皆様、こんにちは~

 今日は、皆様お待ちかねの?「肩こり改善体操 3 」です

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①普段、こんな感じで座っている方も多いと思います

 この姿勢は、肩こりや腰痛が起こりやすい姿勢なんです^^; 背中と腰を丸めて、アゴが出た姿勢^^; 

 なぜこの姿勢が悪いのかは、以前「腰痛と正しい椅子の座り方」で詳しく説明しましたので、興味がある方はそちらを参照してくださいませ。
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/14024897.html

 と言うわけで、良い姿勢で座りましょう!!

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②良い姿勢の座り方は、坐骨結節(座ると当たる骨の部分)を椅子に突き刺すように座り、骨盤を立てて腰椎の生理的前弯をつくります。背骨をまっすぐ上に伸ばして、坐骨と肩と耳のラインが一直線になるように座ります。肩や首の力は抜いてくださいね。

 この時、腹横筋と骨盤底筋群を使います。お腹を少し凹ませてください。そして、男性は肛門の前を、女性は膣を軽く締める感じにします。(「少しだけ、トイレを我慢する感じにしてくださいね」と言うと、子どもや高齢の方にも伝わりやすいかな・・・)

肛門や臀筋をぎゅっと締めると、骨盤が後傾しやすいので、あくまで軽くやってください。

 骨盤を立てて、腹筋群のインナーマッスル(腹横筋など)と骨盤底筋群を使い、背骨を上にすぅーっと伸ばして、肩や首の力を抜きます。

 椅子の背もたれと自分の背骨のカーブが合っていれば、こんな風に背中を支えてもらうこともできますので、椅子選びも重要ですね^^

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③これから体操を始めますので、椅子の真ん中に座ってくださいね。

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④⑤⑥まず、肘を回します。

 初めは小さくゆっくりと回します。

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⑦⑧⑨少しずつ、肘を大きく回していきます。

 肘が身体のラインよりも後ろに回った時は、肩甲骨の動きも加えて下さい。肩甲骨の動きを感じるまで、数回繰り返します。

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⑩⑪次は、息を鼻からス~と吸いながら肩を上に上げ、口からフ~と吐きながら肩をストンと下に落し脱力します。これを数回繰り返します。

 この時、姿勢の軸は変えないでくださいね。

坐骨結節(座ると当たる骨の部分)を椅子に突き刺すように座り、骨盤を立てて腰椎の生理的前弯をつくります。背骨をまっすぐ上に伸ばして、坐骨と肩と耳のラインが一直線になるように座ります。

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⑫⑬次に、肩を前と後ろに動かします。

 最初は小さく、段々大きく動かしていきます。

 胸の動きと、背中の動きもつけましょう。

 これに腕の動きが加わると・・・そう、ラジオ体操の深呼吸の動きです!

 鼻から大きく息を吸いながら胸を開いて、口から息を吐きながら胸をすぼめていきます。

 肋骨や肩甲骨や胸椎の動きが良くなったと感じるまで、繰り返します。

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⑭⑮⑯次は、肩を前・上・後ろの順番に回していきます。

 初めは小さく、少しずつ大きく回していきます。

 肋骨や肩甲骨や胸椎の動きが良くなったと感じるまで、繰り返します。


 さて、ここまでは一般的な「肩こり体操」のマニュアルに載っているものです。一般的には、これに「首の体操(ストレッチ)」が加わっているものが多いのです。

首や肩関節を動かすと痛みがある人は、無理をしないでくださいね^^;

 ①~⑯までの体操は、姿勢を良くすることと、肋骨や肩甲骨や胸椎の動きを良くして、周囲の筋肉の緊張をほぐし、首や肩関節の運動痛がある人でも安全にできます。もちろん、長時間のパソコンなどによる肩こりなども改善しますので、是非、やってみてくださいね~^^


 で、ここで終わりではないのです^^;

 せっかくですから、次のステップもやってみましょうか~


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⑰⑱⑲⑳次は、右肘を前、上、斜め後ろにゆっくり回してください。

 ゆっくりと、大きく動かしてください。

 足裏と坐骨はしっかりと下に押して、背骨を出来る限り上方へ引っ張り続けます。肘は前、上、斜め後ろの動きの延長線上にぐ~っと引っ張ります。

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(21)(22)(23)
 次は左肘を前、上、斜め後ろにゆっくり回してください。

 ゆっくりと、大きく動かしてください。

 足裏と坐骨はしっかりと下に押して、背骨を出来る限り上方へ引っ張り続けます。肘は前、上、斜め後ろの動きの延長線上にぐ~っと引っ張ります。

 右肘よりも、左肘の方が、スムーズに動いているのがわかりますでしょうか?

 右利きの人は右側の方が硬い場合が多いので、右側のわき腹や肋骨や肩甲骨を、時間をかけてゆっくり引っ張りながら回してください。

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(24)肩甲骨や肋骨の動きが硬いと、腰椎前弯や背中を反らせて肩の動きを腰部で代償してしまうことがあります。そのような場合は、腰痛になりやすいので気を付けて下さいね^^;

 また、腰椎も肩甲骨・肋骨の動きも悪い人は、この動きがほとんどできないことになりますが・・・^^;

 一般的に男性は身体の硬い人が多いのですが、モデルの男性は「肩こり体操1,2」のブログを熟読して毎日練習したそうです

 彼には何度もモデルさんをお願いしているのですが、最初はかなり身体が硬かったのです^^; しかし、彼は努力して柔軟性を獲得してきたのです

「ハムストリングスのストレッチ 1 」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4426604.html
「内転筋群のストレッチ」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4680317.html 

 ですから、身体の硬い方も、是非あきらめないでやって欲しいです

 
「肩こり体操」1,2,3に共通していることは、「姿勢を良くする」「筋肉を伸ばす&動かす」につきるのですが、具体的には「背骨を伸ばす」「胸を開く」「腕を伸ばす」「肋骨を動かす」「肩甲骨を動かす」「胸椎を動かす」ということになります。


 過去のブログも是非、参考にしてくださいね^^

「ストレッチポール 1 」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/8530558.html
「ストレッチポール 2 」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/9375233.html
「ストレッチポール 3 」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/9732344.html
「背骨の動きをよくしよう 1 」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/7258623.html
「背骨の動きをよくしよう 2 」(ジャイロキネシス)
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/7600110.html




いけちゃん


 池島接骨院
http://homepage3.nifty.com/ikejimasekkotuin/