お金をかけない簡単【健康法】これでアナタは元気で長生き!

元気なままで長生きしたいという貴方に、いろんな健康法を教えます。それもあまりお金がかからず、簡単にできるものばかりです。古典的で世間一般的なものから近年のもの、ちょっと変わったものまで盛りだくさんです。これで貴方も健康長寿者の仲間入りです。健康法の中には、日常の中で健康に過ごす方法が多くあるのです。

和食を食べると、健康長寿になれると言われています。「和食と健康」の間には、とても密接な関係性があるのです。

ユネスコの無形文化遺産となった和食について、農林水産省では4つの特徴を挙げています。

その4つとは、「多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重」・「健康的な食生活を支える栄養バランス」・「自然の美しさや季節の移ろいの表現」・「正月などの年中行事との密接な関わり」だというのです。農水省は、この和食の二つ目の特徴で、「和食と健康」の非常に強い関係性を挙げているのです。

和食の基本は一汁三菜とされ、やや味の表現の難しい旨味を駆使して、動物性油脂を抑えた食生活を実現し、長寿と肥満防止に効果を上げているのです。ちなみに旨味は、一般的に感じの理解できる甘味・酸味・塩味・苦味に加え、五基本味とされていて、健康と関係があるとされる辛味・渋味とは一線を隔しています。

日本人の平均寿命が世界一である理由のひとつは、日本型食生活(和食を摂る生活)にあると言われています。

1980年代、和食の素晴らしさを再認識した農水省は、日本型食生活の定着を目指しました。そして、農水省から委託された「食生活懇談会」が、「私達の望ましい食生活」として、8つの提言を取りまとめました。

一つ、総熱量の摂り過ぎを避け、適正な体重の維持に努めること。

二つ、多様な食物をバランスよく食べること。

三つ、お米の基本食料としての役割とその意味を認識すること。

四つ、牛乳の摂取に心がけること。

五つ、脂肪、特に動物性脂肪の摂り過ぎに注意すること。

六つ、塩や砂糖の摂り過ぎには注意すること。

七つ、緑黄色野菜や海草の摂取に心がけること。

八つ、朝食をしっかりとること。

これらの提言は、和食と限定しなくとも、食生活の面から健康法と成りうる内容です。和食の最大の利点は、ここに上げた8つの提言を実践しやすいものになっているということなのです。

和食においては、主食・主菜・副菜で摂れる栄養が、とてもバランスよく揃っていて、一汁三菜の一汁である汁物は野菜・海産物・豆腐などを具として過食を防止してくれます。そして、脂肪分は魚介類から摂取するものが主になっていて、基本的に低脂肪・低カロリーの食事となっています。

寒い地方へ行くと、少し前まではかなり塩分の高い食事が多かったようですが、和食の基本は京料理などに見られる、素材の良さを活かした薄口の味付け主流と言えます。その美味しさの秘密が「旨味」を上手に使っているところで、昆布・かつお節などの出汁から生まれる味は、塩分を減らすのに役立っているのです。

外国人にはあまり受け入れられていないものですが、生の食材を食べるということも、和食の重要な要素となっています。生で食べるということは、加熱によって健康に有効な栄養素を壊してしまう可能性が低くなるということになるのです。

そして、和食にはアジアの多くの地域でも見られる、発酵食品が豊富であるという特徴もあります。調味料としては和食の要ともなる味噌・醤油には、免疫力・消化能力をアップする効果があり、炭水化物の消化を促進する酵素もたくさん含まれているのです。

今では和食というと、高級料亭の会食を思い浮かべてしまいますが、普段の食事の中にも健康に高い効果を発揮するメニューがあります。

最も健康長寿と結びついているメニューは焼き鮭で、その赤身に含まれるアスタキサンチンという成分には、アンチエイジング効果があると言われています。そして、酢の物ではお酢が疲労回復やむくみを取るという効果があり、味噌汁では身体を中から温めて、味噌・野菜・海草・キノコなどの健康効果も期待できるのです。


リンパ系の機能を改善する「リンパストレッチ」は、免疫力をアップします。この健康法では、リンパの老廃物除去や、身体全体に栄養を運ぶ働きを、修正して健康にするのです。

一つ目に、「頭部前倒し運動」というものがあります。この運動では、首の後ろ側にある筋肉のストレッチによって、首のリンパ腺を刺激することができます。

そのやり方は、①姿勢よく立つ、或いは椅子に座る、②胸を張って肩の力を抜く、③自然に頭を下げてあごを引く、④30秒間このリラックス状態を維持するというものです。更に、首を左右に振ったり、ゆっくりと首を回したりすると、リンパ腺への刺激効果は上がることでしょう。

二つ目に、「大きな腕振り運動」というものがあります。この運動では、わきの下と胸のストレッチによって、肺周りにあるリンパ腺を刺激することができます。

そのやり方は、①肩幅に足を開いて立つ、②大きく腕を前後に振る、③1~2分くらい腕振りを続けるというものです。腕を振って元気よく歩いているといったような状態で、胸を張ってずっと前に向けているようにしてやりましょう。

三つ目は、「大きな足振り運動」です。今度は、足を大きく振って、下半身にあるリンパ腺を刺激して、ポンプ機能の向上を狙うのです。

そのやり方は、①腰に両手を当てながら片足立ちをする、②反対側の足を後ろに大きく振る、③足振りは20回が目標で、両足行います。前屈みにならないように注意して、初めは片足3回くらいから慣れていき、目標に向けて回数を増やしていくと良いでしょう。

四つ目は、「ドアを使った股関節ストレッチ」です。太ももの裏側にある筋肉をストレッチして、ここにあるリンパ腺を刺激するのです。

そのやり方は、①ドアなどで片足の方だけ壁状になっている所に仰向けに寝る、②壁状部分に片足だけ直角に上に上げる、③この状態を30秒、両足行います。この時、上げた足裏が伸びることをイメージし、床に伸ばしている足のひざ裏が床を離れないように注意しましょう。

五つ目は、「腹式呼吸」です。深く呼吸して肺・腹部・骨盤回りの深層筋を活性化するこの呼吸法は、リンパ腺も刺激するのです。

そのやり方は、①軽く膝を立てた状態で仰向けに寝る、②お腹を膨らませながらゆっくりと行きを吸う、③お腹がいっぱいに膨らんだら今度は息を吐きながらお腹を凹ませていくというものです。あまり力み過ぎるとうまくできませんので、身体をゆするなどしてリラックスしたり、お腹に手を当てて”腹式”を意識してやると良いでしょう。

五つ目のストレッチは、「腹式呼吸」を準備運動として、「ドローイン(強制呼気)」に繋がります。これは、「腹式呼吸」をやる中で、息を出し切った状態でお腹の状態を30秒間保持するものです。

六つ目は、「クレッセント・ストレッチ」です。①仰向けに寝る、②両手を頭上に伸ばして合わせる、③腰が浮かないように両手・両足を左右同じ方に伸ばし1分保持するというもので、肋骨周りの左右のストレッチとなり、ここのリンパ腺を刺激できます。

七つ目は、「天使の羽ばたき運動」です。①枕や筒状に丸めたクッションなどを背中に当てて仰向けに寝る、②バンザイをした状態で呼吸するというもので、わきの下と胸を大きく開くことによって、呼吸器周りのリンパ腺を刺激できます。

以上七つのストレッチを実践すれば、充分に免疫力アップすることは期待できます。更に、ウォーキング・ヨガ・ピラティス・乾布摩擦・入浴などをしたり、ハーブや就寝前に白湯を飲むなどを合わせれば、もっと健康効果は上がることでしょう。

畳1枚分のスペースさえあれば実践できる、「真向法(まっこうほう)体操」というものがあります。これは、アンチエイジングを行なえる健康法です。

福井県の長井津(ながいわたる)さんは、脳卒中で左半身付随となってしまった時、オリジナルの体操を考え出して、「真向法」と名付けました。浄土真宗のお寺に生まれたこともあってか、当初この体操の名前を「念仏体操」と呼び、その後「礼拝体操」→「日本国民体操」→「昭和体操」→「中和柔和法」と変えていったのです。

「真向法」のやり方は、4つの動作からなっています。必要とするスペースはたった畳1枚分で、1日に3分くらいも実践すれば、姿勢の歪みが直って、心身共に健康維持が可能で、アンチエイジングを実現できるのです。

第一の体操は、足裏を合わせた状態で座って、前屈→起き上がりを繰り返すものです。①両足の裏を合わせてあぐらの様に座ります、②背筋を伸ばす「真向の姿勢」から息を吐きながらゆっくり前屈します、③息を吐ききったら「真向の姿勢」に戻り、これを10回繰り返すのが第一の体操です。

この時、腰はちゃんと立てて、両膝を下げ、足の裏は上に向け、かかとは身体に引き寄せるようにしましょう。お尻から両足にかかる外側の筋肉を引き伸ばすというイメージが重要です。

第二の体操は、両足を伸ばした状態で座って、前屈→起き上がりを繰り返すものです。①両足を真っ直ぐ前方に伸ばして座ります、②背筋を伸ばす「真向の姿勢」から息を吐きながらゆっくり前屈します、③息を吐ききったら「真向の姿勢」に戻り、これを10回繰り返すのが第二の体操です。

この時、身体を曲げる位置は股関節で、足首は少なくとも70度くらいになるよう手前に返し、できるだけ膝は伸ばすようにしましょう。太ももの後ろからふくらはぎまでの筋肉を伸ばすというイメージが重要です。

第三の体操は、開脚した状態で座って、前屈→起き上がりを繰り返すものです。①両足を120~130度くらい開いて座ります、②背筋を伸ばす「真向の姿勢」から息を吐きながらゆっくり前屈します、③息を吐ききったら「真向の姿勢」に戻り、これを10回繰り返すのが第三の体操です。

この時、開脚の限度は150度くらいで、足首は手前に返し、股関節から身体を曲げるようにしましょう。両足の内側にある筋肉が伸びているというイメージが重要です。

第四の体操は、お尻を床に付けて正座(割座=わりざ)して、背後に上体を倒しながら腹式呼吸を行うものです。①割座をします、②ゆっくり後ろに倒れて両腕を両耳に付けるようにしてバンザイをします、③腹式呼吸をしながら1分くらい横たわる、というのが第四の体操です。

この時、しっかり両足の間にお尻が落ちていて、股の内側がくっついていて、すねが床につくようにしましょう。足首と膝にある関節がほぐされ柔らかくなっていくイメージが重要です。

「真向法体操」の実践にあたっては、決められた体勢をとるために無理をすることは絶対にさけてください。特に第四の体操では腰痛のある人には注意が必要で、他の体操も同様に、できる範囲で少しずつやっていくのが良いのです。

腰痛・肩こり・足のむくみ・身体が固い・だるい・疲れやすい・足腰の衰え・動作が鈍くなった・冷え症・骨盤や股関節の歪み・猫背など、様々な不調に悩む人にはお薦めです。また、メタボ対策・運動能力アップ・美容などの効果も期待できるようなのです。

基本的には、とても簡単な4種類の体操です。この体操によって、心身共に時間の進み方がゆっくりとなっていき、アンチエイジングを実現できるのです。

肩こりや腰痛の解消や、ウエストの引き締めに効果がある方法があります。これは「骨ストレッチ」と言われ、これまでのような筋肉や関節への働きかけではなく、骨を効果的に動かして、身体を正していく健康法です。

「骨ストレッチ」の正式名称は、「芯動骨整体」と言って、スポーツケア整体研究所の松村卓先生が薦めている整体法です。元々はアスリートのために考え出されたものですが、テレビで紹介されて話題となり、関連本もバカ売れになったとも聞きます。

肩こりの解消に効く「骨ストレッチ」は、「手首肩甲骨ストレッチ」というものです。2種類のやり方があり、代謝アップでダイエットにもなり、背中・二の腕のシェイプアップにもなります。

一つ目のやり方は、①足を肩幅に開いて立つ、②右手の親指と小指の腹を合わせる、③右腕を横に水平に上げ肘が直角になるように指先を上に向ける、④左手の親指と小指で右手首の横に突き出た骨を軽く押さえる、⑤上半身を右にひねりながら右手を後ろに7回引くというものです。左手側も同様にやって、1セットになります。

もう一つのやり方は、スライド方式と呼ばれるものです。このストレッチでは、右(又は左)手首の骨を抑えた左(又は右)手の親指と小指を肘までスライドさせた後、上半身をひねると同時に、更に右(又は左)脇腹までスライドさせていく動作を付け加えるのです。

なお、ストレッチをやってみて、少しでも痛いと感じる様であれば、この動作は絶対にやってはいけません。逆に、笑顔を作って出来るくらいであれば、更に効果はアップすることでしょう。

このストレッチをやる前に、どれだけの効果があるのかを確認するため、腕の後方回しをやってみてください。ストレッチ後にもう一度腕を回してみると、肩の動く範囲は広がり、効果を実感できることうけあいです。

腰痛の改善に効く「骨ストレッチ」は、「手首スクワット」というものです。このストレッチでは、自然に身体の中心が動きに使われるので、ずれていた骨盤が矯正されて、腰痛が治ってしまうというのです。

そのやり方は、①イスに座る、②~④は「手首肩甲骨ストレッチ」と同じ、⑤右手を真上に引っ張られる感じで伸ばしながら立ち上がる、⑥右手を降ろしながら座るというものです。これらの動きを7回やって1セット、やっぱり笑顔でやるのが効果的です。

ウエストの引き締めに効く「骨ストレッチ」は、「鎖骨ひねり」というものです。これにも基本的なものと、スライド式の2種類のやり方があります。

基本的には、①両手の親指と小指で左右それぞれの鎖骨を挟む、②この状態で上半身を左右に5回ずつ交互にひねるというものです。

もう一つのスライド方式では、①左手の親指と小指の腹を合わせる、②左手を背中に回して手の甲を腰にあてがう、③右手の親指と小指の腹を合わせ左の鎖骨の根元にあてがう、④右手をスライドさせながら上半身を左に7回ひねるというものです。反対側も同様にやって、1セットになります。

「骨ストレッチ」に要する時間は、わずか5分ほどです。この短い時間で更に効果を上げたいのであれば、ストレッチの前にお風呂に入って、身体を充分に温めておくのが一番です。

このストレッチに対する意見は、どの健康法にもあるとおり、賛否両論様々ではありますが、たった5分でできて、何の道具も必要ないので、簡単でお金があまりかからない健康法としては、試してみて損は無いと思います。

30年以上も前に生活習慣を研究した結果、世界に広く知られた健康法があります。これは、「ブレスローの健康習慣」というもので、ここで上げられる7つの生活習慣によって、健康長寿になるというものです。

ブレスロー氏は、アメリカのUCLAの教授で、研究チームを組んで生活習慣と身体的健康度について、住民7千人を対象に調査を行いました。その結果、7つの生活習慣が健康度と深く関係していると言うことが分かったのでした。

その7つは、①煙草は吸わない、②定期的な運動をする、③お酒は適量或いは飲まない、④睡眠は1日7~8時間とする、⑤体重を適正に保つ、⑥朝食を食べる、⑦間食はしないというものです。

まず、1日の始めの健康法第一は、朝食をしっかり摂るということです。忙しくてゆっくり朝食を摂っている時間が無かったり、ダイエット中であまり食べたくないなどと言う人は、今一度朝食を食べた時の健康効果を知っておいた方が良いでしょう。

およそ世間一般に言われている朝食の健康効果には、①脳と身体のエネルギー源となる、②体温上昇・代謝アップで太りにくくなる、③便通が良くなる、④体内リズムが調整できる、⑤集中力がアップする、⑥生活習慣病予防になるなどがあります。これだけで、絶対に見過ごせない健康法になるのです。

朝食など食べる事によって必要な栄養素を摂り、健康に近づくことはわかりましたが、間食はお薦めできません。なぜ間食がお薦めできないのかと言うと、それはあまりビタミンやミネラルが含まれていないお菓子を食べてお腹いっぱいになり、ちゃんとした栄養を補うべき通常の食事ができなくなってしまうからです。

間食で食べるお菓子は糖質・脂質・塩分が多く、肥満・高血圧・メタボとなるリスクが高すぎるのです。どうしても間食を取りたいと言う場合には、1日3食の正規の食事時間帯との兼ね合いで、午後3時頃に200kcalを上限に、飲み物と一緒に食べるようにすると良いでしょう。

食べる事で身体に必要な栄養を確保できたら、今度は適度な運動による健康法です。軽い運動をするだけで、健康維持と老化防止にはなるものです。

普通の生活をしていれば、立つ・座る・歩く・何かを持つという動きをしているものです。これらすべてが運動の基本となりますので、もうちょっと意識しながらこれらの動作を増やせば、生活習慣病予防・アンチエイジング・ダイエット・ストレス解消・疲労回復・骨の強化などに繋がっていくのです。

体重を適正に保つという点については、これまでの食事や運動に気を付けていれば良いでしょう。日本医師会では、身長(m)の二乗に22をかけたものを適正体重(kg)としています。

例えば、身長160(cm)の人の場合、1.6×1.6×22=56.32となり、56.32kgが適正体重となります。この値を意識しながら、毎日の食事と運動を続けてください。

煙草やお酒は、好きな人にはどうしても止められない物かもしれませんが、ストレス解消やわずかばかりの”薬効”以上に、その弊害は大きいものです。いろいろな禁煙・禁酒方法を試してみて、一歩でも健康な生活へと近づいてみてください。

一日の最後の健康法は、睡眠です。1日に7~8時間とれるように、就寝前の入浴、ハーブティーやホットミルクを飲む、照明を控えめにする、音楽をかけるなど、就寝環境を整えると良いでしょう。

45才の男性がこれらの習慣のうち6つ以上実践できれば、あと33年は生きられるという話もあります。この7つの習慣は多くじっせんできればできるほど、健康寿命はのびるようですので、ぜひとも挑戦してみてください。

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