下戸ランナーのブログ

生まれつき酒に弱く、ビール一杯で山手線をぐるぐるしちゃいます。 走った後のビールがうまいといえないけど、マラソンを楽しむ市民ランナーです。 目標は10km42分、ハーフは1時間35分、フルはサブ3.5。

こんばんは、まっつんです。

今日もFIRSTのカリキュラムに沿ってインターバル走。


設定は14.5km/hr、傾斜は2%で800m6本(レストは90秒)

4本目までは比較的順調。しかし、5本目で限界になり、レストに切り替わった時にベルトから落ちそうになった。6本目に頑張ろうとしたら力が入ってこなくて13.5km/hrに減速してしまった。
14.5km/hrはハードルが高すぎた。

FIRSTにインターバル前のウォーミングアップが載っていた。
・10分から20分のジョグ
・80mを全力の90%まで加速し、残り20mを減速する。(100M走1本目)
・80mを全力の90%まで加速し、残り20mを減速する。(100M走2本目)
・BUTT KICKで20m
・60mを全力の90%まで加速し、残り20mを減速する。(100M走3本目)
・バットキックで20m
・60mを全力の90%まで加速し、残り20mを減速する。(100M走3本目)


バットキックでタバタやるんだ。

・腿上げで20m
・60mを全力の90%まで加速し、残り20mを減速する。(100M走3本目)



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今日はFIRSTで、ロング走の日。

流石にトレミでロング走をやるわけにいかないので久々に皇居に行ってきた。


22分43秒→23分33秒→23分37秒と典型的なビルドダウン。

暑いからとか坂苦手とかあるかもしれないけど、はなももの時の方がペースが速い(笑)。
上半身をブレさせないように意識していたが、その分股関節の稼働がおろそかになっていたのでピッチとストライドがいまいち。

さて、前回のエントリーでランナーをドン引きさせたFIRSTのスケジュール。
シーズン中に出さなくてよかった。(~_~;)

ただ、FIRSTとダニエルを比べるとFIRSTは1回の負荷は高いが走行距離は少ない。
200kmを超えることはほぼなく、最初の月は150kmと少ない。一方ダニエルはほぼ毎日練習なので走行距離が300km近くまでいく。これはFIRSTが残り2日間をジョグではなくクロストレーニングで疲労抜きをしているマジックがあるから練習時間だと変わらないかもしれない。

FIRSTの敷居が高かったので今度は初級者向けプログラムを紹介してみる。

初心者が3ヶ月かけて5kmレースに出るときのプログラムがこれ。プラス週2回、故障防止でクロストレーニング(30分の水泳かバイク)とストレッチや筋トレもやってねと書いてある。
これならドン引きされずに済むような練習かもしれない。

第1週(週3回のメニュー) 
 ウォーキング10分 「ランニング1分、ウォーキング2分」を4セット ウォーキング10分

第2週(週3回のメニュー)
 ウォーキング10分 「ランニング2分、ウォーキング2分」を3セット ウォーキング10分

第3週
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 「ランニング2分、ウォーキング1分」を4セット ウォーキング10分
 (3回目)
  ウォーキング10分 「ランニング3分、ウォーキング2分」を3セット ウォーキング10分

第4週 
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 「ランニング3分、ウォーキング1分」を4セット ウォーキング10分
 (3回目)
  ウォーキング10分 「ランニング3分、ウォーキング1分」を5セット ウォーキング10分

第5週 
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 「ランニング4分、ウォーキング2分」を4セット ウォーキング10分
 (3回目)
  ウォーキング10分 「ランニング4分、ウォーキング1分」を5セット ウォーキング10分

第6週
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 「ランニング4分、ウォーキング1分」を6セット ウォーキング10分
 (3回目)
  ウォーキング10分 「ランニング5分、ウォーキング1分」を5セット ウォーキング10分

第7週
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 「ランニング5分、ウォーキング1分」を6セット ウォーキング10分
 (3回目)
  ウォーキング10分 「ランニング6分、ウォーキング1分」を5セット ウォーキング10分

第8週
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 ランニング1.5km ウォーキング5分
    「ランニング6分、ウォーキング1分」を3セット ウォーキング10分
 (3回目)
  ウォーキング10分 ランニング1.5km ウォーキング5分
  ランニング1.5km ウォーキング10分

第9週
 (1回目)
  ウォーキング10分 ランニング2.5km ウォーキング10分
 (2回目)
  ウォーキング10分 ランニング2.5km ウォーキング5分
  ランニング2.5km ウォーキング5分
 (3回目)
  ウォーキング10分 ランニング3km ウォーキング10分

第10週
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 ランニング3km ウォーキング5分
 (3回目)
  ウォーキング10分 ランニング4km ウォーキング5分

第11週
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 ランニング3km ウォーキング10分
 (3回目)
  ウォーキング10分 ランニング5km ウォーキング5分

第12週
 (1回目と2回目)
  ウォーキング10分 ランニング3km ウォーキング10分
 (本番)
  ウォーキング10分 大会5km ウォーキング5分


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試験も終わったのでマラソンモードに戻る。

FIRSTは2週目のメニュー。

月曜はトレミでインターバル走
400m、600m、800m、1200m、800m、600m、400m(レストは400m)
400mと600mは12.1km/hr、傾斜6%
800mと1200mは14.5km/hr、傾斜2%

水曜はトレミで閾値走
1.5km 6.5km/hr、傾斜4%(easyラン)
8.0km 11.3km/hr、傾斜4%(Mid Tempoラン)
1.5km 6.5km/hr、傾斜4%(easyラン)

週末はロング走でキロ4分43秒ペースの14km走

4月は半ばを過ぎたがうち10日しか走っていなくての走行距離が113kmと笑っちゃうほど少なく、そのうち9日がトレミというどんだけトレミ好きなんだっていう状態。村の人はトレミより屋外ランの方が好きだからかなり変。閾値走はともかくインターバルは屋外じゃ難しいし、富士登山で坂道への耐性を作ろうとしてるから、どうしても屋外ジョグが減っている感じがする。

サブ4というテレビ番組をやっているらしいが、実は見れてない。一話を見逃したら見ないパターンになっている。

気になったのでFIRSTでサブ4するスケジュールがあったので紹介してみる。

16週でワンクールなので函館マラソンには間に合わないが道マラには間に合う計算らしい。

1週目
 インターバル走 1600m(キロ4分46秒)3本 レストは400m
 閾値走     3kmジョグ、3km(キロ5分6秒)、3kmジョグ
 ロング走    21kmキロ6分

2週目
 インターバル走 800m(キロ4分35秒)4本 レストは2分
 ペース走    1.5kmジョグ、8km(キロ5分41秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    24kmキロ6分9秒

3週目
 インターバル走 1200m(キロ4分42秒)、1000m(キロ4分40秒)、800m(キロ4分35秒)
         600m(キロ4分35秒)、400m(キロ4分32秒)
                                レストは200m
 閾値走     1.5kmジョグ、8km(キロ5分25秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    27kmキロ6分9秒

4週目
 インターバル走 1000m(キロ4分40秒)5本 レストは400m
 閾値走     1.5kmジョグ、6.5km(キロ5分16秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    32kmキロ6分18秒

5週目
 インターバル走 1600m(キロ4分46秒)3本 レストは400m
 閾値走     3kmジョグ、3km(キロ5分6秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    29kmキロ6分9秒つ

6週目
 インターバル走 1200m(キロ4分42秒)2本、800m(キロ4分35秒)4本
         レストは2分
 閾値走     1.5kmジョグ、8km(キロ5分16秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    32kmキロ6分9秒

7週目
 インターバル走 800m(キロ4分35秒)6本 レストは1分30秒
 閾値走     1.5kmジョグ、10km(キロ5分25秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    21kmキロ5分50秒

8週目
 インターバル走 400m(キロ4分32秒)6本 レストは1分30秒
         上のインターバル走を2セット。セット間のレストは2分30秒
 閾値走     3kmジョグ、5km(キロ5分6秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    29kmキロ6分

9週目
 インターバル走 1600m(キロ4分46秒)2本、800m(キロ4分35秒)4本
         レストは1分
 閾値走     1.5kmジョグ、6.5km(キロ5分16秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    32kmキロ6分

10週目
 インターバル走 1200m(キロ4分42秒)2本 レストは2分
         上のインターバル走を3セット。セット間のレストは4分
 ペース走    10分間ジョグ、16km(キロ5分41秒)、10分間ジョグ
 ロング走    24kmキロ5分53秒

11週目
 インターバル走 1000m(キロ4分40秒)、2000m(キロ4分50秒)、
         1000m(キロ4分40秒)、1000m(キロ4分40秒)
                                レストは400m
 ペース走    1.5kmジョグ、8km(キロ5分41秒)、1.5kmジョグ
 ロング走    32kmキロ6分

12週目
 インターバル走 1600m(キロ4分46秒)3本 レストは400m
 ペース走    10分間ジョグ、16km(キロ5分41秒)、10分間ジョグ
 ロング走    24kmキロ5分50秒

13週目
 インターバル走 400m(キロ4分32秒)10本 レストは400m
 ペース走    10分間ジョグ、13km(キロ5分41秒)、10分間ジョグ
 ロング走    32kmキロ5分50秒

14週目
 インターバル走 800m(キロ4分35秒)8本 レストは1分30秒
 閾値走     1.5kmジョグ、8km(キロ5分16秒)、1.5kmジョグ
 ペース走    21kmキロ5分41秒

15週目
 インターバル走 1000m(キロ4分40秒)5本 レストは400m
 閾値走     3kmジョグ、5km(キロ5分6秒)、1.5kmジョグ
 ペース走    16kmキロ5分41秒

16週目(週末が本番)
 インターバル走 400m(キロ4分32秒)6本 レストは400m
 ペース走    10分間ジョグ、5km(キロ5分41秒)、10分間ジョグ

書いていて結構きついメニューだと思ってきた。これをこなすのはよほどケアしないと本番前に故障しそうな予感がする。週3回に加えて合間にエアロバイクや水泳のように着地衝撃のない有酸素運動を入れるから速くなりそうだけど、基礎的な土台が大事かも。そう言えば目標設定を間違えると過負荷になるから気をつけろと書いていた。


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