皆様、こんにちは~

 前回の「足のトレーニング 13 (足踏みのトレーニング)(ダンス・バレエ)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46143956.htmlの続編です。

 つま先着地のランニングのメカニズムから、つま先着地とはどういうものなのかを知り、ダンス・バレエ、ジャンプの多い競技など、傷害を繰り返さないための身体の使い方やトレーニングについて書いていきたいと思います 

 前回の「足のトレーニング 13 (足踏みのトレーニング)(ダンス・バレエ)」と足踏みのトレーニングの基本は同じです。

 しかし、ダンス・バレエと、ランニングやその他のジャンプをする競技とは、つま先着地でも足の使い方が違いますし、骨格的条件も異なっている場合が多いので、気を付けることが違ってきます。

 ダンスやバレエをしている方は、「足のトレーニング 13 (足踏みのトレーニング)(ダンス・バレエ)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46143956.htmlの写真を参考にしてほしいのですが、足部やふくらはぎに傷害を繰り返している方は、是非、最後まで読んでください。解決の糸口をつかむきっかけになるかもしれません^^



 それでは、マニアックな足の話の始まり始まり~


  通常の歩行では、かかとから着地して母指球、主に親指で蹴りだしていきます

 ランニングも同様にかかと着地が一般的でした。

 しかし、2012年のロンドンオリンピックの頃、ケニアのマラソン選手がつま先で着地していることが新聞やテレビで話題になりました。

 ケニアの選手は、子供のころから舗装されていない道路や山道などを裸足で歩いたり走ったりしていて、足に負担のかからない歩き方や走り方を習得していると言われています。

ランニングの場合、つま先着地と言っても、実際には前足部の足底部(小指球から母指球)で着地して、足裏全体を着きます。


 まず、パトリック・マカウのスロー動画がありますので、ご覧ください


https://www.youtube.com/watch?v=yA2ahxs98r4

 1分過ぎからスロー動画です


https://www.youtube.com/watch?v=leTVLwEoHck

 韓国語、全然わかりませんが、わかりやすい動画です。6分40秒過ぎから日本語も出てきます

IMG02956

IMG02955
①②つま先着地のランニングでは、前足部の足底部(小指球から母指球)で着地して、足裏全体を着きます。

IMG02956

IMG02957
①③そして、少しずつかかとを上げて、主に母指球や1,2.3指(主に親指)で地面を蹴っていきます。

足踏みの写真を使っていますので、実際のランニングとは足首の角度が違います。
ランニングでの足の角度などは、スロー動画または下の資料を参考にしてくださいを

IMG03068
④ランニングのバイオメカニクス(臨床スポーツ医学:Vol.31,No.9)より


 足裏が床や地面から離れると、後足部は回外になり、着地をすると中間位から回内になります。前足部着地だと、後足部が回外していますので、前足部の外側つまり小指球から着地をして、次に母指球に荷重がかかり、足裏全体に荷重がかかります(スロー動画参照)。
 その時、荷重のストレスは、内側アーチや横アーチで衝撃を吸収しながら、かかとに接地し、荷重はすぐに中足部から前足部に移動していきます。


 これらの動きを正しくできずに、足部やふくらはぎの傷害を繰り返しているパターンを多く見かけます。

 前足部から後足部への荷重の伝達がうまくできない人、前足部ばかりを使ってしまいかかとにうまく体重を乗せられない人、足関節や足部が極端に硬い人、扁平足がある人、回外や回内が強い人、O脚やX脚がある人・・・などなど。
 
足は、人の顔がそれぞれ違うように、足の形も個人差や左右差があります。足関節の底屈や背屈の可動域、後足部の回外や回内の可動域、アーチの高さなどなど、様々なタイプや組み合わせがあります。
 骨格や靱帯の柔軟性は、トレーニングをしても変えることはできませんが、筋肉はトレーニングで強化することができます。また、正しい使い方をトレーニングすることで、神経系も変えることができます。

 自分が生まれ持った骨格的要素や靱帯の柔軟性と上手に付き合いつつ、筋力強化と正しい身体の使い方を習得するためのトレーニングをやりましょう!!


 というわけで、つま先着地をしているランナーやジャンプの多い競技をしている方のための「足踏みのトレーニング」です。


 バランスキューブやヨガマットの上で足踏みをします。

IMG02961
⑤姿勢が悪いですね・・・^^;

 もっと姿勢を良くしましょう!!

IMG02963
⑥そうそう、そんな感じ^^


姿勢を良くできない方は、骨盤のリセットや背中のリセットを先にやってください。

「骨盤のリセット 1(バランスボール)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4732612.html
「骨盤のリセット 2(バランスボール)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4762915.html
「骨盤のリセット 3(お尻歩き)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4811806.html
「骨盤のリセット 4(坐骨ゆらし)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/31607685.html
「骨盤のリセット 5(足裏から動きをつなげよう!)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/32107666.html

「大腿四頭筋優位の椅子の座り方・立ち方を修正する方法(膝の痛い方、ダンス・バレエをしている方必見!!)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46028037.html

「背中の作り方 1 (身体の柔らかい人用)(バレエ)と、色々な足17(有痛性外脛骨)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/42008418.html
「背中の作り方 2 (身体の硬い人用)(ランニング)と、色々な足18(有痛性外脛骨)」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/42074028.html



 もっと、床を蹴って!!

IMG02984
⑦自然に足が上がります^^


足は上げるのではなく、足裏で床を蹴るから結果的に足が上がるのです。



 膝を伸ばそうとしないで!

 足を着く時に、かかとを踏んだら坐骨と背中を上にあげて!!

IMG02985

IMG02986

IMG02989
⑧⑨⑩そうそう、そんな感じです^^


かかとを下へ押すと同時に、坐骨と背中を上に上げることで、膝は結果的に伸びていきます。

膝を伸ばそうとすると、大腿四頭筋を使って膝を後ろに押し付けてしまいますので、膝をロックさせてしまいます。また、膝が柔らかい方は、それによって反張膝が悪化したり、膝の傷害につながりますので、気を付けてください。


IMG02992

IMG02995

IMG02996

IMG02997
⑪⑫⑬⑭モデルさんはO脚が強いので、股関節が外転外旋方向に動いてしまいます^^;


足は上げるのではなく、足裏で床を蹴るから結果的に足が上がるのです。

 母指球と1~3指(主に親指)で、まっすぐ床を蹴ってくださいね^^1



 このモデルさんは、ちゃんと床を踏んだり蹴ることができていますが・・・

「床を蹴って」と言うと、犬が砂を蹴るように、足を後ろに滑らせてしまう人が意外に多いのです^^; 足は滑らせるのではなく、床を押すから、蹴ることができるのです。それによって、ジャンプが高く、あるいはランニングで前に進むことができるのです。


また、つま先着地のランニングに限らず、ダンス・バレエやジャンプの多い競技をしている方の中に、前足部の足底部(小指球から母指球)で着地して、足裏全体を着く際に、かかとを踏めない(あるいは踏まない)方も多く見かけます。かかとを接地しないで走ったりジャンプをしていると、確実に足部やふくらはぎの骨や関節や筋肉に負担がかかります。
 足底腱膜炎やふくらはぎの肉離れを繰り返している方の足踏みを見ると、健側は正しく足踏みができるのですが、傷害を起こした足は、かかと接地ができていないパターンを多く見かけます。

足は、人の顔がそれぞれ違うように、足の形も個人差や左右差があります。足関節の底屈や背屈の可動域、後足部の回外や回内の可動域、アーチの高さなどなど、様々なタイプや組み合わせがあります。
 骨格や靱帯の柔軟性は、トレーニングをしても変えることはできませんが、筋肉はトレーニングで強化することができます。また、正しい使い方をトレーニングすることで、神経系も変えることができます。

 足踏みのトレーニングで、是非、正しい動きを習得してください!!


 股関節周囲の筋力が弱い方は、片脚立位のトレーニングもセットでやってください。

(足踏み30回 → 右足立位30秒 → 足踏み30回 → 左足立位30秒)× 3セット



 他の「足のトレーニング」も参考にしてくださいね

「足のトレーニング 9 (トレーニング前のメンテナンス)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/34260866.html
「足のトレーニング 12 (トレーニング前のメンテナンス 2)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46053042.html

「足のトレーニング 3 (足の筋力が著しく低下した場合)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/5203958.html
「足のトレーニング 6 (タオルギャザリングエクササイズ)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/27115655.html
「足のトレーニング 7 (足裏、親指と小指のコントロール)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/27163749.html
「足のトレーニング 8 (O脚、回外足、回内足)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/29021284.html
「足のトレーニング 4 (バランスディスク、バランスキューブ)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/5609912.html
「足のトレーニング 13 (足踏みのトレーニング)(ダンス・バレエ)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46143956.html

「足のトレーニング 5 (セラバンドを始める前のトレーニング)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/23578066.html
「足のトレーニング 1 (セラバンド)」 
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/5119662.html
「足のトレーニング 2 (セラバンド)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/5153650.html
「足のトレーニング 10(足裏で床を押すエクササイズ、パラレル編)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/45094835.html 
「足のトレーニング 11(足裏で床を押すエクササイズ、ターンアウト編)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/45114343.html



いけちゃん


 池島接骨院
http://homepage3.nifty.com/ikejimasekkotuin/