ウォーキングで健康に

外出するのが気持ちよい季節になってきました。

冬の間に鈍ってしまった体もそろそろ再稼働させていきたいところですね！

そこで毎日の運動習慣に取り入れたいのが、ウォーキングです。
厚生労働省の「健康日本21」では1日の目標歩数を、成人男性で9,200歩、成人女性で8,300歩としています。
足は「第二の心臓」と呼ばれ、歩行などで足を動かすことによって血液の循環を助けるポンプのような働きをしています。
そのため、歩くことで体の機能が向上し、健康を維持できると言われています。

普段ウォーキングの時間が取れない方は、エスカレーターではなく階段を使ってみたり、電車をよく利用される方は一駅手前で降りて、少し多めに歩くだけでも効果はあると言われています。また、外に出て四季の変化を感じたり、ご家族やお友達と一緒にウォーキングに取り組むことで体だけでなく心の健康にもつながりますね。

 

 

摂取カロリーと消費カロリー

カロリーとは「１gの水の温度を１４．５℃から１５．５℃に１℃上げる場合に必要な熱量」を意味します。食品のカロリーも同様に、その食品を灰になるまで燃やして、発生した燃焼エネルギーで水が上がる温度をカロリーに換算しています。

食品のカロリーは1,000,000calと桁数が多いため、1,000倍を意味する「k」を付けて、kcalで表示されます。

例えば、寒天ゼリーはカロリーが低くて、サーロインステーキはカロリーが高いということは、ステーキのほうが燃やすのに時間がかかるということです。

高カロリーはすぐに消化されずに、ジワジワとその栄養素が体に吸収されていきます。高カロリーの食品には、体の脂肪になりやすい成分が多く含まれているため、基本的に「高カロリー＝体脂肪が増える」と考えてよいようです。

また、体を動かすときにもカロリーは用いられます。体重ごとに基礎代謝量が増減しますので、現在の体重に時間とMETS（何もしていない状態を「1」として、運動で消費されるカロリーがその何倍であるのかを示す数値）をかけます。

消費カロリー ＝ 体重(kg) × 時間(1時間) × METS

例えばランニングのMETS数は時速6kmで「4」、時速8kmで「8」、時速10kmで「10」となり一般的な速度は時速約８kmです。体重５５kgの人が、時速８kmで１時間ランニングをすると、消費カロリーは４４０kcalになります。筋肉を動かすことで筋肉量が増え、基礎代謝量もアップするため、日常生活での消費カロリーも改善する効果もあります。

このように食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーを認識しておくと、1日のカロリーバランスをトータルで考えられるようになり、いつもより余分な食事を食べず、運動に対してのモチベーションアップにもつながります。

 

 

ダイエットの基本はカロリー計算

健康診断で肥満と診断された場合、まずは食生活から改善しなければいけません。その中でも1日に摂取しているカロリー量が気になるところです。

「1日１，０００kcalしか食べない」などと決めてしまうと、食材からカロリーを考えなくてはいけません。計算することのほうが大変であきらめてしまう人が多いようです。ちなみに1日１，０００kcalとは１歳児に必要な総カロリー量です。

それよりも現在の摂取カロリーからどれだけカロリーを減らすか、引き算でカロリーコントロールをすると無理なくダイエットを続けることができます。カロリー本は何冊も出版されていますし、コンビニで販売されている商品やレストランのメニューにもカロリー表示されていることが多いです。

また、夜は寝るだけなので、摂取したカロリーが体内に蓄積されやすく、食べるなら朝食と昼食の量を増やすことが大切です。例えば、夕食の前に野菜ジュースを一杯飲むだけで、満腹感がいつもより早くきます。食事もサラダから食べ魚肉最後にご飯という順番が良いようです。

そうすることでカロリーの高いご飯の量を減らすことできます。おかずも肉ではなく、魚を意識的に食べることでカロリーと一緒に、コレステロールや脂質を減らすことができます。

我慢してカロリーを減らすダイエットより、満腹感を損なわないカロリー計算をすることで長続きします。健康的なダイエットを継続して、次回の健康診断結果を楽しみに待ちましょう。