えるよね(笑)。
3ヶ月ってのは成果が出るにもいい時期だし、僕ももちろんこのイベントに登録してました。で、この前いよいよ最終計量したんです!

その前に、今やってるダイエットの内容をちょっと紹介。まず食事は朝と昼は普通。ただ、なんとなくご飯は少なくするのと、揚げ物系は食べないように意識してます。ご飯も大盛りなんてもってのほか。夜はサラダと豆腐半丁。それに、もし脂肪が少ない蛋白質系のおかずがあれば、それも少しは食べるようにしてます。ご飯は一切なし。その代わりといってはなんですが、プロテインを低脂肪乳で溶かしたものを300CCくらい飲んでます。
運動のほうは平均週3回の筋トレと有酸素運動。ざっとそんな感じです。

で、最終結果なんですが、体重は68.4kg → 67.9kg。体脂肪率は21.7% → 18.7%でした。
実は、7月に中間計測した時には、体重67.6kgで体脂肪率18.1%だったから、少し戻しちゃったんですよね…(苦笑)。7月後半から今月上旬にかけてジムに行くのが週1だったこともあるし、これはちと残念な結果でした。まあ、それでも2000円分の商品券もらったんだけど…(笑)。

それにしても、筋肉と脂肪をうまく置き換えるのってほんとに難しいとつくづく思いました。食えば脂肪も増えちゃうし、食わないと体重は落ちるけど筋肉も減っちゃうし…。
脂肪もある数値までくるとなかなか落ちなくなりるんですよね…。21%が1ヶ月で18%台まで落ちた時は、これなら3ヶ月で15%なんてちょろいもんだ!と思ってたんだけど、一回17%まで行ったらそこからはぱったり落ちなくなりました。これだけ気を配って食事して有酸素運動してるのに、ですよ…。
有酸素なんて最近は一回につき1時間、距離にして8キロ以上も走ってるんです。終わると全身から滝のような汗が流れてます。それでも落ちないんだよね、脂肪は…。ほんと、ここまで落ちないもんか、と愕然としたもん…。

ただ、この3ヶ月でジムワークについてはかなりペースがつかめてきたと思います。自分に筋力が付いてきたのも、日常生活でかなり実感できるようになってきました。駅の階段を駆け上がったり、重いものを持ったりした時の感触が少し前とは全然違います。
なので、これからは筋力を増やすことを心がけた身体作りを引き続きやっていきたいと思ってます。

最近、コーチには“あなたのやってるメニューは、もうダイエットじゃないですよ。それは筋トレです!”って言われました。僕の身体は数値的には痩せでもデブでもなく、標準の枠内に入っててBMIも理想に近いそう。でも、僕は全然そう思ってないんですよ。身体なんて諦めちゃったらどんどんゆるゆるになってきちゃうでしょ?まだまだ絞るつもりです。ただ、僕としてもダイエットよりは筋トレって言い方のほうがカッコいいんで、ブログのカテゴリーも筋トレに変えてみました(苦笑)。

秋までに、あと3kgは体重を落としたいです。更に言えば、筋肉をもう少しつけたいんですよね。
でも、今週末は2泊3日で家族で北海道旅行が待っている…。美味いもんいっぱいあるもんなあ、北海道!一気にリバウンドしそうな予感…(苦笑)。

hendrix69 at 02:27|PermalinkComments(2)TrackBack(0)clip!

2006年07月06日

定期健康診断

sindan先日、職場で受けた健康診断の結果が返ってきました。
結果は、すべての検査項目が基準値内。オールAです!
これでまだしばらくは無茶できる!はっはっはっは。(笑)
週末は久しぶりに若いコ誘ってがっちり飲も!(笑)

実は去年、ちょっと血液に問題が出たんだよね。C判定になっちゃったんだよ。ちょっと落ち込みました。赤血球が多いって言われたんだよね。要するに“ドロドロ血”。コレステロールや中性脂肪はそんなでもなかったんで、何が原因だったのかいまだにわかんないんですが…。
これは水分が足りないのかなあと思って、それからは水をたくさん飲むように心掛けてるんです。それが良かったのかなあ、血液検査はどの項目も問題なしでした。

今も一日1.5リットルぐらいは水を飲んでます。夏も冬も…。水って、あんまり飲みすぎると腎臓に負担がかかるっていうけど、僕はジムで定期的に身体も動かしてるから、逆にこのぐらい飲んだ方がいいと思ってるんだよね。糖分の入ったジュースとかじゃなくて純然たる水。あ〜水は美味い!(笑)いろんなの試したけど、僕はvolvicが一番美味しく感じるかな…。

健康診断の結果を信じるならば、今のところ僕は太りすぎでも痩せすぎでもないらしい。
でもさあ、健康診断で標準ってのは、見た目的には明らかに“ちょいデブ”。ここから更に2,3k落とすといい感じになるんではないかと思っとります。
やっぱり筋肉が欲しいなあ…。マッチョにはなりたくないけど、贅肉の削げた身体に、自然な感じで適度に筋肉がついてたらカッコいいだろうなあ、と僕は思うのであります。

hendrix69 at 22:12|PermalinkComments(0)TrackBack(0)clip!

2006年07月02日

ダイエット2ヶ月目

5月の連休明けから始めたダイエットも、7月に入って約2ヶ月が経ちました。
最近は食事の方は修行僧みたいな絶食系は止め(苦笑)、朝と昼はちゃんと食べるようにしてます。でも炭水化物(ご飯やパン、麺類)は極力少なめにし、夜は米は食べません。豆乳源を主にしたダイエット食とサラダ、それに豆腐。最近は慣れちゃったせいか、これで全然腹減らないんだよね。豆腐ってけっこう満腹感あるし。

その代わり、ジムワークは少しきつめにしました。
トレーナーと相談して作ったメニューはこんな感じです。

【マシンによる筋トレ】
1.レッグプレス … 足の表と腰の筋肉強化。55kgくらいの過重を両足で押す。
2.レッグカール … 足の裏の筋肉強化。40kgくらいの過重を足にかけ、曲げたり伸ばしたり。足がつりそうになります(苦笑)。
3.フライ … 胸筋。40kgくらいの過重でガッチャン、ガッチャン。これはトレーニングしてる!っていう自己満足にひたれます(笑)。
4.シーテッドロウ … 背中の横の筋肉の強化。35kgくらいの過重を背中の筋肉を使って引っ張る。これは普段使ってない筋肉だからかなりこたえます。胸が圧迫されて気持ち悪くなりそう…(苦笑)。
5.サイドレイズ … 肩の筋肉強化。4kgのバーベルを両手に一つづつ持って上下。
6.ロアーバック … 腰。55kくらいの過重で。
7.サイドベンツ … 脇腹筋。傾斜をつけた腹筋台に横にのって、自重で上下。15回ワンセット。右左2回。
8.足上げクランチ … 直腹筋。マットに仰向けになり足を直角に曲げて、腹筋を使って身体を起こす。僕は腹筋が弱いんで、実はこれが一番苦手(苦笑)。綺麗なフォームでは10回位しかできません。情けないです(泣)。

【有酸素運動】
マシンが終わった後はトレッドミル(ランニングマシン)を使って走ってます。30分で4kmぐらいのペースかな。割とゆっくりなんですが、終わると頭からバケツで水をかぶったみたいに汗をかいてます(苦笑)。


こうやってみるとけっこうボリュームあるように見えるけど、慣れると前後のストレッチを入れても1時間半ぐらいでこなせるんだよね。これを最低週2回はやるようにしてます。

その結果、体重は68.4kg → 67.6kg。体脂肪率は21.7% → 18.1%に。
かなりいい感じだと思ってるんですよ。もう自画自賛(笑)。これはジムにあるInBodyっていう機械で計測してるんだけど、それによると骨格筋は1.4kgくらい増えてるのに、体脂肪は2.6kgくらい減ってるんだよね。要するに、体重の減りはそんな急激でもないけど、贅肉が筋肉に置き換わって全体の体重も減ったってことだから、数字以上に脂身が抜けたことになります。
当初から、ただ萎むだけで中年のおっさんみたいに情けない身体にはなりたくなかったんで、これは僕にとっては理想的なペース。目指せ中田英寿!…無理に決まってるけど…(苦笑)。
やっぱり、健康的なダイエットは食事管理+運動の2本立てに勝るものはない。これは僕、確信してます。

最近は食事、けっこう緩くしてんのよ、実は。オレ、もともと食道楽だしね(笑)。
週末の夜は家族と好きなものを食べる時もあるし(これは大事なことだと思います)、疲れた日の夜はチョコレートやスナック菓子だって食っちゃいます。これも骨格筋がついてきたらバカみたいに食わなきゃ大丈夫なはず。
そう、デブは食えば食うほど太りますが、筋肉がついてくれば多少食べ過ぎても大丈夫なわけで、世の中ってな〜んか不公平ですよね(苦笑)。そんなわけで、昼はカレーだってばんばん食ってます(笑)。

ただ、やっぱあれだな〜、筋肉は若い時と比べると付きが遅いなあ…。代謝も落ちてるんだろうし、多分、良質のたんぱく質が足りないんだと思います。かと言って、毎日ササミなんか食えねえもんなあ(苦笑)。
そうそう、ダイエットするのに肉を抜く人がよくいるけど、あれは間違い。筋肉を作るためのたんぱく質は絶対に必要。これは男性に限らず女性もです。肉は食わなきゃダメ。そもそも、良質のたんぱく質は普通の食事してたって不足しがちと言われてるんだからね…。脂質は確かに太る元ですが、それでも少しは食べないと体調がおかしくなります。女性で冷え性なんて脂質不足の人が多いんじゃないかなあ?僕も、脂質が足りないと、冬は確実に風邪ひきやすくなります。脂質って、車で言えばガソリンみたいなもんだからね。

そんなこともあって、最近はトレーニング後にプロテインを服用することにしてます。
なんか、最近はダイエットというより完全にトレーニングになってきちゃってるんだよね、オレ。いい歳こいてジム通いってのも、なんかバカみたいなんだけどさ(苦笑)。でも、ジムってはまるんだよね〜。オレ、けっこうナルシストかもしれない…(苦笑)。

hendrix69 at 17:12|PermalinkComments(0)TrackBack(0)clip!

2006年05月22日

ダイエット生活2週間経過

集中ダイエットも今日で2週間が経過。昨日のジムの測定では体重は68キロで変わらなかったものの、体脂肪率は17%まで減少した。開始前23%あったことを考えれば、なかなか順調に落ちてるんじゃないかな。

ただ、ここからが微妙。今、僕の一日の摂取カロリーは多分1000kcalをちょっと超えるぐらいだと思う。成人男子に必要な一日のカロリーは2000〜2500kcalといわれてるらしいから、今の状態は明らかに身体が飢餓状態になっているはずだ。
土曜日なんか、蒸し蒸しして暑かったから、ちょっとめまいがしちゃったよ…(苦笑)。このまま続けていくと、体重は減っても、今度は脂肪じゃなく筋肉が減っていくような気がする。
なので、今日から朝のダイエット食置き換えは止め、夜だけダイエット食を摂ることにした。もちろん、ご飯をはじめとする炭水化物を少なめにすることは変えずに…。

私見だけど、男が一日に必要なカロリーの目安ってのも、実際は年齢や仕事の種類なんかでかなり違ってるはずだと思うんだ。20代バリバリの佐川急便運転手なんて言ったら、そりゃあ2500kcal必要でしょうけど、40超えた事務仕事の僕なんて、1500ぐらいでOKなんじゃないかなあ…。

それと、今日から朝飯前に30分間の有酸素運動を取り入れることにした。
今日は5時半に起きて軽いジョグ。ボブ・ディランのTシャツを着て、朝靄の中を走った。最近はジムのトレッドミルの上ばかりだったので、外を走るのはなかなか気持ちがよかったです。

有酸素運動は、一日のいつやるか、そのタイミングで結果に大きく差が出るんだよね。以前、僕は夕飯を食べた後、夜に走ってたことがあるんだけど、これは全然脂肪が減ってくれなかった。聞いたところによると、この時間だと使われるエネルギーはすべて直前の食事からのものになっちゃうんで、プラスマイナス・ゼロにしかならず、身体の脂肪はほとんど使われないそうだ。
一番燃焼効率がいいのは、朝起きたばかりの空腹時。これは僕の経験上からも納得できる。やりようによっては30分間踏み台昇降しただけでも効果があるらしいからね。

それにしても、久々の朝飯は美味かったなあ〜!
茶碗一杯より少な目のご飯に納豆。それに味噌汁とフルーツ。
これだけでも十分。脳も身体もすっきりだ!

夜はまたジムに行く予定。

hendrix69 at 08:22|PermalinkComments(0)TrackBack(0)clip!

2006年05月19日

今月はダイエット強化月間

ワタクシ、実は今かなり真剣にダイエット実践中でございます。
今日はちょっとダイエットについて持論を書きます。

僕が今やってるのは、朝・晩をあるメーカーのスープ状のダイエット食に置き換え、最低週2で有酸素運動+筋トレをやるっていうもの。昼は普通に食ってますが、ご飯の量は半分に減らし、一日通して炭水化物はあんまり摂らない様にしてます。
この前のクレフィン・ライブがあった夜なんかでも、メシはいっさい食べませんでした。ドリンクもウーロン茶オンリー。スタンディングだったんで、終わった後はすっごい腹減ったけど、帰ってからも風呂入って、水だけ飲んでさっさと寝ちゃった(笑)。

まだ始めて10日目なんだけど、一応効果あり。開始前は体重71キロ・体脂肪率23%だったのが、68キロ・20%まで落ちました。
まあ一般的な基準ではこのぐらいでも標準圏内なんだろうとは思います。でも、見ため的には決して痩せてるとはいえないんだよね。経験上、65キロ・15%くらいまでいけば見られる身体になるかなあ、とは思ってるんだけど…。ま、身体なんて誰に見せるもんでもありませんが(笑)、このぐらいになると、顔のラインも頬骨がきっちり出てシャープになってくるんですよね。

実は、僕はダイエットに関してはかなりマニア(笑)。もう、ダイエット・ジャンキー状態(苦笑)。
ダイエットをやってると自分の身体のことがよくわかってきます。実を言うと、今の方法が40という今の年齢にベストかどうかはちょっと疑問でもあるんだ。
30代半ばに76キロまで太ったのを、この方法で68キロまで落としたことがありますが、その時はうまく脂肪だけが流れてくれたんだけど、30代後半になってからは、炭水化物を制限すると筋肉まで落ちるようになってきちゃってるからねえ。
認めたくないけど、やっぱり年齢とともに代謝が悪くなってるんだと思います。筋肉の減少が激しくなったら、食事を戻してたんぱく質を入れるようにしなきゃ、体壊すだろうなあって思ってます。

ところで、世の中には星の数ほどいろんなダイエット方法がありますが、基本は「食事制限+有酸素運動+筋トレ」のセット、これに勝るものはないんじゃないかと僕は思ってます。どれか一つ欠けてもダメ。
よく女の人で食事制限だけとか、運動だけでダイエットしようとしてる人がいるでしょ?あれじゃ絶対成功しないし、下手すると体壊すと思うよ。

僕も何度も失敗してますが、陥りがちなのがカロリー計算だけして栄養を無視したダイエットね。最近多いでしょ?寒天主食にして朝からふらふらしてる若い娘。最近の若い子って、見た目痩せてても異常に体脂肪多い子がいるんだよね。61キロで体脂肪35パーセントとか。これ、言い方変えると身体の4割近くが脂身ってことだぜ。そんな連中に“脂ぎったオヤジ”なんて言われる筋合いネエよなあ?(苦笑)そもそも、そのまま40代になったら一気に世人病予備軍じゃん(苦笑)。

テレビの“あるある何とか…”なんて番組は、ある意味罪作りだと思うんですよね、僕。あれを見て、食事制限や運動をすればいつでもすぐ痩せられると勘違いしてる幸せなおデブちゃんのなんと多いことか…。
僕も昔デブだったんで経験から言いますけど、慢性的なデブは、並大抵の努力じゃ絶対に痩せません。エレベーターを階段にするだの、一駅歩くだの、腹八分目だの、酢を飲むだの、普通の人がそれだけで痩せられるんだったら、世の中、こんなにデブは氾濫してないって(苦笑)。

僕は“痩せる”ってのには2つの意味があると思います。一つは体重が落ちるということ。もう一つは体脂肪が減るということ。僕は両方達成したいです。そうでなきゃ意味がないもん。
一時的に体重を減らすことは簡単なんですよ、実は。消費カロリーを超えない食事をしてりゃいい。要するに食わなきゃいい(笑)。でも、脂肪と筋肉を置き換えて代謝のいい身体に改造しとかないと、人間の身体ってのは絶対にリバウンドします。食事制限の罠はそこなんだよね。かといって、筋肉量ってのは短期間じゃなかなか増えてくれない。ダイエットの難しいとこはそこなんです。

でも、ジムのトレーナーや、本の知識、痩せてた頃の自分の経験なんかを総動員して真剣にやり方を考えていけば、必ず結果が出るのもダイエット。人体実験するつもりでいろいろ考えながらやってみると、けっこう面白いんですよね。
努力と効果的な方法、それに気力で試行錯誤しながら結果を導くってのは、ちょっと学生の時の受験勉強と似てるかも。今も、夜なんか腹減って腹減ってすっごい辛いんだけど、その辛さが快感だったりして。うーん、俺、やっぱMの気があんのかなあ…(苦笑)。

hendrix69 at 13:39|PermalinkComments(1)TrackBack(0)clip!
プロフィール
Y.HAGA
1965年生まれ。高校時代にROCKに目覚めて以来、いまだに思春期が終わらない。相も変わらずライブハウスに通い続ける日々。妻1子2。仲井戸“CHABO”麗市ファンサイトcafe HENDRIXの管理人。
最新コメント
最新トラックバック
20世紀少年 (Blueの雑記帳(2nd edition))
【映画】 「20世紀少年」
今は・・・ (奥行きの深い日々)
役立たずの神様へ