バランスボールを活用して上腕三頭筋を鍛える

今年は7月早々に台風がやってきましたね…去年がどんなだか忘れてしまいましたが(^^;

ただ、管理人の生息地域は台風が来る前日なんかはすごく暑かったです…

7月でこの暑さだと8月は一体どうなるんだと…

暑さがつらいのはもちろんなのですが、これからの季節は半袖で過ごすことが大半だと思います。

そうなってくると、冬場はあまり気にしなくてもよかった二の腕が露出する機会が増えてきますね(^^;

ということで、今回は二の腕こと、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューについて考えてみたいと思います。

まぁ自重程度で良いのであれば、プッシュアップ(腕立て伏せ)をナロウスタンスでやるってのが

一番簡単で手っ取り早いトレーニングではあるのですが…

今回はあえてバランスボールを使った上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。

このトレーニングは上腕三頭筋はもちろんのことすが体幹も鍛えることができるので非常におすすめです。

体幹を鍛えておくと、姿勢が必然的に良くなるので腰痛、肩こり、猫背の防止にもなるので

気になる方は併せて鍛えておきましょう。

少し話が逸れましたが、上腕三頭筋を鍛えるバランスボールを使ったトレーニングメニュー

今回は「バランスボールディップス」を紹介したいと思います。

その名の通り、バランスボールを使ったディップスです(^^;

通常のディップスですと、自分の全体重を持ち上げるだけの筋力がないと

中々こなすことができないのですが、バランスボールを使ったディップスだと

通常のディップスと比較すると負荷が少し軽くなりますので、筋力に自信がない方でも

安心して取り組めるメニューではないかと思います。

負荷の順番で言うと、フレンチプレス＜バランスボールディップス＜ディップスといった感じでしょうか。

慣れるまでバランスボールが転がってしまい集中できないかもしれませんが……

やり方はいたって簡単。

1.バランスボールの上に座ります。

2.指を体の前方に向いた状態で、手を体の横に置きます

3.腰を浮かして状態を前側に移動させます

　⇒このとき、体全体を腕で支えるイメージ。

　　足は軽く曲げた状態でも伸ばした状態でもどちらでも構いません。

4.上腕三頭筋を意識して、腕を曲げていきます。

　⇒このとき足の力で上体を支えてはいけません。

　　あくまで体を支えるのは上腕三頭筋。

5.曲げた腕を伸ばします。

　⇒このとき腕を伸ばし切らない様にします。

腕を曲げて伸ばす。これを1回として、1セット10～12回。

これを、2～3セット繰り返しましょう。

上腕三頭筋以外の筋肉が使われていると感じたら、それは

正しい姿勢でできてないことになりますので鏡の前でフォームを確認するなどして

正しい姿勢でできるように心がけてください。

このトレーニングの後に、最後の追い込みでダンベルを使ったフレンチプレスをやるというのも

ありだと思います。




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スクワットでお尻もしっかりと鍛える

最近巷では3Dヒップなる言葉があるそうで……(^^;

要はお尻をしっかりと鍛えましょうという事のようですね。

お尻を鍛えるトレーニングも突き詰めれば何種類かありますが、これからトレーニングしようと

考えている方にお勧めなのは、BIG3の1つである「スクワット」。

お尻だけではなく、太ももも鍛えられるので下半身強化にはもってこいのメニューです。

ぶっちゃけ、お尻のトレーニングはスクワットとヒップリフトで良いのではないか？

と、思っていたり(^^;

3Dを意識するなら、他にも何種類か取り入れた方が良いのかもしれませんが、

まずはお尻をきゅっと引き締めるという意味だと、この2種類をしっかりと

こなしておけばまずは大丈夫じゃないでしょうか。

というか、慣れないうちはお尻の筋肉痛が半端ないと思われますが……

日頃から定期的に運動をしていたり、意識してトレーニングしている人は良いのですが

運動不足だと感じている人、座ったまま仕事をしている時間が多い人には

スクワットはかなりきついトレーニングだと思います。

これは管理人の実体験から基づいているもので…

管理人はIT関連の仕事をしており、どちらかというと事務所で座ったまま仕事をしている

時間の方が多い部類に入ります。

ある繁盛期を迎えていたときなんですが、仕事が忙しくて1、2カ月の間

運動も何もできない日が続き、仕事が落ち着いたのを機にトレーニングに行った時のこと。

期間が空いたので、ちょっと軽めの負荷でスクワットをやったのですが……

お尻の筋肉痛が酷かったのを覚えています。

まぁ、何が言いたいかというと、お尻は日頃から相当意識していないと使われない筋肉ですねということ。

トレーニングしないまでも、歩くときにお尻にきゅっと力を入れるなど

簡単でも良いので筋肉を使っておくと、たるんだお尻からは少しでもサヨナラできるのではないでしょうか…



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朝から暑い！

ここ数日は梅雨らしい季節が続いている管理人の生息地。
気温が上がらない日でも、湿度が高いのかジメジメと不快な感じで
汗がとまりません。

そのせいでしょうか、ここ最近は目覚ましをかけている時刻よりも早く
目が覚めてしまいます。おかげで会社で眠いこと眠いこと…

そんな暑い日が続く中、今朝は雨が降っていなかったので行ってまいりました。
早朝ジョギング。明け方4時に家を出たのですが、
まあその時点で暑いこと暑いこと。

半袖とハーフパンツで出かけたのですがそれでも暑いですね。
こんなに暑いときは、一番気を付けなくていけないのが脱水症状。

特に朝いちばんで走りに行くときは要注意です。
また、走る前にはしっかりとしたストレッチをやりましょう。

理想を言うと走っている途中にのどの渇きを覚えたら、
すぐに水分が補給できる準備をしておくとなお良いですね。

暑くなってくると、早朝でも歩いている人、管理人の様に走っている人を
多く見かけるようになります。やはり皆さん朝方から活発に活動しますね。

とはいえ、管理人はこのブログを書いている現在は非常に眠い……
ま、日曜日なので問題ないですねー

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チューブを使って腕を鍛える

暑くなったり寒くなったりと気温の上下がまだ激しいですね。

風邪をひかないように気を付けたいものです。

さてさて、気温の上下が激しいとはいえ、多くの会社がクールビズを開始するなど

夏に向けて半袖を着る機会が増えつつあるのではないかと思います。

今回は、そんな夏に向けてしまった腕を作るための筋トレを考えたいと思います。

半袖のTシャツやワイシャツから出てる腕を少しでも引き締められれば……

バーベルやダンベルを使ったトレーニングもありますが、今回は

比較的廉価で手に入りやすく、自宅でも取り組みやすいということからチューブを使った

トレーニングで考えてみたいと思います。

パッと見て引き締まった腕を作るには、簡単に言うと上腕二頭筋と、上腕三頭筋を

鍛える必要があります。いわゆる二の腕と表現される部分と、力こぶが出るところですね。

前腕も鍛えておきたいところですが、まずはこの2か所から。

上腕二頭筋を鍛えるには、「アームカール」「リバースカール」の2つのメニューを。

上腕三頭筋を鍛えるには、「フレンチプレス」を。

使用するチューブは、1セット10回ぐらいで「きついな」と思える強度のものが良いです。

まずはこの3種を筋肉痛が起きてるときは無理しないということを大前提として

各メニュー3セットずつを目安とし、1日置き、ないしは2日置きにやるのを目標としましょう。

朝晩とか分けるのではなく、筋トレするのであればまとまった時間でやった方が効果がより期待できます。

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背中を鍛えて姿勢をよくする

猫背が気になる、首が痛い…肩周りが重い……

という症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか？

本来であればちゃんとした治療が必要だとは思いますが(^^;

場合によっては、その悩みも筋トレで解決できるかもしれません。

中でも猫背の人というのは、筋力が低くて体を支え切れてないというケースもあるからです。

そんなときは、背中回りの筋肉と、その対となる筋肉である腹筋を鍛えることで

少しは解消されるかもしれません！！

腹筋を鍛えるのには、クランチやレッグレイズで腹筋全体をしっかりと鍛えましょう。

背中を鍛えるのには、バックエクステンションやチンニング(懸垂)で背中全体を鍛えましょう。

背中の中でもいわゆる広背筋を鍛えるためには注意が必要です。

というのも、広背筋のメニューは正しい姿勢でやるのが最も難しいと言われている

メニューでもあるからです。

その一番の理由は「肩甲骨を動かす」というのが絡んでいるため。

きちんと肩甲骨を動かすというのは意外と難しいものです。

管理人の場合は、ジムでラットプルダウンやロウワーバックを比較的低負荷な状態で実施して

肩甲骨が動いている感触をつかむということを最初にやりました。

文章で書くとたったの1文ですが、これがまた難しかった……

一時期は、いろんな肩甲骨ストレッチを試してみたり、嫁さんに背中を触って貰いながら

全身うねうねさせてみたりと色々と工夫して「あ。これが肩甲骨が動くということか」というのを

体に覚えこませました。

いきなり高負荷のトレーニングをやってもケガするだけですので

まずは低負荷から始めて、徐々に負荷を上げていくという方法をおすすめします。

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二重跳びでなまった体に活をいれる！

ほんとに暑くなってきましたね…

今年は早くも熱中症に気をつけましょうと言われるようになってきました。

筋トレ中、ジョギング中など体を動かすときはこまめに水分補給しましょう。

さてさて。一般的に筋トレを本格的に！となると

多くの場合二分割、三分割といった形で鍛える場所をいくつかに分解して

きっちりとトレーニングをするといった形をとっている人が多いのではないでしょうか。

真面目にトレーニングを継続している人は問題ありませんね(^^;

管理人の様に長期間トレーニングができておらず、

体を元に戻すぞーと意気込んでいる場合、一概にこの方法が良いと言えないかもしれません。

とはいえ、本来であればちゃんとメニューを考えて、分割しながら

トレーニングする方がいいに決まっています。

そうは言いながらも、まずはなまった体に喝を入れたい！という人には

いくつかおすすめするものがありますが、今日はそんな中でも

「縄跳び」をおすすめしたいと思います。

なぜ縄跳び？と思うかもしれませんが、なんのことはありません。

管理人の個人的意見です(^^;

というのも、最近娘が縄跳びができるようになった！！と嬉しそうに

報告してくれるようになりまして……

休みの日で時間がとれれば、近所の公園で子供と一緒に縄跳びを

する機会が増えたからなんですね。

娘は前飛びができるようになったとか、後ろ飛びができるようになったとか

まだまだそんな感じなのですが、管理人が「こんなこともできるんだよ」と

二重飛びや、あや飛びなどを見せてあげるのですが、改めて

二重飛びって全身運動だなと……

何よりショックだったのは、思った以上に体がなまっており、

かつ体重が増えたせいなのか三重跳びができなくなっていたことですね…

二重飛びは、手首、下半身、などはもちろんのこと

全身を鍛えることができるので「これから体調を取り戻すぞ！！」という人には

おすすめのメニューなんだなーと改めて思った次第です。

ただ、本当にいきなりやると膝を痛める可能性もありますので

アスファルトは避けて、砂地の上でやるなど体への負担を考えるのも忘れないでください。

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プロテインとおならの関係

筋トレしている人は多くの場合、プロテインを愛飲しているのではないでしょうか。

一昔前のプロテインといえば、味もあまりよくなく(メーカさんごめんなさい)飲みにくい

印象しかありませんでしたが、最近は違いますよね。

とても飲みやすいものも増えましたし、価格も手ごろなものも多くなりました。

今回はそんなプロテインについて、ちょっとした体験記を書いてみたいと思います。

それは……「おなら」です(^^;

プロテインを飲むようになってから、異様におならの回数が増えた。

という方は意外と多いのではないでしょうか？？

かくいう管理人もそんな体験をした一人です。

結論から言ってしまうと、「空気を体内に取り入れすぎ」が多くの場合の原因と思われます。

多くの方がプロテインを飲むときは、シェイカーにプロテインと水をいれ、激しくシェイク

したものを飲んでいると思います。

飲む前にシェイカーを見るとわかると思いますが、上の方にシュワーっと泡が沢山

出来ており、この泡と一緒にプロテインを飲んでいると思いますが、

この泡。つまりは空気を体内にいれるということがおならの回数の増加につながっています。

なので、プロテインを飲むようになっておならが増えたというかたは、

この泡を飲まないように工夫するとおならの回数が減るかもしれません。

おならなんて気にしないぜという人は、何も気にせず今まで通り飲んで頂ければなと…(^^;

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早朝ジョギングが快適な時期がやってきた

さてさて。週末に休日出勤しなくてはならない。ということは

ほとんどなくなりましたが、平日はなんだかんだで早く帰れない

日々が続いております……

そんななか、かなり暖かくなってきましたので、現時点では週末限定ではありますが

ジョギングをぼちぼちと再開しつつあります。

走る時間帯は早朝。大概4時頃から走り始めるのですが、温かくなってきたとはいえ

やはり日の出前は、まだ肌寒いですね(^^;

なので管理人がジョギング時に着用しているのは、

ランニングタイツ、ハーフパンツ、長袖のアンダーウェアにウィンドブレーカー。

走った後は暑いのですが、まだまだこれぐらいの装備でちょうどよいぐらいです。

だったら昼間に走れよという話になりますが、昼間だと今度は暑すぎる……

あの暑さの中走っていたら、間違いなく倒れる自信があります(^^;

GWに久しぶりに走ったときは、ブランクがながかったこともあり

翌日からふくらはぎの筋肉痛がハンパなかったです。

約１ヶ月経過し、さすがに筋肉痛になることはなくなりましたが

管理人が定期的に筋トレ、ジョギングをしていた頃に比べると

やっぱりまだまだ走れませんね。１時間安定して走れる所までは

体力が戻ってない感じです。

とはいえ、管理人もなんだかんだと中年と呼ばれる年齢になってきましたので

無茶しすぎるとダメな気もしますが、そこはうまく折り合いつけていきたいと思います。

まずはこのなまった体を元に戻すことから……

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忙しいってもんじゃない！！！

とても久しぶりの更新となりました……

年末のカットオーバに向けてプロジェクトが進捗しており

夏場を過ぎたあたりからいよいよ色んなものが加速してきました。

それまでは、あーでもない、こーでもないと言ってたのに…

時間がないとなるとあれこれ決まり始める。

困ったもんです。

さてそんな訳で、正直ろくすっぽトレーニングできてない日々が続いております。

管理人は東海地区に生息しており車通勤です。

最近は週に1回以上のペースで本社出張があり、本社は関東地区。

出張時ぐらいですね。運動らしきものが出来ているのは……

本社行ったときは、新幹線の時刻より1時間ほど早めにでて散歩してから

帰るという事をしております。

おかげで？車通勤の日は1日に2000歩ぐらいなのですが、

本社出張時は1万歩程度ですかね。

本来であれば毎日1万歩ぐらい歩きたいのですが…

時間がとれないってレベルではないので今はあきらめています。

年が明ければ落ち着くはずなので……それからきっと…

でも、人間ドックでは体重減ってたんですよねー。

あれか。きっと筋量が落ちたんですね…

バックエクステンションで自宅で脊柱起立筋

暑くなってきました。

だんだんと薄着の季節になって参りました。

そうすると気になるのがお腹回り……

かといって、腹筋ばかり鍛えていると体のバランスを崩してしまい

最悪腰痛の原因となってしまいます。

筋トレで大切なのはバランスよく鍛えるということ。

特に対となる筋肉は一緒に鍛えておく方がよいとされています。

腹筋と背筋。太ももとハムストリングなど。

ということで、今回は腹筋ではなく背中を鍛えるメニューです。

背筋というと広背筋がピックアップされがちですが

脊柱起立筋も立派な背筋。

今回はその脊柱起立筋を鍛えるメニューである

バックエクステンションについて触れたいと思います。

簡単に言うと、伏臥上体そらしですね(^^;

ここを鍛えておくと、お腹回りが安定して猫背の予防にもつながります。

そして何より、広背筋を鍛えるメニューと比較して

自宅でも比較的取り組みやすいことがメリットとして挙げられます。

自重でやるもよし、物足りなくなればダンベルをもってやるのもあり。

ダンベルがなければ、水をいれたペットボトルで代用できます。

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夜明け前のジョギングは非常におすすめ

管理人の生息地域はここ1週間で急に暑くなりました……

この季節になると熱中症が非常に気になるところなので、

出来れば日中走るのは避けたいところです。

そこで、休みの日に管理人がおすすめしたいのは早朝ジョギング。

管理人の場合は、休みの日に走るときはだいたい朝の4時ごろから

走り始めますが、この時間帯のジョギングは非常におすすめです。

とは言え、暑いことに変わりはないのですが……

まず、朝日を浴びることができるということ。

日の光も日中ほどじゃないということ。

ただし、早朝走るとしてもキャップなどの日よけ対策は必須ですが…

管理人がお気に入りの理由は、何点かありますが、

一番は人が少ないということ(^^;

自分のペースでゆったりと走れるのが一番の魅力です。

管理人の場合、大概川沿いをジョギングコースにしているので

昼間に比べると人が少ないので安心して走れます。

別に昼間でもゆっくり走れると言われればそれまでですが。

あとは、早朝走ることで、その他の時間を有意義に使えること。

朝ダラダラ寝なくて済むことですね。

普段寝てるよーな時間をジョギングに使うことで、他の時間が空きますし、

何より朝寝すぎるということを避けれるのがいいですね。

管理人の場合は、3：30に起きて、4時ごろから走り始め5：30頃に帰宅。

汗まみれになっているのでシャワーを浴びて、ぼーっとしていると

7時前に子供が起きてきますので、一緒に朝食を食べて

それから色々やるという感じになります。

嫁さんからは、どたどた音がうるさいので少し静かにしろと言われたりしますが…

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ジョギングのペースについて

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脱水、熱中にご用心

急激に暑くなってきましたね。

管理人の会社もクールビズが始まっていますが、

まだいいかなーと思っていたところ…

急に暑くなったために体調管理がとても大変です。

昨日は出張だったのですが、まだ夜は涼しいだろうと

半袖シャツに上着を着ていったのですが大失敗でしたね。

こうも急に暑くなると、気を付けたいのが脱水症状に熱中症。

ジョギング中に限ったことではありませんが、これだけ

急に暑くなるとていどがわからずに知らず知らずの間に

熱中症にかかったりということもありますので

ジョギング、ウォーキングするときは細心の注意を払いたいものです。

理想的なのは季節によらずジョギング、ウォーキングするときは

飲み物を持ち歩くという事。

また、太陽が出ている時間は避けるというのがありますが

せっかくの気持ちい日の光を浴びたいというのもわかります(^^;

なので日中走ったりする場合は、飲み物はもちろんのこと、

帽子をかぶる。日焼け止めを塗るなどばっちりと対策をしておきたいですね。

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季節外れの……

大型連休にジョギングしたのはいいのですが…

いくら暖かくなったとはいえ、やはり夜明け前は寒かったです。

はい。風邪ひきました……

これからペースをあげようと思っていた矢先にまさかのダウン。

体がついてこなかったようです。

ながらく走ってなかったこともあり体調管理が甘かったみたいですね。

仕事にも支障をきたすわ、家では嫁さんに怒られるわと

中々につらいものがありました(^^;

やっとこさ風邪も治りましたのでこれからまた頑張ろうと思います。

ふと話題を変えて、バレーボールのオリンピック予選が始まりましたね。

テレビ中継で試合全体を見たいのですが、仕事が忙しく

夜のニュースでダイジェストでしか見れませんが、やはり女子バレーは

見ていて楽しいですね。

ラリーが続くというのがだいご味だと思っていますので。

ただ、あれってプレーしている方は疲れるんですよね…

一瞬たりとも気が抜けませんし。

まぁ、ただの草バレーと世界レベルを比較しちゃいかんとは思いますが。

話題があっちこっち飛びましたが、バレーの試合をみて

改めてしっかりとトレーニングして体を作ろうと思ったってことです。はい。

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チューブを使って広背筋を刺激する

運動不足、筋トレ不足が続いている管理人ですが

決して何もしていなかった訳ではありません。

気持ち程度のトレーニングは続けていました。

中でも管理人が気を使っていたのは広背筋。というか肩甲骨。

仕事柄、どーしても一日中座りっぱなしのことが多いため

肩回りがどうしてもこりやすくなっていましたので、

定期的にトレーニングチューブを使って広背筋のトレーニングは

細々と続けておりました…

肩甲骨周辺の筋肉を定期的に動かしておかないと

どうしても凝り固まってきて、肩甲骨の可動域が狭くなり

余計に肩がこりやすくなるのを避けたかったためです。

そうは言っても、本格的にはできてませんでしたので

どうしても肩こりはついてまわっていましたが…

昔は肩こりとは無縁だったのですが、やはりこれが歳をとると

いうことなのでしょうかね(^^;

30歳を過ぎたあたりから、本当に疲れやすくなってきました…

管理人がやっていたのはチューブを使った

ラットプルダウンと、シーテッドロウの2種を主にやっていました。

一時期は、物足りないなーと思っていたチューブの強度ですが

最近はきついのなんの(^^;

何とか続けていこうと思います。

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半年ぶりに……

気づけば最後に更新してから半年たっていますね…

決してブログに飽きた訳ではありません。

もうめまぐるしいほどに仕事が忙しい……

この大型連休は10連休ということもあり、ひさしぶりに

ブログを更新する余裕ができたという訳ですね。

当然、この半年間は色んなことをサボりまくっています(^^;

連休初日でしょうか、3か月ぶりぐらいに走りにいってきましたが

自分が想像していた以上に体が動いてくれませんでした…

若い若いと思っていても、ふと気づけばアラフォー

20代のころのようにはいきませんね。

その日は20分程度、4㎞弱走ったあたりで、ふくらはぎが

つりかけた＆肺が悲鳴をあげたので終了。

あまりのダメっぷりにショックを隠せませんでした。

まぁ、この半年間、家⇒会社⇒家⇒寝る⇒会社という

生活を続けていたので仕方ないということにしておきます。

大型連休も後半ですが、この10連休はそれなりに走りにいけており

今朝も走りにいってきましたが、今日はなんとか45分、7.4㎞弱でしょうか。

それなりに走れたのでヨシとします。

走りはじめは、「お。今日は一時間いけるか」と思ったのですが

30分を過ぎたあたりから急に足が前にでなくなりまして……

まだまだ本調子には遠いみたいです。

今日も結局、最後は足をつりかけましたし…

運動不足もあいまって、体重も増え、筋肉もおち…

この連休を機に運動のペースを増やしていこうと思います。

毎回、更新するたびにこーやって書いてますが

中々思うように行かないのですが…

これからもぼちぼちと更新していこうと思います。