肩こり改善体操　1　（背骨と肩のストレッチ） : いけちゃんのblog（練馬区関町の池島接骨院　院長日記）(バレエ・テーピング・足底板など）

　皆様、こんにちは～

　今日は、良いお天気ですね～

　GWいかがお過ごしでしょうか

　今日は時間ができたので、ブログを書こうと思います

　今回の特集は、「肩こり改善体操」の特集です。

　この体操は、主に肩や背骨を上に伸ばしたり、胸を開いて肩甲骨を動かしたりしながら、姿勢を良くして、肩こりや慢性腰痛の改善に効果があります

　では、「肩こり改善体操」の始まり始まり～

　平成22年「国民生活基礎調査」によりますと、国民の自覚症状は、男性では1位　腰痛、2位　肩こり、3位　鼻がつまる・鼻汁が出る、4位　せきやたんが出る、5位　手足の関節が痛む、女性では1位　肩こり、2位　腰痛、3位　手足の関節が痛む、4位　鼻がつまる・鼻汁が出る、5位　体がだるいと報告されています。
　一方で、通院者の状況は、男性では1位　高血圧、2位　歯の病気、3位　糖尿病、4位　高脂血症、5位　腰痛症、女性では1位　高血圧、2位　高脂血症、3位　歯の病気、4位　腰痛症、5位　目の病気と報告されています（2011）。

　これらの報告から、自覚症状は肩こりや腰痛が多いのですが、肩こりでは通院していない人が多いことがわかります。

　では、肩こりや腰痛は、どんな人に多いのかを見てみましょう。

　肩こりのリスク要因：　女性に多い、日常の生活活動量や運動量が少ない人に多い、同一姿勢をする人、ストレスを感じている人に多いに多い。

　腰痛のリスク要因：　女性に多い、高齢者に多い、背の高い人に多い、体重が重い人に多い、スポーツ愛好家に多い、さらに姿勢・体幹筋・職業・心理社会的要因の関与などと、多数の報告があります。

　つまり、女性に多く、姿勢の悪さや体幹筋の弱さ、それに日常生活や運動・スポーツの活動量や身体の使い方の関与、心理的な要素の関連などが共通しています。

　通院するほどではない肩こりや慢性腰痛の対策は、女性であることや背が高いことなどは変えられないものなので、姿勢、体幹筋、運動の活動量や身体の使い方、メンタルなどを改善していくことがテーマとなると考えられます。

　そこで、姿勢の改善と、簡単なストレッチを含めた体操で、肩こりや慢性腰痛を改善していこう！というテーマで書いていきたいと思います。

①普段、ついつい、こんな姿勢で座ってしまう・・・という方も多いと思います。

　この姿勢は、肩こりや腰痛が起こりやすい姿勢なんです^^;　背中と腰を丸めて、アゴが出た姿勢^^;　

　なぜこの姿勢が悪いのかは、以前「腰痛と正しい椅子の座り方」で詳しく説明しましたので、興味がある方はそちらを参照してくださいませ。
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/14024897.html

　と言うわけで、良い姿勢で座りましょう！！

②良い姿勢の座り方は、坐骨結節（座ると当たる骨の部分）を椅子に突き刺すように座り、骨盤を立てて腰椎の生理的前弯をつくります。背骨をまっすぐ上に伸ばして、坐骨と肩と耳のラインが一直線になるように座ります。肩や首の力は抜いてくださいね。

　この時、腹横筋と骨盤底筋群を使います。お腹を少し凹ませてください（ドローイン）。そして、男性は肛門の前を、女性は膣を軽く締める感じにします。（「少しだけ、トイレを我慢する感じにしてくださいね」と言うと、子どもや高齢の方にも伝わりやすいかな・・・）

肛門や臀筋をぎゅっと締めると、骨盤が後傾しやすいので、あくまで軽くやってください。

　骨盤を立てて、腹筋群のインナーマッスル（腹横筋など）と骨盤底筋群を使い、背骨を上にすぅーっと伸ばして、肩や首の力を抜きます。

③両手を組んで、前に伸ばします。

　息を吐きながら、両手を前にグーッと遠くに伸ばして緩めます。これを10回くらい行います。

　日常生活や仕事、スポーツなどで、指や腕を曲げて使うことが多いので、十分にストレッチしてください。

④この時、腰を反らすと腰が痛くなりますので、反らさないように気を付けて下さいね。

⑤次に、背中を丸めて両手を組んで前に伸ばし、背中と両手を引っ張り合うように伸ばします。

　息を吐きながら、ゆっくり10回くらい行います。

　これは、胸椎や胸郭の動きと連動して行いますので、胸椎の柔軟性の運動にもなります。

　この時、下を向き過ぎないようにしてくださいね。

⑥次に、両手を組んで上に伸ばしていきます。

　息を吸いながら、ゆっくり10回くらい行います。

　足裏と坐骨は床や椅子を感じて、腰椎から上をしっかりと上に伸ばしていきます。足裏と坐骨を下へ押すことで、腰椎から上を上方へ引っ張ることが可能になります。

　両手で上へ引っ張りながら、腰椎・胸椎・頸椎などの背骨、肋骨などの胸郭を上へ上へ引っ張って、各関節に隙間を作り、それらの骨についている筋肉を伸ばしていきます。

⑦この時も、下を向き過ぎたり、腰を反らさないように気を付けて下さいね。

⑧⑨次に、両手を組んで上に引っ張ったまま、左右の坐骨をゆらします。

　これは、お尻歩きの椅子バージョンなのですが、左右の坐骨で足踏みする感じです。坐骨で足踏みしながら、両手を更に上に引っ張っていきます。

　坐骨で足踏みしながら、腰椎も胸郭も少しずつ上に伸ばしていきます。背骨が伸びて、坐骨をゆらすことでわき腹もストレッチしてください。

　お尻歩きや坐骨ゆらしに関することは、以前詳しく説明しましたので、興味がある方はそちらを参照してくださいませ。

　「骨盤のリセット3（お尻歩き）」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/cat_200238.html
　「足のケガからスポーツへ復帰するまで1（骨盤のリセットその他）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/11599082.html

⑩次に、両手をお尻の下で後ろに組みます。

⑪後ろで組んだ両手を、ゆっくり下に引っ張ります。

　息を吸いながら、ゆっくり10回行います。

⑫⑬⑭最初はうまく伸びませんがが、数回やるうちに肘が伸びて胸が開いてきます。胸が開くことによって、肩甲骨の間をしっかり引き寄せることができるようになります。

　日常生活や仕事、スポーツなどで、腕を曲げたり、首、背中、腰を丸めて使うことが多いので、十分にストレッチしてあげてください。

この体操の呼吸法は、基本的には胸を開くときに息を吸って、胸を閉じるときに息を吐きます。ラジオ体操の深呼吸と同じです。胸郭の動きと関係ない動きの時は、動かし始める前に息を吸って、吐きながら動かし始めるのが基本となります。

この体操をやって、もしも痛みを感じたら、無理をしないでくださいね。一般的には関節や筋肉が硬いだけなら、動かすことによって徐々に痛みが楽になってきますので、少しずつ体操をやってみてください。
　しかし、痛みが強い場合や動かすことによって痛みが増す場合は、姿勢に問題があるか、頸椎や肩関節や腰椎周囲の炎症が強いことが考えられます

　その場合は、専門家に相談しながら行ってください。

　この体操を全部10回づつやっても、5分くらいですから時間のないときや仕事の合間にもできますので、是非やってみてくださいね^^　時間があるときは２～3セットやると、さらに効果があります。

　私も毎晩やっていますが、稽古や仕事でバキバキしていた指や肩やわき腹が伸びてとっても気持ちいいんです